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由於果寡醣不易被人體消化酵素分解,所以甜度只有蔗糖的20%~70%,每公克僅產生1.5千卡熱量,一般常作為低熱量的甜味劑。果寡醣能提供腸道乳酸菌和比菲得氏菌營養,而這些益生菌在利用果寡醣的生長過程中,會使腸胃道偏酸性,因此會促進更多益生菌的生長,因此這種提供腸胃道益生菌營養使益生菌增生之物質我們稱之為益生物質(Prebiotics)。
在生理學中,檸檬酸是將脂肪、蛋白質和糖轉化為二氧化碳的重要代謝過程「檸檬酸循環」的主要化合物。在身體作用上,有助促進膠原蛋白的合成,幫助傷口的癒合,增加免疫力,抗氧化,幫助廢物代謝,以及消除自由基等功能。
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重訓後多久補充蛋白質 在 小洢 Yi-Xing Lin Facebook 的精選貼文
各位跑友們新年快樂!年假的第一天大家都早起運動了嗎?年假除了「高強肚的飲食恢復」之外,也別忘了要出門完成訓練喔!不論是長距離跑、高強度的間歇亦或是輕鬆慢跑,我們都知道在有氧耐力的運動中,碳水化合物是很重要的能力來源,因此在比賽或者訓練前、中,多數的跑者都會以液態、高碳水的補給,幫助運動表現成長,也都知道細嚼慢嚥是為了更利於腸胃吸收,減少腸胃的負擔,因此,今天要和大家一起來瞭解什麼是「胃排空率」!
*什麼是胃排空率?
食物由胃排入十二指腸的過程稱為胃排空。為什麼胃排空率很重要呢?當我們在運動的過程中,有70-85%的血液會去供應肌肉,在熱環境下,更會調節皮膚的溫度,若在腸胃有過多未排空的食物,血液卻會分配20-25%供應我們腸胃、腎臟與內臟組織當中,容易導致腸胃不適的問題產生,因此在選擇食物,我們會以較容易吸收的醣類>蛋白質>脂肪,流質>固體,去選擇適合的食物來增加運動表現。
在食用一次正餐時,胃完全排空的時間約需4-6小時。因此,計算跑前多久應該食用完畢就是非常重要的步驟,避免腸胃因食物堆積造成胃酸、胃痛或是嘔吐不舒服的狀況產生,但當然!也不是說都不能吃,而是要學會規劃飲食,在對的時間吃對的食物。
以真男人為例,學長會在高強度間歇訓練前三小時食用完畢,讓腸胃有時間消化吸收,更詳細的內容可以點擊以下的連結查看喔!
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而在2/5在台北田徑場舉行的公開男子一萬公尺決賽前,由於天氣炎熱,選手們從中午開始,每小時也會分段攝取500cc的水分,在賽前30分鐘飲用150cc+電解質、納的補充,來去減緩熱環境造成運動表現的影響。
最後,過年期間除了吃得盡興之外,也別忘了規律的運動以及注意吃飯和運動的時間,才不會造成身體不適以及腸胃負擔喔!祝大家新年快樂,Happy 牛 Year🎉
重訓後多久補充蛋白質 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的精選貼文
[小心168間歇性斷食,減掉的2/3重量來自瘦肉組織😨]
‘’A new study found that intermittent fasting resulted in very modest weight loss, but two-thirds of the lost pounds came from lean mass.‘’ by 《JAMA Internal Medicine》2020.09.28
常常有人問我16:8斷食法好不好,藉著知名期刊《JAMA internal medicine》這篇前幾天的研究分享我的觀點。
1️⃣168只是變相的「限制熱量減肥法」(Energy restricted diet),利用「時間限制熱量」,若8小時內吃下去的東西,比一整天都在吃東西的人吃得多,那當然完全不會瘦脂肪,並不是空腹時間越久就瘦越快喔!!你在短時間內若吃下大量的碳水、脂肪跟熱量,就算22:2也是不會瘦滴🤷♀️。
2️⃣斷食法更可怕的是, #吃不夠蛋白質還會掉肌肉。因為研究發現腸道對蛋白質的吸收大概是40-50克為極限,一天一餐或一天兩餐的人,總共的蛋白質攝取量一定遠少於減重時hold住肌肉所需要的。(最少都要1.5g/kg以上了)
我的粉專文之前[蛋白質怎麼吃才有利增肌](https://www.facebook.com/Dr.Amortality/videos/419103058871123/?vh=e&extid=0)有分享過:
#隔多久沒吃蛋白質會消耗到肌肉?
