你累了嗎❓🤕
淺談「過度訓練」Overtraining
相信大家對這個名詞都不陌生🤔
今天🐑老師就來教大家如何檢視自己有沒有過度訓練吧❗️
-
💥歐洲運動科學學院對「過度訓練Overtraining」的階段解釋
💚輕度-功能性過量負荷:增加訓練會導致暫時的運動表現下降,休息後會提高
(持續時間:數天至數週)
🧡中度-非功能性過量負荷:訓練導致更長的表現下降,但休息後可完全康復;伴隨心理和/或神經內分泌症狀
(持續時間:數週至數月)
❤️重度-過度訓練綜合症:表現下降更長,伴隨更嚴重的生理症狀(免疫系統、生理、心理、內分泌、神經系統),和其他未解釋的額外壓力源疾病。
(持續時間:數月以上)
✏️自我評估表:
□ 靜止心跳比以往平均高3-5下
□ 運動表現下降,對比賽興趣缺乏
□ 對訓練感到懶散與負面
□ 情緒起伏變大,易怒或憂鬱
□ 飲食習慣改變,如:食慾下降、暴飲暴食、嗜吃甜食
□ 容易感冒、過敏、青春痘等免疫系統症狀
□ 睡眠品質下降,如:失眠、作惡夢或嗜睡
□ 持續或反覆受傷
□ 肌肉痠、痛或腫脹,即使全休了2-3天以上還是無法恢復
□ 月經失調
上述十項,你中了幾項呢❓
(下面看答案喔!👇🏻)
-
📌結果公佈
3️⃣項以內:有些疲勞,但還沒到過度訓練,建議適度休息1-2天,放鬆心情與補充營養,提醒自己訓練強度得適時趨緩。
3️⃣-5️⃣項:已進入過度訓練警戒區,建議安排一週減少40%-60%的訓練量,先讓身體調整過去幾週的壓力與訓練量,否則可能表現沒上升還會造成更嚴重的傷害喔!。
6️⃣項以上:您已經過度訓練了,再繼續練下去症狀不會減緩,甚至可能造成運動生涯的終止。需立即暫停訓練,讓自己先好好放個假,嚴重者建議尋求專業醫師協助,重新找到自己的步調再出發。
-
⚠️每個人的身體狀況不一樣,目前在研究尚未發現造成過度訓練的確切誘因,僅有淺在的壓力來源。
⚠️及早發現及早治療,養成好的「生活作息」與「補足充分的營養」
才能有效預防過度訓練喔!💪
#sportsyang
#workout
#sportsrecovery
#yang羊
#athletictrainer
#coach
#whyprotein
#muscle
#運動傷害
#姿勢矯正
#運動恢復
#運動按摩
#運動疲勞
#健身
#重訓
#健身房
#過度訓練
#過量負荷
#OTS
同時也有16部Youtube影片,追蹤數超過80萬的網紅果籽,也在其Youtube影片中提到,做運動抽筋其實好普遍,以為只是肌肉在投訴運動過量,但其實從來都唔知肌肉到底點解會抽筋,註冊物理治療師歐陽文傑表示:「抽筋其實是肌肉不自主地收縮,是當肌肉處於緊張狀態時再突然劇烈地使用該組肌肉而超出負荷時發生的狀況,抽筋時肌肉會收緊,令到該組肌肉不能郁動,其實是身體自我保護機制,避免肌肉進一步受傷。」...
過量負荷 在 超核心健身教育學院 Hypercore Academy Facebook 的最讚貼文
「一直練不大,你今天過度訓練了嗎?」
💥 No pain no gain 💥是我們在健身房裡最常聽見的一句話,激勵我們要努力練才會變大、努力練運動表現才會提升,練完隔天肌肉沒有超爆痠就等於白練、一直練不壯就是因為操的還不夠。
可是,你有沒有想過,你之所以練不大就是因為你「過度訓練」了呢 😰
👩🎓 過度訓練症候群(overtraining syndrome, OTS)是一種長期適應不良的現象 [註一],會導致許多生理、神經化學及賀爾蒙調控出問題,常見的症狀像是:
⚠️ 訓練表現下降
⚠️ 肌力與肌肉量流失
⚠️ 醣解能力降低
⚠️ 容易生病及感染
⚠️ 情緒及睡眠容易波動
而且 OTS 通常會持續數個月,甚至數年之久
不過過度訓練症候群也不是那麼容易就達成的狀態,我們在訓練超負荷、且沒有適當休息的情況下,會先有數日的短期疲勞,接著會進入數日到數週的「功能性過量負荷」,這時候會有訓練表現暫時下降的情況。
如果在功能性過量負荷的情況下,依然沒有適當的恢復期的話,就會變成「非功能性過量負荷」,這種情況會持續數週至數月,除了訓練表現會停滯甚至下降以外,神經動作協調、代謝、免疫功能也會下降,同時也會有情緒波動,基本上非功能性過量負荷的症狀其實已經跟過度訓練症候群相去不遠,只是過度訓練症候群是一種長期適應不良的現象。
💡 那要怎麼樣可以避免過度訓練的情況出現呢?你可以問問自己是否有以下這些問題:
● 會不會害怕上健身房?
