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輕鬆駕馭 在 [心得]《輕鬆駕馭意志力》 - 看板book - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
圖文網誌版: https://rex-mydesign.blogspot.tw/
意志力是一種有限的資源 p.83
一直以來我努力保有運動的習慣。但是自從去年到了新竹的診所工作，慢慢的我發現要在
看診一整天之後，下班再到健身房運動，成了名副其實的苦差事。當最後回過神來發現自
己竟坐在熱炒店大快朵頤的時候，我開始懷疑自己是否人格不夠堅強。
這本「輕鬆駕馭意志力」是由在史丹佛大學任教的健康心理學家凱莉.麥高尼格(Kelly
Mcgonial)所著，藉由在史丹佛開設「意志力科學」課程的經驗，她發現大部份人都有質
疑自己缺乏意志力的時候。
許多人因為讓自己和他人失望而感到內疚。也有人乾脆任憑自己的想法、情感和欲望所擺
佈，人生被短暫的衝動所主宰，無法做出理性的抉擇。而即使是自制力很高的人，也經常
為了掌控自我而感到疲累，常常懷疑人生是否真的要活得如此辛苦。P.01
但是事實真的是如此嗎？常常在一整天的工作之後，我感到自己身體「真實」的疲憊。也
曾記起一天中的某些時候，腦袋清醒的我能夠做出理性的判斷(理應如此，否則患者豈不
遭殃？)。是否意志力就像血糖一樣，會隨著生活作息而上下起伏？又或著意志力就像人
的體力一樣，在一場高強度的比賽之後(連續一整天的工作)，已經達到飽合而無法再負荷
太多？
提高自制力最好的方法，就是先了解你是如何失控的，而背後的原因又是什麼。P.04
書中提到，自制力除了大腦裡「我要去做」和「我不去做」這兩種力量(想像一個小天使
和一個小惡魔分別站在天坪的兩端)之外，還有一種稱做「我真正想做」的力量。身為人
類，我們的大腦能夠同時發揮這三種功能。事實上，這三種功能的發揮，正是人類獨具的
一種特質。
在人腦的前額葉皮質區裡，這三種力量分別來自不同的區域。「我要去做」的部份，幫助
我在下班之後拾起疲憊的身軀到健身房報到; 「我不去做」的意志力，則是在接近香噴噴
的雞排攤時，提醒我不要急著掏出口袋裡的銅板。第三個區域則是在前額葉皮質的中間部
位，它專門記住我們的目標和願望。當其它的區域不斷的慫恿你:「快買啊! 回家躺在床
上邊吃邊看電視多舒服啊!」，「我真正想做」的區域仍然會提醒你，家裡還有件牛仔褲
等著你瘦下來穿進去，以及保持健康對長期事業的幫助。
自制力可以說是人類最優越的進化能力之一，但我們與其他生物的區別還不止於此。我們
還擁有「自我覺察」的能力，也就是有能力覺察我們自己在做什麼，並了解我們做這件事
的原因。我們甚至可以在行動之前就預測自己可能會有的舉動，而給自己充分的機會重新
考慮。 P.29
如果少了自我覺察的能力，人腦的自制力系統便毫無用武之地，因為我們必須有能力辨識
自己正做出需要發揮意志力的選擇，否則大腦必定會採取最輕鬆的做法。假設有位吸菸者
想戒菸，她必需覺察到自己想吸菸的第一個跡象，以及可能誘使她這麼做的情境(例如身
處於戶外、在低溫環境下、把玩著打火機等)。她也必須了解到，如果今天向吸菸的欲望
妥協，明天就更有可能再次吸菸。P.30
想要提昇自我覺察的能力，除了在生活中多留意會導致自己失控的事件之外，「冥想」
p.36,37也是一個好辦法。記得自己國高中時就讀私校，學校就曾經要求過我們在課前三
分鐘進行「靜坐」，事後回想起來，這也是一種冥想練習。冥想時除了靜靜在位子上坐好
，更應該專注於呼吸。讓自己注意呼吸時的感受，並留意心思是如何飄移的。
閱讀本書至今約莫三個禮拜，我利用睡前五到十分鐘練習冥想。具體的改變除了睡意更濃
了(笑)、比較不容易在睡前使用電子產品之外，比較特別的感受是自己浮動的心和快速運
