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長者訓練 在 蔡明劼醫師 健康。瘦身 Facebook 的最佳解答
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阻力訓練與足量蛋白質是預防肌少的兩大基石,但兩者的重要性誰比較高?
2021年美國臨床營養學期刊的研究,找來208位65歲以上的長者,隨機分為五組。
安慰劑組:麥芽糊精(碳水)飲品,一天兩次。
膠原蛋白:20公克水解膠原蛋白,一天兩次。
乳清蛋白:20公克乳清蛋白,一天兩次。
低強度訓練:一週3-5天,居家彈力繩運動。初期一週一次教練盯著,後面靠自己...
高強度訓練:一週3天,健身房固定式器材訓練,全程教練監督,持續加重。
一年過去,各組的成績如附圖所示。只有高強度重量訓練組同時增加肌肉量與肌力,自己在家做彈力繩運動雖能增加肌力,肌肉量卻沒有顯著上升。
史考特解讀:
1. 增加肌肉量的最好方法就是做重量訓練,蛋白質只是配角而已。
2. 補充蛋白質跟只喝安慰劑(麥芽糊精)的結果無差異,老年人不運動只補充蛋白質,對預防衰弱的幫助很有限!
3. 除非是進階的訓練者,自己在家做運動很容易偷懶,強度也不易維持。因此長者訓練最好還是有教練在旁指導。
4. 行走速度上,高強度組進步最多、低強度組次之,其他沒運動的三組則完全沒進步。即使是固定式器材訓練,只要強度夠高,也會對日常生活功能(行走)很有幫助,也是一種「功能性訓練」。
參考文獻
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33564844/
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阻力訓練與足量蛋白質是預防肌少的兩大基石,但兩者的重要性誰比較高?
2021年美國臨床營養學期刊的研究,找來208位65歲以上的長者,隨機分為五組。
安慰劑組:麥芽糊精(碳水)飲品,一天兩次。
膠原蛋白:20公克水解膠原蛋白,一天兩次。
乳清蛋白:20公克乳清蛋白,一天兩次。
低強度訓練:一週3-5天,居家彈力繩運動。初期一週一次教練盯著,後面靠自己...
高強度訓練:一週3天,健身房固定式器材訓練,全程教練監督,持續加重。
一年過去,各組的成績如附圖所示。只有高強度重量訓練組同時增加肌肉量與肌力,自己在家做彈力繩運動雖能增加肌力,肌肉量卻沒有顯著上升。
我的解讀:
1. 增加肌肉量的最好方法就是做重量訓練,蛋白質只是配角而已。
2. 補充蛋白質跟只喝安慰劑(麥芽糊精)的結果無差異,老年人不運動只補充蛋白質,對預防衰弱的幫助很有限!
3. 除非是進階的訓練者,自己在家做運動很容易偷懶,強度也不易維持。因此長者訓練最好還是有教練在旁指導。
4. 行走速度上,高強度組進步最多、低強度組次之,其他沒運動的三組則完全沒進步。即使是固定式器材訓練,只要強度夠高,也會對日常生活功能(行走)很有幫助,也是一種「功能性訓練」。
參考文獻
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33564844/
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