【KFCS 跑步教練公益名額】
八月會開辦KFCS跑步教練培訓,目前除了台灣之外,已有香港和大陸的教練報名,還有前一期的複訓教練,這次應會有更多交流互動的機會。除此之外,這次我們打算開放一到兩個「免費」名額給中小學的跑步或田徑隊教練 (人數一到兩位),只要是在臺灣的國小或國高中擔任跑步或田徑隊教練而且確認會長期執教三年以上就算符合資格,但需提前報名與繳交個人履歷(如下所列)。
如果你或你的朋友在國小或國高中擔任田徑或跑步教練,也對這一套訓練系統有興趣,可以參考下面的課程資訊與權利義務。
#培訓課程介紹與簡章:https://www.runningquotient.com/w/bd/1278
#培訓系統說明與影片:https://www.runningquotient.com/w/bd/1279
● 徵選人數:最少1位,最多2位(兩位的話會在「國高中」和「國小」中各擇一)。
● 選上後的權利:
1. 免費參與價值34,900元的課程並享有課程中的所有學習資源。
2. 可以學習到跑步科學化訓練的邏輯與教學法。
3. 可以學習到跑步數據的分析方法。
● 培訓期間的義務:
1. 十次課程中不能缺席 (時間:8/6~10/08 晚上19:00~21:00 ,地點:線上)
2. 需如實繳交課程作業與其他課程任務
3. 每週都要撰寫學習日誌(會提供建議格式,字數不限)
4. 要實際運用在帶隊或跟其他學員一樣至少帶一名學員完成三個月的週期化訓練並寫成報告(課後會提供報告格式)
● 有興趣的教練可以直接來信報名:kuofengcoaching@gmail.com
● 截止收件日期:2021/08/03(二) 22:00 以寄件時間為準
● 公告日期:8/5 前會回信公告入選名單
● 來信需附上:
- 姓名
- 聯絡方式(手機、電子信箱)
- 目前在哪一所學校服務,擔任田徑/跑步教練多久(附上執教證明)
- 個人跑步專項與最佳成績(例如5000公尺 17:20,沒有寫無)
- 個人跑步/訓練經歷 (跑齡、幾歲開始進行跑步訓練)
- 個人跑步/教學經歷 (以跑步教學經歷為主,簡單陳述一下教導的對象是成人或學生、對成績突破有需求的選手或一般跑步愛好者)
- 為何想報名徵選?
- 對未來跑步教學工作的自我期待為何?
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過8萬的網紅哲睿Jerry,也在其Youtube影片中提到,想了解更多跑步相關資訊: https://www.facebook.com/DreamHighRC/ #記得開啟高畫質HD唷 #運動J計畫 #跑步教練 ------------------------------------------------------------------- 看更多關於...
週期化訓練 跑步 在 飛教練 Facebook 的精選貼文
練得像個運動員??
最近讀了一些週期化的訓練書籍或是線上課程,其實內容在之前準備CSCS(肌力與體能專家)這張證照時,就已經有一些基本觀念了,剩下的可能就是作者或是講師豐富的個人經驗分享,其中提到一個很重要的觀念
運動員訓練最主要訓練導向是運動比賽,也就是成績導向,選擇的訓練方式隨著效率的提升可能風險也會稍高,而且也有可能是準備比賽時間有限的狀況下所作出的決定
因為他們是為了運動表現而生的,這時只要教練和選手在彼此溝通達成共識的狀況下,就是以拿下好成績的目標一起努力了,但這邊要說,我覺得是不會有教練希望自己的選手受傷的
但是如果是一般民眾,除非有特殊需求,不然我們就是循序漸進的開始訓練即可,有時都會遇到有些學生希望教練能幫助提自己提升”運動表現”,而對“大部分”的人來說,提升運動表現大概就是提升健力三項的重量,至少目前沒遇到用運動表現來解釋對自己身材不滿的學生
而事實上這些數字對於需要在運動場上”跑跳“,甚至水裡”游“的人來說,也依據專項不同,所要求的也會有所不同,上課過程中老師也提到說,他並沒有反對大重量的訓練,而且在老師分享的課表中看到內容真的很操...,但其實也有很多優秀的運動員並沒有達到深蹲自身體重的2倍,因為這個只是”參考“標準
對於運動習慣的養成,不用去拿運動員的標準來套在一般人身上,游泳、跑步、腳踏車都是很棒的運動,就盡情的去做自己喜歡的運動吧,我們健身教練扮演的角色,我覺得不是把每個人都變成運動員
是讓每個人養成運動習慣,讓他們享受運動的樂趣,並且讓大眾慢慢瞭解到,肌力訓練絕對是不管從事任何運動時,最重要的基本功,並且有效的起到預防受傷的功能
#上完週期化訓練有感而發
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週期化訓練 跑步 在 Facebook 的最佳解答
【Part Ⅰ:「輕鬆」訓練非常「不輕鬆」】
2019年11月曾在 Leader經理人 分享KFCS 教練培訓課程的初衷與想法,當時是從《ENDURE(耐力)》這本書開始帶大家思考「耐力」是什麼?我曾問過身旁的人,一想到「耐力」或「耐力運動」、「馬拉松」、「鐵人三項」,你立即會聯想到什麼?很多人會想到的是辛苦、忍耐、意志力、流很多汗、抽筋、鐵腿、撞牆、硬撐……等字眼。只有少數人會提到喜歡、愉快、樂愛、享受、幸福、美妙、好玩。為什麼?
