#安排專屬自己的運動課表
有些人習慣依賴著教練來安排課表,我以前就是
訓練鐵人的時候吃國際鐵人教練的課表
結果裡面沒有重訓課表
也沒有考慮當時的我已經四十歲了
而且工作狀態忙碌壓力也很大
更沒考慮到我是沒有運動底子的女生
所以硬吃一年的後果
就是出現很多太積極
以至於讓身心虛耗過度的各種病症
後來不練鐵人,一週 2 次的重訓教練私人課程
回頭看看也因此太偏重訓
忽略伸展與有氧運動而失衡
所以,教練若不是你自己
很難會考慮到你的全方位生活狀態、
包含工作壓力、飲食狀態、女生生理期狀態⋯⋯
再加上每位教練都有很多一對一課程的學生
對於運動飲食養生的專業能力也因人而異
要能排出適合你個人的運動課表實在不容易
那怎麼辦?
就自己排啊~
就和飲食一樣,這種好好養生、愛自己、讓自己變美變青春的事情
假手外人絕對不會有自己來得好
至於怎麼排呢?其實很簡單
以下分享如何安排最適合自己的運動課表原則與方法
#首先確定你運動的目的
在安排課表之前一定要先確定:你為了什麼而運動?
如果是為了減肥,注意飲食是減肥成功 80% 的主力
為了減肥而運動的前提是
飲食也要同步吃均衡吃好才行
不過飲食吃對了但你沒有運動
就算瘦下來身材也是垮垮的
有些人安排運動課表是為了比賽得名
那書中所分享的課表原則就不適用
本書建議的運動課表,是養生變美的運動課表
可以輕鬆有原則的讓大家身材變緊實更有彈性的運動課表
#最高原則還是均衡
運動課表安排最重要的是以均衡為主
就是重訓、拉筋伸展按摩、有氧運動三種平均分配
而且一定要將自己身心感受放在最前面
而不是你的腦
適合別人的不一定會適合你
因為每個人都是不同的人
也要將工作、生活和情緒狀況考慮進來
#課表何時排怎麼排最好?
我個人習慣在週日傍晚排下一週的運動課表
你可以找一個適合時間
大約只需要花 10-15 分鐘
無人打擾且心情放鬆的狀況下來安排下週的運動課表
然後下週日觀察一下身心狀況
再安排接下來一整週的運動課表
我們每個人在生活工作時身心狀況都會有變化
你的運動課表要隨著身心狀況作調整
我很推薦用像google日曆「圖像化的時間規劃」方法
視覺化的行事曆來規劃時間
會更容易也更容易達成
譬如安排早上要運動 1 小時
需要把 7 點到 8 點半畫起來
7 點準備、7點 10 分開始、8 點 10 分結束
20 分鐘洗澡換衣服
你可以依照自己從容的速度來規劃
視覺時間表不僅可以規劃出真正運動的時間
還有運動的準備時間、運動前後換衣服、
暖熱身、出去跑步回來流汗洗澡等時間
所以運動前後我都會稍微多留一點時間給自己
才不會因為時間壓迫讓情緒變緊繃
因為情緒緊繃也會胖
除此之外
#還需要考量每天生活狀況
譬如女生很容易會被生理期影響
生理期身體就會比較弱
也比較容易感冒生病
這時候運動課表安排就要因此將強度變弱、
時間縮短, 把休息排多一點
再者如果你本來有安排重訓
但突然生理期來了或突然有個事情讓你狀況失衡
或是突然有快生病的感覺
就要把重訓這個破壞力較強的運動改成
有氧輕度的跑步或拉筋伸展按摩
過一兩天身體狀況較好時再來重訓
總之
運動課表務必要按照自己當天的狀況調整
不要想說已經安排了,
即使身心狀況不適合還硬要按表操課
已經生病體弱了還去重訓
對身心來說是雪上加霜
這樣健身變瘦變青春效果都會不好
不論運動還是飲食
務必把自己的 #身心感受 放在最前面
而不是你的腦唷~
今天能不能運動? 問問自己的身體吧!
