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【50歲後想要有顆「強心臟」，請將步行當日常】- 正確走路4步驟，讓步行更輕鬆：根據世界衛生組織（World Health Organization，簡稱 WHO）的定義，台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了，標準為 65 歲以上的老年人口銀髮族，佔總人口比例達 14 %，若達到 20% 則稱為「超高齡社會」[1]。
　　
台灣少子化、高齡化的趨勢難以逆轉，國發會於2020年公布最新人口推估報告，預估2025年台灣就會進入進入超高齡社會、每5人有1位是65歲以上老人，到了2034年，全國一半以上都是中高齡、超過50歲。[2]
　　
因此，與老人相關的各種資訊也成為愈來愈多人關心的議題，尤其是健康層面，因為身體老化後難免會有病痛，且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力，儘可能地遠離病痛，或延緩病痛的到來。
　　
運動就是很重要的關鍵，可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病，不管運動的強度高低都有用。所以，銀髮族要多動，才能讓美好人生維持得更久！[1]
　　
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）說，邁入50 歲，走路就是最好的運動。
　　
娃森解釋，走路幾乎人人辦得到，而且隨時可上路，最容易執行。她建議所有不愛運動的人，想要無痛鍛鍊身體，第一步就是常走路：「事實上，走路和其他任何形式的有氧運動一樣好處多多。」
　　
隨著年齡增加，運動強度可能有所受限。不過，依據個別體能、年齡，走路也有多元選擇，從散步、北歐式健走到超慢跑，你可以找到最適合自己的步行方式。
　　
■低強度：散步的速度，每天走半小時
一項針對全球17國、13萬人進行的研究顯示，每週走路5天、每天30分鐘，就能有強健心臟、減少心臟病發的效果。
　　
研究成員之一的加拿大醫師雷爾（Scott Lear）表示，最好將散步自然融入日常生活。例如在辦公室不同部門間多走動，或是爬樓梯、起身到茶水間倒咖啡，都有益心臟健康。
　　
▶另外，雖然一般印象要「日行萬步」，但2019年美國一項研究顯示，每天走4,400步就能降低死亡風險。
　　
▶年長女性每天只需步行4,400步，死亡風險就能降四成
哈佛大學醫學院附屬布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）預防醫學科流行病學李宜敏（I-Min Lee）教授，2019年5月29日發表[3]在《美國醫學會-內科學期刊》（JAMA Internal Medicine）上一項針對年長女性的最新研究發現，每天平均步行達4,400步者，比起每日平均步行2,700步的人，就能降低41%的死亡率，而每日步行8,400步者，更能降低死亡率達58%。
　
精密計算後得知每日步行7,500步左右，死亡率即趨於穩定，也就是說，即使走到萬歩，效果攀升有限，因此如果運動時間緊湊，每天只需走4,400步就有明顯效果了[4]。
　　
■中強度：北歐式健走，可活動全身80%肌肉
體能狀況比較好、覺得散步無聊的人可以進階一級，挑戰斜坡快步走、或背負重物走路，也可以採取仿滑雪運動的北歐式健走（Nordic Walking）。北歐式健走不但促進熱量消耗，同時還能活動全身80%的肌肉。
　　
▶北歐式健走：
想像一下，廣闊的雪地配上清澈的藍天，空氣冷冽又清爽，你穿上全套滑雪裝備、準備衝入一片銀白，展開一整天的越野滑雪之旅。然後再想像一下，你在自家附近模仿越野滑雪的動作，一邊在人行道或小徑上走路，一邊用「健走杖[5]」帶動身體前行；這就是北歐式健走。
　　
麻省總醫院心臟科專家巴吉許（Aaron Baggish）醫師，非常支持這種運動方式。北歐式健走就是雙手各握一支「健走杖」，往前走的同時，上半身與手臂施力下壓健走杖，用力推動身體往前進。法國健康及運動醫學研究學院（IRBMS）巴蓋特（Patrick Bacquaert）博士說，健走杖可幫助身體平衡，能減少關節負擔，也可減輕背痛。
　　
這套專業的健走技巧是由運動生理學、健身專家共同開發，原本是專為患有足底筋膜炎的族群設計，比起一般的走路，需要出更多力，能消耗較多熱量，加上健走杖強化穩定性，因此包括腿部有宿疾的人和老人家都適合。
　　
北歐式健走不但是種心血管運動，也能訓練肩部、手臂、核心和腿部肌肉。巴吉許醫師解釋，「行走時不使用健走杖，只會啟動腰部以下的肌肉；如果加上健走杖，就會同時啟動上半身的全部肌肉。使用80-90%、而非50%的肌肉，可以提供相當可觀的熱量燃燒益處。」
