台北人的後花園「陽明山」，獲得國際寧靜公園認證！
要得到認證，得滿足怎樣的條件呢？
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黃春明：【能活就要動，別想著自己老，年齡不是包袱】― 適合老年人的運動及十大運動原則
英國伯明翰大學與倫敦國王學院合作研究，發現有單車運動習慣的長者，肌肉質量與力量沒有流失，不只比同齡沒有運動的長者好，免疫系統的功能更不比年輕人差。而保持運動習慣也有助維持免疫系統T細胞的數量[1]。
■黃春明：「能活就要動，別想著自己老，年齡不是包袱」
高齡86歲的黃春明為台灣當代重要作家，2014年罹患淋巴癌，化療後，體重從72公斤掉到53公斤，體力也不如從前。但黃春明仍愛說故事，還想著若有餘力活化閒置空間，他期盼邀請老人與孩子混齡生活。講故事、教方言，也可以烹煮拿手美食與孩子一同享用，小朋友受到溫馨照顧，老人也因為看到孩子的活潑而忘卻年老[2]。
『禮運大同篇』中提到「大道之行也，天下為公。選賢與能，講信修睦。故人不獨親其親，不獨子其子；使老有所終，壯有所用，幼有所長，矜、寡、孤、獨、廢疾者，皆有所養…」
在一千多年後過去的現在，靠著社會福利制度『使老有所終，壯有所用，幼有所長，矜、寡、孤、獨、皆有所養』；因為進步的醫療，使得『廢疾者，皆有所養』；而不論是幼兒或是老人，多多少少都因為進步的社會福利制度而有所獲利；進步國家的人們更因為先進的醫療體系而逐漸進入了高齡化社會。
■台灣將於2025年進入超高齡社會
根據世界衛生組織定義，65歲以上老年人口占總人口比率達到7%時稱為「高齡化社會」，達到14%是「高齡社會」，若達20%則稱為「超高齡社會」。內政部在2018年4月10日宣布，我國65歲以上老年人口占總人口比率，在2018年3月底達到14.05%，也就是說，七個人中就有一個是老人。台灣將於2025年進入超高齡社會，意即65歲人口占比超過20%[3] [4]。
■老年人的十大運動原則
運動有強身健體、瘦身減肥的作用，最重要的是，適當的運動可以預防或減緩許多慢性疾病和失智症的發生。
雖然部分的老年人行動緩慢，但若因此不願意，或是覺得不能運動，那可是不對的喔！只要遵守相關原則，選擇適合的運動項目，它是能夠發揮意想不到的效用的。
由於老年人的身體機能大不如前，尤其是年輕時期沒有養成運動習慣的人，除了要避免激烈的運動外，在選擇運動項目前，可以先請教醫師的建議，並且記得運動前請參考以下建議：
1. 依個人體能狀況選擇合適的運動類型。
2. 運動環境的選擇以安全為原則，以免發生危險。
3. 穿著寬鬆的衣服及大小合適的運動鞋。
4. 運動前先做充分的暖身運動 。
5. 運動量的增加，要採取循序漸進的方式。
6. 運動時要注意身體與心理的感受是否舒適愉悅。
7. 把運動融入生活當中，隨時隨處都可以運動。
8. 運動時避免憋氣或太過用力。
9. 運動後要盡快把汗擦乾，並注意補充水份。
10. 運動要持之以恆才有成效！
■銀髮族常見的疾病與運動建議
▶適合老年人的運動，以溫和、不激烈為原則
例如散步、體操、騎固定式腳踏車，以及太極拳、外丹功、香功等，都是相當適合老年人的運動項目。 以每星期至少三次，每次以不超過三十分鐘為原則。
▶患有心臟病、高血壓的老年人
在醫師的許可下，可以從事如散步、慢走、外丹功、太極拳、桌球、羽球等運動。
▶而適合糖尿病患者的運動
有散步、慢跑、舞蹈、太極拳、外丹功、羽毛球、乒乓球、腳踏車、柔軟體操、爬樓梯、提腳跟、彎膝、甩腿、墊腳尖等[5]。
