【50歲後想要有顆「強心臟」,請將步行當日常】- 正確走路4步驟,讓步行更輕鬆:根據世界衛生組織(World Health Organization,簡稱 WHO)的定義,台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了,標準為 65 歲以上的老年人口銀髮族,佔總人口比例達 14 %,若達到 20% 則稱為「超高齡社會」[1]。
台灣少子化、高齡化的趨勢難以逆轉,國發會於2020年公布最新人口推估報告,預估2025年台灣就會進入進入超高齡社會、每5人有1位是65歲以上老人,到了2034年,全國一半以上都是中高齡、超過50歲。[2]
因此,與老人相關的各種資訊也成為愈來愈多人關心的議題,尤其是健康層面,因為身體老化後難免會有病痛,且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力,儘可能地遠離病痛,或延緩病痛的到來。
運動就是很重要的關鍵,可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病,不管運動的強度高低都有用。所以,銀髮族要多動,才能讓美好人生維持得更久![1]
美國加州大學洛杉磯分校(UCLA)預防性心臟學專家娃森(Karol Watson)說,邁入50 歲,走路就是最好的運動。
娃森解釋,走路幾乎人人辦得到,而且隨時可上路,最容易執行。她建議所有不愛運動的人,想要無痛鍛鍊身體,第一步就是常走路:「事實上,走路和其他任何形式的有氧運動一樣好處多多。」
隨著年齡增加,運動強度可能有所受限。不過,依據個別體能、年齡,走路也有多元選擇,從散步、北歐式健走到超慢跑,你可以找到最適合自己的步行方式。
■低強度:散步的速度,每天走半小時
一項針對全球17國、13萬人進行的研究顯示,每週走路5天、每天30分鐘,就能有強健心臟、減少心臟病發的效果。
研究成員之一的加拿大醫師雷爾(Scott Lear)表示,最好將散步自然融入日常生活。例如在辦公室不同部門間多走動,或是爬樓梯、起身到茶水間倒咖啡,都有益心臟健康。
▶另外,雖然一般印象要「日行萬步」,但2019年美國一項研究顯示,每天走4,400步就能降低死亡風險。
▶年長女性每天只需步行4,400步,死亡風險就能降四成
哈佛大學醫學院附屬布萊根婦女醫院(Brigham and Women's Hospital)預防醫學科流行病學李宜敏(I-Min Lee)教授,2019年5月29日發表[3]在《美國醫學會-內科學期刊》(JAMA Internal Medicine)上一項針對年長女性的最新研究發現,每天平均步行達4,400步者,比起每日平均步行2,700步的人,就能降低41%的死亡率,而每日步行8,400步者,更能降低死亡率達58%。
精密計算後得知每日步行7,500步左右,死亡率即趨於穩定,也就是說,即使走到萬歩,效果攀升有限,因此如果運動時間緊湊,每天只需走4,400步就有明顯效果了[4]。
■中強度:北歐式健走,可活動全身80%肌肉
體能狀況比較好、覺得散步無聊的人可以進階一級,挑戰斜坡快步走、或背負重物走路,也可以採取仿滑雪運動的北歐式健走(Nordic Walking)。北歐式健走不但促進熱量消耗,同時還能活動全身80%的肌肉。
▶北歐式健走:
想像一下,廣闊的雪地配上清澈的藍天,空氣冷冽又清爽,你穿上全套滑雪裝備、準備衝入一片銀白,展開一整天的越野滑雪之旅。然後再想像一下,你在自家附近模仿越野滑雪的動作,一邊在人行道或小徑上走路,一邊用「健走杖[5]」帶動身體前行;這就是北歐式健走。
麻省總醫院心臟科專家巴吉許(Aaron Baggish)醫師,非常支持這種運動方式。北歐式健走就是雙手各握一支「健走杖」,往前走的同時,上半身與手臂施力下壓健走杖,用力推動身體往前進。法國健康及運動醫學研究學院(IRBMS)巴蓋特(Patrick Bacquaert)博士說,健走杖可幫助身體平衡,能減少關節負擔,也可減輕背痛。
