孕期體重控制與飲食原則
每個人的體質都不同,有些人就是那麼幸運,懷孕不孕吐、不水腫、不易胖,但我想多數媽咪懷孕時都難逃初期的不適噁心、中後期的水腫、跟整個孕程無法避免的囤脂發胖。
這次懷孕,目前20週,跟發現懷孕時一開始的體重,目前總計增加了1.7公斤,上週末去香港吃喝,一下子就迅速增加了0.5公斤,可見我體質多易胖,前兩胎懷孕時,每一胎都紮實胖了30公斤,是的,你沒看錯,胖30公斤喔!因此這胎懷孕,我格外注意謹慎食物的選擇,要怎麼既兼顧寶寶營養跟母體不要胖太多。
話說,我和我家大叔兩人是標準的美食主義者,到處吃喝享受美食的結果,加上開業這兩年心裡一直掛著診所的事務,沒心思運動,體重著實胖了5公斤在身上,一開始都胖起來放了,孕期自然不能再放縱,一懷孕成功,馬上請了營養師來做飲食的建議跟規畫。
實行了5個月,最棒的是自己重新認識了食物,也對飲食的攝取有個健康不畏懼的態度,以往常常大吃後感到罪惡,一下吃很少一下暴食,體重跟代謝都跟著不穩定,懷孕後帶著可接受自己微胖的放鬆心情,面對飲食壓力小了,搭配營養師叮嚀的概念,控制的很好,我用的是均衡的「份量」控制法,也跟大家分享一下大方向概念。
1.體重變化跟飲食習慣是長期的事情,要找一個可穩定長久遵守的營養瘦身概念。
在進行份量控制法前,生酮、低醣、代餐,很多方法我都試過,當然都有效,但隨後會失敗的原因都在於,無法違反內心口腹欲望長期遵守,有時也擔憂極端飲食傷了健康,畢竟瘦的漂亮、氣色好、精神體力好,遠比一味瘦來的重要,份量控制是漸近健康調理而瘦,不是短時間劇瘦,而洽逢孕期,這真的是兼顧寶寶發育跟媽媽體重控制的好方法,而且即使產後長久執行下去,也很能融入日常。
2.份量算法概念
要執行份量飲食控制,主食(醣類)、肉類(蛋白質)、水果,要知道份量怎麼估算是很重要的,青菜幾乎沒熱量,就不納入計算,但要吃夠,充足的纖維質是腸道健康的基本。附上一個介紹份量算法的Blog文。
https://lindawu122470.pixnet.net/…/191797584-用手掌估算食物分量比算卡路里…
3.每個人每天所需的份量依個人代謝而不同,必須依個人體重、體脂、身高、日常活動量而異,吃足基礎代謝,是避免營養不足,也避免拉低代謝導致一吃大餐就胖的長久之計。這部份,建議到醫院、營養健康管理中心找營養師諮詢,吃對份量,既有飽足感又能瘦身。像我個人就每天要吃9份主食、11份肉(奶含在內)、2份水果,吃完一輪真的是很飽。
4.每天的攝取熱量總和,是來自主食、肉、水果的份量綜和加上烹調手法導致的額外的糖跟油的添加。因此,烹調方式盡量以蒸、少油清炒、烤、滷為主,不要炸、高油熱炒、勾芡、裹粉,因為這會額外增加很多熱量。
5.飲食要有平衡概念。
正餐要盡量平衡,亦即若吃得油,量就不要吃多;若量吃超過,那就不要吃太油。若無法做得很好時,油和份量至少要取其一來做。
6. 孕期盡量以高營養價值食物爲主。
我們懷孕要增加的體重是因為胎兒與母體組織需求而增加,它們要的是營養;而讓我們變胖的,多半是低營養高熱量的垃圾食物,所以體重的增加還是以吃營養的食物為主,而非高熱量低營養的加工食物。
7.禁忌發胖食物可以偶爾吃,但要扣主食份量。
基本上,當妳看到某個禁忌食物(如月餅、零食等)有想吃的念頭時,建議就直接乾脆留份量來吃,因為這類食物多半是高熱量低營養價值的食物,也就是說主要的生理功能是提供能量,所以就扣主食。將卡路里除以70,看多少就扣多少份主食)。其他食物也要留意少油、清淡攝取(平衡油脂/熱量)。
8.水腫體質一定要喝足水份,一天1800cc是基本,能喝到2000-3000cc的水更好,將滯留的鹽、糖代謝出去,才能消水腫。
9.個人覺得超級安全有效的減重組合,就是三餐都以飯、肉、菜為主。亦即從早餐開始,我就以2份主食(100g糙米飯)、2-3份肉類(60-90g的肉)、青菜當正餐,只要我假日大餐後變肥,我就連續幾天這樣吃,體重就會調回來。而且飽足感夠,血糖穩定,不會因為血糖波動大而易餓,我個人試過,早餐以麵包、吐司類當主食,因消化快、食物GI值較高,在下一餐來臨前,真的較容易有明顯饑餓感。
當然,孕程中最重要的是心情愉快,自然樣樣都順利。
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
