老年人要如何養生,才不會造成社會的負擔
北京人(遠古人類)生活在五十萬年前,當時生活環境艱鉅困難,大約只能活到14歲。青銅器時期(四千年前)的人,平均壽命只有18歲,而在古羅馬時代(約距今三千年以前的銅器時期),人的平均壽命為23~25歲。在18世紀中期(1750年),人的平均壽命是35歲。19世紀中期(1850年),人的平均壽命約為42歲。1950年代,男性的平均壽命為51歲,女性為54歲。之後,隨著食物產量供應的增加、科技的進步、與醫療衛生資源的擴增,人的平均壽命愈來愈長。21世紀初,人的平均壽命已經達80歲以上。預估到21世紀末,人的平均壽命有可能達100歲。但「百歲人生」只侷限在經濟水準富裕的地區,而在非洲的貧窮國家,人口平均壽命目前還是只有40歲左右, 這說明經濟水準與壽命的關係很密切。
自古以來,大眾都追求長壽,因此,「百歲人生」似乎是文明與科技共同創造的結晶,但是否能帶給大眾歡樂,則未可知!
台灣失智與失能的人口數
2016年,台灣的失智症人口已經超過26萬人,預估2041年將增加到67萬人左右。而人口老化快速,疾病年輕化,導致台灣的失能人口愈來愈多,在2016年已經高達77萬人,預估2021年將達87萬人。中風與失智是造成殘障失能的兩大主因。
平均壽命愈長,失智與失能的機會愈高,需要別人照顧的狀況愈多,也就是增加家庭與社會的負擔,若是如此,百歲的平均壽命不一定是社會之福。
活得久,就快樂嗎?
長壽又無病,再加上和樂的家庭、與孝順的子孫,是人人稱羨的優雅長者,但有多少人能享有這種福分?年紀大、若又罹患重病,活著很痛苦,卻又無法解脫,這樣的「百歲人生」,有意義嗎?有些年長者,連下床的能力都沒有,雖然活著,其實只是折磨!
老年人要自強、自救
老年人要懂得如何養生、保養自己,才不會造成家人及社會的負擔。年長者必須要有照顧自己的能力、及自由行動活動的身體,重點是:日常生活(吃飯、上廁所、洗澡、簡單的活動及運動…等)不需要依賴他人,以及腦部認知功能正常。要達到這個目標,必須於中壯年時期就要養成持續運動的習慣,除了可以將體重維持在理想範圍內,還可以降低疾病的罹患率。
世界衛生組織1992年所公佈的資料指出:個人的壽命與健康狀況,60%取決於自己的飲食與生活型態,15%取決於遺傳因素,10%取決於社會因素,8%取決於醫療條件,7%取決於氣候(如:酷暑或嚴寒)。
每日規律的快走可以增強體能
年長者不適合過於激烈的運動,每日規律的快走(每秒走2步,持續40-60分鐘)對年長者是最好的建議。「快走」對許多器官系統都有幫助,不但可以控制體重,還可以預防三高(高血壓、高血脂、高血糖)、預防癌症、預防骨質疏鬆、減少膝關節的退化與酸痛、保持美好的身材…….等。
多用腦、運動與喝咖啡可以預防失智
多用腦、多唱歌,尤其是學習唱新的歌曲、學習彈奏樂器、學習跳土風舞、記帳等,都可以強化腦部的功能,預防失智。盡量少看電視,看電視的時候,腦部幾乎停止運作,降低了對腦部的刺激,容易引起腦部的退化,加速失智的發生。去電影院看早場的電影,順便喝一杯黑咖啡,是最佳的推薦,可以達到「多用腦、運動與喝咖啡」的多重效益,早場的電影人不會太壅擠,空氣品質也比較好。
執著而持續的「耐力性」運動(每次至少持續40-60分鐘以上的運動),好處相當多,已知的科學證據如下:(1)可以抗老化,讓DNA保持年輕,延長細胞的壽命(刊登於2016年7月的科學進步期刊Science Advances-e1600031);(2)可以減緩認知衰退,降低失智的機率(刊登於2016年2月的細胞新陳代謝期刊Cell metabolism 2016; 24: 332–340);(3)減少肥胖的發生,調整體內脂肪的分布。英國劍橋大學精神科學的研究發現,肥胖會使大腦白質提早萎縮退化,中年肥胖的人,大腦年齡比無肥胖者老10歲,研究成果刊登於2016年7月的「老化神經生物學期刊(Neurobiology of Aging)」。