這套專業的健走技巧是由運動生理學、健身專家共同開發,原本是專為患有足底筋膜炎的族群設計,比起一般的走路,需要出更多力,能消耗較多熱量,加上健走杖強化穩定性,因此包括腿部有宿疾的人和老人家都適合。
北歐式健走不但是種心血管運動,也能訓練肩部、手臂、核心和腿部肌肉。巴吉許醫師解釋,「行走時不使用健走杖,只會啟動腰部以下的肌肉;如果加上健走杖,就會同時啟動上半身的全部肌肉。使用80-90%、而非50%的肌肉,可以提供相當可觀的熱量燃燒益處。」
許多證據顯示,北歐式健走燃燒的熱量高於一般行走,增幅介於18-67%。與北歐式健走具關聯性的事物,還包括減少脂肪、「不良的」低密度膽固醇、三酸甘油酯、憂鬱、焦慮、長期疼痛、腰圍,以及增加「有益的」高密度膽固醇、耐力、肌肉強度、柔軟度、步行距離、心血管適能和生活品質。
巴吉許醫師表示,它還有另一個好處:「使用健走杖時會更加穩定,因為與地面有更多接觸點,而非僅止倚賴雙腳。」[6]
■高強度:碎步般的超慢跑,燃脂效果比健走更好
如果上述的健走對你來說還是太輕鬆,不妨轉攻「長距離慢跑( Long Slow Distance)」,也稱作「超慢跑」。超慢跑顧名思義比一般比慢跑速度慢、步幅也比較小。由於比較不容易感到疲累,反而能跑比較久,照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果。
超慢跑有個「微笑速度」的定義,也就是邊跑還能邊微笑,不僅不會臉紅氣喘,甚至還能邊跑邊聊天。換算成時速大約是5至6公里,雖然只比健走的4公里快一些,消耗的熱量卻多很多,原因在於,即使速度超慢,但「跑步」時仍有雙腳同時離地的時間,會比永遠有一隻腳撐地的健走使用更多肌肉。
超慢跑發明人德國醫師亞肯(Ernst van Aaken)強調,超慢跑是步行與慢跑的結合體,看重時間長度,而非距離長度。不妨從1天15分鐘開始入門,再慢慢增加到1小時,長期鍛鍊下來,成效相當顯著[7]。
■物理治療師傳授「正確走路4步驟」,矯正姿勢後走起來可以更輕鬆
走路姿勢錯誤,除了讓人走不了多久就會累,嚴重的話還可能產生足底筋膜炎,或是造成其他身體上的病痛,為了讓大家不為「走路」所苦,物理治療師「詹珞瑤」整理出正確走路4步驟,只要確實執行,7天後就能看出成效,想要「走」回正軌很簡單。
【步驟1】:遵循腳跟滾到腳尖的原理。
正確走路第1步:重點在從腳跟到腳尖的順序施力,讓腳底自然帶動身體產生向前動力。
【步驟2】:運用大腿後側和臀部肌肉往前推。
正確走路第2步:使用到大腿後側和臀部肌肉,腿部就能自然抬起,輕鬆走路。
【步驟3】:微縮小腹,穩住身體核心。
正確走路第3步:要微縮小腹穩住身體核心,走路時下肢肌肉才不會過勞。
【步驟4】:雙手要擺動。
正確走路第4步:注意雙手有沒有自然擺動,若無就得回頭檢查,下半身推進力是否出現問題。
詹珞瑤強調,其實對姿勢正常的人來說「走路是不費力的」,只要連續7天確實執行上述4步驟,身體就會明顯感受到變化,走路會變得愈來愈輕鬆[8]。
美國加州大學洛杉磯分校(UCLA)預防性心臟學專家娃森(Karol Watson)呼籲, 50歲之後,一定要多走路。雖然走路人人都會,但依強度可再分成散步、北歐式健走和超慢跑,走對了,心臟自然好[7]。
■「維持規律的運動」- 銀髮族保健之道
研究證實規律的運動可以降低心臟病死亡的風險,也減少慢性疾病如糖尿病、高血壓的發生。適合老年人的運動以對關節沒有太大壓力的有氧運動為原則,如快走、游泳、騎固定式腳踏車、打太極拳等都是很好的有氧運動。
運動的強度以中等運動強度為原則,運動頻率建議每週三至五次,亦可搭配肌力訓練、柔軟度訓練的運動,每次運動持續的時間建議30分鐘以上,如果較高齡或體力無法負荷的長者,可以一天分開數次來運動,加起來的時間超過30分鐘亦可。
總括來說,維持規律的中等強度運動或日常生活活動是最簡單有效的運動,如果能夠每天做體操等適度的柔軟度運動,加上每週兩次的肌力訓練,對健康的好處更多[9]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (Hello醫師)「銀髮族動起來!簡單動跟病痛說掰掰」:https://helloyishi.com.tw/senior-healthcare/active-aging/exercise-is-important-for-the-elderly/