我個人認為不只跟東西方文化差異有關,也跟訓練理論與方式有關。當我們太過強調最大攝氧量、耐乳酸、意志力、吃苦是通往金牌唯一的道路,讓這些念頭跟耐力訓練強力綁定在一起,久而久之,「耐力運動」就變成「忍耐痛苦的運動」。當我們談享受訓練時,很多時候變成口頭說說而已,每次訓練還是大都在痛苦中度過,或以痛苦作結。
並不是說最大攝氧量、耐乳酸、意志力、忍耐和吃苦不重要,我認為需要的是「平衡」,不能「只有」痛苦、「只有」體能,訓練也要有輕鬆的元素,要有力量和技巧。我們必須更全面地看待耐力運動,更深刻地認識它,才會更喜歡它,在那次五十多分鐘的分享中是我想讓投身耐力運動圈的人能對「耐力運動」與「耐力訓練」有另一層看見的嘗試。
當時分享的感覺很好,但不久就忘了。剛好光佑這次花了六七個小時的時間幫我上字幕與重新剪輯這個影片,讓我有機會再溫故與知新,從中我也為自己上了一課,也把這些影片分享出來(總共會剪成4部),這是第1部分,討談論的主題如下:
● 何謂盡力?為什麼頂尖選手在進終點時看起來不會喘、還能舉手微笑致意?他/她們到底有沒有盡力?
過去我所以為的「盡力」是跑到表情猙獰、齜牙裂嘴,盡終點前要剛好用盡全身的力氣才對得起自己和比賽。但每當我看到亞奧運的跑者進終點時還能舉手致意、並沒有非常喘,而且還笑得出來,我就很想知道他/她們到底有沒有盡力。經過這幾年的研究,我得出的結論是:他/她們盡力了,只是那種盡力不只是把體能催到底,而是「心→體能→力量→技術」之間能量通暢無阻地流動的一種狀態,只要其中一環(一個箭頭)卡住了,肌肉和動作就會開始掙扎,痛苦會浮現,表現也會開始下降。所以痛苦與掙扎並非「盡力」的必要元素,反而是阻擋全力發揮的障礙。當然,速度愈慢愈容易順暢流動,速度愈快愈容易會卡住,而頂尖選手就是可以在高速下用這種方式盡力。
● 耐力 vs 持續力:最頂尖的選手是最懂得「放鬆」的選手。
我們常會把「耐力」當作「忍耐力」,也就是比誰最能忍受痛苦、看誰忍比較久。但若調整一下視角,把「耐力」解釋成「持續力」,比得時誰能在同樣的速度下持續更久時,路徑就打開了,不只有忍耐痛苦一條路,還有一條路是比誰最能在該速度下「放鬆」。例如三分速,菁英選手可以在騰空時放鬆,但沒有髖關節活動度腳掌拉不起來的人,一跑這麼快,腿一騰空就會很緊繃,根本放鬆不了,也來不及回來,所以會跑到很掙扎,自然無法用三分速跑太久。也就是說菁英選手可以在高速下,該用力時用力,該放鬆時放鬆,所以才能有持續力……用同樣的速度跑完半馬或全馬。
● 「適應(adaption)」是訓練與進步的重要機制,但我們該「適應痛苦」還是「適應輕鬆」?