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這次懷孕,目前20週,跟發現懷孕時一開始的體重,目前總計增加了1.7公斤,上週末去香港吃喝,一下子就迅速增加了0.5公斤,可見我體質多易胖,前兩胎懷孕時,每一胎都紮實胖了30公斤,是的,你沒看錯,胖30公斤喔!因此這胎懷孕,我格外注意謹慎食物的選擇,要怎麼既兼顧寶寶營養跟母體不要胖太多。
話說,我和我家大叔兩人是標準的美食主義者,到處吃喝享受美食的結果,加上開業這兩年心裡一直掛著診所的事務,沒心思運動,體重著實胖了5公斤在身上,一開始都胖起來放了,孕期自然不能再放縱,一懷孕成功,馬上請了營養師來做飲食的建議跟規畫。
實行了5個月,最棒的是自己重新認識了食物,也對飲食的攝取有個健康不畏懼的態度,以往常常大吃後感到罪惡,一下吃很少一下暴食,體重跟代謝都跟著不穩定,懷孕後帶著可接受自己微胖的放鬆心情,面對飲食壓力小了,搭配營養師叮嚀的概念,控制的很好,我用的是均衡的「份量」控制法,也跟大家分享一下大方向概念。
1.體重變化跟飲食習慣是長期的事情,要找一個可穩定長久遵守的營養瘦身概念。
在進行份量控制法前,生酮、低醣、代餐,很多方法我都試過,當然都有效,但隨後會失敗的原因都在於,無法違反內心口腹欲望長期遵守,有時也擔憂極端飲食傷了健康,畢竟瘦的漂亮、氣色好、精神體力好,遠比一味瘦來的重要,份量控制是漸近健康調理而瘦,不是短時間劇瘦,而洽逢孕期,這真的是兼顧寶寶發育跟媽媽體重控制的好方法,而且即使產後長久執行下去,也很能融入日常。
2.份量算法概念
要執行份量飲食控制,主食(醣類)、肉類(蛋白質)、水果,要知道份量怎麼估算是很重要的,青菜幾乎沒熱量,就不納入計算,但要吃夠,充足的纖維質是腸道健康的基本。附上一個介紹份量算法的Blog文。
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3.每個人每天所需的份量依個人代謝而不同,必須依個人體重、體脂、身高、日常活動量而異,吃足基礎代謝,是避免營養不足,也避免拉低代謝導致一吃大餐就胖的長久之計。這部份,建議到醫院、營養健康管理中心找營養師諮詢,吃對份量,既有飽足感又能瘦身。像我個人就每天要吃9份主食、11份肉(奶含在內)、2份水果,吃完一輪真的是很飽。
4.每天的攝取熱量總和,是來自主食、肉、水果的份量綜和加上烹調手法導致的額外的糖跟油的添加。因此,烹調方式盡量以蒸、少油清炒、烤、滷為主,不要炸、高油熱炒、勾芡、裹粉,因為這會額外增加很多熱量。
5.飲食要有平衡概念。
正餐要盡量平衡,亦即若吃得油,量就不要吃多;若量吃超過,那就不要吃太油。若無法做得很好時,油和份量至少要取其一來做。
6. 孕期盡量以高營養價值食物爲主。
我們懷孕要增加的體重是因為胎兒與母體組織需求而增加,它們要的是營養;而讓我們變胖的,多半是低營養高熱量的垃圾食物,所以體重的增加還是以吃營養的食物為主,而非高熱量低營養的加工食物。
7.禁忌發胖食物可以偶爾吃,但要扣主食份量。
基本上,當妳看到某個禁忌食物(如月餅、零食等)有想吃的念頭時,建議就直接乾脆留份量來吃,因為這類食物多半是高熱量低營養價值的食物,也就是說主要的生理功能是提供能量,所以就扣主食。將卡路里除以70,看多少就扣多少份主食)。其他食物也要留意少油、清淡攝取(平衡油脂/熱量)。
8.水腫體質一定要喝足水份,一天1800cc是基本,能喝到2000-3000cc的水更好,將滯留的鹽、糖代謝出去,才能消水腫。
9.個人覺得超級安全有效的減重組合,就是三餐都以飯、肉、菜為主。亦即從早餐開始,我就以2份主食(100g糙米飯)、2-3份肉類(60-90g的肉)、青菜當正餐,只要我假日大餐後變肥,我就連續幾天這樣吃,體重就會調回來。而且飽足感夠,血糖穩定,不會因為血糖波動大而易餓,我個人試過,早餐以麵包、吐司類當主食,因消化快、食物GI值較高,在下一餐來臨前,真的較容易有明顯饑餓感。
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[健康飲食] 熱量吃夠了就好嗎?…飲食該怎麼吃才對?