∎[2] (中央社新聞粉絲團)「台灣人口提前進入負成長 2025年邁向超高齡社會」:https://www.cna.com.tw/news/firstnews/202008180215.aspx
∎[3]Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
▸ https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
∎[4] (健康遠見 - 對身體好!)「年長女性每天只需步行4400步,死亡風險就能降四成」:https://health.gvm.com.tw/article/66871
∎[5] 健走杖與登山杖不同;登山杖附有可以套上手腕的腕帶,健走杖則是附有類似手套的特殊系統。巴吉許醫師解釋,「你是將手部滑進去,然後利用掌心而非手指,將力量傳至健走杖並帶動身體向前。」
∎[6] (天下雜誌)「不只是走路 歐美健身新趨勢,「北歐式健走」是什麼?」:https://www.cw.com.tw/article/5098350
∎[7] (大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「50歲後想要有顆「強心臟」,醫生:請將步行當日常」:https://club.commonhealth.com.tw/article/2834?utm_source=fb_ch&utm_medium=social&utm_campaign=dailypost-04-30-dgt
∎[8] (民視新聞)「90%的人都錯了!正確走路姿勢注意4重點,執行7天就能「走」回正軌」:https://www.ftvnews.com.tw/news/detail/2021430W0122
▸ ( YouTube / 民視新聞)90%的人都錯了!正確走路姿勢4重點 7天就能「走」回正軌:https://youtu.be/iZG87bzP0Co
∎[9]2016年8月臺大醫院健康電子報-【銀髮族保健之道】(作者:臺大醫院老年醫學部溫瓊容主治醫師):https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201608/project_2.html
➤➤照片
∎(康健雜誌)【劉秀枝專欄】熟年要「腳勤」健身健腦又舒心:https://www.commonhealth.com.tw/article/82374
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隨著數位時代的來臨,學習使用科技產品成為一種適應生存的能力。「智慧生活」的需求逐漸增加之際,世代之間時常出現新科技的使用習慣與需求差異。小編懷萱來分享 智樂活 樂齡活動社群 小畢老師這篇文章,藉由第一線互動觀察過程對於長輩手機使用需求,洞察為什麼長輩對於新科技的世界感到焦慮不安
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曾經有一位大姐在課堂苦笑地說:「別人的仔卡有禮貌!」,瞬間博得全場一致認同,我們鼓掌大笑覺得精準的同時,心裏其實也有一絲內疚和不捨。孟子說「易子而教」,讓別人來教自己的孩子,才不會因為情感影響了期待而破壞了關係。在這裡我們發現,應該也要「易母而教」、「易父而教」,把長輩交給別人來教,親人們負責稱讚就好,這樣一來學手機這件事就不會是衝突的來源,而是情感加溫器。
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今年65歲以上的銀髮族,四十年前打拼在電腦還不普及,必須由專門人員操作的時代,二十年前已是社會中堅的他們,網路對他們來說只是大學生下載MP3和玩遊戲的地方,到2007年賈伯斯拿著第一台iPhone上台發表的時候,他們已經雲淡風輕準備要退休了。
