窈窕飲食與食材掌握原則
最近好幾位讀者來信討論：低醣飲食怎麼吃？健身原來可以吃這麼多碳水？怎麼吃才能兼顧蛋白質足夠、脂肪和膽固醇不超標？也有讀者很想加入間歇性斷食但作息很難執行等等。
說來窈窕飲食法百百種，每個人的環境個性愛好都不同，只要從中選擇適合自己的方法就好。
有些書說「選擇一種適合長時間實踐的飲食方式」，我心裡也對此有問號。就是因為有各種不可抗力因素才會身材漸漸失控，我覺得應該是向某種生活方式靠攏，都偶爾放假無妨，知道怎麼恢復就好。
只要能夠堅守兩大原則：
1.要吃營養。
不管採取哪一種飲食法，都應該盡可能為自己爭取營養。
2.要運動。
只有運動才能消除內臟脂肪——這個危害健康的大魔王，只靠飲食控制是不容易打敗它的。
運動無法讓我們完全不生病，但可以幫助我們盡可能遠離慢性病。
慢性病危害有多大？十大死因佔了八項，上天堂前還得長期服藥或治療，對生活品質影響不可謂之不大。
印象中是在《脂肪的祕密生命》這本書看到：
-即使透過手術減脂，但若生活習慣沒有改變，脂肪仍然會回來，而且會更頑固地躲到內臟。
-相撲選手的塊頭雖大，然因爲運動量大，他們其實沒多少內臟脂肪，可是一旦沒有訓練了，脂肪就會囤積到內臟去。
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窈窕飲食法從寬鬆到嚴格，可以排序如下：
-1.間歇性斷食：
完全不用計算熱量，不限制飲食內容，只要控制進食窗口在八小時之內。
-2.五比二輕斷食：
一週選擇週一和週四控制飲食熱量，女性控制在500大卡，男性在600大卡。其他日子飲食完全沒有限制。
-3.低GI飲食或得舒飲食：
採取低脂、高纖的飲食策略，碳水主要來自全穀類、根莖類、豆類等，但攝取量不需要壓低。
-4.低醣飲食：
運動量大者碳水一日控制在100-150克，活動量一般者碳水控制在50-100克間。碳水愈低，愈快變窈窕。
-5.生酮飲食：
進一步將碳水壓低，控制在一日總熱量的5%，蛋白質控制在25%，其餘交給脂肪填補。
哈佛醫學院一篇”Should you try the keto diet?“表示，「生酮可能引發肝腎問題、營養失調、便秘、類流感症狀等。」採用之前最好與家庭醫師共同討論。
追求窈窕的動機繁多，適時因應調整，合情合理。
然我們也必須知道，追求窈窕過程，因為體內釋出脂肪，也會增加膽結石風險。
中年窈窕是在追求生活健康平衡的狀態下，兩害相權取其輕。
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【窈窕食材清單】
👉可吃的食材
肚子餓、沒事先準備但想吃零嘴的時候，優先攝取蛋白質。
我的口袋清單是茶葉蛋、豆腐或堅果。
-蛋白質類：
優先食用魚蛤花枝類（去內臟）、蛋、去皮雞胸肉、火雞肉、豆類。
脂肪含量高的肉，比如鴨肉、鵝肉、牛肉、豬肉、羊肉等，控制食用頻率在一週兩次左右。如果採取低脂飲食可以切去皮和油脂部位，如果採取高脂飲食就不必。
優格宜選希臘優格。
-蔬菜類：
所有葉菜，如菠菜、白菜、甜菜、芝麻葉、萵苣、空心菜、芥菜、芹菜、菊苣、甘藍、青蔥、韭菜。
花菜類如白花椰菜、綠花椰菜。
小黃瓜、櫛瓜、洋蔥、豆芽菜、四季豆、蘆筍、甜椒、菇類、玉米筍、白蘿蔔、竹筍、牛番茄等。
-脂肪類：
可以食用，但要留意份量，並選擇安全的油脂，避免氧化油、氫化油，並挑選無反式脂肪者。脂肪類含量高的食材，除了油脂，還有如各式起司、酸奶油、酪梨、堅果等。
-水果類：
蕃茄、莓果、酪梨、芭樂，並留意份量。
覆盆莓、帶皮的梨子和蘋果纖維含量都很高，和蔬菜相比不遑多讓。
-甜味劑：
可選擇甜菊糖、羅漢果糖、赤藻醣醇。
