【當心火鍋湯愈煮愈毒】林杰樑醫師的火鍋健康守則
台灣人愛吃火鍋,隨處可見平價或精緻路線的火鍋店,即便是炎熱的夏天,依舊有許多人到火鍋店用餐,不少民眾喜歡到麻辣鍋名店打包鍋底外帶,或是聚餐完後將剩餘的鍋底打包回家。
然而,過去研究都指出火鍋煮得愈久,湯汁愈有毒,特別是許多人吃到最後,喜歡將麵條丟下鍋一起煮,用吸飽湯汁的麵條做為火鍋的完美收尾;也有些人喜歡直接將湯汁淋在飯上配著吃,皆導致不少毒素跟著下肚。
■當心火鍋湯愈煮愈毒
「林口長庚醫院腎臟科主治醫師翁正昊」表示,火鍋食材中的肉類與海鮮類,下鍋煮後常釋出蛋白質、普林與磷酸鹽,其中蛋白質煮久了可能出現致癌物質異環胺,普林可能造成急性痛風或腎臟疾病。而蔬菜涮下去也可能釋出鉀離子,若鉀離子過高對於腎功能不好的人,可能會引發心律不整,因此並不建議喝火鍋湯。
除了麻辣鍋,泡菜鍋或酸菜白肉鍋等鍋底也很受歡迎,翁正昊醫師指出,醃漬類的食材都有大量鹽分或硝酸鹽,鹽分太多會升高血壓,心臟或腎臟功能不佳的人可能會水腫,硝酸鹽則可能致癌。
譚敦慈也補充,很多人都以為湯很營養,只喝湯卻不吃肉,其實湯水本身營養度不高,肉類、蔬菜等才是營養來源,所以千萬不要一個勁地喝湯,結果喝了一肚子水,卻得不到多少營養。
若真的想要喝湯,「林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈」建議,鍋底剛端上來時,趁加熱到沸騰時先盛一碗起來喝就好,雖然愈煮到後面湯愈好喝,但可能的毒素也愈多。【註1】
■打包回來的鍋底,應儘速食用完畢
「海洋大學食品科學系副教授陳泰源」在衛福部食藥署「藥物食品安全週報」中表示,打包回來的鍋底,應儘速食用完畢,避免再循環食用。如需先保存再食用,建議先煮沸過放涼,並將料與湯分別包裝,存放於冷藏、冷凍環境,減少微生物滋長。
陳泰源建議,湯底包盡量在冷藏庫解凍,或以流水解凍、微波解凍等方式,避免在室溫下緩慢解凍,才不會讓微生物生長,導致湯底腐敗。食藥署也提醒,解凍後要立即復熱烹調,且徹底煮沸,才能杜絕可能存在的微生物。由於火鍋鍋底含有油脂,加熱沸騰後的溫度可能比沸水溫度更高,所以熱麻辣鍋湯底應稍微放涼後再打包。【註2】
■林杰樑醫師的火鍋健康守則
一些火鍋業者標榜天然湯頭食材,最近也有火鍋業者被踢爆用人工調味而非標榜的天然食材。其實火鍋湯頭及食材準備容易,不需要太多烹飪技巧,準備食材在家自己煮健康又經濟。到底火鍋怎麼吃才健康安全呢?
之前大家的觀念誤認為只要青菜吃很多就健康、湯底煮到最後最營養,最好再加點飯、加個蛋煮成粥,火鍋吃到最後熬煮的粥,是很多人的最愛,在火鍋店飽餐後還會將煮過很多食材的湯底帶回家下一餐繼續吃,但其實這些都是不對的觀念。
林杰樑醫師的火鍋健康守則
❶ 不用醃製菜當湯底,如:泡菜、酸菜、榨菜等,若用醃製菜先燙過,減低亞硝酸鹽含量。
❷ 煮食過程中加水不加高湯。
❸ 湯非營養含量高,而是易累積毒素,儘量不要喝湯。
❹ 若喝湯把握煮食前半小時(磷、鈉、亞硝酸鹽較低),喝湯勿超過一碗約300 CC。
❺ 糖尿病、痛風、腎臟病、三高族群和心臟血管疾病,以洋蔥湯或白水取代高湯。
❻ 可採用鴛鴦鍋一邊放清水一邊放高湯,高湯煮熟後再以清水涮一下減少鹽份油脂攝取。【註3】
■火鍋健康嗎?