■運動的好處
▶生理效益
（一）心肺耐力
有氧運動可以增加最大攝氧量10-20﹪，改善血液循環，減緩心肌老化速度，如：可以走的比較快、比較遠、比較不會喘等。
（二）肌力、肌耐力
肌力訓練可以刺激肌肉蛋白質的生成，減少流失，增加肌肉纖維的直徑及強度。肌力及肌耐力的維持及改善有助於老年人維持日常生活活動的獨立性。
（三）柔軟度
活動關節面及伸展周圍的軟組織，可以預防關節的僵硬並增加關節活動度。
（四）身體組成
低強度長時間（50-60分鐘）的有氧運動幫助燃燒脂肪，減少體脂肪百分比；肌力訓練則可以增加肌肉量，這兩者對於老年人之基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）及總能量消耗都是非常重要的。
▶心理效益
（一）舒壓助眠
運動可以放鬆心情，減低不安及焦慮感，幫助提升睡眠品質。
（二）改善心智狀況
老年人會有記憶力、認知能力的退化，運動可以增加大腦血流量，改善記憶力及認知能力[6]。
■黃春明被問及是否曾擔心老、有一天走不動該怎麼辦
黃春明想起他的爺爺，腦海中那一幕至今依然印象深刻，爺爺曾經在聊天時說過「老了，懶得動了」，結果三個月後的某一天他突然不動了、身體往前倒在黃春明的懷裡，過世了。
這個景象讓黃春明深深相信，能活就要動，特別在罹癌、挺過6次化療後，他囑咐自己每天晚上10點左右到河濱公園走兩圈，有時會走三圈。他說，運動途中跟鄰居與他們的貓狗打打招呼、有時停下來扶著牆賞月，都是美好的事情。
黃春明認為，不分年齡，每個人都是有生命力的活體，因此沒有必要一直想著自己好老、自己會不會是負擔，「身體已經老化虛弱了還煩惱這個、煩惱那個，煩惱都把你煩死了」，「只要能做一點正面的事情，就不是包袱了」。
現在的他盡量找事情做，或寫東西，或將喜歡的文本重新拿出來溫故知新，評估體力可勝任的演講就出席。他想睡就睡，晚上睡不著就讀書寫作，享受夜半的孤獨、寧靜、專注，以及河濱公園傳來的天籟。
不過，這還未達他最理想的老後生活。黃春明喜愛講故事，他也認為，許多閒置老屋值得活化運用，可以組織老人社群，讓長者進駐空間，再邀請孩子前來活動，雙方互相學習，促成讓老有所終、幼有所長[2]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1]
(明報副刊 - 明報健康網)「研究：恒常運動維持T細胞數量」：https://bit.ly/3lYnHbA
∎[2]
(udn.com 聯合新聞網)「能活就要動 黃春明仍想說故事給孩子聽」：https://bit.ly/3rESR9n
∎[3]
(華人熟齡生活產業發展協會-https://bit.ly/3cAm9Sh)「所謂，老有所終」：https://bit.ly/3m1bW4n
∎[4]
(國發會)最新「中華民國人口推估(2020至2070年)」：https://bit.ly/31yGJM9
∎[5]
(愛長照)【要活就要動！】適合老年人的運動及十大運動原則：https://bit.ly/2QNOlsg
∎[6]
教育部體育署- I運動 「為銀髮族階段保持健康」：https://bit.ly/39q9jUB
➤➤照片
∎[1]
四大長者強身運動
∎「為自己度身訂造運動計劃」- 長者及護老者適用：https://bit.ly/3dm22Gi