關心體重或健康的人或多或少曾透過體脂儀、網路公式、表格查詢等方法,估算過自己每天可攝取多少熱量(=俗稱的新陳代謝)。大體上,一般成年女性和銀髮族一天可攝取的熱量約在1600大卡左右,但這是否意味著我們每天只要從飲食中攝取到這麼多熱量就好了呢?
答案是"否"!
▍熱量吃夠,不代表吃得營養!
我們從食物中可獲得兩類物質~熱量及營養素。熱量就是俗稱的卡路里,它是提供我們全身40兆細胞運轉的能源;營養素則包括醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水,它們是細胞能汰舊換新、維持機能運轉,及讓細胞間彼此能更好地協調的物質。若以汽車來打比喻,熱量好比汽油,讓汽車可以跑得動;營養素則好比引擎機油、煞車油、變速箱油、引擎冷卻水、電瓶水等能讓車子能跑得更順暢、更快,讓汽車的各種機能得以完全發揮、甚至高效運轉的東西。
所以,攝取身體所需的足夠熱量,只代表能維持你的體重。(攝取量=消耗量-->體重維持)。至於你的體能、精力好不好,大腦思緒、反應力、各種生理機能是否順暢,及身體健康狀況,則取決於你從食物中所獲得的營養是否足夠供應身體的需求。[參考圖一]
▍怎麼吃,營養才均衡?
所以我們在攝取食物時,不只要關心它的熱量,更要重視其中所含的營養,俗話說We are what we eat(吃什麼像什麼)是非常有道理的,因為吃的食物好壞真的會影響你的體能、精力、情緒、生活品質與健康。那麼,我們到底要怎麼吃,才能確保自己能從飲食中獲得身體所需要的營養呢?答案是將你所要吃的熱量依照”均衡營養”的比例,分配到各類食物中,亦即每日從飲食中均衡攝取「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」這六大類食物。
那麼,要如何做呢,首先你要將熱量依照均衡營養的比例換算出醣類、蛋白質和脂肪各需要吃多少。根據衛服部「每日飲食指南」的建議,三大營養素分配比例,醣類(碳水化合物)應該佔總熱量的50-60%、蛋白質10-20%、脂質20-30%、所以要先把你所攝取的熱量依照上述比例來分配,以確保飲食營養的均衡。由於醣類、蛋白質每公克可提供4大卡熱量,脂肪可提供9大卡熱量,所以只要將你所應該攝取的熱量x上述醣類/蛋白質/脂肪的佔比,再除以其每公克所能提供的熱量就可換算出醣類、蛋白質和脂肪各該吃多少了。
以1600大卡為例,若採蛋白質15%、脂肪30%、醣類55%來分配的話,那麼三大營養素的量為:
蛋白質:(1600大卡x 15%)/4=60公克
脂肪:(1600大卡x 30%)/9=53公克
醣類:(1600大卡x 55%)4=220公克
依照上述方法,你可以計算出每天所需攝取的醣類、蛋白質和脂肪的量,但想要營養均衡,你還需要廣泛攝取六大類食物。由於每一類的食物三大營養素含量各不相同,例如,主食類只含有醣類和蛋白質,每份主食含15公克醣類、2公克蛋白質、熱量為70大卡;肉類只含有蛋白質和脂肪,每份中脂肉類含7公克蛋白質、5公克脂肪、熱量為75大卡....所以依照各類食物三大營養素含量的不同,我們可將上面計算出來的醣類、蛋白質和脂肪的量分配到「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」這六大類食物中[參考圖二]。
只要依照上述方法計算出來的份量去攝取各類食物,就可確保我們飲食的營養均衡度不會有太大的問題。所以,不管是台灣或世界各國政府都是透過"份量"概念來教導民眾飲食該怎麼吃、各種類的食物又該吃多少,例如”飲食金字塔”、”我的餐盤"等飲食指南。有興趣的朋友可上網搜尋每日飲食指南,獲得相關的均衡飲食資料喔。
ps.從三大營養素含量換算成各類食物需具備基本的食物份量觀念,再加上三大營養素在各類食物中的含量都不相同,所以這個過成有點複雜,礙於篇幅的關係,這裡只簡單帶過,有關各類食物的份量在之後的文章再來介紹。
[重點回顧與複習]******
1.食物含有熱量和營養素兩種物質,熱量吃足只代表體重可以維持,不會發胖也不會變瘦;身體是否健康、體能精力與生活品質的好壞則取決於營養素是否吃足夠。
2.醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水是營養素名稱,不同營養素在人體內具有不同的生理功能(參考圖一)。
3.食物分類是用來方便人們了解所吃食物的主要營養特性,協助我們吃得營養均衡的,畢竟我們所看得到、吃的東西是食物,營養素是肉眼看不到的東西。而食物依主要營養素及特性不同被分為「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」共六大類,所以為了健康,我們要廣泛攝取不同類的食物。
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