若以2016跟2017年兩個研究來看,可發現為期8周的20:4( 一周選4天斷食20小時/攝食4小時,另外3天重訓)組跟任意飲食加重訓3天組比起來的平均瘦肉下降0.2kg,正常飲食加重訓組增加2.3kg的瘦肉,兩者未達統計的顯著差異,斷食組因為攝食時間減少,自然攝取的卡路里跟蛋白質都比較少(0.8g/kg/day),而且請注意⚠️
#體脂越高的人越容易在斷食中掉肌肉,體脂越低的人越容易在斷食中長肌肉,完全呼應我常提到的---體脂越高的人,胰島素抗性高,長肌肉效率差,亂節食容易掉肌肉!!!請先減脂再增肌效率才高!!
今年這項研究3個月內追蹤了116名「肥胖」和「超重者」的飲食方式,一半的參與者實行間歇性斷食,也就是在中午至晚上8:00間進食,然後禁食16個小時;另一半參與者則每天吃三頓飯,還能吃零食,都是預期「體脂率高」的人,所以掉的肌肉量比過去一般體位的人更可怕,最後研究結果發現:
#168斷食對減脂肪這件事完全沒幫助,而且斷食組掉的1.7kg體重裡面2/3都是不該掉的瘦肉組織!!
另外在2018年有篇研究就發現: #間歇性斷食比每天固定低熱量的人掉更多的瘦肉組織。而過去的16:8斷食研究,若是跟正常飲食組相比減去更多體脂但瘦肉量不變的,原因都是兩組的 #蛋白質攝取量一樣(1.8~1.9g/kg/day),但是斷食組吃的熱量比較少所以自然也減去比較多的脂肪,又呼應我之前說的:
#減脂主要靠飲食,幾比幾、斷不斷食不重要,重要的是「熱量有沒有限制」、「一天能達到增肌減脂的蛋白質有沒有吃夠」,「有沒有分批吸收」。不建議空腹太久是因為蛋白質很有飽足感,無法一次大量攝取,不分次吃絕對吃不夠一天的量啊!!
之前門診有個老人家就是跟孫子在那邊玩斷食,結果給我看她的指數,那6kg有4kg都是肌肉,差點把我嚇得屁滾尿流失了魂,阿嬤還說:「醫生,不知為何我減下來腳都在抖,大腿很沒力,是不是瘦太快?」
我很難過,不知道要怎麼跟一個意志力過人、很認真飲控的老人家「告知壞消息」(您掉的2/3都是花錢也買不到的肌肉啊⋯😰)後來就轉為老人肌少症治療了😭
拜託大家告訴大家,看到那些體脂極低的健身教練或猛男玩什麼絕食斷食, #麻煩老弱婦孺泡芙人不要亂學啊!!妳們沒有玩的本錢,稍微16小時沒吃到蛋白質食物,可能肌肉就會兵敗如山倒了😱
關於幾個留言的疑問:
#請問王醫師反對168斷食嗎?
因為對我而言,肌少症比肥胖還要可怕,其實我的意思是,在減脂當中把 #維持肌肉量所需的蛋白質吃夠才是重點,間不間歇不是,我有學員一天吃五餐,從早上吃到睡前,但是都是優質蛋白質食物,一樣減脂而且肌肉沒掉,太多自己試168的人都有蛋白質攝取不夠的問題,只是focus在進食的時間限制,反而在熱量減少的情況下蛋白質攝取量也同時減少。所以在我的門診,4+2R跟16:8是不衝突的,我會請她們把所有該吃的蛋白質在8小時內分四次吃完,這樣即使168也不會掉肌肉。
畢竟這幾年自己親身的經驗,比起瘦下來,盲目亂減肥掉肌肉才是我最不願意看到的,因為肌少症比肥胖難治療太多😩
事實上「減肥造成的肌少症」已經比吃素跟少運動的還多,我門診很多肌少症的都是年輕女性,反而是阿姨們的肌肉好得不得了。所以亞洲肌少症診斷才有「年輕人比老人肌肉更差」的情況發生,老年人很少在亂斷食減肥的。
#請問斷食讓胰島素休息不是有利減脂嗎?