因此不論職業或是教育程度,大部分的他們並沒有什麼接觸數位裝置的經驗,不熟悉操作方式是可以理解的結果,這跟年齡和智力毫無關係,任何人面對毫無頭緒的物品時都是一樣的。
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觸控操作:
對樂齡族來說,操控螢幕畫面的唯一經驗就是拿著遙控器對著電視機點,要他直接用手指頭去點「空格」、點「下一步」、點「送出」反而都是「反直覺」,需要一直提醒
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(引用自https://medium.com/%E6%99%BA%E6%85%A7%E5%B9%B4%E9%BD%A1%E5%BF%AB%E6%A8%82%E7%94%9F%E6%B4%BB/%E6%A8%82%E9%BD%A1%E6%97%8F%E9%81%8B%E7%94%A8%E6%95%B8%E4%BD%8D%E8%A3%9D%E7%BD%AE%E9%9D%A2%E8%87%A8%E9%9A%9C%E7%A4%99%E8%A7%80%E5%AF%9F-362baa5f07fc)
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[#沈旭暉隨緣家書📖] 其實藍色長輩圖的傳訊功力也不能小覷,值得精研。好人一生平安。🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🌸🌸🌸🌸
曾幾何時,網絡被認為是年輕人的世界,但近年長者成為網絡新移民的主要來源,乃至壟斷了不少論述,衍生了形形色色的「長輩圖」。在這個年代,只要我們在虛擬世界有一個身份,就會被拉進各式各樣的家庭群組,繼而收到不少由長輩轉發的圖片。雖然很多人都對這類圖片一笑置之,但只要仔細研究,長輩圖其實表達了很多訊息,對各地社會也有深遠影響。
長輩圖當然沒有劃一定義。美學上,常見的底圖是風景、動物、蓮花、各種「漂亮的事物」,並配上一兩句文字;內容上,通常是「好人好事好說話」,例如各種祝福語,近日大熱的「好人一生平安」就是例子,還有「認同請分享」也是熱門。長輩圖中的文字,通常與底圖顏色毫不和諧,有時文字亦過多、難讀,完全不符合年輕網民心目中的美感,但符合上一代的閱讀習慣。
長輩圖的背景,源自上世代的環境,當時資訊相對稀有,要付錢才能得到,容易被大機構壟斷;不像今日,資訊爆炸得令人厭惡,一切本末倒置。昔日讀小說是不少人的最大娛樂,因為內容多,感覺很實惠,結果長輩到了網絡時代,依然試圖硬塞很多文字,就是基於上一個世代的閱讀習慣。但現世代的網民,都是在圖像和動畫中長大,他們更受Bauhaus、蘋果、Google、IKEA的簡約美學影響,所以年輕設計師製造的圖像,圖片和文字的比例都有嚴格限制。例如「彩虹色文字」絕大多數只出現在長輩圖,因為多顏色代表奪目,這是不少長輩的審美標準,卻和新一代截然不同。
這種簡陋的美工風格,據說是因為長輩圖本身就是長輩自己製作。2016年,台灣有一篇很有趣的報道,指當地的「社區老人電腦班」,就是長輩圖的其中一大源頭,之後自然有很多人仿效這種製圖風格。據報印度也極流行長輩圖,包括現任總理莫迪,也會投訴為何收到「早安圖」的議員不回覆。現在網絡上已經有「長輩圖生成器」,連photoshop都不需要,只要自己上存圖片、鍵入內容,就會生成,製作門檻更低。由於考慮到很多長輩已被下一代同化,機不離手,長輩圖的製作和發佈,更開始直接在手提裝置進行;長輩圖的呎寸,也越來越適合智能手機閱讀。
功能上,長輩利用發圖來溝通和維持關係,所以功能先行,美學次之,所以慢慢變成製式化的大量製作,變成一種新的「文字」,這跟新一代的emoji微言大義異曲同工。如果智能手機沒有出現,沒有將手提上網的門檻,降到今日的最低點,網絡原住民和網民移民的界線,仍會十分明確。製作資訊圖的權力,會掌握在網絡新世代手中,而長輩只是被動的接受者。然而上網和收發訊息,已經因為觸控操作和系統的成熟,而變得十分容易,最後令大量長輩也投入網絡,自己製造了一個新規範,而他們的數量絕對比得上年輕人,又有現實的社會資源,形成網絡世界一股強大力量。長輩圖可說是長輩建構地顛覆「年輕人霸權」的證明,這種文化可說是反攻了年輕人,最終使得後者為了向長輩傳播訊息或政治動員,也要自己製作長輩圖風格的資訊圖,嘗試「統戰」他們,也就是今天我們看見的現象。