中等強度帶氧運動：每周應完成至少150分鐘；以每天運動30分鐘為例，每周就要做至少5天，而每天的運動可以一節完成或以幾節不少於10分鐘的短節來累積。若體能許可的話，世界衞生組織亦建議長者可循序漸進地將每周的運動累積至300分鐘以獲得更多的健康效益。強化肌肉運動：每周應隔天做2-3天，並且包括8-10組主要的大肌肉。伸展運動：每周2節或以上，每節不少於10分鐘。
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高中我念的是三峽的住宿學校
從那時候起，我時常聽見別人
聽不見的聲音
現在我點著蠟燭
在黑暗的房間上網
聽著恐怖之夜的電台廣播
讀一本描寫日本青森樹海的山友
發現無名屍骸的現場紀實
這位山友膽子很大
他發現上吊的死者
第一時間的反應是
冷靜的站在對方懸空的腳下
找尋有沒有可以
證明死者身分的物件
「山裡有各種有趣的聲音，大部分都是動物的叫聲。像是貉、松鴉都很會模仿聲音，時常會在山中聽到的嬰兒哭聲就是松鴉的叫聲。你說砍樹聲嗎？貉的話應該很會模仿吧，這些事情都很常見，不過只有一次，我聽見一種從來沒聽過的聲音。」——＜養鷹人的經歷＞
我曾經被一個耳邊的聲音誘惑，從傍晚六點的陽明山第二停車場走進陽明山國家公園，那天是星期一，所有公園的管理人員都休假，剛下過一場大雨，我從大學生的夏令營文學營隊會場走出來，當時是去分享我的文學寫作歷程，活動結束後，我不假思索的徒步走進陽明山國家公園，接下來的三個小時很精采。
不知不覺就天黑了，夜色來得非常快，沒有路燈，我沒有手電筒，沒有照明設備，沒有礦泉水，一個人摸黑徒步，逛陽明山國家公園，我被一種屬於山的氣息所誘惑，被那個聲音所誘惑，那聲音可以來自我的內心深處，黑暗的，又挑釁的語氣。
你敢不敢一個人走進去探險啊？
我清楚記得，下雨後的夜晚是有月光的，雲層有點厚，月光不是那麼皎潔，而是淡淡的，像螢火蟲灑著亮粉一般，樹木遮去了大部分的視線，能看見的天空很有限，我一個人完全不會感覺害怕，筆直的走進一般遊客會走的道路。
看不清楚路標上的字，當時的我還沒有智慧型手機，你不可能查 google 地圖，是那樣的時代，在夜晚被聲音誘惑，獨自走進山林，可能是想要試試自己的能耐究竟到什麼樣的程度吧，這是我靈魂深處的某種劣根性，又或許是家族遺傳的賭性堅強，如果不放手一搏，又怎麼知道你猜測的結果是否正確？我時常這樣和大腦裡的聲音相遇。
奇妙的是，明明視線很微弱，我還差一點走進水溝，有些地方暗到你要伸手去摸，你還不確定自己摸到了什麼，是樹幹，是路旁的座椅，是動物嗎？還是看不清楚臉孔的人？你問我會怕嗎？
我當時也有想過這個問題，我該不該害怕呢？如果遇見的不是人，那我該怎麼反應才好，我既然已經決定走進來了，就沒打算一定要活著回去。其實陽明山國家公園也沒有那麼可怕啦，這裡又不是中央山脈，只是我沒有這樣放任自己遇險過。
在無人的公園裡漫遊，說不定有人遇見我，反過來以為我才是鬼，那也是合乎道理的，因為這個時候，不該有人會出現在這裡，才曉得其實公園的管理還滿鬆散的嗎？大概是因為它並不是私人所有地，我也沒有看到類似監視器或自動照明設備，憑直覺走，好像是由上往下走，感覺坡度有微微的傾斜。
其實進入夜晚時分，沒有燈光的國家公園很美，我無法形容那種帶著幽魅的美，很多東西的外觀好像包覆著透明發亮的物質，跟平時白日的氣氛差很多，彷彿是另一個世界的陽明山，而我已經不在人間了，介於陽世與陰間，無法被定義的異界，有很多東西會跑出來玩。