「壓力」增加會導致腦部神經細胞損傷,「老化」會增加摺疊異常的蛋白質堆積在腦部,形成斑塊,因此,「壓力」與「老化」都會使認知功能變差。而大腦的一種酵素-NMNAT2,可以保護腦部神經細胞免於受壓力增加所造成的損傷,也可以減少摺疊異常的蛋白質堆積在腦部的斑塊,對大腦的認知功能很重要。美國印第安那大學的研究團隊,發現咖啡中的「咖啡因」能夠促進大腦的酵素NMNAT2的製造,因此可以防止大腦認知功能退化與失智,此研究成果刊登於2017年3月的《科學報告》(Scientific Reports, 2017. DOI:10.1038/srep43846)。每天1-2杯咖啡(黑咖啡)是可以接受的,不加糖,不加奶精,若有需要,無糖豆漿是比較好的選擇。
https://www.commonhealth.com.tw/blog/2178
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一年前的今天,我們舉辦了全台第一梯肌力評估專家(SAS)研習課程
在兩梯都滿額的情況下,即將在今年 11月27~28 兩天,在 泰山國民運動中心 舉辦第三梯次課程
課程中將會搭配國立體育大學與 科正國際健康事業有限公司 Accuratus Int'l Health Company 共同研發的 #掘力 檢測系統讓學員們體驗用測力板進行肌力檢測的 know-how
在這個連銀髮族都瘋肌力訓練的時代,你需要客觀的數據當作你最專業的證據!
歡迎有興趣的朋友留意 臺灣運動科學健康促進協會 粉絲頁
近期將會公布報名資訊
#國體大運動表現團隊
#肌力與體能訓練
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▣ 後疫時代:除了「戴口罩」成為一個新常態,你更需要「運動」▣
歷史洪流中始終帶不走疫情陰霾,當提到 SARS 不少人都會聯想到和平醫院封院,如果二十年後講起「新冠肺炎」你會想起什麼呢?
奧運不可能延期、不可能不讓別的國家的人進出國門、不可能只在家辦公、不可能封城,如今太多的不可能都發生了,而且是在全世界發生。中研院賴明詔院士形容:「病毒一定有很多奇妙的方法,可以把不可能的事情變成可能。」
過往很難想像街上的人全都戴起口罩,也很難想不管到哪都要量體溫,台大公衛學院詹長權說:「新冠給我們的一個事情,就是人要改變思維!」如同有可能口罩就成為「日常」,甚至成為一種裝飾品,這些都是一種新的常態,但長怎樣我們正在創造當中,也還不知道[1]。
疫情的擴散著實改變了我們的生活!留在家裡的時間增加了,不能像以前一樣自由地旅遊、聚餐、逛街,連運動習慣也被迫改變。因為學校、運動中心、球場、健身房的關閉,讓原本有固定運動習慣的人突然無法運動。對於原本沒有運動習慣的人來說,更長時間的宅在家會導致更多因為缺乏運動所產生的後遺症。
■後疫時代:你更需要的是運動:沒運動習慣,若染疫死亡率多2.49倍
免疫系統在預防個人感染新冠病毒,以及避免病情惡化至關重要。要增加自身的免疫功能,就要從改善整體健康開始。根據世界衛生組織(WHO)建議,改善整體健康包括增加身體活動量(運動)、營養、心理健康、行為和個人的健康應對策略。
2021年4月最新一期《英國運動醫學期刊(British Journal of Sports Medicine)》[2],有一篇針對不運動和新冠病毒病情嚴重度的研究,研究者針對4萬8,440位美國南加州的新冠病毒染病者做回溯性調查,結果發現:不運動的人如果罹患新冠病毒,其住院機率比有固定運動習慣的人增加了2.26倍,進入加護病房比率增加了1.73倍,死亡比率增加了2.49倍。研究還指出,除了高齡和器官移植史外,不運動是導致嚴重新冠病毒病情最重要的危險因素。這比吸菸、肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病和癌症等的影響度都還高!
運動對於身體的好處已經是大家琅琅上口的共識,但實際上大部分的人是做到的比說到的少太多!這個研究結果對這個時間的我們有更大的啟示,你不運動,如果你不幸染疫,你住院的機會、進加護病房的機會、死亡的機會就會比有固定運動的人多好幾倍[3]!