我們不是第一型糖尿病病人,每天都會分泌「基礎胰島素」濃度,胰島素要維持在穩定不要忽高忽低,才能維持肌肉生長,又不致讓脂肪儲存,關鍵在蛋白質(可以穩定血糖跟降低胰島素抗性)的量持續供給,支援空腹時的糖質新生,蛋白質吃夠的人不會在減肥中低血糖,穩定血糖是靠高蛋白低碳,而不是「空腹」這件事。另外,之前研究發現高脂肪會抑制胰島素的分泌而造成骨骼肌流失,所以高脂造成的低血糖,也不是好事。要有酮體的好處,不需要高脂肪,高蛋白也可以,之前我的粉專文都有詳細論述。
#錯誤的減肥法真的製造好多肌少型肥胖症患者給我😭😭😭
#歡迎分享討論指教
Reference:
JAMA Intern Med. Published online September 28, 2020. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153
🔺🔺🔺補充說明:關於JAMA研究過程跟結果細項
1. 整個研究一開始的116人是從三個center一起收集,用app的方式紀錄體重,間歇斷食(TRE)未給予熱量建議、巨量營養素跟活動建議,只給予進食時間的限定,連續節食(CMT)組是給予固定飲食,這些體重的收集是用家裡體重機連假智慧型藍芽上傳雲端,沒有面對面。
2. 後來他們找了50個(CMT有24個人,TRE有22人完成全部測試)在加州大學舊金山分校附近的居民,用人體成份實驗室裡的Three-dimensional optical (3DO) body scanning的DEXA去看身體組成分析(這才是黃金標準),所以在細項的身體組成評估比較準確,有面對面的四次詳細訪談。
116人只是想確認對減重效果的差異,而50個人是進一步看細項身體組成變化的趨勢。
3. 不管是116個人或是50個人小組的比較,TRE的體重下降是有意義的減少,CMT則無,但事實上這兩組的體重下降比較是沒有顯著差異的, #也就是減重的效果來講差不多。
4. 用DEXA測定50人精確的身體組成分析的結果,發現兩組的全身脂肪量是無顯著變化的,而且兩組也沒差異。
但是在TRE組卻有顯著的瘦肉組織減少(lean mass (calculated as fat-free mass minus bonemineral content) 但CMT的瘦肉組織並沒有。
5. 這些瘦肉主要來自骨骼肌,在四肢瘦肉(Appendicular lean mass )看到TRE組是有顯著的下降,值得注意的是四肢骨骼肌質量指數appendicular leanmass index (ALMI) #在TRE組是顯著減少的(-0.22 kg,P < .001),CMT 並沒有這個現象, #重點是這樣的四肢肌肉質量的下降是有意義的差異的! (−0.16 kg/m2;P = .005). 而軀幹的瘦肉組織(Trunk lean mass)在TRE也是明顯下降。
6. 肌少症的診斷參考的都是四肢的骨骼肌,所以若分析過四肢骨骼肌發現顯著下降,並無法用水份下降來解釋,更何況就算是低碳飲食造成的肝醣水份離開,只發生在一開始不會持續三個月,更不用說TRE組根本無限制取食只會有碳水多而造成體水份上升,比熱量控制的CMT組更有肌肉被高估的可能。
7. 但是而為何熱量差不多的情況下,間歇會掉比較多瘦肉組織,就在我最新的那篇裡,提到空腹造成的壓力跟腸道菌引起的粒線體失能和活化肌肉降解路徑有關。
重訓後多久補充蛋白質 在 營養健身葛格Peeta Youtube 的精選貼文
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重訓後多久補充蛋白質 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳貼文
之前有詳細介紹過輕斷食的內容,也有教大家該怎麼執行
非常詳細的內容,大家可以到【播放清單-斷食全攻略】去看看
https://youtube.com/playlist?list=PLwLfQ-wigtXv42PyzaXcuOIuFKAZnaD_6
168 是什麼? 斷食跟輕斷食又有什麼不同?
