炎熱氣候的運動攻略第二部曲-熱適應訓練與其效益探討
.
上一篇有關「熱與運動」的主題,我們聊到耐力運動中常見的熱傷害(文章連結: https://xterrataiwan.com/zh/blog/2021-06-16/-40),認識了人體散熱的機制與熱傷害對健康的影響之後,後面兩篇的內容將進入到「訓練與策略」,談到訓練,就一定要來聊聊大家耳熟能詳的「熱適應」訓練了
有經驗的跑者應該都聽過高山訓練,它與熱適應訓練雷同,都是藉由較嚴苛的環境強迫運動員適應和進化。這裡拋出一個實際會遇到的問題,在嚴苛的環境下訓練,訓練品質會不會大打折扣?
答案絕對是肯定的。
海拔選擇不是越高越好,它需要在訓練品質、生理恢復上找到適當的平衡點。因此,這些年「高住低練」的概念也因此越來越普及,讓運動員在中海拔進行訓練,休息時移至高海拔,如此一來更能兼顧訓練品質和低氧適應,熱適應訓練也是同樣道理。
以終為始,先清楚自己規劃每項訓練的最終目的,如果準備的是夏季超馬賽、沙漠賽,那我們肯定要特別選擇與比賽類似的高溫環境訓練,而且是必要的! 但如果我們是要為秋冬的比賽打基礎,那麼就不一定要特別進行熱適應訓練,甚至應該要避開高溫時段,以獲得較好的訓練品質。這也是為什麼每到夏季,國內知名的長跑運動員總會來到高海拔山區,或是出國移地訓練的原因,因為在溼熱的台灣環境很難有好的訓練效率,無論品質或恢復都會比較慢。
.
以長跑為例,一開始進入夏季訓練,要有一種「打基礎」的心情,不能(當然也無法)要求自己達到 100% 的表現。可以從低強度長時間,或高強度短時間開始練起,這樣說起來很籠統,考量到每位跑者的目標設定不一樣,我直接舉一個實際的例子和大家分享:
2009 年夏天,筆者有幸與國內旅日長跑好手-張仕穎 在 #大腳丫長跑協會 訓練過一段時間,當時仕穎剛退伍不久,過去 5000M 場地賽 16 分初頭實力的他,也差不多是在這個時期導入明確的週期化訓練,在國內長跑訓練圈內算是走在前面的。印象很深,那年夏天中興大學操場的夜晚還有 34 度的高溫,仕穎一週會進行 2 次左右場內 30K 的長跑,大概配 4’10”/KM,對他而言約是 105% 馬拉松配速,雖然速度不快,但那是極為虐心的課表,每一步都可以聽到從跑鞋發出「啾、啾、啾」的汗水與空氣擠壓的聲音。
我問他:「仕穎是在準備馬拉松嗎?」仕穎回答:「不是,我正準備隔年的國際田徑邀請賽 1500M 和 5000M,要訓練身體更多使用脂肪產生能量」
我當時心想: 「訓練脂肪這是什麼? 也太酷了吧!」後來,仕穎在 2010 年的國際邀請賽 1500M 跑出了 3’58”、5000M 15’01” 的高速,該成績目前都排在國內歷代排名 50 名內,而我也跟著進擊的夏季訓練車尾燈,在 2009 年底第一屆台北富邦馬拉松,跑出當時的個人最佳 2hr40’。
在無可避免的氣候暖化下,身處濕熱的台灣,期望這篇熱適應訓練的內容能夠幫助跑者以安全、有效率的方式完成進擊的夏日旅程!
全文連結:
https://xterrataiwan.com/zh/blog/2021-06-21/-41?fbclid=IwAR0ZLhGE9IAadMbO4NlfSh4DGyl_xaJ-6unxOkXL6bTI-eX85gnhRQ2w70k
XTERRA Taiwan l #XTERRAPlanet l #XTERRA l #LiveMore
同時也有14部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#SBD怪獸Podcast #SimpleProtein贊助播出 #SBDTaiwan 本集節目,由Simple Protein 濃縮乳清蛋白 贊助播出: 好的蛋白質 提升生活品質,全國唯一雙潔淨標章認證,清爽好喝不甜膩! 輸入折扣碼【CHIOUGRR】享優惠!官網滿599還免運! 🚀 傳送門:h...