以一個60公斤輕度活動者為例,一天的建議熱量為1800大卡,但一頓火鍋吃到飽的熱量,常常就超過2000大卡,甚至3000~4000大卡都有可能!卡路里攝取過多不只會造成肥胖,更可能因為肥胖而增加慢性疾病的發生率。
此外,鈉含量也是必須留意的重點之一,研究顯示高血壓、心血管疾病與鈉攝取過多有關。衛福部建議每日的鈉攝取量為2400毫克,若長期超標,對身體來說可是沉重的負擔。
以蔬菜、麻辣、酸菜白肉三種常見的火鍋湯底為例,熱量、鈉含量可說是天差地別。還有,只要吃火鍋不喝湯,熱量是可以有效降低的。
■火鍋這樣吃,健康無負擔
▶控制食量
養成一餐只吃七~八分飽的好習慣,避免選擇吃到飽的用餐方式,若是短時間吃下大量食物,除了增加腸胃道負擔,更可能因吃下過多熱量而累積脂肪。
▶清湯鍋底
選擇以蔬菜熬製的健康火鍋湯底,例如昆布、番茄,避免麻辣、酸菜白肉湯底,如此一來就能夠大幅減少熱量和鈉的攝取,對於減肥中又想吃火鍋者,是個不錯的選擇。
低鈉、低熱量的湯底有哪些選擇?市面上許多沙茶鍋、咖哩鍋、牛奶鍋等等的湯底,往往為了提味而添加許多調味料,使得熱量及鈉含量高得嚇人。
其實,一般民眾可以選擇以自製高湯的方式,選用當令蔬菜熬煮,如高麗菜、大白菜、洋蔥、紅蘿蔔、番茄、昆布,這些都是不錯的選擇。
▶多吃蔬食
可以選用當令蔬菜加入火鍋配料的行列,像是高麗菜、茼蒿、菠菜、蘿蔔、各式菇類,好處是這些天然未經加工的健康火鍋食材,不但熱量、鈉含量較低,更可以補充纖維質、增加飽足感。
▶減少沾醬
沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬這些常見的醬料不但熱量偏高,鈉含量更是驚人!另外,有些人喜歡在醬料中加入生雞蛋,可能有感染沙門氏菌的風險。
吃火鍋時若一定要使用沾醬,可選擇蔥、蒜、蘿蔔泥、香菜等天然食材,可以有效減輕對身體的負擔。
▶少吃加工食品
炸豆皮、三角油豆腐、百頁豆腐、芝麻麻吉燒、貢丸、火鍋餃類,這些都是火鍋食材中高熱量、高脂肪、高鈉的代表。
下次選擇火鍋配料時,可用芋頭、玉米、南瓜、海鮮等天然食材取代加工火鍋料,才是享受火鍋又無負擔的上上之策。
▶少碰飲料甜點
檸檬紅茶、還原果汁、汽水、冰淇淋,這些都是火鍋店最常見的飲料及甜點,雖然這些甜滋滋的食物深受許多人喜愛,但是高糖分、高熱量卻會把你推向肥胖的深淵。建議大家可用水果取代甜點,也可以撫慰一下想嚐點甜頭的味蕾。【註4】
■聰明吃火鍋6要訣
國民健康署提供民眾聰明吃火鍋的6要訣,教導民眾如何健康選,避免肥了肚皮瘦了荷包,失了健康:
一、拒絕冤枉吃
提醒民眾不要讓吃到飽餐廳成為餐廳名單中的一項選擇,建議民眾選擇定量的餐廳,並養成餐餐吃八分飽的習慣。
二、選清湯
麻辣鍋及酸菜白肉鍋等湯頭有高熱量、高鈉的問題,除選擇昆布湯外,應避免喝熬煮過久的湯頭,火鍋煮過久後,肉湯加上肉類食材不斷烹煮,湯底會有高普林,攝取過多恐引發痛風疾病。少喝湯也可減少熱量及鈉的攝取。
三、少加工
避免選擇肉類加工品,如:貢丸、火鍋餃,這類加工肉製品會使用肥肉來增加口感,並避免選擇油炸的豆製品,如炸豆皮、豆包等,這些都是造成過多油脂或熱量攝取的來源,且加工類的食品含鈉量也很高,對於有慢性疾病的患者來說要避免選食。民眾可選擇當季天然無加工的食材,如米飯、南瓜、芋頭、玉米作為主食來源,亦可選擇低脂類的肉品(如魚肉或雞肉類)或豆製品(如豆腐)作為蛋白質來源。
