|支鏈胺基酸bcaa|
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有運動習慣的人,一定對於BCAA不陌生,但是真的清楚知道它的功能的人,相對不多,很多人的疑問是⬇️
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🔸可以防止肌肉流失嗎?
🔸需要在什麼時候喝嗎?
🔸我今天不重訓可以喝嗎?
🔸要有氧後喝還是有氧前喝?
🔸我需不需要使用它?
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支鏈氨基酸(Branched-Chain Ami-no Acids, BCAA)是由亮氨酸(Leucine)、異白氨酸(Isoleucine)和纈氨酸(Valine)組成,但是身體有9種不能自行合成,必須攝取食物獲得,稱為「必需胺基酸」。⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
其中三種支鏈氨基酸可形成蛋白質。支鏈氨基酸是骨骼肌胺基酸主要成分,是能量重要來源,可延長耐力。BCAA可以幫助身體肌肉合成並修復和維持高水平運動表現,也可減緩慢性疲勞或過度訓練症狀。
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所以BCAA可以防止肌肉流失,並且在減脂時期是我們的好幫手,如果剛好在減脂期,訓練都是重訓後接有氧,這樣時間都會超過120分鐘也就是兩小時,我都會在運動當中補充BCAA,或者在空腹有氧時候補充,而運動時補充時間點,會根據你的運動方式去做微調整,如果有氧居多的話,會建議在運動中去補充,如果是單純重訓的話可以在運動前補充,如果沒有運動,也可以適當的補充。
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喝起來有一種夏天的味道
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同時也有15部Youtube影片,追蹤數超過7,800的網紅李4bunzlee ,也在其Youtube影片中提到,想知道咖啡因的543嗎?這集一定要看! ⚠️攝取咖啡因的好處? 1. 增強耐力:咖啡因可以提早動員身體的脂肪酸當作能量 來提升耐力表現! 2. 增強爆發力:咖啡因可以降低高強度時 肌肉的疼痛感 刺激肌肉裡的鈣離子 讓肌肉增加彈性 3. 提升專注力:刺激交感中樞神經 集中精神 思緒清晰 4. ...
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【訓練知識家】訓練量大表現好? 訓練強度與恢復時間先做好
多數業餘運動員往往執著於量的累積,而忽略了影響訓練效果的關鍵因素,所以這次要跟大家分享一個關於"訓練強度"的重要觀念:在不同訓練強度與恢復時間關係下,會出現的3種不同訓練效果。
1、強度太低,運動能力下降,產生負面訓練效果
2、強度太高,恢復時間不足,將產生過度訓練症狀
3、適當訓練強度,加上足夠恢復時間,將產生正面訓練效果
所以囉,訓練量的多寡不一定與提升運動表現成正比,而是正確訓練強度和足夠的恢復時間比較能有較好的訓練品質;訓練強度建議依據訓練週期階段以及距比賽日時程進行彈性調整,而定期運動能力診斷所獲得的生理狀態參數,像心跳數則是決定訓練強度高低與恢復時間長短的重要參考數據。
為了提高身體恢復能力、減少恢復時間,除了訓練項目順序和休息時間的安排外,提高肌肉恢復能力也是訓練中重要的課題;例如:間歇訓練的休息時間短,不足以使身體完全恢復,可以訓練身體代謝乳酸的能力;重複訓練的休息時間長,可以訓練身體最大速度能力。
#訓練計畫 #頻率 #強度
過度訓練症狀 在 李4bunzlee Youtube 的最佳貼文
想知道咖啡因的543嗎?這集一定要看!
⚠️攝取咖啡因的好處?
1. 增強耐力:咖啡因可以提早動員身體的脂肪酸當作能量 來提升耐力表現!
2. 增強爆發力:咖啡因可以降低高強度時 肌肉的疼痛感 刺激肌肉裡的鈣離子 讓肌肉增加彈性
3. 提升專注力:刺激交感中樞神經 集中精神 思緒清晰
4. 促進代謝:心跳加速 分泌胃酸 利尿!對於 需要減重減脂的耐力型選手來說 每天 適量攝取咖啡因好處多多喔!