　　
許多證據顯示，北歐式健走燃燒的熱量高於一般行走，增幅介於18-67%。與北歐式健走具關聯性的事物，還包括減少脂肪、「不良的」低密度膽固醇、三酸甘油酯、憂鬱、焦慮、長期疼痛、腰圍，以及增加「有益的」高密度膽固醇、耐力、肌肉強度、柔軟度、步行距離、心血管適能和生活品質。
　　
巴吉許醫師表示，它還有另一個好處：「使用健走杖時會更加穩定，因為與地面有更多接觸點，而非僅止倚賴雙腳。」[6]
　　
■高強度：碎步般的超慢跑，燃脂效果比健走更好
如果上述的健走對你來說還是太輕鬆，不妨轉攻「長距離慢跑（ Long Slow Distance）」，也稱作「超慢跑」。超慢跑顧名思義比一般比慢跑速度慢、步幅也比較小。由於比較不容易感到疲累，反而能跑比較久，照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果。
　　
超慢跑有個「微笑速度」的定義，也就是邊跑還能邊微笑，不僅不會臉紅氣喘，甚至還能邊跑邊聊天。換算成時速大約是5至6公里，雖然只比健走的4公里快一些，消耗的熱量卻多很多，原因在於，即使速度超慢，但「跑步」時仍有雙腳同時離地的時間，會比永遠有一隻腳撐地的健走使用更多肌肉。
　　
超慢跑發明人德國醫師亞肯（Ernst van Aaken）強調，超慢跑是步行與慢跑的結合體，看重時間長度，而非距離長度。不妨從1天15分鐘開始入門，再慢慢增加到1小時，長期鍛鍊下來，成效相當顯著[7]。
　　
■物理治療師傳授「正確走路4步驟」，矯正姿勢後走起來可以更輕鬆
走路姿勢錯誤，除了讓人走不了多久就會累，嚴重的話還可能產生足底筋膜炎，或是造成其他身體上的病痛，為了讓大家不為「走路」所苦，物理治療師「詹珞瑤」整理出正確走路4步驟，只要確實執行，7天後就能看出成效，想要「走」回正軌很簡單。
　　
【步驟1】：遵循腳跟滾到腳尖的原理。
正確走路第1步：重點在從腳跟到腳尖的順序施力，讓腳底自然帶動身體產生向前動力。
　　
【步驟2】：運用大腿後側和臀部肌肉往前推。
正確走路第2步：使用到大腿後側和臀部肌肉，腿部就能自然抬起，輕鬆走路。
　　
【步驟3】：微縮小腹，穩住身體核心。
正確走路第3步：要微縮小腹穩住身體核心，走路時下肢肌肉才不會過勞。
　　
【步驟4】：雙手要擺動。
正確走路第4步：注意雙手有沒有自然擺動，若無就得回頭檢查，下半身推進力是否出現問題。
　　
詹珞瑤強調，其實對姿勢正常的人來說「走路是不費力的」，只要連續7天確實執行上述4步驟，身體就會明顯感受到變化，走路會變得愈來愈輕鬆[8]。
　　
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）呼籲， 50歲之後，一定要多走路。雖然走路人人都會，但依強度可再分成散步、北歐式健走和超慢跑，走對了，心臟自然好[7]。
　　
■「維持規律的運動」- 銀髮族保健之道
研究證實規律的運動可以降低心臟病死亡的風險，也減少慢性疾病如糖尿病、高血壓的發生。適合老年人的運動以對關節沒有太大壓力的有氧運動為原則，如快走、游泳、騎固定式腳踏車、打太極拳等都是很好的有氧運動。
　　
運動的強度以中等運動強度為原則，運動頻率建議每週三至五次，亦可搭配肌力訓練、柔軟度訓練的運動，每次運動持續的時間建議30分鐘以上，如果較高齡或體力無法負荷的長者，可以一天分開數次來運動，加起來的時間超過30分鐘亦可。
　　
總括來說，維持規律的中等強度運動或日常生活活動是最簡單有效的運動，如果能夠每天做體操等適度的柔軟度運動，加上每週兩次的肌力訓練，對健康的好處更多[9]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (Hello醫師)「銀髮族動起來！簡單動跟病痛說掰掰」：https://helloyishi.com.tw/senior-healthcare/active-aging/exercise-is-important-for-the-elderly/
∎[2] (中央社新聞粉絲團)「台灣人口提前進入負成長 2025年邁向超高齡社會」：https://www.cna.com.tw/news/firstnews/202008180215.aspx
∎[3]Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
▸ https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