四、先吃菜
建議以蔬菜取代過多肉類的攝取,除了可以增加飽足感,同時可以減少熱量的攝取,如菇類、蔬菜,熱量低又富含營養素及纖維質。
五、少沾醬
避免使用沙茶醬、芝麻醬及蛋黃等高熱量醬料,這類的醬料不但熱量高且含鈉量也高,攝取過多確實造成身體的負擔,民眾可利用蔥、薑、蒜、檸檬汁、蘿蔔泥或自製蕃茄泥做健康又具獨特風味的火鍋沾醬,降低熱量及含鈉量的攝取。
六、 少甜食
甜湯、甜飲料等在吃到飽的店裡常是無限供應的,民眾不可忽略這些額外提供熱量的來源。【註5】
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎註1
(早安健康)吃完麻辣鍋還要打包鍋底外帶?記得這樣做才更安全:http://bit.ly/3unFA7o
∎註2
(中時電子報Campus]打包火鍋湯底越煮越毒?專家揭驚人真相:http://bit.ly/2NmftNL
∎註3
俠醫林杰樑醫師的<火鍋健康守則>:https://bit.ly/2Mekt6k
∎註4
(政昇處方宅配藥局 iHealth)火鍋熱量、鈉含量圖表總整理!健康吃火鍋的6大關鍵:https://bit.ly/3qJLdus
∎註5
(衛生福利部-國民健康署)「火鍋大餐 吃一頓可胖半公斤」:https://bit.ly/3qLTKgB
➤➤照片
∎俠醫林杰樑醫師的<火鍋健康守則>:https://bit.ly/2Mekt6k
∎(衛生福利部國民健康署)「挑三『減』四」吃火鍋:http://bit.ly/37EEZVh
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酸菜肚片湯熱量 在 欣儀的營養聊天室 Facebook 的最讚貼文
最近好多人問我怎麼吃火鍋
薑母鴨、羊肉爐、麻辣鍋...
邊做圖邊想到熱騰騰的火鍋
讓我的肚子又餓了起來😆
我們先從鍋底說起
鍋底
我通常選清湯、藥膳湯、酸菜白肉鍋底
最簡單的辨別方法,就是上層有浮油的盡量避免
例如"薑母鴨上層有麻油"
或是"麻辣鍋上層有辣油"
而蔬菜很會吸油,所以一放到鍋裡煮
就是把油吸在菜中一起吃下肚
因此,可以把上層油撈掉或避開
減少一點油脂就可以減少熱量攝取
主食類
火鍋的菜盤中會有芋頭、南瓜、地瓜或玉米
這些屬於主食類
因此如果我選擇吃芋頭或南瓜
飯、麵、冬粉我會選擇不吃
如果今天真的很想吃冬粉
我就會把 芋頭、南瓜、地瓜或玉米給家人吃
減少一點醣類攝取就可以減少熱量
火鍋菜盤
菜盤中的蔬菜、香菇我會全部吃完
火鍋料會給親友吃掉
火鍋料雖然少少的、小小的
但其實熱量都很高
還有些是絞肉製品,再加上食品添加物
除了熱量高,營養價值也不會很好
所以我會選擇不吃火鍋料
沾醬
沙茶醬、豆瓣醬油脂與熱量較高
我們可以用蔥、蒜、蘿蔔泥、醬油加一點白醋
這樣熱量低,也很清爽
喜歡吃辣的加一點新鮮辣椒也很對味
醬油不要加太多就不會太鹹
主菜
選擇低脂高蛋白的肉類即可
例如海鮮類都不錯
我還有吃過虱目魚柳條的火鍋
我覺得湯會變得更鮮甜更好吃
肉的話可以選擇瘦豬肉片、雞肉
像菲力、培根牛肉片通常油脂較高,盡量少吃
這樣你會吃火鍋了嗎?