⚠️什麼時候攝取?
正常人
大約在攝取咖啡因後30分鐘開始有效果
所以!在運動前30分鐘攝取咖啡因
是很棒的飲用時機喔
再來早上9點或下午2點附近
也是很棒的時間點
因為早上9點過後 以及 下午2點過後
正常是工作勞動 或 高度動腦的開始
需要提升專注力注意力
除非你有清晨早起的運動習慣
否則我會建議 早上起床之後不用馬上喝咖啡 可以晚一點再喝喔!
那麼下午4點後就不攝取咖啡因
咖啡因大約會殘留在身體3-4小時
對某些人來說傍晚晚上喝咖啡
或攝取咖啡因
可能會影響睡眠品質
⚠️一天可以攝取多少?
咖啡因的攝取不是越高越好
攝取太多也沒有比較會噴!
最好一天不要超過400毫克
最好平均維持在200m-300m
因為每天攝取太多咖啡因超標
容易分泌過多胃酸 反而傷身
甚至讓身體對「咖啡因」鈍化
咖啡因已經無法有效刺激中樞神經
就真的變成喝爽的了
而且攝取太多咖啡因
會容易成癮
當沒有攝取「咖啡因」時
會出現戒斷的症狀
頭痛 心情低落 沒動力 焦慮 煩躁 失眠
哇草也太多副作用!
以上在你咖啡因過度成癮之後
都有可能發生!
所以真的要注意每天的攝取量
我們以一般超商的大杯美式咖啡為例子
一杯的咖啡因含量大約是100m
也就是一天盡量不要超過3杯
最多3-4杯
好啦!以上就是一些
關於咖啡因的543
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過度訓練症狀 在 茜茜與人夫謙 Chien&Chien Youtube 的最佳解答
#育嬰小撇步 #正確拍嗝 #新手爸媽
之前分享了8招育嬰的小撇步,沒想到大家對人夫謙這麼讚賞,不得不說人夫謙在育兒路上真的是超強神隊友💕還沒看過影片的趕快點選下面連結。
新手爸媽必學|8種育嬰祕技|包尿布不漏屎|洗澡餵奶好Easy:https://ababa.tw/69tq4/yt210326
教會大家8個育嬰技巧以後,人夫謙今天要和大家分享8個NG的育嬰方式。
相信很多新手爸媽都把奶瓶當作Shake杯在搖,讓奶水產生過多的空氣,或是在照顧寶寶的時候容易緊張而產生過多的擔心,讓寶寶也跟著情緒波動,不過不意外,茜茜與人夫謙也都是從新手爸媽開始,也都經歷過這種不知所措的時候,不過不擔心,看過這支影片再來修正也不遲💪
🔻8個NG的育嬰方式快速連結🔻
0:35 寶寶哭了就馬上把寶寶抱起來
2:28 每天都幫新生兒洗澡
4:28 太愛寶寶了,想跟寶寶一起同床睡覺
6:20 大力搖晃寶寶
7:03 買太大的衣服給寶寶穿
8:21 怕寶寶冷,給寶寶穿太多衣服
10:01 把奶瓶當Shake在搖,拍嗝不確實
12:31 爸媽過度緊張讓寶寶情緒有跟著波動
#以上超貼心快速連結❗
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過度訓練症狀 在 啾c物理治療師 Youtube 的最讚貼文
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1:12 二腹肌、頸闊肌放鬆
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五十肩第三期能做什麼運動?重建肩胛肱骨節律會很難嗎?
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玉山我來啦,這可能是最難爬的山,有人花了兩年也爬不上去。
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一碰就痛!足底筋膜炎真的好惱人,為什麼我會得足底筋膜炎?除了上醫院,其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動,也可以加速它的康復唷。
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躺著也能訓練核心的動作,輕鬆到會不小心睡著?骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係,幫你找回臀肌的記憶
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是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估,別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法,教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
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過度訓練症狀 在 [心得] 淺談過度訓練- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
大家都聽過"過度訓練(Overtraining)"這個詞
肌肉版也常常看到有人發文詢問"自己這樣是否過度訓練了?"
