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60歲成功降血糖、治膝痛！肌肉醫生教6種多關節運動一次練全身
【醫師列表推薦✅：最有效率的全身性運動】長期以來，人們就一直將散步、慢跑等有氧運動🚶♀，視為有助於改善 #糖尿病 的運動療法。然而近年來，「肌肉與糖尿病之間的關聯性💪」的相關研究已取得進展，並且慢慢發現，健身可能具有預防、改善糖尿病的效果。
📌資料來源：整形外科院長 小島央
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今天的醫療保健單元，邀請花蓮慈濟醫學中心腎臟內科 王智賢醫師來到空中，帶大家導讀書籍《慢性腎臟病科學實證最強復健運動全書：專家群示範指導，逆轉腎病變，改善肌少症、提升心肺代謝功能》/ 原水文化。台灣的腎臟病盛行率與透析盛行率，皆是高居世界排行第一名，腎臟保健的確不容忽視，預防腎臟惡化除了吃藥打針及透析治療之外，其實還可進行國際醫學證實有效的規律運動逆轉病況，以及提升透析期間身體的健康指數。
📻聽重播按這裡！https://youtu.be/W0Rg1xN23z0
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◎節目介紹：
台灣的腎臟病盛行率與透析盛行率，皆是高居世界排行第一名，腎臟保健的確不容忽視，預防腎臟惡化除了吃藥打針及透析治療之外，其實還可進行國際醫學證實有效的規律運動逆轉病況，以及提升透析期間身體的健康指數。
「運動療法」對於多種慢性疾病的治療與預防，例如糖尿病、高血壓、心血管疾病和慢性阻塞性肺部疾病，確實具有改善身體功能的作用。希望藉由運動的過程，進而穩定病人的病程，讓運動成為慢性疾病治療的一部份，希望能減緩或改善疾病的病程，而達到疾病平衡的狀態。
本書係花蓮慈濟醫學中心跨科腎臟治療團隊，結合腎臟科醫師、護理師、復健醫學部物理治療師、營養師及中醫師共同合作，根據多年臨床經驗及提出國際醫學實證研究結果佐證，共同為腎友們量身打造的運動，完整提供運動相關的資訊，例如運動體能評估、運動的強度及分解動作說明，為腎臟病友量身規畫簡單易學、居家適用的運動及營養處方和穴位保健，希望有助病友縱使生病了仍能維持最佳體能，朝恢復健康之路前進。
本書能帶給尚未開始運動的腎友或透析病友，一個朝向健康的契機，適度的運動鍛鍊，將有助於維持腎臟的機能，可顯著增加慢性腎臟病友的肌肉量，並且能提升生活功能、避免跌倒機率發生，同時可以降低體液中發炎因子，減緩慢性腎臟病的進展。本書內容除了有大量的圖片示範，可供一般民眾對照與施行；也舉出個案和多種臨床情境，也是適合相關專業人士的工具書。
◎來賓介紹：王智賢
現職
．內科部副主任
．血液透析中心主任
．腹膜透析中心主任
．腎臟內科主治醫師
．慈濟大學校友會理事長
《真正快樂處方》
一開始我看到這本書的書名時, 還在想： 這是不是一本有關心理學的書？ 像是”積極心理學” ,或是 “被討厭的勇氣” 一樣, 告訴大家, 要活得快樂, 最主要是自身心態的轉變, 同時會提供很多激勵人心的故事與格言… 後來翻開以後才發現根本不是這回事！
人生要真正的快樂處方就來自於: 運動！
這一本書可以說是 ”運動改造大腦” 2.0, 裡面提到了更近期的一些醫學研究, 將運動習慣與維持大腦健康緊緊連結了在一起. 而且書中的很多建議都非常的實用, 不管是一般人想要維持健康, 或是像我們健身教練給予會員的幫助, 都很有參考價值
要怎麼 ”訓練大腦”? 是做很多的益智題目嗎？ 還是使用很多測試智商的app呢？ 最近的結果顯示, 以上這些對於大腦的發展的改善都非常有限, 而真正有最直接貢獻的方式就是：運。動！
過去醫學家認為, 腦細胞在人類成年以後就會定型, 不可能再發生任何改變, 可是近代的科學家揭露了大腦神經可塑性是終身的, 可以持續產生新的連結. 在學習新事物或是技能時, 這個串連更加的活躍. 因此為了預防失智, 我們常常鼓勵老年人在退休以後持續學習新的事物或是技能, 而在這之中效果最好的就是學習一項新的運動. 由於在練習不熟悉的新運動技巧時, 大腦同時要在內部進行認知與思考, 同時還需要對外控制肢體的活動, 因此可以將腦部神經元活躍度提升到最高！ 既然老年人都可以如此受益了, 一般大眾當然更是如此