■運動讓你防疫更有力
2021 年 7 月南韓團隊發表涵蓋了 20 萬人的研究發現,有規律運動習慣的人,得到新冠肺炎的機率較低,即使染疫,疾病嚴重度及死亡率也比沒有運動習慣的人低。原因可能是運動使免疫系統調控更好,減少過度的發炎反應、並且增加 T 細胞及抗體的活性,此外也有研究發現,運動可以減少肺部發炎及病原體在呼吸道增生。
針對運動的方式,美國運動醫學會建議一週做到累積 150 ~ 300 分鐘的中等強度有氧運動,中等強度簡單的判斷法是跑步還能夠簡短對話交談的狀態;此外還要有至少 2 個時段肌力訓練[4]。
■隨著美國進入後疫情時代,想與口罩「和平分手」、重新拉近與他人的距離,似乎沒想像中容易:戴口罩、保持社交距離、勤洗手是過去15個月生活在全球最大疫區美國的保命口訣。
Delta變種病毒入侵美國,最新統計每5例新確診就有一例是感染Delta病毒。儘管已經解封,洛杉磯郡衛生局仍公告,建議居民只要進入室內就要戴口罩[5]。
■接種疫苗後不能鬆懈,持續戴口罩2個主要原因、5大重要理由
接種了疫苗,不是應該受到疫苗的保護嗎?打完疫苗為什麼還要戴口罩?
➤打完疫苗仍需要配戴口罩的2個主要原因
台大感染科權威李秉穎醫師指出,主要不是變異病毒的問題,施打疫苗仍要配戴口罩的主要原因有兩項:
1、接種疫苗仍然會感染,只是感染率較低。
2、疫苗接種後,對於無症狀感染的保護效果較低,會有短時間的帶病毒狀態,仍可傳播病毒。即使再打第三劑還是一樣[6]。
➤已經接種疫苗,仍需要戴口罩5大重要理由
克里夫蘭醫學中心,傳染病專家克里斯汀·英格蘭(Englund)博士說,在擁有一定程度的群體免疫力前,疫苗是針對新冠疫情的另一層保護,但是接種疫苗並不意味能立即以前的生活,強調需要再戴一段時間的口罩。
Englund博士解釋為何已經接種疫苗,仍需要戴口罩5大重要理由:
1. 疫苗生效需要時間
第一劑後確實會獲得部分免疫反應,但這並不意味著在針頭進入手臂後就立即受到保護,而且接種完疫苗需要兩週以後才會產生保護力。
2. 疫苗不能提供100%保護
儘管疫苗有效果,但是只能提供某限度的保護力,就算接種疫苗後仍有感染新冠的風險。
3. 接種過疫苗的人可能是無症狀傳播者
接種疫苗意味著發病和出現症狀的可能性減少,因為接種疫苗的人可能在無症狀的情況下被感染,並將其傳播給尚未接種疫苗者,如果接種疫苗的人認為不需繼續戴口罩,他們可能會導致病毒繼續傳播。
4. 保護免疫系統受損和無法接種疫苗的人
如果你完全接種疫苗,建議避開心臟病、癌症沒有接種疫苗的高風險人群。
5. 疫苗的劑量仍然有限
達到群體免疫需要50%到80%的人口接種疫苗才能達成,因此我們必須在他人等待接種疫苗時繼續戴口罩保護自己與他人[7]。
新冠肺炎疫情嚴峻,全台三級警戒(已於110年7月27日起降為二級)。我們都知道運動能帶來健康,也可以增進免疫力,甚至沒運動習慣的人有更高機率感染新冠肺炎導致重症。然而,這時候想要運動卻面臨了一個很大的抉擇:要在家裡甚至狹小的房間中居家鍛鍊,還是要戴起口罩到空曠戶外揮灑汗水?