那究竟什麼是過度訓練(Overtraining)呢?
我們都知道在勞動、體能活動或體能訓練後,會產生疲勞(Fatigue)
而疲勞(Fatigue)又是一個非常複雜的概念
除了大家熟知的肌肉組織內酸性增加、體內肝醣原耗盡、肌纖維損傷、脫水等生理因素外
還有很多神經與中樞神經、免疫系統或心理層面等等層面
除了肌肉本身以外其他方面的疲勞也會累積
因此每次訓練後,你的體能其實是會下降的
待營養補充、休息等身體恢復(Recovery)後
由訓練產生的生理適應才會讓體能變好、身體變得變強壯
-
但是如果身體恢復的速度跟不上疲勞累積的速度
可能因為睡眠不足、營養不足、缺乏飲水或壓力過大
亦或是課表安排與執行的訓練量/強度/頻率過高等原因或以上原因綜合加總
導致疲勞一直累積而身體卻沒辦法從中恢復,可能就會導致過度訓練(Overtraining)
-
過度訓練(Overtraining)會導致你的運動表現及訓練品質下降,增加受傷的風險
而可能長達數周、數月甚至數年以上
過度訓練症候群而最明顯的特徵就是"沒有明顯的生理、心理徵兆或症狀"
正如同前言所述,"疲勞"是一個多成因、多面向組成的一個現象
而疲勞累積造成的過度訓練也是,目前學界也還沒有完全明瞭它的所有成因及背後機制
目前的簡單定義就是
"長時間沒有明確症狀及原因,因訓練或非訓練壓力引起的運動表現/容量下降"的狀況
有出現過度訓練症候群的運動員可能會感到
"隨著時間經過,不斷訓練後,要維持同樣強度的運動表現卻反而變得更吃力"
"經過訓練一段時間後,卻反而在一樣的強度下感到力不從心"
長期的大量運動,不論是肌力訓練、體能訓練或一般上健身房亂動
訓練會對神經肌肉、骨骼肌肉、神經內分泌、免疫及代謝等系統造成壓力
但在良好的計畫安排、訓練與恢復下,大部分正常的情況
身體承受這些壓力後,經過休息恢復會讓身體因此產生適應,變得更加強壯
這也是肌力與體能訓練背後的基本原則
前面提過疲勞和壓力累積的速度大過恢復,就會造成身體超負荷
若是短期的,通常休息幾天或幾周就能恢復,並且讓身體狀態更佳
這也是為什麼一般的週期化訓練都會在訓練一段時間後納入減量訓練的時間(Taper)
或一般健身房常講的Deload減量周,就是為了讓身體在超負荷後能從疲勞中恢復
但若身體長時間處在超負荷下,沒有辦法恢復
可能源自於生理、心理或綜合以上的原因
就容易罹患過度訓練症候群
目前研究顯示約有10-20%的運動員可能經歷過或有過度訓練症候群
但若早期發現,通常經過適當的休息恢復,一陣時間後就能痊癒了
但要多長的恢復時間就端看個人的狀況
若是已經長期罹患訓練症候群的話,可能就要經過數個月甚至年的調養才有辦法恢復
實例上也有運動員就因此退出了運動生涯,再起不能
那要如何判斷自己是否陷入了過度訓練症候群呢?
