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你還在333嗎？
333代表
每週至少運動3次
每次運動超過30分鐘
每次運動心跳超過130次/分鐘
但世界衛生組織在2017年更改了運動處方✄✄✄
✽成年人
需每週運動至少150-300分鐘的中度運動
或
每週運動75-150分鐘的中高強度運動
且
至少有兩次的全身性肌力訓練
也就是說…….
333根本不夠啊
而且是超級不夠
規格也不夠嚴謹
連我自己都很沒達到🤫🤫🤫
我自己檢討🤣🤣🤣
沒關係
以後大家朝這個目標前進😇😇
歐對了⚠️
世界衛生組織也有恐嚇大家
如果不做運動整天坐著
▹會造成全面性傷害
▹心血管疾病
▹中風
▹第二型糖尿病
▹癌症
大家…
動起來吧
#veronicarehab
#運動劑量
「倒 J 假說」：疫情期間在家，該怎麼運動？
新冠肺炎（COVID-19）肆虐讓維持運動習慣成為困難的事。三級警戒下，人群聚集的健身房及運動課程關閉，而出外要戴口罩，使得炎炎夏日的戶外運動更為困難。
「台灣國家衛生研究院」名譽研究員溫啟邦教授的研究顯示每天15分鐘運動可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡，延長3年壽命[1]。要維持健康，運動不能少，不管你是原本規律上健身房或戶外運動而今被迫中止、沒有染疫居家隔離中、或是不幸染疫的的狀態，都應該依狀況調整，維持運動習慣[2]。
■運動提升免疫力抵抗病毒
近年來，醫學界發現，肌肉像是一個內分泌器官，能分泌出多種「免疫細胞激素」。免疫細胞激素在免疫系統中扮演重要角色，好比「傳令兵」，能對專門攻擊病菌的免疫細胞（如T細胞、NK細胞等）發號司令，促使其活化、複製，進而殺死外來病毒細菌，對內剷除壞死、甚至病變的癌細胞，這些細胞激素也能調節發炎反應，甚至影響包括心血管、大腦等器官的運作。
►研究更發現，只要透過運動刺激肌肉收縮時，就可有效促進肌肉分泌這些激素，且肌肉量越多，分泌的量越多。
曾有動物實驗，讓肥胖老鼠跑跑步機、做肌力訓練，24小時後，這群老鼠體內的「IL-15（Interleukin 15，介白素）」濃度上升了2倍。「IL-15」就是種可由肌肉分泌的細胞激素，可促進免疫細胞的成熟，還能幫助脂肪（尤其是腹部和內臟脂肪）的代謝。
同樣的效果也有類似的人體研究文獻。這重新解釋了為何肌力較差的老人，住院後容易發生感染、肺炎。除了肌力差，間接導致病患體力體能不夠、咳痰能力差，也可能是肌肉不足（激素分泌不夠），直接影響了患者對抗疾病的免疫力。
■肌力和免疫力兩者就如同「唇亡齒寒」的關係
不只肌肉少會讓免疫力差，免疫力衰退時，也會讓肌肉更難生成、修復。因為當免疫力衰退，身體容易處於慢性發炎狀態，大量的發炎因子會使肌肉細胞更難以合成、加速萎縮老化，肌肉痠痛的恢復力也會比較差。
對高齡者尤其明顯。現實的是，人類免疫系統在12～15歲左右健全成熟，之後就隨細胞激素分泌減少、胸腺萎縮逐漸下降，年過40後更加速敗退。研究也發現，40歲後，肌肉量以每年8％速度流失，一不注意就可能面臨肌少症的威脅[3]。
■中低強度運動才可增強免疫力
「國立臺灣師範大學體育系」劉宏文助理教授說：「如果你運動完可以說話，但不能唱歌，就是最適當的中等強度。」，雖然多運動可以增加免疫力，但你知道其實是有「條件」的嗎？劉老師指出，長時間太劇烈的運動，反而會造成免疫力下降，只有「中低強度的運動」，真正能提升免疫力。
研究顯示，適度運動確實可以提升免疫系統的運作，降低上呼吸道感染的風險。但如果運動強度過高，免疫系統反而會有一段時間受到抑制，這就是所謂的『空窗期理論』，假使反覆進行高強度運動，增加免疫系統的空窗期，自然也會提高上呼吸道感染的風險。也就是說，若長時間進行過高強度的運動，將會使免疫系統的運作「不升反降」。
因此，要增強免疫力，運動種類也須慎選，但什麼樣的運動才最適宜呢？劉老師表示，最簡單的辨別方式就是「說話」，如果你運動完可以說話，但不能唱歌，就是最適當的中等強度。
■運動強度公式