● 睡眠品質有比平常差嗎?
● 訓練重量與次數是不是在下降?
● 生活上的壓力是不是比平常還大?
● 肌肉痠痛的感覺是不是比平常嚴重?
以上只要有兩個情況存在,你可能就需要先進行減量訓練,先降低身體的訓練負荷 [註二],但如果減量訓練過後,訓練表現沒有恢復或是變好的話,就可能需要更多的休息讓自己的身體恢復。
🕵️ 至於要怎麼精準判斷自己是否有過度訓練的情況,同時能夠持續有效地提升自己的體態與訓練表現,那就需要由專業的教練協助你!
———————————————————————
#超核心科學化課程
「硬式壺鈴研習課程|Swing & Getup」
報名連結 👉 https://lihi1.com/mI6dF/fb粉絲團
超核心線上課程
🎉《你的遠端私人教練,從零開始的增肌訓練課程》
👉 https://lihi1.com/RKqL9/fb粉絲團
🙋♂️ 馬上預約體驗 https://hypercore.com.tw/free-trial
———————————————————————
[註一] Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses.
Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength.
Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study
Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses.
[註二] Incorporating One Week of Planned Overreaching into the Training Program of Weightlifters
過量負荷 在 陳玉珍 珍愛金門 Facebook 的最佳解答
小三通人次屢創新高,基層人力嚴重不足,玉珍與邱豐光署長協商研討因應對策
由於小三通旅客的大幅成長,邊境作業的工作量明顯增加,造成基層員工負荷過重。進入旅遊旺季,水頭港出入境大廳人潮擁擠,提供旅客一個舒適、愉悅、快速、便捷的出入境服務,確實是現階段金門發展觀光急需改善、提升的重點。
玉珍有鑒於此,特別邀請移民署邱豐光署長來國會辦公室,探討如何改善現況及因應措施,作成三點結論:
一、立即增加設置3座電子閘門(E-Gate),以減少旅客通關等待時間,並降低檢查人員的工作量,加快旅客出入境速度。
二、擴大人力資源,規劃近期增加基層員工人力,面對現況及未來成長趨勢,重新檢討現有組織人力編制,並擬徵募臨時人員,以最快速度增加人力因應,減緩現職人員的工作過量負荷,改善勞動條件。
三、推展「人力資源在地化政策」,未來徵用、招募人力多多考量在地化,增加職場人力資源穩定性及服務經驗的累積傳承,厚植深耕,期待未來關務人員能以更優質的服務,扮演觀光推展的尖兵,讓旅客在入境的第一次接觸就留下美好印象。
過量負荷 在 果籽 Youtube 的最佳解答
做運動抽筋其實好普遍,以為只是肌肉在投訴運動過量,但其實從來都唔知肌肉到底點解會抽筋,註冊物理治療師歐陽文傑表示:「抽筋其實是肌肉不自主地收縮,是當肌肉處於緊張狀態時再突然劇烈地使用該組肌肉而超出負荷時發生的狀況,抽筋時肌肉會收緊,令到該組肌肉不能郁動,其實是身體自我保護機制,避免肌肉進一步受傷。」李文信醫生亦指出:「抽筋主要有四大成因,除了肌肉過勞,第二是身體電解質不平衡,例如血液缺乏鎂、鉀、鈉、鈣等物質都會導致抽筋現象;第三主要是血液循環問題,例如周邊性血管的阻塞,這情況通常混雜病人有冠心病、高血脂症、糖尿病、血壓高等危險因素;第四類是神經系統方面,例如中風病人,或感染破傷風菌影響中樞神經,導致肌肉抽搐。」
=========
全新副刊,推動知識文化多元。培養品味,立足香港放眼世界。不畏高牆,我們站在雞蛋一方。
《果籽》 栽種品味,一籽了然。 https://hk.appledaily.com/realtime/lifestyle/
過量負荷 在 神氣小儒 Youtube 的最佳貼文
這次遊玩的地圖是由知名團隊【紅石口袋】聯合【MTW】建築團隊
所打造的前無古人後無來者史詩級大作
而小儒我很榮幸的參與到這次的活動辣##
真的非常感謝他們願意讓我參加這次的盛典
雖然因為時間的原因
而當天開幕典禮的時候因為個人有些事情的緣故
所以沒辦法參與到正式的開幕典禮
但是沒想到的是他們還是願意讓我在這張地圖之中遊玩
而這次的影片只是當時的直播畫面#
如果想要個詳細的看到影片精華的話!