我們的腦常會自以為狀況很好
體重增加了或者狀況很不好就開始亂運動
為了不被腦騙了
可以用以下方法問問身心是否可以做課表中安排的運動
這個很好用,也是我自己常常用的方法
來自《情緒密碼》這本書
書裡有一些問身體的方法
網路上也有很多示範影片
我最常也最喜歡用的是—按壓我的食指
如果我們對身心講他認為 OK 的事
手指會比較有力量
你問他不 OK的事會變得比較無力
譬如我問身心說「我是馮云嗎?」
我的指頭按壓下去會很有力
如果我問身心說「我是珍妮佛狗嗎?」
就算我很想我的手指很有力
但手指還是會變得很容易壓按下去
這個好用問身心的方法
可以運用在你今天安排的運動適不適合做?
譬如早上起來喉嚨有一點不舒服
本來安排要重訓的, 當我不確定適不適合時
我就會問我的指頭(這時候要靜心)「今天適合重訓嗎?」
如果指頭很沒力,非常的軟
就表示不合適,那我就會放棄
可能改輕度有氧跑,可能改按摩拉筋伸展:)
#10月17日下午
我們將在能量超強南港森林公園裡開辦【彈力回春重訓.伸展.按摩課】課程呦➡️ https://reurl.cc/Njvbv9
一起來用愛自己的方式來~好好運動!
同時也有14部Youtube影片,追蹤數超過0的網紅alex lam,也在其Youtube影片中提到,【国内感染】新型コロナ 50人死亡 4199人感染確認(4日20:15) 奧運倒數80日,7月23日開幕 竟然出現傳聖火群組! 奧運聖火既工作人員有8人確診 4月9號累計50萬,但5月初已經60萬,3星期左右就增加了十萬人確診 第4波疫情好嚴重,其中原因係變異病毒已經擴散了 大阪府已經準備延長緊急狀...
還需要考量每天生活狀況 在 alex lam Youtube 的最讚貼文
【国内感染】新型コロナ 50人死亡 4199人感染確認(4日20:15)
奧運倒數80日,7月23日開幕
竟然出現傳聖火群組! 奧運聖火既工作人員有8人確診
4月9號累計50萬,但5月初已經60萬,3星期左右就增加了十萬人確診
第4波疫情好嚴重,其中原因係變異病毒已經擴散了
大阪府已經準備延長緊急狀態 預計至月底
日本現在最嚴重就係大阪府內,醫院床位不夠用,重病病人非常多
▽東京都は14万2322人(609)
▽大阪府は8万5235人(884)
▽神奈川県は5万4490人(214)
▽埼玉県は3万8707人(185)
▽愛知県は3万4748人(219)
▽千葉県は3万3743人(124)
▽兵庫県は3万3260人(337)
▽北海道は2万5023人(233)
▽福岡県は2万4718人(239)
▽京都府は1万3070人(113)
東京都、大阪府、兵庫縣及京都府等4都府縣因武漢肺炎(2019冠狀病毒疾病,COVID-19)疫情實施「緊急事態宣言」,期間為4月25日到5月11日。
大阪府今天通報新增確診884例、死亡20人,累計確診8萬5235例、死亡1552人。
吉村今天受訪時說,大阪府內疫情持續擴大,病床也非常吃緊,處於非常嚴峻狀態;對於預計實施至本月11日的緊急事態宣言,吉村認為,很難放寬或解除目前的防疫措施。
大阪府預計將在黃金週收假後的6日或7日召開防疫對策本部會議,基於確診人數與醫療資源狀況等數據,判斷是否向中央申請延長實施緊急事態宣言。
報導指出,大阪重症病床不足的危機仍在持續,昨天重症病床使用率高達99.7%;同為關西地區的兵庫縣重症病床使用率則超過80%。
兵庫縣今天新增確診337例、死亡4人,其中有2名死亡病患正排隊等住院,卻分別在自家與老人照護設施去世;兵庫縣累計確診3萬3260例、死亡708人。