運動生理學慣以最大心跳率區分運動強度，劉老師也提供一個參考公式：208-(0.7*年紀)，以20歲的大學生為例，他的「最大預估心跳率」就是：208-(0.7*20) =194(下/分鐘)，而「中等強度的心跳率」為(最大心跳x 64% 至 最大心跳x 76% )：124 至 147(下/分鐘)。
現在許多智慧運動器材或程式都能測量心跳，運動時不妨參考上述數據，確認自己的運動種類、以及身體負荷的情況[4]。
而許多跑者熱愛的馬拉松、超馬、鐵人三項等，就屬於長時間中高強度運動，雖能鍛鍊體力，卻也增加上呼吸道感染的機率。劉老師舉例，有文獻指出，在從事馬拉松或超馬運動後1到2週，上呼吸道感染的機率將會增加100%~500%。
因此，運動確實可增強免疫力，但仍要小心過猶不及。劉老師建議，因應疫情隔離原則，應避免近距離接觸、以及健身房等密閉環境；可選擇戶外慢跑、騎腳踏車等通風良好的運動方式，還能藉由曬太陽產生維生素D，對人體也有助益。
如果是居家隔離或自主健康管理者，現在也有許多線上運動教學影片可以參考，只要把握「適度」原則，一樣可以運動、打造高免疫力的體質[5]。
■疫情當前，關在家裡該怎麼運動呢？
但是近期疫情升溫，預防病毒快速傳染是當務之急，面對運動場所、健身房暫時關閉，許多人不方便外出參加跳舞、瑜珈、游泳等實體課程[2]。待在家裡雖可以減緩新冠病毒的傳播，待在家中並不一定意味著要捨棄運動，只是運動的場域轉換到室內的密閉空間時，不妨多加善用室內環境讓運動變得不一樣，更靈活多變，以下提供在家運動的參考：
1. 快步走動或室內上下樓梯10-15分鐘，每天2-3天
2. 找線上健身影片或課程進行鍛練、放音樂跳舞
3. 瑜珈進行深呼吸或正念思考來舒緩緊繃的情緒
4. 跳繩、彈力帶、門上健身拉桿、啞鈴等器材來訓練肌肉
5. 用椅子鍛鍊三頭肌、在地板伏立挺身、仰臥起坐等鍛鍊核心肌群
6. 善用家中的健身自行車、跑步機等來維持運動量
新興的傳染病伺機而動，要維持身體健康機能。不變的法則還是均衡飲食、規律運動和作息正常[6]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (衛生福利部)「缺乏運動已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，提供大家運動生活化之小撇步」：https://www.mohw.gov.tw/cp-3159-24035-1.html
∎[2] (康健雜誌)「三級警戒去不了健身房，跟著復健科醫師一起宅在家運動！」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/4064
∎[3] (康健)「肌力就是免疫力，醫師這習慣，讓她幾乎從不感冒」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/3487?from=article-4064
∎[4] (台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌『正確運動的概念』：https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3672
∎[5](國立臺灣師範大學運動與休閒學院粉絲專區)「中強度運動才可增強免疫力，體育系教授帶你一窺奧秘」：https://www.csr.ntnu.edu.tw/index.php/2020/04/24/2020-04-24-2/
∎[6] (健康醫療網)「疫情關在家怎麼運動？ 跳繩、椅子操、門拉桿強肌力」：https://www.healthnews.com.tw/news/article/50127
➤➤照片
∎學者提出運動強度和上呼吸道感染風險之間形成了J型曲線的關係 (Nieman, 1994) ：https://bit.ly/34xDZ3t
∎"倒 J 假說" (inverted J hypothesis 可用來說明運動劑量與免疫的關係「中度運動」會提升免疫能力進而避免感染的機會相反地「劇烈運動」卻會壓抑免疫能力進而提升感染的機會。
►https://bit.ly/2RR1jGG