「長跑訓練」的推薦目錄:
- 關於長跑訓練 在 江晏慶 Cliff Chiang Facebook 的最佳解答
- 關於長跑訓練 在 Facebook 的最佳貼文
- 關於長跑訓練 在 Facebook 的最佳貼文
- 關於長跑訓練 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳貼文
- 關於長跑訓練 在 Shaun&Nick Youtube 的精選貼文
- 關於長跑訓練 在 Porknuckle Gaming Youtube 的最讚貼文
- 關於長跑訓練 在 [爆卦] 男子馬拉松世界紀錄剛被破了- 看板Road_Running 的評價
- 關於長跑訓練 在 酷熱夏天長跑訓練必看!這3點訓練安排 - YouTube 的評價
- 關於長跑訓練 在 提升跑力的簡單練習:原地跑l 長跑訓練 的評價
- 關於長跑訓練 在 運動筆記- 【長跑訓練4大迷思】什麼?練錯比不練還糟?... 的評價
- 關於長跑訓練 在 Without limits 長跑訓練中心 的評價
- 關於長跑訓練 在 小弟長跑訓練瓶頸請各位先進指教謝謝(第2頁) 的評價
長跑訓練 在 Facebook 的最佳貼文
投資我當然識條鐵,但洪龍荃在《信報》隔周六見報的投資專欄我卻不時留意。
今天洪先生引述史丹福大學商學院教授Jim Collins著作Great By Choice,說了二十世紀初,兩位探險家試圖爭先走到南極點的故事。其中的道理,對長跑訓練也許不無啟示。
話說那次較量的結局是:挪威的阿蒙森成功了;而英國斯科特探險隊的五名成員,途中悉數不幸遇難。
事後發現,原來阿蒙森一直堅守「持續推進」原則。天氣好時絕不會走得太遠,以免筋疲力盡;在遭遇惡劣天氣時,也要奮力前進,保持進度。他把探險隊每日的行程控制在15至20英里。
相反,斯科特在天氣好時讓隊員全力趕路,但天氣不好時卻只會躲在帳篷裏抱怨。
我們呢?會不會狀態好時興奮狂練,狀態差時就「只會躲在帳篷裏抱怨」?
(圖:Britannica,阿蒙森成功率先在南極點插上挪威國旗)
---------------------------------------
歡迎支持小弟與蝦嫂合著,一題兩寫跑步散文集《#跑了就懂》
購書連結:https://www.sportsoho.com/shop/bookshop
長跑訓練 在 Facebook 的最佳貼文
大家都知道現在的我熱愛運動、追求健康生活,但就是因為曾失去健康過、才更懂得珍惜當下。
我從小就討厭運動、不擅均衡飲食,青少年時期更一度胖到七十幾公斤,也因為錯誤的減肥方式造成許多後遺症,包括厭食、憂鬱…等,歷經種種人生轉折之後,我接觸到了馬拉松路跑運動,讓我的心情與人生態度產生了巨大轉變,也為我帶來強烈的正向力量。
多年前我剛戰勝憂鬱症,卻遲遲找不到自己的人生方向…在因緣際會之下認識了熱愛馬拉松運動的日本前輩,他告訴我馬拉松不僅止是一種運動,也是意志力的修煉、是自己跟自己對話的時間。長跑不用競爭、不講輸贏,但能帶給自己莫大的成就感,而這『完成一件事的成就感』是自己給予自己的。我開始了解到『身心健康才是全世界最重要的事』!也努力往這個目標前進。長跑訓練不只對自己的身心靈有益,更是無形而正向的能量…畢竟我曾經失去快樂,直到踏上跑道才知道愛自己的美好。
生命的過程總會遇到風風雨雨,有些事情是我們停靠的港灣,馬拉松是我的港灣、家樂氏也是,讓我在忙碌的生活中想起:決定要對自己好一點!
早晨開始、運動之後,家樂氏纖穀脆就是我開啟幸福的關鍵。
這次的新口味 #黑巧野莓,將天然穀物與比利時巧克力塊經過烘烤,再配上酸酸甜甜的大顆果乾,口感完美平衡,豐富又有層次,卻不膩口,大勝其它僅添加可可粉製成的早餐穀片產品!(有個甚至一吃就知道是人工合成調味料…實在對健康沒什麼幫助!)
相較之下,家樂氏纖穀脆富含膳食纖維,可以幫助消化、促進嗯嗯順暢;還有多種維生素、鐵質等等…不只好吃,又能調整體質、維持健康,好處非常多。
我喜歡把家樂氏纖穀脆配著優格一起吃,也可以加進牛奶、或是水果沙拉中…有各式各樣的變化,不變的是美味又營養,有能量的食物可以帶來好心情、增進一整天的活力!