快留言跟我分享你最愛什麼鍋底的火鍋🥰
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《週日小廚房-紅燒家常牛肉麵》
寒冬的晚上加班後餓著肚子倦著身子回家,一開家門聞到剩餘的廚房香氣與熱氣,過了晚餐時間,家人都吃飽了,廚房留著一盞廚房黃燈與少許剩菜,媽媽擔心餓肚子的你幫你加熱那鍋紅燒牛,燙個麵條,現煮一碗牛肉麵。
牛肉麵,牛肉麵
牛肉麵算是台灣獨有小吃之一
不知道為什麼在牛肉麵裡的牛肉我都不愛吃,牛肉型態只喜歡牛排跟薄片狀或是絞肉,像牛肉麵裡的塊狀我都不愛,除了原本就天生不喜歡因為常常被牛肉麵的牛肉飽到,再來應該就是很難有好吃的牛肉,牛肉用的不好或是煮的問題,應該要看起來堅挺但裡面軟嫩常常是又柴又硬。雖說是紅燒湯頭但很多人用粉調或是太死鹹,可能用不好的醬油。
上個月月底我在百貨地下街吃一碗牛肉麵後,就決定想自己來做了!能夠彙整出我喜歡的牛肉麵也是因為吃了很多家、還有媽媽煮的,可見美食其實是記憶來的,想把記憶中喜愛的味道跟型態煮出來。我記得國小的週三上半天課,中午我都固定要吃家裡附近的一家牛肉麵店,喜歡的原因我後來想應該是它的酸菜讓我著迷,牛肉麵的酸菜就像乾拌麵的醬一樣是配角卻是沒有它就都不對勁。
湯頭,如果是紅燒的,我會想感受到蔬菜的鮮甜而不是化學醬油的死鹹或糖的死甜,那樣只是醬油水加熱,我需要的是牛骨湯與蔬菜熬煮相融的肉湯,麵條我傾向陽春麵的Q彈,也不愛太粗的寬麵太厚重了,還有一定要和湯底水乳交融才可以,有些牛肉麵,湯是湯,麵是麵。
我的:
肉用牛腩混牛腱肉-避免同種肉膩口。
湯自己熬-沒有化學味跟不安。
酸菜自己炒-沒有加糖太甜不染色沒防腐。
麵自己做所以歪七扭八(中筋麵粉拌牛油、白蘿蔔)-不軟爛。
這次試了各廚師綜合作法,覺得耗時又沒特別好吃,我想下次還是回歸自身最原始簡單的方法!
錯的不是你,是食物害你胖。
📌牛肉麵的缺失:
1.肥的是油脂過多、麵體過多
2.湯頭來源不明或醬油不佳,健康堪憂。
📌改良進化版:
👉麵體:可以將麵體減半,拉高青菜或是使用或是低醣麵體。也可以冬粉、烏龍麵之類
👉蔬菜:菜量填充被減半的主食。
👉肉:可全部使用較低脂的牛腱肉(比起牛腩肉熱量少許多)。
📌食譜特色:適合懷念家鄉的人
📌材料:
1.牛肉、牛腱
2.番茄半顆、紅蘿蔔白蘿蔔半條、辣椒、蔥段、薑、洋蔥
3.八角與月桂葉(或滷包)
4.秘密武器:便宜蘋果
5.放冷撈掉適當油脂
📌一大碗營養分析
總熱量:500出頭大卡
碳水化合物:50g
蛋白質:40g
油脂:6.6g
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