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
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3. 【國衛院論壇學術活動】
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#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #新版運動指引 #運動
國立臺灣師範大學 National Taiwan Normal University體育系 / 衛生福利部 / 國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇
🚩 我本人~被情緒失控的病人飛踢，因而尾椎撞擊受傷的治療師
骨骼肌肉甚至淋巴水腫任何復健都需要耐心，組織有修復期，淋巴循環恢復也有它需要的時間！
整體動作功能要恢復，全都要仔細評估，設計一連串的治療計畫！
👇👇👇👇👇👇
我自己的經歷——
當時真的很辛苦，上班因為疼痛，讓我體力消耗很快，情緒會低落也正常，因為怕無法工作！
現在跟個案都會開玩笑說，我當時真的放棄了很多場棒球/籃球賽不能去現場看，演唱會有票也不能去，因為我坐不住！😢😢😢
🏃🤾🏸 對於一個蹦蹦跳跳，排球羽球都喜歡的人，剛工作第二年就職災了....不能自由活動，當然也是非常沮喪，而且我治療病人，病人在喊痛，其實我自己笑容底下也很痛😑😑😑
被飛踢跌倒後，檢查骨頭並無大礙，但疼痛存在，就會開啟身體很多代償機制. 而治療師工作又必需使用到很多身體動作幫助個案. 不能休息，身體其他部位就只好代償再代償.
一開始當然就是骨盆附近關節有疼痛，但工作緣故，身體會避開疼痛找到舒服姿勢去適應，慢慢的我開始無法平躺，只能側躺某一邊.....
接著我開始也不能坐椅子，站著治療個案大概10分鐘我腳會麻，站捷運也站不住，為了減壓改善麻感，我姿勢只能說愈來愈怪愈來愈多代償....
腰痛完，髖關節痛，髖關節痛完膝蓋足底痛，終於練到腳不痛腰不痛，但我的胸椎當然也有在幫忙代償...然後又開始頸椎也不舒服，肩膀也不舒服......這就是一個很大的代償循環，我真的是一點一點一部位一部位把自己練回來！
從每天都痛都麻，慢慢變成三天痛一次，慢慢拉長一週...兩週....之後一個月.....
因為代償，我當時連走路都需要重新訓練過，以前能跳能跑受傷後都完全不能. 之後從跑大概五分鐘就會不舒服，游泳也不舒服，慢慢拉長慢慢增加運動劑量，現在看到我在健身房活蹦亂跳，都是一點一滴從基本的練習累積練回來的。
現在精細控制運動已經習慣自己每天會練，因為還是有職業傷害要預防. 去健身房只是再練一些大肌群和一些大功能動作，整體的合併訓練才能幫助我維持最佳狀態！（但偶爾不舒服還是會啦~ 治療師也是人，只是我們自己比較知道如何控制）
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🔴這次拿我自己為例，我也是花了兩年好好把自己練回來！
不停評估-治療-合併動作運動治療
🖋📝評估是物理治療裡很重要一環，我們要從個案主述中大概找到一些可能因素甚至分析可能產生受傷的動作，之後徒手/動作的評估不可少....所以我真的不能用文字回答或治療你，還是要面對面讓物理治療師評估！
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📌📝而物理治療所謂的動作運動治療，不是個案口中的去散步，去跑步，也不是馬上要你去健身房練或是YouTube影片那些高強度運動，而是非常精確的訓練一些平時很難鍛鍊的小肌肉群或關節/整體動作控制。這些所謂精細的訓練，很多運動員個案就算六塊肌練好練滿，有時也同時需要搭配治療師評估找出這些不好誘發，平時確讓他們很容易受傷或不適的骨骼肌肉問題！
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整個過程就是評估- 治療-動作控制
一段時間之後就要再評估再治療再控制。
一開始我腰痛，疼痛讓我熟悉的核心肌群所有動作我自己都很難不在監督下練習.
