重磅!肌力訓練慘遭國際知名醫學期刊JAMA打臉,高強度肌力訓練對於減緩膝退化性關節炎的疼痛「無效」!!
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2776330
Effect of High-Intensity Strength Training on Knee Pain and Knee Joint Compressive Forces Among Adults With Knee Osteoarthritis
JAMA是國際知名醫學期刊,impact factor高達45,所以刊登的文獻具有相當的可信度。
這個研究將377位受試者,隨機分配為高強度肌力訓練組、低強度肌力訓練組、對照組。訓練動作在下肢有六個動作,而在上肢和核心有四個動作,每個動作做三組。每次訓練包括5分鐘的熱身,40分鐘的實際訓練,以及15分鐘的緩和。每星期訓練三次。
下肢的訓練動作包括髖內外、展 (hip abduction and adduction),膝屈曲、伸張 (leg curl and leg extension),腿推 (leg press),坐姿提踵 (seated calf)。都是機械式而非自由重量訓練。
高強度訓練組由75% 1RM的重量做8下,逐步增加到90%做4下。而低強度訓練組則維持在30-40% 1RM的重量做15下。研究的時間長達18個月,以這類型的研究來說,算是受試者較多而且時間較長的,所以研究結果具有相當的參考價值。
但是最後的研究結果居然是,不管是高強度或低強度的肌力訓練,和對照組比較起來,對於減緩膝退化性關節炎的疼痛都是沒有明顯的效果。
天啊!
我想看到這裡,應該已經有人覺得撿到槍,內心竊喜不已。你們這些重量訓練的推廣者,再繼續販賣恐懼、誇大重量訓練的好處來騙錢啊!🤣
不過肌力訓練本來就不是減緩退化性關節炎疼痛的主要方法,不然也不會有那麼多人需要吃止痛藥、打針、甚至是開刀換人工關節。肌力訓練主要的目的也不是用來減緩退化性關節的疼痛,而是要避免老化所造成的肌少症和骨質疏鬆症,以及防止退化所造成的衰弱和失能。
更重要的是,一般人對於肌力訓練和退化性關節的迷思,是擔心肌力訓練會造成退化性關節炎的惡化,而不是止痛的效果如何。但是以這個研究看來,肌力訓練後的疼痛並沒有加劇,肌力訓練也不會加速膝關節軟骨的磨損。
所以,如果肌力訓練可以改善你的退化性關節炎疼痛,那恭喜你。但是如果對於你的疼痛沒有幫助,那也不用灰心。肌力訓練還有其它更重要的好處,可以促進身體健康,增強肌力、骨質、體能,維持日常生活功能。萬一退化性關節炎嚴重到需要開刀的地步,也才能有更快的恢復和更好的預後。退化性關節炎的疼痛控制,就像其它的慢性疼痛一樣,需要多面向的治療,而不只是單靠肌力訓練。
這個研究比較可惜的是使用機械式訓練,比起自由重量訓練,機械式訓練只需較少的動作控制能力和肌群間協調合作,這可能會影響到研究的結果。另外,這研究的受試者雖然訓練了18個月,但是肌力訓練組的肌力進步幅度並不大,而且大腿的肌肉量甚至沒有增加,這也令人覺得匪夷所思。
我覺得最神奇的一點,是上肢、下肢、核心加起來十個動作,每個動作要做三組,總共30組的訓練,可以在短短的40分鐘內完成,還可以90% 1RM做到4下,實在是太厲害、太有效率了。
同時也有38部Youtube影片,追蹤數超過1,600的網紅物理治療師RYAN,也在其Youtube影片中提到,騎單車 痛-最常見的膝蓋部位,四部位兩大招疼痛秒舒緩 國內騎腳踏車的風氣可說是非常的盛行,但騎腳踏車常會發生的運動傷害就是膝蓋痛了,膝蓋痛可以騎腳踏車嗎?膝蓋痛原因到底是什麼?今天就來教大家,如果發生了膝蓋痛,根據膝蓋痛不同的位置,教大家如何自救來舒緩疼痛! 影片章節 0:00 精華info 0...
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1:08 膝蓋痛原因
2:27 按摩髂腰肌
2:44 按摩臀大肌
3:15 伸展收縮髂腰肌
3:55 伸展收縮臀大肌
4:51 按摩股四頭肌
5:10 按摩闊筋膜張肌
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10. 《脂肪的療癒力》/Dr. Anne Fleck:從預防到治療,全面對抗疾病、老化、情緒的革命性營養新知
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11. 《擁有好膝力,逆轉退化性膝關節炎》/磐田振一郎:最強膝蓋診治保健法,告別疼痛、找回蹲坐行走自如的雙腿
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12. 《體能!技術!肌力!心志!》/徐國峰、羅譽寅:所有跑者都想問:如何才能跑好馬拉松?
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