可以到這邊去訂閱這個頻道
https://www.youtube.com/channel/UCmIxCvxQ6Fa2IZIUZxLWMig
-----------------------------------------------------------------------------------------------
而這次的盤靈古域
只是一個【封測】的開始
因為顧慮到伺服器無法負荷到太多玩家同時上線的緣故
所以沒辦法邀請到太多的玩家
有些報名的名額也是因為負荷過量所以被淘汰資格了!
而如果你對盤靈古域有非常大的興趣
可以到盤靈古域的官網&FB粉絲團去關注他們各個活動的消息
也可以得知道正式【公測】的時間
讓大家都能開開心心的去體驗這個史詩級的minecraft經典大作
盤靈古域的官方網址:
http://pan-gu-continent.blogspot.tw/p/live.html
盤靈古域的官方FB粉絲團:
https://www.facebook.com/pangu.continent?fref=ts
紅石口袋的官方FB粉絲團:
https://www.facebook.com/RedStone.Poke?fref=ts
MayorTW的官方FB粉絲團:
https://www.facebook.com/Mayortw?fref=ts
-----------------------------------------------------------------------------------------------
而這次的封測時間是長達兩個禮拜的封測時間
這段時間觀眾們都可以從各界的實況主之中
得知道這次的盤靈古域的資訊窩#
-----------------------------------------------------------------------------------------------
神氣小儒的歡樂Fan group 粉絲專頁:
https://www.facebook.com/OIPCEO?ref=bookmarks
神氣小儒的實況台 (twitch)
http://www.twitch.tv/oipceo?chat_debug=true
誌氣翱翔Ambition Soar.Studio 粉絲專頁:
https://www.facebook.com/Ambition.soa...
誌氣翱翔Ambition Soar.Studio 官方網站:
http://ambitionsoar.weebly.com/
---------------------------------------------------------------------------------
過量負荷 在 神氣小儒 Youtube 的最讚貼文
這次遊玩的地圖是由知名團隊【紅石口袋】聯合【MTW】建築團隊
所打造的前無古人後無來者史詩級大作
而小儒我很榮幸的參與到這次的活動辣##
真的非常感謝他們願意讓我參加這次的盛典
雖然因為時間的原因
而當天開幕典禮的時候因為個人有些事情的緣故
所以沒辦法參與到正式的開幕典禮
但是沒想到的是他們還是願意讓我在這張地圖之中遊玩
而這次的影片只是當時的直播畫面#
如果想要個詳細的看到影片精華的話!
可以到這邊去訂閱這個頻道
https://www.youtube.com/channel/UCmIxCvxQ6Fa2IZIUZxLWMig
-----------------------------------------------------------------------------------------------
而這次的盤靈古域
只是一個【封測】的開始
因為顧慮到伺服器無法負荷到太多玩家同時上線的緣故
所以沒辦法邀請到太多的玩家
有些報名的名額也是因為負荷過量所以被淘汰資格了!
而如果你對盤靈古域有非常大的興趣
可以到盤靈古域的官網&FB粉絲團去關注他們各個活動的消息
也可以得知道正式【公測】的時間
讓大家都能開開心心的去體驗這個史詩級的minecraft經典大作
盤靈古域的官方網址:
http://pan-gu-continent.blogspot.tw/p/live.html
盤靈古域的官方FB粉絲團:
https://www.facebook.com/pangu.continent?fref=ts
紅石口袋的官方FB粉絲團:
https://www.facebook.com/RedStone.Poke?fref=ts
MayorTW的官方FB粉絲團:
https://www.facebook.com/Mayortw?fref=ts
-----------------------------------------------------------------------------------------------
而這次的封測時間是長達兩個禮拜的封測時間
這段時間觀眾們都可以從各界的實況主之中
得知道這次的盤靈古域的資訊窩#
-----------------------------------------------------------------------------------------------
神氣小儒的歡樂Fan group 粉絲專頁:
https://www.facebook.com/OIPCEO?ref=bookmarks
神氣小儒的實況台 (twitch)
http://www.twitch.tv/oipceo?chat_debug=true
誌氣翱翔Ambition Soar.Studio 粉絲專頁:
https://www.facebook.com/Ambition.soa...
誌氣翱翔Ambition Soar.Studio 官方網站:
http://ambitionsoar.weebly.com/
---------------------------------------------------------------------------------