∎[4] (健康遠見 - 對身體好！)「年長女性每天只需步行4400步，死亡風險就能降四成」：https://health.gvm.com.tw/article/66871
∎[5] 健走杖與登山杖不同；登山杖附有可以套上手腕的腕帶，健走杖則是附有類似手套的特殊系統。巴吉許醫師解釋，「你是將手部滑進去，然後利用掌心而非手指，將力量傳至健走杖並帶動身體向前。」
∎[6] (天下雜誌)「不只是走路　歐美健身新趨勢，「北歐式健走」是什麼？」：https://www.cw.com.tw/article/5098350
∎[7] (大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「50歲後想要有顆「強心臟」，醫生：請將步行當日常」：https://club.commonhealth.com.tw/article/2834?utm_source=fb_ch&utm_medium=social&utm_campaign=dailypost-04-30-dgt
∎[8] (民視新聞)「90％的人都錯了！正確走路姿勢注意4重點，執行7天就能「走」回正軌」：https://www.ftvnews.com.tw/news/detail/2021430W0122
▸ ( YouTube / 民視新聞)90％的人都錯了！正確走路姿勢4重點　7天就能「走」回正軌：https://youtu.be/iZG87bzP0Co
∎[9]2016年8月臺大醫院健康電子報-【銀髮族保健之道】(作者：臺大醫院老年醫學部溫瓊容主治醫師)：https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201608/project_2.html
　　
➤➤照片
∎(康健雜誌)【劉秀枝專欄】熟年要「腳勤」健身健腦又舒心：https://www.commonhealth.com.tw/article/82374
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
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隨著數位時代的來臨，學習使用科技產品成為一種適應生存的能力。「智慧生活」的需求逐漸增加之際，世代之間時常出現新科技的使用習慣與需求差異。小編懷萱來分享 智樂活 樂齡活動社群 小畢老師這篇文章，藉由第一線互動觀察過程對於長輩手機使用需求，洞察為什麼長輩對於新科技的世界感到焦慮不安
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曾經有一位大姐在課堂苦笑地說：「別人的仔卡有禮貌！」，瞬間博得全場一致認同，我們鼓掌大笑覺得精準的同時，心裏其實也有一絲內疚和不捨。孟子說「易子而教」，讓別人來教自己的孩子，才不會因為情感影響了期待而破壞了關係。在這裡我們發現，應該也要「易母而教」、「易父而教」，把長輩交給別人來教，親人們負責稱讚就好，這樣一來學手機這件事就不會是衝突的來源，而是情感加溫器。
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今年65歲以上的銀髮族，四十年前打拼在電腦還不普及，必須由專門人員操作的時代，二十年前已是社會中堅的他們，網路對他們來說只是大學生下載MP3和玩遊戲的地方，到2007年賈伯斯拿著第一台iPhone上台發表的時候，他們已經雲淡風輕準備要退休了。
因此不論職業或是教育程度，大部分的他們並沒有什麼接觸數位裝置的經驗，不熟悉操作方式是可以理解的結果，這跟年齡和智力毫無關係，任何人面對毫無頭緒的物品時都是一樣的。
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觸控操作：
對樂齡族來說，操控螢幕畫面的唯一經驗就是拿著遙控器對著電視機點，要他直接用手指頭去點「空格」、點「下一步」、點「送出」反而都是「反直覺」，需要一直提醒
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（引用自https://medium.com/%E6%99%BA%E6%85%A7%E5%B9%B4%E9%BD%A1%E5%BF%AB%E6%A8%82%E7%94%9F%E6%B4%BB/%E6%A8%82%E9%BD%A1%E6%97%8F%E9%81%8B%E7%94%A8%E6%95%B8%E4%BD%8D%E8%A3%9D%E7%BD%AE%E9%9D%A2%E8%87%A8%E9%9A%9C%E7%A4%99%E8%A7%80%E5%AF%9F-362baa5f07fc）