對我來說幸福的樣貌就是自己和愛的人都能身心健康,而家樂氏纖穀脆就是我通往幸福路上的最佳選擇。
大家一起來追蹤 家樂氏 Kellogg's,獲得更多美味資訊!
通往幸福 由此進入: https://lihi1.cc/UsHWy
省錢小撇步>>>一次三包更划算!
#家樂氏纖穀脆
#家樂氏纖穀脆是我101種幸福的開始
#每一天的幸福開始由妳決定
長跑訓練 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳貼文
#SBD怪獸Podcast #SimpleProtein贊助播出 #SBDTaiwan
本集節目,由Simple Protein 濃縮乳清蛋白 贊助播出:
好的蛋白質 提升生活品質,全國唯一雙潔淨標章認證,清爽好喝不甜膩!
輸入折扣碼【CHIOUGRR】享優惠!官網滿599還免運!
🚀 傳送門:https://www.simpleprotein.tw/
邱個最愛口味:濃可可/奶茶/草莓/咖啡❤️
好喝,真低讚!激推爆推推到爆👍
#32 總量訓練管制?長跑訓練建議,邱個閃到腰- 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
何老師心靈酸辣湯
➤ People who need a break, hate their job.
➤ 規律訓練,規律生活,Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作,那你會覺得一點都不辛苦。
Q1: 邱個閃到腰,下背痛。
➤ 放假太久回來訓練,邱個閃到腰?訓練過頭?
➤ 訓練過度,常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷,肌肉拉傷?急性受傷?可能的原因是什麼?
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎,請特別注意。
➤ Feeling Good effect。
➤ 下背痛,反射性收縮疼痛,須重新建構脊椎(核心)穩定性:
腹式呼吸,核心呼吸法保護核心,不要一直試探受傷不舒服的部位。
➤ 步入中年,還是有可能練過頭。
➤ Excercise你追求當下的痛快感覺,Training你追求長期的持續進步。
Training的人見好就收,Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表,永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉,只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激,輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉,注意,核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久,重新回來訓練,問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉,重點不是熱血,是規律。
Q2:自我訓練測驗PR與訓練的問題,來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激,疲勞,恢復,適應。刺激只佔一個小部分,疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的,就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水,唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行,連專業選手都算困難。
➤ 睡眠,推薦TED Talk演講,Matt Walker。
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
睡眠TED系列影片:
https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
推薦書:Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者:Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練,很重要,好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質,無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下,必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好,7~9小時的連續睡眠建議,盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜,就一定要減量訓練,因為恢復不了,何苦堆疊疲勞?
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論,重要。
➤ 課表調整,用不同的RM數來調整與評量,還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站),高背低背槓,高箱蹲/全蹲,變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血?低強度訓練的療癒效果,是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激,疲勞則是『多元』的。
Q3:長跑的重訓?(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後,專項轉換就要調整,將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練,最低繳款金額訓練法?(得到足夠的刺激)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議,重要!
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)👍
➤ 深蹲 + 臥推 👍
➤ 跑步經濟性的訓練重點,爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。
➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人?人會傾向吃下他不需要的大食量....
Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵,麵包包加油!
➤ 對於科學研究的考證與追求。
➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論,是科學的大勝利嗎?
➤ 運動科學的限制:短期研究,初學受試者,小樣本。
➤ 科學素養的需求,邏輯素養的重要。
➤ 小朋友的學習建議,多著墨邏輯判斷,少做規範限制。
➤ 推薦好書:『健康不平等』
➤ 最能延長壽命的運動是打網球?真的假的?
Q5: 國軍on-line,如何當兵建議訓練?
