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咻格們,在底下說說~
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重點整理
00:19 生理期是什麼?
01:11 生理期對健身的影響
02:17 如何利用生理週期安排訓練課表?
04:17 經前症候的身體變化
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資料來源
📍Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. Frisen et al., (2016) 👉🏻https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26558833
📍Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Sung et al., (2014) 👉🏻https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/
📍The immune system and the menstrual cycle 👉🏻http://bit.ly/2NwZify
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✨肌肉酸痛才有練到?https://youtu.be/pXJc9GWIvqY
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
你有沒有過一種經驗
是你在一整個星期訓練6天
都覺得不是問題
但有的時候
一個星期裡面只訓練1天
都覺得非常的辛苦
別懷疑
咻格女孩們
這可能就是你的生理週期在作祟
那我們來簡單介紹一下
生理期是什麼
生理期是一個平均維持28天的一個週期
會發生在青春期到更年期的女性身上
那我們來看一下這張圖
生理期呢
會大致分為兩大週期
分別是濾泡期以及黃體期
你可以看到橘色的部分是濾泡期
黃色的部分是黃體期
經期以及經期結束之後
一直到排卵的這段時間
是你的濾泡期
排卵之後呢
一直到你下一次月經來之前
會是我們的黃體期
那在這整個生理週期間呢
身體會有兩大主宰的賀爾蒙
分別是雌激素以及黃體素
那畢竟呢
我這個頻道
是除了分享我自己的生活以外
我們主要還是以健身為主軸
所以我們今天就會以一個健身的角度去探討
生理期的時後身體會造成什麼樣的變化
我們應該如何地應付它
以下呢 我提供一個研究案例
這個研究案例呢
是找了20個人
為期3個月的期間
使用腿推舉的力量訓練
兩隻腳分開進行訓練
腳一呢
在濾泡期的時候進行8個訓練
那在黃體期的時候進行2個訓練
那腳二呢
在濾泡期的期間進行2個訓練
黃體期的時候進行8個訓練
那研究結果顯示呢
腳一的肌肉成長以及力量是大於腳二的
那這代表什麼呢
代表這兩隻腳它們的訓練量是一樣的
但是分別在生理週期的不同階段進行訓練
它所達到的效果是不同的
濾泡期的訓練效果基本上是會大於黃體期的
那既然我們已經知道
荷爾蒙對我們身體造成的影響
與其對抗它
不如來利用它
優化我們的訓練
本篇影片重點來了
那我應該如何利用我們的生理週期循環
去安排我們的訓練課表
讓我們的訓練效益最大化呢
一樣
先幫我們回到這張圖
圖中
綠色的線是雌激素
藍色的線是黃體素
我們可以看到最在濾泡期的期間
雌激素是達到高峰的
接著遇到排卵期
它就開始往下
然後漸漸地變少
那黃體素呢
則是在排卵期結束之後
開始達到高峰
大家先記得這個
那我們回到如何安排訓練課表
在濾泡期的時候
雌激素上升
此時的生理機能是屬於一個最好的狀態
可以承受較高的訓練量
你應該有過一種經驗
就是在月經剛走
剛結束的時候
感覺精神特好
氣色特美
然後特別耐操的狀態
這個時候就是你的濾泡期
你的雌激素是達到高峰的狀態
那這個時間點呢我們適合做大重量
強度高的訓練
而且剛才的實驗結果也顯示
在這個期間呢
不但身體恢復的狀況更好以外
成長的幅度也是有可能較高的
再來呢
我們的黃體期的部分
此時呢
我們的雌激素下降
黃體素上升
身體的機能與肌力是明顯的下降的
這個時候呢
我們可以降低訓練量
或是安排減量訓練
像我即將推出的神力女超人裡面
就有為期一週的減量訓練
相較於經期開始的頭兩週
會更適合做輕重量
多次數的訓練
那在經期
也就是我們的月經來的這段時間呢
如果你有不適的話
建議休息1~2天
但是此期間也是非常破壞
你建立起來的訓練計畫的
所以如果你的身體沒有這麼不舒服
我會建議你一樣去跑你的菜單
持續的維持運動跟訓練的習慣
好