■戶外運動戴口罩,汗水沾濕記得換
隨著愈來愈多證據顯示,病毒可以透過氣溶膠漂浮在空氣當中進行傳播。在戶外不戴口罩,其實還是相當危險的。對於健康的成人,戴口罩與否並不會影響運動的表現,更不會造成大家擔心的休克或呼吸衰竭等嚴重疾病。
對於防患新冠疫情,美國疾病管制局(CDC)對於戴口罩的建議是,戶外運動仍必須戴著口罩。如果在高強度運動下,覺得呼吸困難真的戴不住,也要保持至少6英呎(約1.8公尺)的安全距離,並在通風良好的場所運動,否則可選擇低強度的運動,例如慢走或瑜伽。
如果選擇在戶外跑步、騎腳踏車、快走,都務必戴著口罩。尤其是當運動的汗水沾濕了口罩時,請你換一個新的,因為口罩中的過濾層潮濕後,口罩過濾病菌的效果就會變差,降低口罩的保護力。
另一篇刊登在《美國胸科學會年鑑(Annals of the American Thoracic Society)》的文獻回顧研究指出,對於健康的人來說,無論是衣服遮掩口鼻、戴著手術口罩或是隔絕效果更好的N95,所有生理指標如心跳、血壓、呼吸所需做功與主觀感覺疲勞指數其實都差不多,甚至在很高強度下的運動也是如此。因而,戴口罩對於一般健康人的運動表現來講,事實上是沒有影響的。
對於有心肺疾病的患者由於戴口罩運動可能會增加患者的身體負擔,因此建議在三級警戒的時刻,還是留在家中,避免外出運動。在室內單獨一人不必戴口罩,可選擇從低強度的運動開始,進行如靜態拉筋伸展、固定式腳踏車/跑步機、跳繩、啞鈴肌力訓練或瑜伽等運動,並隨時注意自己身體狀況與保持水分充足,這才是安全運動的不二法門[8]。
■#HealthyAtHome 疫情下維持運動習慣的好處
世界衛生組織提出 #HealthyAtHome 的概念,認為在新冠肺炎疫情下維持運動習慣,有幾個好處:
►控制體重,並且減少心血管疾病、糖尿病及中風等慢性病的危險性,以上疾病都會增加染上新冠病毒的風險及嚴重度。
►增加肌肉骨骼的力量及強度、提升平衡度,並且減少老人的跌倒風險。
►維持認知心理功能,降低憂鬱症及失智症的風險。
■世界衛生組織提供成年人的運動建議
►一週至少做到 150 分鐘的中等強度運動(例如慢跑快走、來回上下樓梯、跳繩),或是 75 分鐘的劇烈運動;做到 300 分鐘的中等強度運動會更好。
►大肌群的肌力訓練(例如深蹲、伏地挺身)一週至少做兩次。
►工作時注意姿勢,每 30 分鐘要起身活動一下。
►年長或活動力不佳的人,要加上一週至少三次的平衡訓練(例如腳跟對腳尖走直線一字步)[4]。
運動已愈來愈被醫學界認可,運動即良藥(Exercise is Medicine,EIM)說明了運動對這些慢性患者的重要性,即使在疫情期間也不能輕忽。研究也發現,各國許多慢性病患者,封城居家隔離之後,心肺相關症狀加劇,不見得是感染,許多反而是來自長期缺乏運動後的肌肉無力萎縮。
新冠肺炎大大的改變了我們的生活,在家中居家鍛鍊時,也要注意有足夠的活動空間和空氣流通。在外選擇可以保持距離的戶外運動,外出時,務必戴上口罩,這是保護自己最好的武器!持續的運動能帶給我們更健康的身體與快樂心情,也為疫情籠罩的黑暗帶來一絲曙光!而當疫情解封的一天,仍可保有一個健康如新的自己[8]。
疫病下人類顯得渺小、卑微,我們無法拒它於千里之外,只能更加謹慎、戰戰兢兢迎接疫情下的新生活面貌[1]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1] (Heho健康) 後疫情時代的台灣!十大學者分析改變了這些事 -
https://heho.com.tw/archives/93094
[2]Sallis R, Young DR, Tartof SY, et al Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients British Journal of Sports Medicine Published Online First: 13 April 2021. doi: 10.1136/bjsports-2021-104080
[3](康健雜誌)「疫情當前,更需要的是運動」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84296
[4](Heho健康)抵抗新冠肺炎就靠「規律運動」WHO建議疫情期間維持運動好處多!:https://heho.com.tw/archives/184608
[5](中央社新聞粉絲團)「洛杉磯抗Delta變種病毒 重新建議室內戴口罩」:https://www.cna.com.tw/news/aopl/202106300028.aspx
[6](媽媽經)「打完疫苗為什麼還要戴口罩?台大醫師告訴你2個主要原因」:
https://bit.ly/3AkS2aI
[7](健康醫療網)「接種疫苗後仍要戴口罩 5 個理由 你知道為什麼嗎?」:https://www.healthnews.com.tw/news/article/50496
[8](康健)「新冠肺炎來襲!戴著口罩運動安全嗎?」:https://www.commonhealth.com.tw/blog/4076
➤➤照片
(udn.com 聯合新聞網)「戴口罩到底能不能運動?」:https://udn.com/news/story/7879/5519301
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶「國家衛生研究院-論壇」出版品(電子書免費線上閱覽)
https://forum.nhri.edu.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #疾病管制署 #後疫時代 #戴口罩 #運動 #HealthyAtHome #運動即良藥