➤ 國軍伙食,給軍人蛋白質攝取量不足,以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制,蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制,建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。
❤️ 廣告/業配合作 Email聯繫邱個:chiou@sbdapparel.com.tw
❤️ 邱個IG: @chiougrr
成為SBD頻道會員,小額贊助,支持我們製作更多更棒好看的節目❤️
https://www.youtube.com/channel/UCOpNfxhmQt6NVq2AzP3VBEQ/join
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/wgHvDx3IiTU/hqdefault.jpg)
長跑訓練 在 Shaun&Nick Youtube 的精選貼文
迦爾納因為諸多緣由而聖誕老人化之後的存在。
一年一度的聖誕節,不論是誰都期望著「我想要禮物」。
足以將那份願望給一肩扛起的存在才能被稱為聖誕老人,既然發現自己有著能夠回應這股
想法的力量,那麼他自然就不會有一絲猶豫的接下這份任務。
對於孩子們所許下「聖誕老人,請送我禮物」的願望,以十分自然的方式回應「這樣啊。
那麼我就送給你吧」,是這樣恰如其分實現願望類型的聖誕老人。
雖然冷酷而面無表情,但這絕非是他非常冷漠。
只是難以表現出他的體貼而已。
身高/體重:178cm‧65kg
出處:榮耀的聖誕老人之路
地區:印度
屬性:秩序‧善
性別:男性
敏捷參數為因應出拳速度,拳擊風格所需的步伐速度等等要素而被最佳化。
戰鬥方式不知為何轉變成了硬派的拳擊風格。
因而回憶起了以空手和同伴們進行切磋琢磨的修行時代,「純粹的武藝鍛鍊,期望自身
成長的心情」似乎稍微的有所增長。
雖然覺得他和以往並沒有什麼不同,不過某種層面上也可算是「年輕」的精神性吧。
不論是秉持著一貫的冷酷感,亦或是宛如少年漫畫主角一般令人熱血沸騰的言行皆是。
○騎乘:-
由於獲得了拳擊風格,使他身為Saber卻失去了騎乘技能。
雖然身為聖誕老人,但迦爾納卻不搭乘雪橇。
就像個拳擊手一樣,默默地進行長跑訓練。
不要為了閃掉小太陽的翻車梗,就直接拔掉人家的內建技能好不好www
〇神性:A
身為太陽神蘇利耶之子一事,即使成為了聖誕老人也並未改變。
「聖誕老人就是孩子們的太陽。不如說蘇利耶就是聖誕老人才對吧」
迦爾納在餐廳冷靜地說著。
在他身後吃著咖哩的阿周那始終擺出一臉「?」的表情。
〇Hard Puncher:EX
展現出拳擊純粹威力的技能。
有著一擊便將對手K.O.的必殺之拳
○Foot Santa:A
以步伐與聖誕老人所組成的驚異技能。
也是聖誕迦爾納的戰鬥風格的基礎。
展現出在拳擊時的動作,步伐技術的技能。
根據狀況進行適切的距離管理,決不錯過敵人絲毫空隙的高速切入,除了藉由步伐進行
迴避攻擊之外,更使他身為聖誕老人,不論對方身處熔岩或是大雪地帶之類的危險之處
也能夠邁步向前而將禮物確實送達。
○閃光之拳:A
這個迦爾納並不持槍,而僅是握著拳頭。
然而這並不代表他的戰鬥力便有所下降。
對於接受過精通各式武藝的師父‧德羅納所訓練的他而言,赤手空拳的戰鬥也早已習以
為常。
反而還令他回憶起了與阿周那和馬嘶他們一同鑽研武術的過往而產生了新鮮感,身體的
動作變的比起持槍之時還要更加輕盈。
他所出拳的最高速度超越了光速,與他交手之人僅會看見宛如閃光一般的拳之軌跡……
可能是這麼一回事吧。
那就類似於毫無迷惘的劍光,換言之他的出拳便宛如出鞘的劍刃一樣。
「因此,如今的我才會是Saber吧」
聖誕老人在餐廳高談闊論。
在他身後吃著雞肉的馬嘶始終擺出一臉「?」的表情。
『聖人連續拳』
等級:A
種類:對人寶具
範圍:1~2
最大捕捉:1人
Winning‧Arkaptra
聖誕迦爾納所使出,為了獲勝的終結連續技。
以迅速地擺動身軀令對手無法鎖定目標後,一口氣拉近距離使出左右的勾拳連擊,接著是
從左側刺拳二連擊所展開的右側直拳,最後則以上勾拳將對手擊飛。
這些招式當然無需多言,是將聖誕之力與身為蘇利耶之子的力量給毫無保留的使出,尤其
在最後所揮出的上勾拳,其殘留的能量會化為光翼、光圈而展現出威嚴感。
這個連續技的威力乃是超銀河級,據說吃下這招的人會與受到隕石撞擊般的衝擊一同倒臥
在護墊上頭。
「Arkaptra」是迦爾納的別名,有著「太陽之子」的含意。
『聖人交叉拳』
等級:A
種類:對人寶具
範圍:1~2
最大捕捉:1人
Graharaja‧Santacross。
迦爾納為了當作終結之拳所創出的,一擊必殺式交叉反擊拳。
除了在化為聖誕老人當下學會了拳擊風格之外,得知在拳擊當中有著交叉反擊拳此一必殺
拳的迦爾納,不知為何做出了「聖誕老人的必殺之拳就在於交叉反擊拳,正因如此才會被
稱為是聖誕老人」的這般結論。
無法以雙眼捕捉這個招式。
完美配合敵人攻擊所揮出的拳擊,如同劃出了一道宛如太陽光芒軌跡的雷射般擊穿對手的
下巴。
其姿態類似於星之聖劍的斬擊,換言之這既是必殺拳也是必殺劍。
「Graharaja」指的是「星辰之王」之義,是太陽神蘇利耶的別名。
#FGO #迦爾納
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/3CgAe9LvaUw/hqdefault.jpg)
長跑訓練 在 Porknuckle Gaming Youtube 的最讚貼文
迦勒底迎來聖誕佳節了!