歐洲體育科學學院ECSS(European College Of Sport Science)
美國運動醫學學院ACSM(American College Of Sports Medicine)
兩機構發表的文章中,提供一個簡易的判斷流程圖幫助判斷
-
如果最近覺得自己訓練表現下降,力不從心
有感覺到疲勞、虛弱的狀況持續超過4週以上
也沒有特別生什麼病
但就是覺得自己訓練的狀況越來越差
可能是肌力下降,做的重量下降、有氧運動能力變差或同樣的訓練量沒法負荷
感覺恢復狀況變差(失眠、食慾不振等)
可能就是因為進入訓練過度的狀態了
其他可能的症狀還有:
-靜息心率上升(Increased Resting Heart Rate)
-最大心搏減少(Reduced Maximal Heart Rate)
-反應時間變慢(Slower Reactation)
-注意力不集中(Hard To Concentration)
-認知能力下降(Degraded Cognitive Ability)
-運動表現下降(Decline in Performance-Strength, Power,Vo2max...,etc)
包含肌力、爆發力、有氧能力等
-失眠、睡眠品質下降(Insomnia)
-食慾不振、飲食失調(Eating Disorder)
-長時間身心疲憊(Persistent Exhaustion and Fatigue)
-容易受病毒感染(Viral Diseases)
感覺容易感冒等等
等等現象
尤其如果剛好最近可能
-感覺壓力大(財務、工作、學業、人際關係等因素
-受病毒感染(感冒、梅毒等)
-營養不足或營養失衡(熱量不足、碳水或蛋白質攝取不足)
*因此過度訓練特別容易在減脂的時候發生,尤其熱量赤字太大
-環境變化(變冷、變熱、潮濕、海拔高度改變、變換時區等)
-訓練量/強度突然增加
就更有可能造成訓練過度的狀況發生
目前還沒有一個很確定的方式能判斷是否過度訓練
這些都是可能的徵兆,透過這些現象可以幫助教練或個人判斷是否有過度訓練的情況
但也不能保證沒有這些徵兆就沒有過度訓練或有這些徵兆就一定過度訓練了
總結來說,如果感覺符合越多項徵兆及現象,那有過度訓練的可能性就越大
那如果發現已經過度訓練了,要怎麼解決呢?
首先最重要的第一件事就是好好"休息"
讓身體有足夠的時間去休息去恢復,而如何好好讓身體休息可以遵循以下幾點
-充足的睡眠時間(>7小時)
-減少訓練量(建議降至平時訓練量40-60%就足夠了)
-注意營養補充(熱量攝取可以大於TDEE,並多補充優質蛋白質及碳水)
-紓解身心壓力(可以是冥想、泡澡、按摩、伸展等,完全因人而異)
那目前沒有訓練過度,但怕未來會訓練過度的話要怎麼做呢?
以下幾點可以幫助你避免訓練過度的狀況發生
-每週至少有一天完整的休息日
(盡量在休息日就是完全不訓練,也不要參與激烈的體能活動,該休息就休息)
-定時紀錄訓練狀況和紀錄自己的運動表現,追蹤自己的體能狀況
有紀錄才能了解自己是否有隨訓練進步,在訓練狀況和表現下降時也能即時追蹤
而運動表現下降時就適時休息,不要勉強身體
-確保足夠的睡眠及良好的睡眠品質
-攝取足夠的熱量,均衡飲食攝取足夠的蛋白質和碳水化合物
-多喝水,每日飲水 30-50cc乘以每公斤體重
-正視身體的感覺,No Pain No Gain並不一定是正確的
當感覺疲勞、虛弱時就好好休息,尤其生病、生理期、受傷後,不要操之過急
-日常生活出現變化時要特別注意訓練狀況
氣溫大變化、搬家、換工作、失業、延畢、告白被拒絕等,尤其身心壓力大時要特別注意
總結:
過度訓練的成因和症狀目前還需要進一步的研究去了解背後的機制
成因和治療的方法目前還沒有一個標準
最好的恢復方式就是讓身體休息並攝取足夠的營養
有一些額外的方法可以幫助身體恢復更好
例如:營養補充品、冷/熱水澡、按摩、伸展等
但良好的作息、飲食才是最重要的
熬夜、節食等會提高過度訓練發生的風險
除此之外,課表的安排也是很重要
記得安排加入Deload進自己的訓練課表中
當身體狀況感覺不佳時,可能就是一個警訊
建議回頭檢視自己的狀況,不要操之過急
訓練應當追求增肌、力量成長的訓練效率,但同時不要忘了不受傷才是最重要的
希望這篇文章對各位有幫助
純粹看到前面有好幾個人問過度訓練故一併發文回覆
有其他問題歡迎在下面提問,有時間的話會盡量回答
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一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
------------------魯蛇傳
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