建議在戒糖階段作為蔗糖的替代品，但別太依賴，糖戒了之後就不會想吃甜食了。
-飲料：
以水為主。
也可喝無咖啡因也無糖的花茶、檸檬水、國寶茶。
含咖啡因的無糖黑咖啡、紅茶、綠茶、伯爵茶等，一天不超過三杯，以免影響代謝系統。
👉別吃的食材
-所有的糖：
包括所有蔗糖，如白糖、紅糖、黑糖、砂糖、冰糖等，還有蜂蜜、楓糖、果糖、牛奶（含乳糖）、調味優酪乳與優格、果汁。
-高GI、高GL、空熱量的澱粉類：
所有麵粉製品，如蛋糕、白麵包、白麵條、鬆餅、餅乾、貝果、甜甜圈。白米飯。薯條、洋芋片。
-過度加工食品：
各式看不到食材原型的火鍋料。
加工肉品如培根、火腿、熱狗等。
-高GI且甜度高的水果、果乾、果醬：
鳳梨、葡萄乾、果醬等。
👉斟酌食用食材
我的最愛是薏仁和地瓜，煮一鍋冰起來，要吃多少取多少，很方便喔！冰過不僅吃起來像剉冰的料，超級好吃，而且還會變成抗性澱粉，更不會發胖。誠摯推薦～
早餐我喜歡100%全麥或全穀麵包。
運動後點心最愛用燕麥、莓果、香蕉、乳清蛋白粉或希臘優格做成蛋白奶昔，味道太吸引人了，小風也會來搶著吃。
有時煮小火鍋會加小球冬粉或蓮藕。
以下依據設定的碳水攝取量決定是否攝取。
-低GI的全穀根莖類等：
全穀類，比如薏仁、糙米、藜麥、野米、燕麥、100%全麥或全穀麵包、原味爆米花、全麥義大利麵、冬粉。
根莖類，如地瓜、蓮藕等。
👉同場加映高纖食材
美國梅約醫學中心建議女性每日至少攝取21-25克纖維，男性至少攝取30-38克。
膳食纖維高的食材是腸胃的清道夫，同時具有延緩吸收的作用，吃了不容易發胖。
以下是梅約醫學中心建議的高纖食材：（由左至右為膳食纖維最多至次多。）
-水果類：覆盆莓、帶皮梨子、帶皮蘋果、香蕉、柳橙、草莓
-蔬菜類：豆莢、綠花椰菜、蘿蔔葉、球芽甘藍、帶皮馬鈴薯、玉米、白花椰菜、紅蘿蔔
-全穀類：全麥義大利麵、薏仁、麥糠、藜麥、燕麥、原味爆米花、糙米、全麥麵包、裸麥麵包
-堅果、種子與豆類：大豆（包含毛豆、黃豆、黑豆）、扁豆、豌豆、四季豆、奇亞籽、杏仁、開心果、葵花籽
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附圖是我的午餐餐盤，經過營養與熱量計算，也有秤重，最後發現它其實就是宋晏仁醫師提倡的「211餐盤」。
要提醒的是，不管採取哪一種飲食法或運動法，大約兩個月左右，身體就會進入平衡狀態，也就是傳說中的高原期，這時候可以改變飲食法，也可以改變運動菜單，或者乾脆稍微休整一週，之後再繼續。
長時間斷食頻率 在 [討論] 斷食100小及復食後1周體重變化心得及討論- 看板FITNESS 的推薦與評價
先簡單自我介紹一下，好讓其他人判斷是否有參考價值。
基本上我體重是病態肥胖，這點是毫無疑問的。
但隨年齡增長也是時候好好面對自己。
因為家中是有慢性病史，而我"目前"沒有任何慢性病。
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我先從去年年底左右開是168，農曆年後開始186，一直到7月中底左右231。
我不是100%嚴格遵守，有幾天是會忍耐不住而去進食。(但斷食就是紮紮實實的斷)
此次斷食是8月2日開始一直到8月6日，期間除了工作上的勞動(我有需要出外業)，
基本上"沒有"進行任何的運動。
平常情況會玩健身環每日大約消耗300~500卡左右(健身環說的，我知道不准)
之所以斷食不進行運動是怕我過胖，容易流汗導致電解質失衡。
先說斷食成果
8/1測是107.8KG 8/2測102.8KG 共減去5KG
基本上斷食那些版上和YT都做不少，我就不贅述。