另外,東京都今天新增確診609例,雖然比前一週的週二確診病例數下降,但7日平均確診數還是比前一週高,仍然呈現疫情擴散的趨勢。
德島縣今天決定要向中央政府申請適用緊急事態宣言前一階段的「防止蔓延等重點措施」。
德島縣昨天新增確診60例創新高,4月總計確診773 例,是3月確診病例數的8倍;加上德島縣鄰近關西地區,認為有必要實施進一步的防疫對策。
根據《日本共同社》報導指出,第四波疫情會如此嚴重,除了民眾防疫疲憊外,傳染性強的變異病毒株也是其中一個因素,且每次只要一解除緊急事態,疫情就升溫。 專家也發現在關西地區變種毒株 N501Y 比例大幅增加,新增確診者有六成以上都是感染次病毒株,但這株病毒在今年二月時幾乎都還沒被檢出,三月才開始增加,東京某政府官員認為:「若考慮 N501Y 的傳染力,今後新增確診陽性者也會繼續增加。」 日本東京慈惠會醫科大學教授浦島充佳日前說,日本發現英國變種病毒株過了約3個月,研判正變成大阪府及兵庫縣感染主流,「接下來就算日本發生跟英國一樣的感染擴大也不足為奇」。 根據厚生勞動省統計,在大阪、兵庫、奈良、沖繩等地,重症患者病床使用率超過 50% ,其實已經達到政府新冠病毒感染症對策小組所制定疫情的「第四階段」,代表疫情爆發式擴大標準,醫療緊張的狀況仍在持續。 看來日本目前疫情難以平復,眼看離東京奧運開幕日不到一百天,東京奧運暨帕運組織委員會副主席遠藤利明先前表示:「現階段東奧仍有舉辦可能,沒有考量停辦。」 雖然不能說沒有不能舉辦的判斷,「但考量到日本的狀況與因應作為,我們認為完全可以舉辦,並致力達成」,遠藤利明說道。 近期亞洲地區疫情不平靜,這波疫情席捲各國,恐怕想要回到正常的生活還有一段時間需要努力。
COVID-19/ 日本已達「疫情爆發式擴大」標準!累積確診飆破 60 萬大關 | Heho健康
https://heho.com.tw/archives/170240
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還需要考量每天生活狀況 在 Tommy Chen's Ultra Adventure Official Channel Youtube 的精選貼文
百岳單攻訓練計畫 -【秀姑巒山】
海拔高度:3825m
總公里數:≒59km
百岳排名:6
備註資料:五嶽之一
所屬園區:玉山國家公園
所屬山系:山央山脈最高峰
百岳別名:馬霍拉斯山
2007年,正準備橘子集團 - 磁北極600km冒險計畫,
行前訓練,是我第一次重裝南二段的縱走,
從東埔登山口進入,進入八通關古道後,
看見許多歷史遺址、駐在所、駁坎、酒瓶、獵人的子彈,
沿路聽著嚮導大哥講解清代、日治歷史後,
我彷彿像是回到歷史一樣,在古道中想像著過往的生活,
仔細地記下每一刻,用心去感受山中的風景,
對我來說所有一切都是全新的體驗和學習,
踏上歷史的印記,興奮著想知道更多台灣故事
路徑越來越小,左側是山壁、右側是斷崖,
也稍為緊張著,這樣的路線大家是如何行走的,
沿路有許多崩塌的山徑、落石,路段地基相當不穩,
嚮導、協作大哥們,冷靜的判斷,高繞、下切,
把路基踩穩,確認路線安全後,便告知快速通過,
我上了一課,不是有體力就衝,在山中要判斷考量許多因素,
有時,可以前進,
有時,需要等待,
有時,必須撤退,
一切都是已安全下山為第一優先考量,
繼續通過許多坍塌、倒木、坍方、落差、攀爬路段,
我在後方隨著大哥們前進,像是海綿般不斷吸收各種觀念與技術,
直到我爬到了八通關山,第一次站在3335m,看著壯麗的山景,
也是我第一座百岳,越來越喜愛在爬山中,自由的感受