舒適圈的概念大部分都聽過。任何進步都是從「適應」來的。原本不會、不習慣,但做久了/練久了不舒服的事(或速度)就慢慢被納進自己的舒適圈裏。適應就好比跨出舒適圈。但問題是,不少人總是跨得太大步了,所以一開始很辛苦,進步之後還想立刻再進步,所以再繼續往前跨,又繼續痛苦…如此反覆不斷地去「適應痛苦」,這個過程會進步沒錯,但也很容易碰到瓶井,因為一直處在痛苦的狀態中,人的潛意識(打從心底)並不喜歡!沒有人會喜歡痛苦,這種內在衝突的狀態會限制技術知覺的開發,很多人的成績就是卡在這種內在的衝突中。KFCS的建議是大部分的訓練應是「適應輕鬆」,從四分速進步到三分五十之後,三分半已經納入舒適圈的範圍了,此時應在舒適圈的外圍再多待一會,讓這種有點苦又有點舒服的狀態再多適應一會,把該速度所需的力量和技術知覺打穩後再往前走,進步的路會走得比較遠。
● 「練心」與科學化訓練之間的關係。
那不同距離下,何種速度才是舒適圈的外圍呢?也就是「適應輕鬆」的配速到底該設定在在多少?例如八百八趟的間歇,我的每一趟要跑多少?這些問題在KFCS的訓練體系中都有明確的答案,我已經設計一套計算方式來把不同間歇與節奏跑訓練的配速區間計算出來。
● 「輕鬆」訓練非常「不輕鬆」。
適應輕鬆的訓練並不容易。以間歇訓練來說,今天要跑八趟八百,前兩趟跑得不錯,都跑得比上星期快(上星期都跑3分整附近,今天都快了十秒,跑到2分50,感覺卻差不多),所以第三趟就想跑更快,也真的跑更快,跑到2分45,狀況極好,但跑完很喘,接下來五趟為了想繼續看到2分50秒以內的數字,所以逼自己要盡力,也真的每趟都跑到2分40~45秒,但每次跑完都喘到快把肺都吐出來了,極為辛苦。這種就是「適應痛苦」的練法,雖然辛苦,但很快、很爽。「快」除了指錶上的速度很快所以會讓人很愉快之外,也是指訓練時間會比較短了。但另一種「適應輕鬆」的練法時間會拉得很長,因為要花時間磨……回到上面的例子,今天前兩趟跑2分50秒,比上週快,但也比上週喘,要怎麼跑得跟上週一樣是在3分速附近但更輕鬆了,此時第二趟結速最好要調整一下,做個技術、讓心情平靜下來,休息足夠後短衝個10~20公尺抓一下跑感,等到狀態來了再跑第三趟,跑到2分55秒,而且比前兩趟和上週都輕鬆許多,你很滿意。接著就是要延續這種輕快跑到速度的狀態,讓後面五趟都能做到,那就不能急,一趟一趟把好的狀態跑出來,中間的休息也要花時間去讓好的跑感沉澱下來。最後的訓練時間可能會是前一種一趟接一趟衝完的方式還要多出0.5~1小時,但哪種訓練品質比較好我們都知道。這種追求輕鬆的練法,一點也不輕鬆。
● 訓練時不能貪心。
進步時或狀況好時,切勿貪進;若太急著跑更快或想進步更多,有時的確會有速效,但更可能提高受傷或碰到瓶井的機率。所以,進步應該慢一點比較好。這個觀念也跟「適應輕鬆」的練法一致:不跨大步,才能減少阻力,反而之後可以跑更快。這個原則說來容易,做起來很難,跑者要去掉對速追求的執著心,不然在練間歇時「還覺得很輕鬆、還能跑更快為什麼不跑呢?」對速度和進步的追求是人人都有的執著心,但在許多訓練現場,必須「忍」住,去掉貪進的心,「守」在規劃好的配速區間裡。這通常要有教練帶比較容易做到。我們在教練課時也會從多方面提及這一點。
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KFCS 自行車、游泳與跑步教練的培訓班在前兩年已在台灣各辦了一梯次,今年(2021年)八月將在台灣開辦跑步教練培訓第二梯(加上大陸是第三梯),下面是課程大綱與簡章,有興趣的人可以參考。
#課程大綱
第一課:整體的訓練框架與理論說明
第二課:重新認識速度:各距離最快速度之間的關係
第三課:跑者最關心的跑量該如何量化與個人化
第四課:跑者的體能
第五課:跑者的力量
第六課:週期化訓練的本質與原則
第七課:跑者的技術
第八課:跑者之心:教練如何在線上引導跑者
第九課:把全部整合在一起並學習使用線上一對一的教練工具
第十課:作業與申論題總檢討並說明後續報告與認證流程
上述安排是在理想情況下的課程進度,會再依實際課程情況動態調整,有興趣從事跑步教練工作或帶跑團的人可以參考簡章。
#課程簡章:https://lihi1.cc/h4xVj
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#RQ線上教練 完成培訓後可以自行選擇是否上架到RQ擔任一對一教練,去年參加培訓的12位,都已參與實習或自行對外教學的經驗,目前有5位通過銅牌教練,2位升到銀牌教練。比較欣慰的是,看到他們能開始落實課表中的算法來計算學員的配速區間,並落實「適應輕鬆」的中心思想,有興趣從事一對一線上教練工作者,可以先到RQ上了解一下:https://www.runningquotient.com/course/online
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週一:肌力日
週二:馬拉松配速跑4k 2.5+加速跑(400m*6 5.5 / 跑休100m1:00)
週三:休息日
週四:輕鬆跑60 1.5+加速跑100m*3 6.0
週五:間歇1000mx6 5.0 原地休息3:00
週六:休息日
週日:輕鬆跑70 1.5+加速跑100m*2 6.0
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