當逐漸適應周遭的黑暗，我的視覺也變得有點怪異，我其實能夠捕捉前方移動的鳥類或昆蟲的形狀，牠們移動時的軌跡，而有一些模糊的形影，像一團霧似的，跟著我的後方，他們彷彿竊竊私語著，那個人怎麼一個人跑來了，他們的動作很輕，輕到你根本無從覺察，我不是從腳步聲感覺到，也不是呼吸，他們既沒有腳步聲，也沒有飄出呼吸的氣息，純粹是感應，你知道他們就在不遠處，只是他們沒有形體，既摸不到，也看不見。
那時候我處於感官無限放大和稍微有點恍惚的精神狀態，我剛才說過了我沒有智慧型手機，所以無法拍下照片，那麼暗如果不是專業相機，能夠調整光圈，我想什麼也拍不到吧，中間也有遇到松鼠，沒有遇到猴子，有遇到流浪狗，但狗對我還算友善，簡單吠了幾聲，就走遠了，我還是繼續往前走。
我想陽明山公園一定有好幾個出口，我選擇了一個方向，就繼續走下去，我並沒有想太多，我也沒有想到今晚該如何回家，我家位於新北市的新店，我自己一個人住，並沒有告知家人我要探險的事，想也知道任何人都會把我給拉住，覺得我的行為很奇怪，覺得我為什麼要冒著危險做這種事，但我當時沒有想太多，我只是享受被那個聲音誘惑，並引導著前進的狀態，只有我一個人的陽明山，沒有半個人在附近，至少方圓二公里以內，我確定自己是絕對的孤單，這點讓我感到很安心。
走累了，我把背包放在地上，地上有點潮濕，夜氣從地面緩緩上升，氣溫比剛才驟降了幾度，我把外套穿上，坦白說，是有點冷，風並不大，一切安靜極了，我坐在路旁的長椅，往著微明的方向發呆休息，聽夜鴞的叫聲，呼嚕呼嚕，唔～～唔～～有點療癒和安心，我真的不知道走了多久，有點渴了，我試著喝一點路旁的積水，因為也沒有別的選擇，一路上連插上電發亮的自動販賣機都沒遇上，我的背包還有一包餅乾，最壞的打算才會試著打開來吃，打定主意今晚在陽明山公園過夜也無妨，我都不怕有蛇了，難道還怕有鬼嗎？
現在想起來應該要帶支錄音筆的，山林裡的聲音真的很舒服，當你感官放大的時候，會聽見很多平時聽不見的聲音，流潺的水聲，樹葉和樹枝相互摩擦的聲響，不同方向的蟲子的鳴聲，或是心血來潮的大合唱，鳥兒從林間飛過時，翅膀振動的聲音，遠方不知道傳來無法辨識的聲音，我以為會聽見有人在說話，但並沒有，我感應到的那些東西，基本上是和善的，他們應該是一直住在這裡吧，我不知道要怎麼替他們命名，精靈或山魅，幸好我不是遇到魔神仔，如果真要遇到的話，搞不好你根本沒機會看到這篇故事，也許我已經不存在於當下的時空。
我只記得注意腳下的每一步不能踩空，沒有人會來救你的，那個聲音對我這樣說，我深知自己的處境，所以更要小心，持續放大我的感官，把自己想像成夜行性動物，雖然我記得去動物園的時候，夜行館總是特別的臭，因為那些夜行動物身上的腺體很發達，牠們應該是利用自己的腺體所分泌的味道在行動之中做了記號，牠們的嗅覺通常是比人類更加敏銳的，我也嘗試去嗅聞我周圍的氣味，去感受風吹過來，樹木所散發的氣味，夜晚的花朵的氣味，樹汁的氣味，動物糞便的味道。
這時候當然不可能出現食物的味道，比方像是泡麵或鹹酥雞，如果有的話一定是幻覺，基本上在無人的山徑上你不可能遇見超商可以買到的食物，或是夜市可以找到的小吃，還有鬼也不可能吃這些東西，我深信自己暫時還沒有產生幻覺的狀態，在電影裡面倒是看過，認真肚子餓的時候會有幻覺，極度恐懼的時候也會有幻覺，如果遇到有魔神仔想整你，那個時候幻覺會像 3 D電影一樣，要什麼有什麼，簡直就是《帕納大師的魔幻冒險》。很抱歉，那段時間裡除了我和那團和善的東西以外，什麼也沒有發生。
其實是下山以後才去推算自己大概走了多久，走了多遠。的確很享受這種一個人探險的感覺，算是選擇了一個相對安全的區域和範圍，雖然傍晚之前下起宛如颱風雨的短暫驟雨，但夜晚不再下雨，儘管多雲，看不見月娘露臉，那種寧靜是許久未曾有過的感官體驗，它非常清新怡人，至今回想起來，還是遍布周身的涼意，伴隨著一點點青草的味道，有人說那種味道有點腥，我並不覺得，倒是會聯想到青草茶的味道，我說不上來，也許大腦喜歡這樣聯想吧，大腦有它自己的邏輯，有時自己也控制不住。