我可以斷食多久呢?
今天的影片是發現大家在執行斷食時
會遇到一些問題或是情境,不知道該如何去解決
所以我決定拍我斷食的一天給大家
看看我會遇到什麼狀況,我又如何去解決
也在我的IG詢問大家斷食相關QA在影片中一次為大家解答
希望影片對大家有幫助!
▼ 影片目錄 ▼
01:18 斷食期間剛好沒辦法吃早餐,不吃早餐不會不好嗎?
01:47 斷食是否還需要控制熱量?
02:43 遇到別人在吃大餐時,我該怎麼辦?
03:37 斷食期間可以吃保健食品/無糖豆漿/BCAA/口香糖嗎?
04:36 空腹喝咖啡會傷胃嗎?會影響血糖嗎?
05:52 運動後要吃東西,但我正在斷食是要吃還是不要吃呢?
07:45 進食時間快結束了,但還沒辦法進食怎麼辦?
08:38 斷食後遇到停經/失眠/身體不適/掉髮/腸胃不好/感冒如何調整?
09:24 不同時間的斷食效益有什麼不同?實施頻率可以改變嗎?如果只斷一天有效嗎?
10:11 還沒吃到自己的TDEE但是卻吃不下了
10:39 一天只吃兩餐,蛋白質就會攝取很多,身體能有效利用嗎?
11:20 斷食執行一段時間後身體是不是會習慣?
12:45 斷時期間好餓怎麼辦?
13:29 斷食後如何恢復正常飲食時間?
13:37 斷食時間不固定有效嗎?是否傷胃?
168 ?斷食? 輕斷食?間歇性斷食?容易遇到的問題有哪些 該如何解決呢?【斷食Q&A】|營養師這樣說
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
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你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
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減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
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②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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重訓後多久補充蛋白質 在 Tao Youtube 的最佳解答
影片中提到的資訊可以在這裡得到更完善的解釋:https://goo.gl/yEB3JV - 原作者 Johnny Chung
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影片中提到的資訊可以在這裡得到更完善的解釋:https://goo.gl/yEB3JV - 原作者 Johnny Chung
接著前一篇的白話淺談PCT,為了讓大家不要再把抗雌與PCT這兩件完全不同的事搞混,本篇我要講的是”抗雌”
知道類固醇的人應該多少都知道某些藥物會”雌化”,也就是轉換成雌激素,進而引起讓大家怕的要死的性感女乳奶子(國外簡稱Gyno),但雌激素帶來的相關副作用可不止如此,還會讓你整個人看起來水水的水腫、容易脂肪屯積,這些都是我們不想要的結果,所以我們必需在cycle時一定要做好抗雌的措施。
女乳Gyno
我們先從”雌化”這個過程的產生講起,就拿最基礎的睪酮Test來當例子,睪酮是由男生蛋蛋裡的萊氐細胞分泌的一種雄性激素(補充一下:女生體內也是有微量的睪酮,是從卵巢分泌出來的),睪酮是雄激素,它主要提供兩大功能:促進蛋白質同化合成代謝的”合成代謝能力”、與維持雄性外表及性徵的”雄性化能力”
當我們在用藥on cycle時,體內睪酮濃度水平大大升高,此時會有兩種情況發生,分別是雄化與雌化,雄化!? 我們本來就是男的,雄化又怎樣!? 當雄性化能力太強時,就會發生:掉髮(絕頂!?)、皮膚易出油油膩膩、爆痘痘(顏值大減…)、體毛增長、攝護腺肥大等…….這些雄性化副作用都是由於我們體內過多的睪酮被”5-alpha-reduce酶”給轉化成二氫睪酮DHT所致,DHT比起睪酮有更強大的雄性化能力,但肌肉的合成代謝能力卻又很低,而DHT非常容易與頭皮、皮膚某些部位(例如最多人長痘痘的地方:背、胸、脖子)、及攝護腺的雄激素受體AR結合而發生反應,造成掉髮、痘痘等這些擾人症狀。