在 ”運動改造大腦” 一書裡面已經提過, 有越來越多的國家使用運動療法配合藥物來治療焦慮與憂鬱症. 在我們不安時, 會觸發HPA軸 (下視丘- 腦垂體- 杏仁核) 反應來面對壓力, 特別是杏仁核, 它對於啟動人類 “戰與逃” 反射佔有主導的地位, 同時激發一連串賀爾蒙反應來讓人抵擋壓力. 而與其產生拮抗的就是海馬迴. 海馬迴除了負責記憶之外, 也會針對杏仁核過度的活躍產稱制衡的效果. 一般容易神經緊張或是有一些精神疾病的患者在此二者的功能上都會有嚴重的失衡. 而我們知道在長期的焦慮狀態之下, 體內的皮質醇水平會高居不下, 除了導致身體處於長期慢性的發炎狀態之外, 更會導致海馬迴的萎縮, 與前額葉的功能障礙
而幾個研究都一致發現, 有氧運動可以有效增加大腦血流, 甚至在幾週的慢跑訓練之後, 除血清皮質醇的水平明顯降低之外, 受測者的海馬迴與前額葉的體積有明顯的增大！而這些結果首先就可以幫助人面戰勝焦慮. 同時, 身體素質較好的人群面對挑戰或是壓力有更佳的信心, 體能的提升會進一步增加自我效能. 而科學家發現運動 (特別是有氧運動) 可以有效提升大腦內γ-氨基丁酸的濃度. γ-氨基丁酸 (GABA) 是一種讓大腦安定的神經傳導物質, 能夠抑制腦部過多的活動而讓人放鬆情緒
在運動當下, 我們的血壓, 心率以及呼吸率都會上升, 這個反應其實與我們焦慮時一模一樣, 因此長期的運動可以讓大腦練習讓精神狀態在同樣的生理反應之下放鬆, 因此在未來壓力再次產生時, 我們就可以好整以暇的去對待, (其實就跟打疫苗的概念類似) 因此運動有助於緩解進張情緒, 接下來可以進一步的提升抗壓性！
假如可以的話, 在學習, 考試, 或是上班前, 可以適度地做一些運動, 伸展當然可以, 但是最好可以是有氧性質的運動, 跑步會比散步更好, 建議至少可以持續十分鐘左右. 因為我們運動當下身體會分泌兒茶胺酚類激素來讓身體進入運動狀態, 而這些賀爾蒙的效果本身會讓人專注. 在運動結束以後, 他們在殘留在體內二到三小時才會完全被代謝掉. 因此諸多研究都顯示, 運動之後的學習會提升專注力與記憶, 讓效率更高. 但是, 運動專注力的提昇需要一段時間才會看到具體的成效, 這跟透過運動想要減肥或是提升體能一樣, 需要持之以恆, 但是, 即使只做了一次運動, 就可以馬上感受到這一次的效果！
腦源性神經營養因子 (BDNF) 是在大腦中製造的一種蛋白質, 它可以保護大腦不受低血糖, 自由基以及其他有毒物質的傷害, 減緩大腦細胞的衰老. 而BDNF最重要的一項工作就是新生大腦細胞, 換句話說,BDNF是我們在退抗老化過程中做重要的一個物質！ 在一些研究裡面發現, 個性較樂觀的人, 大腦內的BDNF水平也比較高, 而較為神經質, 沒有安全感的人則相對較低. 然而, 我們可以透過運動來大量製造BDNF！特別是有氧運動, 我們在跑步時, BDNF水平會迅速升高, 而在運動結束之後的幾個小時會依然維持在一定的高點. 而且, 隨著體能的進步, 在運動時的BDNF也會不斷提升. 而一些受測者在停止運動兩週之內, 大腦中的BDNF水平仍然可以得到維持, 也就是說, 我們不需要每一天都運動, 一周二到三天足矣！ 相對的, 研究人員在重量訓練者身上則沒有發現同樣的BDNF提升結果
在班杜拉 (Bandura) 的”社會認知理論” 中, 首先提出了 “自我效能” 概念- 一個對於自我任務完成的積極信念. 我們都將其視為一種正面的心態, 可以幫助我們完成既定的任務或是課題. 但是近代的腦科學則近一步發現, 自我效能與BDNF, 多巴胺還有血清素的交互作用有關: 正向的心態可以有效的提高這些神經傳導物質的分泌; 這些神經激素的提高也能正面影響自我效能. 而運動正是誘發這些賀爾蒙最好的方式！ 除了這些激素之外, 近代對於 “跑者的愉悅” (Runner’s high) 有越來越多的認識, 不但了解到內啡肽的實際功效, 也發現了內源性大麻, 這些物質是促使人們在運動中與運動後感到舒暢淋漓的主要原因. 所以, 持續性的有氧運動可以有效地提升人們的幸福感
所以, 要快樂, 開始運動吧！肌力訓練可以有效地改善外型, 減少痠痛, 提升代謝; 而有氧運動可以增進專注, 穩定情緒, 提升認知. 每一種運動都有其獨特的效果, 互相取代是不可能的, 而根據本書的內容, 快樂人生的基礎更是建築在心肺訓練之上！ 一起跑起來喔～
合わせてご覧ください！
【解説】お尻が弱いと”短足寸胴”になる？！超大事な「お尻トレーニング」をすべき2つの理由をお話しします。
https://youtu.be/bSC0nK0_CX8
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0:00 トピック
0:09 1.ヒップリフト（大殿筋全体）
0:46 2.フロッグヒップリフト（大殿筋上部）
1:23 3.フロッグタッチ（内転筋/腸腰筋）