[#沈旭暉隨緣家書📖] 其實藍色長輩圖的傳訊功力也不能小覷，值得精研。好人一生平安。🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🌸🌸🌸🌸

曾幾何時，網絡被認為是年輕人的世界，但近年長者成為網絡新移民的主要來源，乃至壟斷了不少論述，衍生了形形色色的「長輩圖」。在這個年代，只要我們在虛擬世界有一個身份，就會被拉進各式各樣的家庭群組，繼而收到不少由長輩轉發的圖片。雖然很多人都對這類圖片一笑置之，但只要仔細研究，長輩圖其實表達了很多訊息，對各地社會也有深遠影響。

長輩圖當然沒有劃一定義。美學上，常見的底圖是風景、動物、蓮花、各種「漂亮的事物」，並配上一兩句文字；內容上，通常是「好人好事好說話」，例如各種祝福語，近日大熱的「好人一生平安」就是例子，還有「認同請分享」也是熱門。長輩圖中的文字，通常與底圖顏色毫不和諧，有時文字亦過多、難讀，完全不符合年輕網民心目中的美感，但符合上一代的閱讀習慣。

長輩圖的背景，源自上世代的環境，當時資訊相對稀有，要付錢才能得到，容易被大機構壟斷；不像今日，資訊爆炸得令人厭惡，一切本末倒置。昔日讀小說是不少人的最大娛樂，因為內容多，感覺很實惠，結果長輩到了網絡時代，依然試圖硬塞很多文字，就是基於上一個世代的閱讀習慣。但現世代的網民，都是在圖像和動畫中長大，他們更受Bauhaus、蘋果、Google、IKEA的簡約美學影響，所以年輕設計師製造的圖像，圖片和文字的比例都有嚴格限制。例如「彩虹色文字」絕大多數只出現在長輩圖，因為多顏色代表奪目，這是不少長輩的審美標準，卻和新一代截然不同。

這種簡陋的美工風格，據說是因為長輩圖本身就是長輩自己製作。2016年，台灣有一篇很有趣的報道，指當地的「社區老人電腦班」，就是長輩圖的其中一大源頭，之後自然有很多人仿效這種製圖風格。據報印度也極流行長輩圖，包括現任總理莫迪，也會投訴為何收到「早安圖」的議員不回覆。現在網絡上已經有「長輩圖生成器」，連photoshop都不需要，只要自己上存圖片、鍵入內容，就會生成，製作門檻更低。由於考慮到很多長輩已被下一代同化，機不離手，長輩圖的製作和發佈，更開始直接在手提裝置進行；長輩圖的呎寸，也越來越適合智能手機閱讀。

功能上，長輩利用發圖來溝通和維持關係，所以功能先行，美學次之，所以慢慢變成製式化的大量製作，變成一種新的「文字」，這跟新一代的emoji微言大義異曲同工。如果智能手機沒有出現，沒有將手提上網的門檻，降到今日的最低點，網絡原住民和網民移民的界線，仍會十分明確。製作資訊圖的權力，會掌握在網絡新世代手中，而長輩只是被動的接受者。然而上網和收發訊息，已經因為觸控操作和系統的成熟，而變得十分容易，最後令大量長輩也投入網絡，自己製造了一個新規範，而他們的數量絕對比得上年輕人，又有現實的社會資源，形成網絡世界一股強大力量。長輩圖可說是長輩建構地顛覆「年輕人霸權」的證明，這種文化可說是反攻了年輕人，最終使得後者為了向長輩傳播訊息或政治動員，也要自己製作長輩圖風格的資訊圖，嘗試「統戰」他們，也就是今天我們看見的現象。