那雌化呢?雌化是睪酮被”芳構酶(Aromatase Enzyme)”轉化成雌激素,這過程就稱為芳構化作用,而這些雌激素再與體內雌激素受體ER結合,進而發生雌化。
雄化與雌化比起來,一般我們會對雌化這個副作用比較在意,只要體內雌激素水平一高,就會面臨乳頭浮腫(也就是乳腺發育,嚴重時最終就是變成性感女乳)、身體水份儲留而水腫、脂肪增加等問題。
基本上我們男性體內的雌激素主要是兩個來源,一是身體自行製造分泌的;二是經由雄激素轉化而來的,所以如果是”自然”不用藥的愛好者是不用太擔心這點,除非你體質異常,但是玩黑魔法的人就一定要注意了。
那麼抗雌該怎麼進行呢?我們體內有許多的激素受體,各種激素必需要與該激素的受體結合才能起效果,就像我們所用的合成代謝雄激素類固醇,它必需與體內的雄激素受體AR結合,才能發揮效果;同樣的,雌激素也要與雌激素受體ER結合才會發生雌激素作用。
所以,只要阻止雌激素與雌激素受體結合,就不會產生雌化了。
我們用的抗雌藥有兩類,選擇性雌激素接受體調節劑SERM(Selective Estrogen Receptor Modulator)、芳構酶抑制劑AI(Aromatase Inhibitor)
(其實還有第三種可以降低雌激素,使用受體下調劑(Receptor Down-regulators),這類藥物是透過降低雌激素受體水平來產生作用的,也就是降低雌激素受體的濃度及活性,使雌激素的作用忽略不計,但我們用不到它)
SERM最典型的就是Tamoxifen,在正規醫療用途上是用來治療乳癌,簡單說一下它的作用原理:Tamoxifen的結構和雌激素相似,所以它能與雌激素受體結合,使得雌激素無法與雌激素受體結合,無法結合也就無法產生雌激素作用。
接著說AI,我在前面有提到:” 雌化是睪酮被”芳構酶(Aromatase Enzyme)”轉化成雌激素,這過程就稱為芳構化作用”,基本上,我們玩黑魔法的,是把各種雄激素扎(吃)進身體裡,而這些雄激素裡有許多種都可以和芳構酶發生作用的,進而轉化成雌激素或是雌激素的衍生物,所以,AI的原理就是利用它本身的結構,使得AI對芳構酶有非常強的親和力,比起雄激素對芳構酶之間的親和力還強,在AI與芳構酶結合後,芳構酶就失去活性了,換句話說就是被消滅了……..
換個角度來講,簡單來說就是AI就是小三,介入了原配雄激素與芳構酶之間,最後就破壞了雄激素與芳構酶的感情,芳構酶最終和AI結合私奔而去了,留下了孤單的原配雄激素……沒有與芳構酶結合就無法產生愛的結晶~~雌激素,沒有了雌激素就不會雌化了…….
SERM與AI各有不同用途,應用時機也有不同,AI現在我們用的是屬於第三代,同時又還分為一型與二型,我們會用到的AI主要有Anastrozole、Exemestane、Letrozole這三種,每種使用的方法與時機都有所不同。
其實,大家也不要對雌激素抱有太大的敵意,雌激素對我們還是有許多正面的好處,例如:保護心血管、穩定血脂、提高免疫力、維持骨質密度、維護肌肉蛋白質同化合成代謝(是的….你沒看錯,雌激素對增肌也是有幫助,因為雌激素也會影響到GH、IGF-1)
但是,你也不能太隨便,每個cycle在設計時都必需要考慮到”抗雌”這塊,相信沒有人想要在cycle結束了之後,肌肉長了、性感奶子也長出來了吧….……
曾經有位年紀很輕的藥頭私訊問我(如圖):要”多久”才要抗雌一次!?!?!? 我看了差點昏倒,也真替向他買藥的人擔心…….(話說他還到處加好友,並主動私訊推銷藥物…..自己都不懂了,還到處亂賣……真夭壽!)
抗雌的方式也不是就一定要使用SERM、AI,也可以利用類固醇本身的附加作用,有些藥物本身就可以抗雌,那些東西都是屬於二氫睪酮DHT的衍生製品,而DHT本身就是天然的抗雌。
合理、選擇正確的抗雌才能讓你的cycle產生最佳效果。
最後………………………………………….不要再把抗雌、PCT、保護等等什麼的搞混了啦!
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