2:00 4.サイドレイズ（中殿筋/大殿筋上部）
2:37 5.アダクション（大殿筋下部/内転筋）
3:14 6.クラムシェル（大殿筋上部/中殿筋）
3:51 4.サイドレイズ（中殿筋/大殿筋上部）
4:28 5.アダクション（大殿筋下部/内転筋）
5:06 6.クラムシェル（大殿筋上部/中殿筋）
5:42 7.バックレイズ（大殿筋全体）
7:02 8.シコ（大殿筋上部）
7:39 9.シコスクワット（大殿筋上部）
8:16 10.アブダクション（中殿筋/大殿筋上部）
9:31 11.大殿筋ストレッチ
参考文献・参考サイト
1）RENAISSANCE HP
2）Thomas W.Myers(松下松雄訳）:アナトミー・トレイン−徒手運動療法のための筋筋膜経線− 医学書院 2009
3）岡田みゆきら：歩行立脚期における大臀筋上方繊維・下方繊維の筋活動 第28回関東甲信越ブロック理学療法学会 2009
4）伊藤隆ら：基本動作における大臀筋上部繊維と下部繊維の筋活動について 関西理学療法 2017
5）永岡直充ら：大殿筋における線維別の強化を意識した股関節外転位で行うエクササイズに対する筋電学的検討 第48回日本理学療法学術大会 抄録集 2013
※この動画の作成にあたり第三者のファクトチェックをお願いしています。
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▼▼読んで欲しいこと▼▼
オガトレチャンネルでは、ストレッチをわかりやすく楽しく広めるため動画を投稿しています。動画が拡散されることで、カラダが硬くて困っている人をゼロにしたいと思っているからです。
田舎に住んでいて、病院が遠くて通えない…そんな人に動画が届いて、病院に通う頻度が減ったら。
金銭的に厳しくて整体に通えない…そんな人が動画を見てカラダがスッキリしたら。
健康になりたい！そんな人が自分自身で体を整えることができるようになったら。
そんなことができたら良いなあと思って、YouTubeを始めて今日まで続けてきました。
ですが、今のYouTube界はどうでしょう。
・たった10秒で治る
・〇〇ができないとダメ
・病院に行かなくてもOK
みたいな動画が溢れています。
コロナの影響もありYouTuberがたくさん増え、自分の動画を見てもらうために「釣り合戦」になっています。
それらの動画の内容は結果的に良いものかもしれませんが、サムネで釣るのは僕にはできず、しばらく動画の投稿頻度が減っていました。
（長いですね…笑 まだ続きます。すみません。）
しかし原点に立ち返ってみると、
僕がYouTubeを始めた理由は、日本中の人にストレッチの良さを広めたいからでした。
そのためにはある程度手段を選ばなくてはいけないのではないかと。
荒れてしまっているYouTubeで動画を上げ続けていくのに、綺麗なままでいたら埋もれてしまうと。
少々タイトルとサムネを過激にすることは必要なのではないかと思いました。
すごく葛藤があります。まだまだあります。
でも中身をしっかり整備すれば、入り口は少々汚くても良いのではないかと思うようになりました。
発信の軸はぶれずに、動画の内容は徹底的にこだわって、根拠に基づいた解説を含めば、入り口であるサムネとタイトルは少し盛っても良いのではないかと。第三者機関によるファクトチェック（内容の事実確認/検証）もし始めました。
（ここまで読んでくれた方、オガトレが超めんどくさい奴で、バカ真面目だと理解してもらえたと思います。）
ということで、新しいチャレンジです。
ストレッチを広めるために、少しだけ悪魔に心を売りました。
これで、今のチャンネル登録してくれているみなさんが少し離れてしまうかもしれません。
なんか、オガトレ違うな…と。
それでも僕は皆さんのことが大切ですし、これからもチャンネル登録者のみなさんのために動画を作っていきます。
ストレッチを日本中に広め、カラダが硬くて困っている人をゼロにしたい僕の、
新しいチャレンジを応援していただけると嬉しいです！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
乱文失礼いたしました。
オガトレ
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◯1冊目：オガトレの 超・超・超かたい体が柔らかくなる30秒ストレッチ
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◯2冊目：オガトレのおなか激やせストレッチ (やせないのは姿勢が原因!)