「秀姑巒山更有獨特的美喔!」嚮導說著,
「秀姑巒」,一個詩情畫意又非常女性化的名字。
相傳鄭成功的妹妹喜歡攀高越嶺,有天爬到秀姑坪一帶,
遇到寒流,因衣物和糧食帶不夠,隨行名叫「林秀鸞」的一位婢女,
將自己的衣服解下,給了鄭成功的妹妹禦寒,自己卻凍死了。
後人為紀念她的義行,稱她「秀姑娘娘」,
遇難地點是個風口地形,稱「秀姑坪」,
附近的高山則稱「秀姑巒山」。
如山名一般,山容秀麗婉約,像是一位小家碧玉的淑女,
不像南湖大山和玉山般的帝王之勢。
世居附近山區的布農族原住民,
稱秀姑巒為「馬霍拉斯」,意為「白髮」,
形容冬季時分的積雪山頂有如白髮老人,
秀姑巒,對我來說,就像神秘般的存在
好幾次在八通關訓練後,對路線狀況較為熟悉,
知道秀姑巒距離是最遠的,將出發時間提早一些,
抵達許多崩塌地形時剛好日出,視野較佳較為安全,
戴上頭燈,照亮了夜晚,
我帶頭,與筱瑜姐開始進入山中,
快步的前行,更要小心腳邊的踩點,
推判著公里數與身體的感受,
一切都照進度中進行,感覺相當不錯,
兩人有默契地前進,不時確認彼此的狀態,
我滿心期待著,日出時,看見黃金的八通關大草原與群山圍繞,
「啊!」筱瑜姐叫了一聲,我以為她踩空,
趕緊回頭看,原來是登山杖斷了,剩下一支可用,
但不影響,我們繼續前行,路段變的相當窄,
八通關古道,已經沒像以前一樣那麼好走,
多次颱風侵襲,已有數處崩塌、沿線吊橋部分損壞都須小心,
常常有落石坍塌,舊有步道受損,需高繞或下切
來往訓練幾次,沒有一次路徑是一樣的,
「喀啦!、喀啦!」我聽到左邊有聲音,
聲音越來越大,崩塌處有落石,
我們趕緊抱頭緊貼左邊山壁,準備要後退時,「啪!」
一個小落石打到我的左胸口,還好有水袋擋住,
「撤!」、「快撤!」
我們趕緊後退遠離崩塌地區,
等待了一陣子,落石聲音斷斷續續,時大時小,
也剛好天亮了,開始觀察任何可能的路線,
高繞、低繞、踩路基前進?
嘗試用各種方式想安全通過,
停留了將近2個小時,依然無法通過,
正準備再嘗試一次時,落石的面積滑動更大了,
強烈的第六感告訴我,應該要停止前進,
手杖斷、落石打到胸口,也許是一個跡象,
加上我們是單攻裝備,不能冒任何的風險,
估算停損點時間、氣候變化後,不該再貿然前進,
評估多方考量後,為了安全,做出撤退的決定,
下山後問在地的人,才知道前天崩塌的很嚴重,
有一隊登山隊卡在山上回不來,到隔天清晨才下山,
還好有做出撤退的決定,如果回程崩塌嚴重無法通行,
可能也會比較棘手一點,也再次學到許多經驗
「山永遠都在,別因為渴望,把自己一步步推入危險之中,
做好所有準備,平安下山,才是最重要的,而不是山頂。」
️秀姑巒山 - 高級登山路線
⛰五嶽距離最遠的一座山
⛰需具有3000公尺以上、3天以上長程縱走經驗
⛰難度較高,體力、基本技能、應變能力有一定要求
⛰滿佈圓柏、箭竹、白木林及高山杜鵑,景色獨特。
⛰以上參考網路資料、歷史文獻
#登山技巧
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#秀姑巒山單攻
#單攻
#百岳單攻訓練計畫
#紐崔萊
#山也行GOMT
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還需要考量每天生活狀況 在 范琪斐 Youtube 的精選貼文
COVID-19疫情爆發之後,人類開始重新思考生命的意義和生活的模式,過去我們一直強調要跟世界接軌,要有全球化的思考,但是這幾個世紀以來,這種從工業化開始強調生產力和經濟產值的方式真的有帶給我們幸福嗎?後疫情時代人類是不是該思考一下其他出路呢?