所以一整個過程，我就是先從骨盆髖關節腰椎的動作控制，精細肌肉群訓練起，但接著還要鍛鍊下肢，再來還要控制其他上背上肢肌肉群不平衡造成的其他部位代償！
這段兩年的復健過程，也算是認真讓我體認所謂同理心，因為我真的知道病人抱怨的感受，因為我經歷過！
所以請不要急，讓我們好好評估好好幫助你！
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近幾年咖啡因在運動營養領域的研究越來越齊全，想提升運動表現就這樣來增補！
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#周青 #越野跑 #長距離耐力運動
本集專訪台灣越野跑一哥，小帥：周青。
他站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界，來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲，討論專項運動的肌力訓練菜單，全季度備賽，還有相關的專項轉化。
總之，無論任何專項，你都需要強壯，你都要變成一名強壯的運動員。
❤️ 追蹤周青的FB: https://www.facebook.com/ChouChing1991
❤️ 追蹤巨人教練: https://www.facebook.com/joshua.yang2
➤ 周青肌力訓練頻率：一週一次/一週兩次，依照賽事調整。
➤ 重量訓練菜單，與提升最大肌力課表基本相同，再對應專項所需，提高『穩定性與抗動』訓練。
➤ 專項運動主戰場就在專項，肌力訓練從來不是把一個運動員改變成不同的選手。
➤ 國際越野馬拉松的主流為100km，亞洲以50km為主。
➤ 中國馬拉松跟越野跑在近年數量已經將近1比1。
➤ 越野馬跑迷路？常常發生？
➤ 什麼垃圾國家選手為了獎金會去拔掉路標？
➤ 周青一開始接觸的是網球，從家庭離家出走的故事。
➤ 家庭的高壓統治？後來如何接觸到越野跑？
➤ 三鐵迪克老爹Team Hoyt的故事推薦：https://youtu.be/ezDx0Ts1pok
➤ 周青最喜歡的越野跑分享：沙漠極地賽事。
➤ 獨自一個人完成挑戰的心理側寫。
➤ 尼泊爾賽事分享 髂脛束症候群 （IT Band syndrome)
➤ 四川越野賽事分享，玩命與冒險？各項賽事的風險，反而越危險越安全
➤ 越野跑 v.s. 馬拉松：心智訓練？安排比賽來當成訓練賽。
➤ 周青目標：全破台灣紀錄！94狂！站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界
➤ 運動員分享：越野跑界傳奇 Kilian Jornet
➤ 一般人的訓練與專項運動員訓練的不同之處：運動員有明確的目標。
➤ 全季度備賽訓練，共軛週期訓練，週期密度，疲勞鋼索，疲勞監控。
➤ 重量肌力訓練 + 跑步：劑量總量管制。訓練不相容性是有劑量前提存在。
➤ 周青：重訓之後+適量的跑步收操。
➤ 周青：背蹲舉兩倍自體重，硬舉兩倍自體重。
➤ 從事各項專項運動之前，先把身體變強壯，變成強壯運動員，再做專項轉換。
➤ 國外選手也是這麼做嗎？大量受傷之後的導向趨勢。
➤ 長距離運動是一面照妖鏡。
➤ 周青IT Band：股四頭過於強壯而代償臀中肌。
➤ 周青的飲食規劃，生酮飲食對於訓練的影響？全素飲食？
➤ 推薦台灣馬拉松賽事：台北馬拉松，萬金石馬拉松。
➤ 長距離撞牆，一開始什麼都想，變成什麼都不想，後來就唸經口號，心智的困難度。
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#SBD怪獸Podcast #居家健身的12個方針 #何立安
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#46 心智訓練《全面啟動？》居家健身的12個方針｜Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要！
📍 10. 心智訓練｜心智工具
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術，也可以向上適應。
➤ 增強心智之前，需要先取得增強心智的工具
➤ 先學習使用心智工具，才可藉由心智工具變強壯。
➤ 直銷團體喊口號，擁抱大會：沒用～～～～
➤ 心智工具：【目標設定】【自我對話】【意象訓練】【情緒策略】動機/注意力控制...等等
➤ 【目標設定】短期目標與規劃，策略性訂定目標。💪
➤ 『恆心』與『毅力』是稀缺資源，容量有限，不能隨意浪費。
➤ 目標設定，關鍵在於：『有挑戰性』＆『可控管』的目標。
➤ 遠程目標設定討論，與目標設定失敗舉例，小女生學游泳破奧運紀錄？
➤ 自我效能，【可控因素】與【不可控因素】
➤ 可控因素：成功為成功之母。不可控因素：失敗為成功之母。重要！🔥