→ https://www.amazon.co.jp/dp/4837673309
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#オガトレ #2週間尻トレチャレンジ
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7/18（日）20:00に お尻のトレーニング動画をアップします！
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ですが、今のYouTube界はどうでしょう。
・たった10秒で治る
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コロナの影響もありYouTuberがたくさん増え、自分の動画を見てもらうために「釣り合戦」になっています。
それらの動画の内容は結果的に良いものかもしれませんが、サムネで釣るのは僕にはできず、しばらく動画の投稿頻度が減っていました。
（長いですね…笑 まだ続きます。すみません。）
しかし原点に立ち返ってみると、
僕がYouTubeを始めた理由は、日本中の人にストレッチの良さを広めたいからでした。
そのためにはある程度手段を選ばなくてはいけないのではないかと。
荒れてしまっているYouTubeで動画を上げ続けていくのに、綺麗なままでいたら埋もれてしまうと。
少々タイトルとサムネを過激にすることは必要なのではないかと思いました。
すごく葛藤があります。まだまだあります。
でも中身をしっかり整備すれば、入り口は少々汚くても良いのではないかと思うようになりました。
発信の軸はぶれずに、動画の内容は徹底的にこだわって、根拠に基づいた解説を含めば、入り口であるサムネとタイトルは少し盛っても良いのではないかと。第三者機関によるファクトチェック（内容の事実確認/検証）もし始めました。
（ここまで読んでくれた方、オガトレが超めんどくさい奴で、バカ真面目だと理解してもらえたと思います。）
ということで、新しいチャレンジです。
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これで、今のチャンネル登録してくれているみなさんが少し離れてしまうかもしれません。
なんか、オガトレ違うな…と。
それでも僕は皆さんのことが大切ですし、これからもチャンネル登録者のみなさんのために動画を作っていきます。
ストレッチを日本中に広め、カラダが硬くて困っている人をゼロにしたい僕の、
新しいチャレンジを応援していただけると嬉しいです！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
乱文失礼いたしました。
オガトレ
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参考文献・参考サイト
1）RENAISSANCE HP
2）Thomas W.Myers(松下松雄訳）:アナトミー・トレイン−徒手運動療法のための筋筋膜経線− 医学書院 2009
3）岡田みゆきら：歩行立脚期における大臀筋上方繊維・下方繊維の筋活動 第28回関東甲信越ブロック理学療法学会 2009
4）伊藤隆ら：基本動作における大臀筋上部繊維と下部繊維の筋活動について 関西理学療法 2017
5）永岡直充ら：大殿筋における線維別の強化を意識した股関節外転位で行うエクササイズに対する筋電学的検討 第48回日本理学療法学術大会 抄録集 2013
※この動画の作成にあたり第三者のファクトチェックをお願いしています。
0:00 トピック
006 ①結論：ここだけみればわかる
1:17 ②脚が長く見える理由
2:37 ③どこからどこまでが脚なの？
3:40 ④どこを鍛えたら良いのか？
6:34 ⑤脚長効果を得るためのトレーニング方法
7:44 ⑥効率良いトレーニング方法
9:21 ⑦くびれができる理由
11:30 ⑧くびれを出すためのトレーニング方法
12:21 まとめ：おさらいしよう
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◯1冊目：オガトレの 超・超・超かたい体が柔らかくなる30秒ストレッチ
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◯2冊目：オガトレのおなか激やせストレッチ (やせないのは姿勢が原因!)
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#オガトレ #ストレッチ #解説
楽曲提供：UUUMUSIC / Prod. by Mr Kimy / 効果音ラボ / epidemicsound
飲むだけで痩せる薬について解説します。ただし条件付きです。
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