今年被任命為聖誕老人的迦爾那,為了履行其使命,
在因為聖誕節而喜氣洋洋的館內努力地"發送禮物(roadwork*)"。
但是,送出去的禮物盒不知何時變成了全黑的盒子,
發生了無法打開的神秘事態。
御主為了查明真相,和迦爾那一同靈子轉移前往特異點。
在為了調查而前往的極寒雪山上,遭遇擁有強大力量的神秘從者。
「為何要妨害我發送禮物? 回答我———"邪龍"啊」
將禮物變成黑色盒子的神秘從者的身份和其目的是?
為了奪回人們的笑容、以及禮物應有的原樣,
迦爾那的拳頭將開拓出聖夜!
*roadwork:特指拳擊手的長跑訓練
--------------------------------------------
※【節目時間軸】
0:00:00 節目開始
0:05:20 最終回合『聖誕老人的禮物』
1:20:25 終章
1:45:51 高難
--------------------------------------------
※【其他平台】
Discord►https://discordapp.com/invite/h7C7ZVw
Twitch►https://www.twitch.tv/porknuckle_gaming
Bilibili►https://space.bilibili.com/265452431
Twitter►https://twitter.com/VTuberNAYA
--------------------------------------------
※【贊助節目】
經營頻道不容易,如果你喜歡Naya的節目且願意一點支持的話歡迎你使用YT超留/會員功能
或者到抽成較少的Patreon平台►https://www.patreon.com/naya_gaming
感謝大家的支持,謝謝!
--------------------------------------------
※【VTuber NAYA】
不定期在當自己的烤肉君,推出一些自己VTuber人生中的歡樂時刻分享給大家~喜歡的話歡迎訂閱頻道,並在影片底下按讚喔!
元YouTuberのNayaです、VTuberに転生しました!
このチャンネルがよかったら是非登録して、グッドボタンを押してください!
Thanks for checkin'!
If you like my videos, please subscribe and leave a like!
#FGO中文口譯 #栄光のサンタクロース・ロード #クリスマス2020
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/P58bVnsPPKI/hqdefault.jpg)
長跑訓練 在 酷熱夏天長跑訓練必看!這3點訓練安排 - YouTube 的推薦與評價
![影片讀取中](/images/youtube.png)
台灣屬於海島型氣候,夏天又濕又熱,想要進行長距離耐力課表,也都會受到影響,那要如何維持跑步習慣、兼顧 訓練 品質呢,就跟著我3點建議來安排 訓練 # ... ... <看更多>
長跑訓練 在 提升跑力的簡單練習:原地跑l 長跑訓練 的推薦與評價
![影片讀取中](/images/youtube.png)
原地跑是很重要的練習,能有效改善過度跨步、推蹬等壞習慣。跑手於練習過程中,漸漸拿捏到正確的姿勢,從而培養出優美的跑姿。當有好的技術, ... ... <看更多>
長跑訓練 在 [爆卦] 男子馬拉松世界紀錄剛被破了- 看板Road_Running 的推薦與評價
※ [本文轉錄自 Gossiping 看板 #1b8iWBLk ]
作者: daisybubble (黛西泡泡) 看板: Gossiping
標題: [爆卦] 男子馬拉松世界紀錄剛被破了
時間: Sun Oct 8 23:17:29 2023
23歲的肯亞新星Kelvin Kiptum
生涯第三場賽事
剛剛在芝加哥馬拉松以2小時00分35秒破了世界紀錄
(原紀錄是由稱霸馬拉松界n年的Eliud Kipchoge於2022年柏林馬創下的2時01分09秒)
這次Kiptum直接把紀錄推進34秒
生涯三場賽事排進歷史前六
而且才23歲
未來是你的?
補一則推特
https://twitter.com/ChiMarathon/status/1711031889367073190
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 150.116.248.89 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Gossiping/M.1696778251.A.56E.html
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 轉錄者: Addidas (150.117.226.131 臺灣), 10/09/2023 08:49:47
... <看更多>