你知道嗎？陽明山國家公園裡面還是有民宅的，好像是私有土地和國有土地比鄰相接，我是走了大約四、五公里左右才發現的，原來還是有人住在公園裡，只是我沒有想要試著去敲那戶人家的門，我有看見門口有一輛車停在那裡，用帆布蓋住，屋內似乎有燈亮著，又偏暗淡的光線，也不知是真的有人在家，還是這裡是他們放假時才會回來住，我相信是前者，只是窗外的亮光感受不到一絲溫暖，我並沒有想要向誰求助，我是來探險的，怎麼可以短時間就放棄呢？
只是心血來潮，突然想起這段被山林誘惑的個人經歷，並沒有想要把它寫成故事什麼的。不過，為了節省各位的時間，就直接告訴大家，當晚我究竟是怎麼離開陽明山公園的，這裡還有個小小的插曲，很適合當作鬼故事的開頭，大家應該都聽說過陽明山的幽靈公車吧，就是那樣的氣氛，尤其在獨自一個人上山的時候，印象特別深刻。
其實我膽子並沒有大到真的想要在陽明山過夜，但那個聲音就是誘惑我留下來，愈晚愈好，不要向任何人求助，等明天早上再下山吧，那個聲音這樣對我說，好像他已經瞭解了一切會有的發展和走向，只要相信它，聽從它的指示就好，我完全不用負擔任何恐懼的代價。
不過，走了那麼久的路，我也真的累了和餓了，為了避免有任何突發狀況，我告訴自己非必要不能打開餅乾來吃，以免在求生的階段少了最後可以產生熱量的食物，所以直到離開陽明山之前，我完全沒有從背包裡拿出那袋餅乾，我一直走了大約六七公里處，終於走下山徑來到一處類似產業道路的地方，我也不知道方向，應該有路是通往山下的，我想，這個直覺準沒錯，於是時間來到了接近九點多。
在那條蜿蜒的產業道路上走著走著，我看見一輛公車從我身後緩慢的往前開，我被光亮的車前燈照到，一時間眼睛有點眩目張不開，那輛公車的車內是昏黃的，並沒有把車內的燈完全打開的樣子，我不覺得是什麼幽靈公車，十分肯定它是一輛正在行駛的公車，而司機似乎有看見我，他試圖在前行了二十多公尺處停了下車，並且把前門打開。
我揹著背包加快腳步衝向前去，確定是公車沒錯，司機用手勢示意我上車，我也不假思索的跳上公車，手緊抓著金屬桿子，司機這才開口問我那麼一個人在那裡，是不是迷路了什麼，我說我是一個人走進陽明山公園，我不知道星期一是休息的日子，我想一個人散散心。
司機大哥笑著說，你膽子還真大，不怕遇到什麼怪東西，我說陽明山應該還好吧，難不成你有聽說過什麼鬼故事，司機大哥回我說，那倒沒有，不過我的朋友是開計程車的，他說他真的有遇到過，然後，司機先生問我要到哪裡下車，我說我並不知道這輛車開往何處，請問有地方是通往捷運站的嗎？司機大哥說，下山的話就是往北投，這輛公車原本就是北投和陽明山區的交通工具，所以待會可以讓我在新北投站下車。
我把車資的零錢從口袋裡掏出來投入錢箱之後，就坐在離司機大哥最近的地方，聽他說他開計程車的朋友遇到的鬼故事，抵達新北投捷運站的時候，我看了看牆上的掛鐘，是當晚的九點三十九分，經過那一小段路的過程，我終於感覺自己回到了現實世界，一個人摸黑探索陽明山公園其實有點超現實，沒有在山林裡過夜雖然有點可惜，不過膽小如我，那就這樣吧，也許以後還有機會。
故事就說到這裡。
文 / 銀色快手（Silverquick） 愛聽鬼故事的人
圖片來源：仿聲靈（장산범）電影劇照
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