昨天談及「長輩圖」的顛覆性,將之與年輕人之間流行的meme對比,能看見更多有趣的時代差異。Meme通常是娛樂化,或是表達一種意見、理念;相較下,長輩圖更多是用來維繫關係,較少在「公海」出現,更多在半私人群組中傳播,服務家庭、家庭、鄉親、同事、朋友這樣的現實關係網。
例如「好人一生平安」,「一生平安」是一種祝福,用來表達「我想關心你」,而「一生平安」則表達「物質世代」的上一輩的基本世界觀:物質和生命是主流最看重的東西,因此這類標語大多數不會有「希望世界大同,人人平等」這樣的理念宣示,而是關注家人「平安」,而這平安更多是指向衣食住行、而不是心靈的平安。
又如另一長輩圖金句「你只想到你自己」,這通常出現於幾句「勸世良言」之後,其實是勸接收者「不要只想到自己」,勸人要合群,不要太自我,暗示現實不可能因為個體努力抗爭而改變。但這勸說,當然與新一代的價值觀相衝:正如建構主義者認為,雖然某些目標不可能輕易達到,但在爭取過程中,會產生新的思想和文化,繼而以另一種方式影響所謂主流,最終以不一樣的方法,令各種持份者之間的關係鬆動,進而影響大局,這就不是「你只想到你自己」足以涵蓋。
在新一代眼中,他們最想突破的,就是那個持續「勸說不要只顧自己」的世界,而自己的意見不被重視的無力感,在香港上下、乃至全球都不斷出現。例如英國不少留歐派是青年,可能也會認同「不要只想到自己」,還要看整個歐盟;但英國的不少中老年卻不是這樣看,當中的不少選民就算知道脫歐會影響經濟,仍然支持。
透過長輩圖進行的政治動員,也令網絡動員從網絡原住民擴散到其他年齡。回想十年前,透過高登號召遊行示威,是極小眾的事情,最後通常出來的,也是推post者等極少數;但現在的網絡動員,卻進化到可以推動銀髮族上街。由於資訊圖和短片的盛行,令訊息的流傳更跨階層。說到底,網絡是全球化、無國界的,有年輕人反向地製作長輩圖,促進世代之間互相理解,希望體現網絡令人connect的一面,於是青年動員長輩,也得到全新工具。
但我們也不得不正視,長輩圖也是Fake News溫床。例如香港不久前,發生沙田新城市廣場的警民衝突,在長輩群組中就有大量圖片,指有警員被夾斷手指,配上的斷指圖,卻是來自2015年台灣一宗新聞的圖片。同樣透過長輩圖形式發放的,也包括一些偽科學,例如誇大疫苗的副作用,或食鹽可以防輻射等。在政治爭議劇烈的時候,「政治長輩圖」成為各大陣營的宣傳機器,由於科學或有客觀標準,政治卻很難「Fact Check」,要動員仇恨甚至不需要一個群組,只是一張低像素圖片,就能完成。結果,很多偏見在政治長輩圖的日積月累中形成,這對社會兩極化的影響,可能比年輕網民的潛規則更明顯。每次家中長輩傳來長輩圖,然後根據一段fake news質問這質問那,我都感到予欲無言,平行時空的固化,亦是難以逃避。
小詞典:英國脫歐老人
2016年,英國舉行脫歐公投,最終獲通過,民調顯示支持留歐的以年輕人為主,例如18-24歲的一代,反對脫歐的高達73%;65歲以上的長者支持脫歐的,則高達60%。不少英國年青人認為歐盟身份有助他們就業、升學和自由居住,長者沒有這些需要,也不大需要承受脫歐的後果,卻令他們受累,屬於不負責任。
小詞典:《老人恐怖份子》
日本作家村上龍的小說,故事設定在2018 年前後,講述一群事業有成、步入人生暮年、但對社會極度不滿的老人,希望通過恐怖主義,「變革社會」的故事。小說中的老人有資源、有經驗、有人脈、還有掌握網絡的能力,真的成為恐怖份子,能量可能比年輕人更大,反映了日本當下面對的少子化問題之餘,也透視了網絡社會的未來現象。
信報財經新聞2019年7月31日至8月1日
https://simonshen.blog/2019/07/31/「長輩圖」的前世今生與政治動員/
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