我想先跟大家聊一下我最近看的影集,Emily in Paris。總之這個叫做Emily的美國女生帶了很多美國資本主義和政治正確的想法到了法國,有了很多反思跟挑戰。其中一個跟我們今天討論的很有關係。裡面講到說,這個Emily她在美國的行銷公司專門替藥廠打廣告。一個法國老闆就說,你們美國人很奇怪,一堆人吃到過胖,然後導致糖尿病,再發明糖尿病的藥,賣給這些人賺錢,就跟人類造成新冠肺炎疫情大流行,然後現在又要想怎麼找疫苗,還有一堆醫療用品跟疫苗公司想用這個方式賺錢,很諷刺。
這其實就是我們今天要講的。今天要好好介紹一位澳洲學者霍奇(Helena Norberg-Hodge),從1970年代開始就一直主張地方主義的她最近剛剛接受《紐約時報》訪問,在報導裡她講了一個很好懂的例子。她認為只用G.D.P.也就是國內生產總值來看生活水準有問題。她舉例說:「如果水污染嚴重,我們都喝瓶裝水,是有利於GDP。但如果你和我自己種菜吃,GDP卻會下降。簡單來說,如果你和我保持健康,GDP就會下降。如果你每年都需要化療,GDP就會上升。」
其實有越來越多的學者探討這個問題,所以現在也有其他進步指標,去看除了金錢之外,會和環境的發展,像是世界幸福報告和人類發展指數等等。裡面也發現說,美國是世界上生產力最高的經濟體,但是生產力和收入的提高並沒有完全轉化為美國社會整體的福祉。這也是霍奇在談的「幸福經濟學」,像是長途運輸的產品其實是破壞環境的,或是許多社區經營的網絡帶來的利益也是無形的。
地方主義的對比其實就是全球化,尤其是全球貿易體系,當然這個問題是很複雜的,有些人因為全球化得到工作機會,有些人則相反,好像各有贏家輸家,但是用英國跟美國的例子來看,像英國脫歐或是美國從川普當選以來的狀況,都是更加強調保護主義,但是歐盟被削弱還有美國多元開放自由文化受到挑戰,我的意思是,難道鎖國會比較好嗎?這兩個國家的考量還是限於要如何保住經濟成長數字,從國家的角度去思考。但是霍奇關心的是人,她覺得對於人來說,就商業和人際交往來講,距離越短越健康。再來是多樣化,一個農民種植十幾種作物比單一種植更健康。但是全球化鼓勵的就是某些市場善於種這個做那樣的單一分工。所以她協助創立了許多小農市場,鼓勵更多元的種植,跟我們台灣人熟悉的菜市場差不多啦。
我當年在美國採訪的時候就有遇過那種農場,他們有養牛和豬,也自己種菜,想要吃什麼菜大家就會自己去找,我當時看了也很有感觸,就是那個社區裡面的大家,彼此之間的連結是那麼的緊密,也讓我想到新竹的原鄉部落司馬庫斯,當地泰雅族人強調的就是合作共生、土地共有理念。所以部落有自己的福利分配。有一些很特別的工作、土地共有、共食與全人照顧制度,也有部落議會凝聚大家的向心力。現在好像也有越來越多的原住民部落在思考,如何擺脫主流觀點所謂的成功模式。
而霍奇還有一個人生經歷很值得我們思考,她在1975年到了拉達克,也就是最近中印邊境衝突很嚴重的地方。當時這個印度西北部,主要是佛教徒的山地鄉,剛剛開始出現旅遊業和國際經濟,但是她發現經濟增長的背後,拉達克人的凝聚力逐漸被腐蝕,慢慢無法自力更生。她想盡辦法要幫助當地年輕人,告訴他們好萊塢電影不是真的,西方資本主義世界充滿了抑鬱、離婚和社會紛爭。
雖然如此,全球化還是帶來了一些好處,沒有什麼地方能鎖國或是排外,置身於全球共同利益之外。全球化另一個好處就是效率,講求地方主義或是在地化的國家會不會在反而無法跟其他人競爭?我們當然可以用更簡樸的方式生活,慢活或是更貼近自然,但是地方主義可以做到多徹底?跟全球化到底哪一個適合人類的未來生活?歡迎上網跟我們討論。
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