大致上能撐過飢餓那幾個小時，後面就沒差了。
至於斷食期間帶來的好處，抱歉我真的沒有太多的體驗到。
許多斷食體驗者強調精神很好，我沒有但發現我情緒下來，馬上就有飢餓感衝上來，
所以我會讓我自己亢奮一些。
很難入睡/淺眠到是完整的體驗到了。
我斷食期間主要就是喝水和茶(喝不了咖啡)，但我斷食完後才發現我平常喝的茶，
因為都有難消湖精的關係，所以都有一些熱量，想問一下這樣是OK的嗎?
(大概會喝4~6瓶左右 1瓶大概是10卡)
然後回到電解質的部分，我發現我到第3~4天，斷食後期，身體的小肌肉會抽搐，
講話激動點臉會有麻麻的感覺，家母前些年狂喝咖啡也會如此。
想問我查到在斷食期間，舔舐粗鹽/玫瑰鹽可以補充電解質，這樣是OK的嗎?
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復食
第一日
早 7-11的關東煮蔬菜湯，30分鐘後堅果一包
中 紫菜蛋花湯+牛腱30g
晚 跟中餐一樣
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第二日 (颱風)
早 中 漢堡各一顆
晚 火鍋(只吃原型食物不碰火鍋料)
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第三日
中 冷凍蔬菜+雞胸+香蕉
晚 韭菜水餃*15+牛肉湯
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後面就都沒太多記錄了
幾本上都是走168路線，飲食如果能選的話(忍住的話)
都是便利商店冷凍蔬菜+雞胸+香蕉/飯糰(不會挑肉鬆那些)
但還是有幾天爆炸了 。
我也知道我有些飲食選擇很差，由其是8/11~8/12，因為出差所以更是大解放，
吃了不少"糟糕"的東西麵食、炸物、甜食、手搖杯等。
所以至昨天為止8/12日，我空腹體重為104.2左右。
跟8/1比還是少了3kg左右。
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希望以上分享，版上的鄉民能夠給些指教或是建議。
如果只是看看甚至笑我我也沒有關係，可以的話還請噓我
噓：馬的死胖子 (後面可以接任何嗆我的話)
我個人是要以憤怒不爽為動力，才跑得遠。
就這樣，如果我上述斷食期間有任何誤導，或是錯誤示範請盡速跟我說，
我不想因為這樣害到其他人，或是我自己。
如果有更好的方法或是可修正地方也跟我說謝謝。
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※ 編輯: sos3637665 (59.115.57.194 臺灣), 08/13/2021 18:58:53
主要還是擔心在長期斷食後，進食是否會導致體重的回增。
下禮拜的斷食想測驗看看加入運動的部分，但不曉得該做有氧還是無氧。
※ 編輯: sos3637665 (59.115.57.194 臺灣), 08/13/2021 19:11:35
那電解質吃鎂錠就能解決了嗎?
※ 編輯: sos3637665 (59.115.57.194 臺灣), 08/13/2021 19:20:48
※ 編輯: sos3637665 (59.115.57.194 臺灣), 08/13/2021 19:21:21
※ 編輯: sos3637665 (59.115.57.194 臺灣), 08/13/2021 19:42:28
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