那現在我們已經知道
如何安排我們的訓練課表
我們就來聊一下經前症候
也就是黃體期的時候
身體會產生哪些變化
很多人呢 在黃體期的時候
會產生一些焦慮、鬱悶、易怒
注意力不集中
失眠、頭痛、疲勞等等
各種我們不樂見的狀況
而且呢
在黃體期的期間
因為雌激素下降的關係
身體更容易產生飲食衝動
或是對甜食有那種無法抗拒的渴望
那如果你是那種在生理期以前
也就是經前的時候會管不住嘴
煞不住車
想要吃很多高熱量的甜食的話
我這邊有一個方法供你參考
你可以在濾泡期的時候
也就是月經開始的那兩週的時間
那個時候食慾比較不高
先控管你的熱量
然後把這些熱量省下來
留到黃體期的時候
也就是月經前兩週
比較難控制口慾的的時候
來享受你的熱量
也就是你把你的飲食計畫
規劃成月為單位
去管理你的飲食攝入量
或是簡單一點
你直接在你的經期來以前
進行一週的diet break
以上分享呢
是生理週期身體變化上
如何給予訓練以及飲食的拆招
但是每個個體還是不一樣的
所以老話一句
Listen to your body
聽你身體的聲音
找到最適合你自己的方式進行
那剛剛有提到的神力女超人
健身菜單app
以及適合初學者的變身計畫
訓練菜單
都會在7月中的時候進行
像要follow最新狀況知道最新消息的話
請follow我的ig
別忘了訂閱我的頻道
然後按下小鈴鐺
你準備好要穿著比基尼迎接夏天了嗎
不要猶豫
跟著app一起訓練
你會看到你自己的改變
謝謝你看到現在
我們下次見
peace
#生理期#女健人#變身計畫#神力女超人計畫
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金剛色報到 在 Moviematic Youtube 的最佳解答
《非常盜2》朱浩偉(Jon M. Chu)執導改編自作家Kevin Kwan全球熱賣同名小說的現代愛情喜劇《Crazy Rich Asians》。
故事講述在紐約土生土長的朱麗秋(吳恬敏 飾)陪拍拖已久的男友楊力(亨利高定飾)回到新加坡參加死黨婚禮。麗秋既為首次到亞洲旅行感到興奮,同時亦因為要拜訪阿力的家人而緊張。她在毫無準備的情況下得悉男友一直沒有透露的身世……原來阿力不僅是新加坡首富的後人,亦是城中矚目的鑽石荀盤。身為女友的麗秋腹背受敵,不單只受到名媛的妒忌,還要面對阿力挑剔的母親(楊紫瓊 飾)阻攔。這一切都證明金錢雖然買不到愛情,卻足以令事情變得非常複雜。
《Crazy Rich Asians》的國際化卡士包括:美劇《初來報到》吳恬敏 (Constance Wu)、《臥虎藏龍》楊紫瓊(Michelle Yeoh)、《變形金剛:終極戰士》陳靜(Gemma Chan)、《2012》盧燕(Lisa Lu)、《盜海豪情:8美千嬌》Awkwafina、《醉爆伴郎團》系列鄭堅(Ken Jeong)。電影的龐大演員陣容還包括:首次參與電影拍攝的亨利高定(Henry Golding)、《星聲夢裡人》水野素羅雅(Sonoya Mizuno)、《臥虎藏龍2:青冥寶劍》吳育剛(Chris Pang)、《恐襲波士頓馬拉松》歐陽萬成(Jimmy O. Yang)、《The Daily Show》諧星錢信伊(Ronny Chieng)、美劇《馬可孛羅》雷米凱(Remi Hii)及《商場凸警2》尼高山度士(Nico Santos)。
電影由《飢餓遊戲》系列蓮娜積及臣(Nina Jacobson)、《地球末日戰》畢森遜(Brad Simpson)及《非正常械劫案》莊彼努堤(John Penotti)監製,Tim Coddington、Kevin Kwan、Robert Friedland及Sidney Kimmel擔任執行監製,《求婚的惡魔》比德基亞雷利(Peter Chiarelli)及美劇《轟天炮》Adele Lim根據Kevin Kwan著作《Crazy Rich Asians》改編劇本。
電影的幕後班底包括:美劇《馬可孛羅》攝影師Vanja Cernjul、《格雷的五十道色戒2》美術總監Nelson Coates、《金剛:骷髏島》服裝設計師Mary Vogt、《搶錢耆兵》剪接Myron Kerstein、《復仇者聯盟2:奧創紀元》Brian Tyler配樂。
《Crazy Rich Asians》全片於新加坡及馬來西亞取景拍攝。電影由華納兄弟影片公司、SK Global Entertainment 及Starlight Culture聯合呈獻,Color Force/Ivanhoe Pictures/Electric Somewhere出品,華納兄弟影片公司發行,將於8月23日盛大獻映。
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