昨天談及「長輩圖」的顛覆性，將之與年輕人之間流行的meme對比，能看見更多有趣的時代差異。Meme通常是娛樂化，或是表達一種意見、理念；相較下，長輩圖更多是用來維繫關係，較少在「公海」出現，更多在半私人群組中傳播，服務家庭、家庭、鄉親、同事、朋友這樣的現實關係網。

例如「好人一生平安」，「一生平安」是一種祝福，用來表達「我想關心你」，而「一生平安」則表達「物質世代」的上一輩的基本世界觀：物質和生命是主流最看重的東西，因此這類標語大多數不會有「希望世界大同，人人平等」這樣的理念宣示，而是關注家人「平安」，而這平安更多是指向衣食住行、而不是心靈的平安。

又如另一長輩圖金句「你只想到你自己」，這通常出現於幾句「勸世良言」之後，其實是勸接收者「不要只想到自己」，勸人要合群，不要太自我，暗示現實不可能因為個體努力抗爭而改變。但這勸說，當然與新一代的價值觀相衝：正如建構主義者認為，雖然某些目標不可能輕易達到，但在爭取過程中，會產生新的思想和文化，繼而以另一種方式影響所謂主流，最終以不一樣的方法，令各種持份者之間的關係鬆動，進而影響大局，這就不是「你只想到你自己」足以涵蓋。

在新一代眼中，他們最想突破的，就是那個持續「勸說不要只顧自己」的世界，而自己的意見不被重視的無力感，在香港上下、乃至全球都不斷出現。例如英國不少留歐派是青年，可能也會認同「不要只想到自己」，還要看整個歐盟；但英國的不少中老年卻不是這樣看，當中的不少選民就算知道脫歐會影響經濟，仍然支持。

透過長輩圖進行的政治動員，也令網絡動員從網絡原住民擴散到其他年齡。回想十年前，透過高登號召遊行示威，是極小眾的事情，最後通常出來的，也是推post者等極少數；但現在的網絡動員，卻進化到可以推動銀髮族上街。由於資訊圖和短片的盛行，令訊息的流傳更跨階層。說到底，網絡是全球化、無國界的，有年輕人反向地製作長輩圖，促進世代之間互相理解，希望體現網絡令人connect的一面，於是青年動員長輩，也得到全新工具。

但我們也不得不正視，長輩圖也是Fake News溫床。例如香港不久前，發生沙田新城市廣場的警民衝突，在長輩群組中就有大量圖片，指有警員被夾斷手指，配上的斷指圖，卻是來自2015年台灣一宗新聞的圖片。同樣透過長輩圖形式發放的，也包括一些偽科學，例如誇大疫苗的副作用，或食鹽可以防輻射等。在政治爭議劇烈的時候，「政治長輩圖」成為各大陣營的宣傳機器，由於科學或有客觀標準，政治卻很難「Fact Check」，要動員仇恨甚至不需要一個群組，只是一張低像素圖片，就能完成。結果，很多偏見在政治長輩圖的日積月累中形成，這對社會兩極化的影響，可能比年輕網民的潛規則更明顯。每次家中長輩傳來長輩圖，然後根據一段fake news質問這質問那，我都感到予欲無言，平行時空的固化，亦是難以逃避。

小詞典：英國脫歐老人

2016年，英國舉行脫歐公投，最終獲通過，民調顯示支持留歐的以年輕人為主，例如18-24歲的一代，反對脫歐的高達73%；65歲以上的長者支持脫歐的，則高達60%。不少英國年青人認為歐盟身份有助他們就業、升學和自由居住，長者沒有這些需要，也不大需要承受脫歐的後果，卻令他們受累，屬於不負責任。

小詞典：《老人恐怖份子》

日本作家村上龍的小說，故事設定在2018 年前後，講述一群事業有成、步入人生暮年、但對社會極度不滿的老人，希望通過恐怖主義，「變革社會」的故事。小說中的老人有資源、有經驗、有人脈、還有掌握網絡的能力，真的成為恐怖份子，能量可能比年輕人更大，反映了日本當下面對的少子化問題之餘，也透視了網絡社會的未來現象。

信報財經新聞2019年7月31日至8月1日

https://simonshen.blog/2019/07/31/「長輩圖」的前世今生與政治動員/