疾病管制署 - 1922防疫達人 / 國民健康署 / 衛生福利部 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇
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【Who is Iris】:
國立嘉義大學食品科學系碩士,現任中美製藥商品開發部副課長,自2015-2021年,平均每年開發6個醫學保健產品,並擔任藥事人員繼續教育講座營養講師及中美醫藥集團健康顧問、癌知識網站駐站顧問。
【Who is Pinky 林宜琳】:
中美醫藥集團第四代接班人,台大戲劇系、美國南加大策略公共關係研究所畢業,經過北京奧美公關洗禮回到家族企業服務。熱愛極限運動,除了工作以外亦投入大量時間做志工服務,擔任過世界女童軍亞太委員、投入慈濟基金會國際賑災第一線災區服務。立志用她的俠女人生哲學擁抱世界。
Produced by Captain Lu & Jocelyn Jhu
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#斷捨離 #減肥 #科學
你的房間是凌亂還是乾淨的呢?沒有定時在打掃房間的你, 要特別注意囉! 你知道灰塵也會害你變胖嗎?美國杜克大學的研究發現灰塵竟然也會造成肥胖,而且如果長期居住在髒亂的環境,跟生活在乾淨的環境比起來,脂肪竟然會大20%以上! 是不是該把自己的房間好好斷捨離一下呢? 斷捨離不只可以用在環境,還可以延伸到健身減肥上,今天就來教你們怎麼斷捨離減肥吧!
【重點】
0:00 本集預告
0:10 開場
0:31 為什麼灰塵會害你變胖
2:09 什麼是斷捨離減肥法
2:38 健身不需要的東西是什麼
3:12 減肥可以捨去的東西
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運動健康科學系大學 在 【科學減肥】香港健身小老闆 Zoe 李芷慧 Youtube 的最佳貼文
#生酮飲食 #生酮餐單
生酮版造美人-14天大改造~
商業機密- 生酮計劃大公開 【濃縮版】
如果正猶豫加入生酮飲食的你,請去片看到尾
正在生酮飲食的您,不妨抄下筆記溫故知新/食下花生
Before:
體重 52.3kg
體脂 ??
肌肉量??
腰圍 ??
我的計劃已幫過數以百計的學生改造
感謝Lydia接受挑戰,願意以真人SHOW的形式參加這計劃
任務分配:
1.Zoe負責安排好每天的餐單
把90天的生酮計劃濃縮為超嚴苛的14天challenge【2天入酮+168+運動+一日一餐】
2.Lydia負責把每天磅數、所食的每一餐都要拍下來
14天生酮飲食真人Show已經完成
但到底好挑戰失敗定成功?
成績如何?
馬上去片吧
Zoe提提你: 大家鍾意呢條片記得Like同埋Share
如果想知道LYDIA呢14日後如何
就記得繼續追落去喇~
挑戰者: Lydia Tong 唐貝詩
IG: https://www.instagram.com/tongbest/
FB: https://www.facebook.com/lydia.tps
Youtube: https://www.youtube.com/watch?v=sX-J3Fd284s
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以下是我推薦的必看影片:
【科學減肥知識系列】
5個斷食常犯錯誤
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持久不復胖的減肥科學10大問題
https://youtu.be/PcHoW3VAFu8
如何減脂不減胸?
https://youtu.be/DIRFQ632yIE
增肌/減脂適合你?蛋白質 吃多少克?
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【Zoe生酮必看系列】
生酮研究:(1)TDEE計不計(2)脂肪到底吃多少(3)酮體測量法
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生酮前要想清楚 !好處壞處I 內附健身教練身體檢查
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生酮飲食吃什麼? 超市必備
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iHerb開箱 l 生酮減肥必買清單
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【跟教練做運動系列】
4mins HIIT 超燃脂間歇訓練丨美女們減肥生捱的秘訣
https://youtu.be/IMSrZKzS5QE
居家運動 20mins 全身消脂HIIT
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【Zoe精選食譜系列】
健身每天早餐丨牛油果or朱古力蛋白奶昔碗 丨無敵低醣甜點丨
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Zoe 是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。
Zoe 是一位健身教練也是健身中心老闆,全力研究及推廣健康飲食和運動,在youtube和IG裡經常放各類教學,歡迎大家留言,互相交流理性討論!記得馬上訂閱噢!
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