➤ 一年的平均，三年的平均之進步設定與觀察。
➤ 可控因素要以『目標設定』來控制。👍
➤ 學習判斷：可控因素 / 不可控因素，再以目標設定來執行。
➤ 目標設定，練習編排。
➤ 虎爸虎媽？保加利亞式訓練？
➤ 動機策略？內在動機？外在動機？差別在哪裡。
➤ 自我決定論的內在動機：自主性，勝任感，歸屬關係感。
➤ 【意象訓練】：在腦海裡重新複製經驗。
➤ Fake it, until you make it！？差異在哪？
➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點：
1. 【意象清晰度】👍 靜態
2. 【意象操控度】👍 動態
➤ 以上兩點的深入解析與解說，重要！🔥
➤ 主觀角度，旁觀者角度，對於意象操控度的重置？
➤ 意象訓練經驗，回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼，其實已經在他腦海裡重複千遍？
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他)，需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』，則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域：商場，戰場，考場，競技場....等，都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略？Arousal
➤ 最佳功能區，不一定是最高覺醒區？最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同？越高越好？
➤ 倒U理論？個別差異，工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻，絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。
📍 11. 【伸展】
➤ 伸展發展到極限，會與力量相衝突？BUT你的柔軟度已經到極限？
➤ 可開發之活動度/柔軟度：『髖關節』，『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手？討論與說明
➤ 臥推拱腰：縮短行程，斜下推，自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察？肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導，成為某種程度的柔軟度競賽，與力量相違背？
➤ 籃球選手的肢段比，爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現，與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃？重點是慎選爸媽？
➤ 坐姿體前彎？NO！！！不要弄這個！
➤ 柔軟度的動作選擇？如果還想做重量的話，不要選擇伸展脊椎的伸展動作？Why?
➤ 腰椎自然活動度：保存，但不增加？胸口碰腳尖？那是什麼。
📍 12. 【睡眠】
➤ 新冠失眠？作息不正常，晝夜顛倒？
➤ 訓練恢復，最重要的手段是：睡眠！
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠，1~2小時的補充睡眠(或半小時)，有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率？晨間血糖高低？反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練，需要睡眠來收割。
【自我對話｜自我書寫】心智訓練補充：
➤ 隨筆書寫，列舉問題，找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡，整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話，將負面轉成正面，舉例。
➤ 雙瓢飛舞？滿滿的正能量？三小.....
➤ 需利用書寫，而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。
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今年4月我了一個視頻《 運動 是否在傷害你的心臟？》，介紹了 運動 強度和發生心血管疾病的關係。研究指出，過度運動會造成動脈粥樣硬化斑塊， ... ... <看更多>
運動劑量 在 運動的訓練原則是相通的，原則不會改變。 “劑量本身是良藥 ... 的推薦與評價
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