轉的腦袋變的明顯安靜下來。隔天再面對整日的臨床工作時，比較能專心應付。當然偶爾
也有太累無法練習的時候，我會轉換利用乘坐交通工具的時間，三、五分鐘也好，專注於
呼吸時的感受，並於結束時提醒自己專注思考長遠的目標。
我們平常看到的，通常是來自外界的誘惑和麻煩，例如危險的甜甜圈、罪惡的香菸，以及
充滿誘惑的網路世界。但事實上，我們的自制力就像鏡子一般會反射回自身，讓我們看到
源自內在的種種想法、欲望、情感以及衝動。P.51
在現代社會中，誘惑幾乎無所不在。走過街道，玲瑯滿目的櫥窗不時在吸引我們的眼球。
偶爾飄來的陣陣香味，更讓人難以抵抗。如同書中所提，任何事物，只要我們認為馬上會
使我們感覺舒服，就會啟動酬賞系統。P.159 大腦中的酬賞系統是最原始的動機系統中的
一部份，這個系統主要是發展來推動人類採取行動與飲食。 p.157 每一次我們的酬賞系
統一啟動，腦內的多巴胺就會釋放，刺激我們採取行動。這樣的作用機制對我們的老祖先
相當有用，讓他們能夠在叢林裡生存，而不至於因為缺乏出門去捕食食物的動機而餓死。
然而現代社會早已發展到食物不予匱乏的程度，倒是充斥著一堆刺激物: 廣告看板、餐廳
菜單、路上走過的美女…。每一次外界事物對於酬賞系統的刺激，都會鼓勵我們尋求更多
的刺激。
然而科學研究顯示，刺激的本身並不會帶來滿足感，而是帶來渴望。實驗人員在老鼠腦部
的酬賞系統裝上電極，同時架設了一支控制桿，只要老鼠壓下，就會通電刺激自己的酬賞
系統。研究結果顯示，那些可以自由使用這種自我刺激設施的老鼠，會不厭其煩地按壓控
制桿，一直到疲累得不支倒地為止p.154
也就是說，我們的酬賞系統在接受外界的刺激後，不管是食物或是廣告看板，產生的其實
只是承諾快樂的體驗。
進化根本不管我們快不快樂，但是會利用這種快樂的承諾，促使我們不斷奮鬥求生。因此
，快樂的承諾，而非快樂的直接體驗，是大腦的計謀，讓你持續打獵、採集、工作、求愛
。P.159
酬賞的承諾不保證能夠讓人快樂。當我們極度渴望某些事物(下班後的鹹酥雞，別人手中
的iPhone 6)，我們會為此極度的專注，不斷的付出努力甚至受苦，只為了得到它。我們
以為付出了這麼多，就證明了渴望的目標一定會讓我們快樂。P.177
想想那些把自己電擊到精疲力盡的老鼠，它們同樣也以為自己是快樂的。
酬賞承諾強大的力量，令我們不得不繼續追求不會令我們快樂的事物，並著迷於那些帶來
更多痛苦而非滿足的事物。由於追求酬賞是多巴胺的主要目標，它絕對不會給你「停止」
的信號，即使實際的體驗與承諾不符。 P.177
實驗同時也證實，自制力是有限的。隨著每個人不斷發揮自制力的同時，身體的能量也會
不斷耗損，喪失的能量又會使得自制力更加薄弱。P.87,88
好消息是，自制力同時也是能鍛練的p.96。事實上，自制力就像肌肉一樣，用久了會感到
疲累。一整天不斷在工作中運用自制力的結果，到晚上肯定精疲力竭。我們能做的，就是
善加利用自制力強大的時間(如早晨、充份休息後)，同時避免在自制力耗弱的時候走過充
滿鹹酥雞香味的夜市。
本書立論清楚，表達明確，十分值得一讀。讓人驚喜的是，儘管書內充滿了各種心理學實
驗，但是圖表並不是非常的多，針對結果的解讀也讓人一目了然，這對一般讀者來說未嘗
不是件好事。這裡有部份要歸功於譯者薛怡心的用心，完成了了不起的工作，閱讀的流暢
性非常理想。
如同作者所述，本書就像史丹佛為期十週的課程一樣，適合循序漸進慢慢來。P.09每一個
章節後面還有「意志力實驗」，用意在鼓勵讀者抱持著研究的精神，採取實用的方法來提
高自己的自制力。
特別欣賞文末作者所提其友人科學家的說法: 「以一本探討科學觀點的書籍來說，唯一合
理的結論就是: 自己下結論。」
推薦這本書給大家。
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