【全民人體力學保健教室：如何用跑步改善筋膜動態滑動能力?】
長期久坐或固定一個姿勢太久，除了容易讓筋膜變緊繃外，更容易造成筋膜之間沾黏，導致筋膜的動態滑動能力受到限制；由於我們在做任何動作時，身體各處的肌筋膜會往各個方向進行滑動、滾定、靠近、提升..，只要有一個方向的筋膜動作受到限制，就容易使我們常覺得做很多動作過程會感到緊繃或痠痛~
假如我們在跑步運動過程中，加強「某些跑步姿勢」時，將能達到簡易的「肌筋膜動態鬆動術」的效果唷!
◎如何用跑步姿勢來改善肌筋膜滑動受限呢?
以下為跑步過程應加強哪些動作或姿勢細節：
秘訣1：跨大步跑步，亦為前腳抬高且後腳向後推伸一點，這樣的跑步姿勢能強化前後功能線的肌筋膜傳遞外，能分別鬆動位於前方的側線「闊筋膜張肌」與淺前線的「股四頭肌」以及淺背線的「膕旁肌」進行向內與向外滾動及開合的筋膜滑動，以改善長時間久坐或久站這些筋膜的滑動沾黏，讓骨盆、髖與膝蓋不受到筋膜所限制。
秘訣2：向前跨的腳板翹高，亦為前腳向前跨期間腳板能刻意翹高腳板，這樣的跑步姿勢能除了能活化深層縱向筋膜懸吊系統的吸震能力外，更能加強下肢旋線「脛前肌」與深前線「脛後肌」向上提拉的滑動能力，以改善有些人長期被限制於低足弓及下肢內轉的這種高壓下肢姿勢。
秘訣3：下腹部向外撐出來，亦為跑步期間保持向外鼓出來，這樣的跑步姿勢能除了強化向上提拉深前線收緊的穩定能力(讓橫膈膜與骨盆底肌收縮提供腹內壓)，以改善長時間久坐或久站造成深前線過度鬆垮且核心無力的問題，降低腰痠背痛找上門。
秘訣4：手前後擺盪幅度加大，亦為跑步期間刻意加大手擺盪的幅度(但需與下肢跨步的節奏同步)，這樣的跑步姿勢能強化前後功能線的肌筋膜傳遞外，能分別鬆動位於外側的側線「肋骨壁外側」與旋線的「內外腹斜肌」的來回滑動能力，以改善長時間久坐或久站這些筋膜因滑動能力受限所限制肋骨與脊椎的活動(讓整個變得很僵硬)。
大家每天一起抽空來用跑步改善工作一整天下來的肌筋膜滑動能力吧~~
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闊筋膜張肌久坐 在 [知識] 臀腿緊、膝蓋痛的5分鐘髖關節放鬆術- 看板FITNESS 的推薦與評價
*學放鬆方法平時多保養自己，真的受傷還是要看醫生喔!
這是我自己在腰痠、大腿緊的時候會使用的放鬆方法。以前因為久坐、久站後又去運動，
弄的身體很緊之外還卡在屁股。闊筋膜張肌、髂肌、臀中肌是這篇要聊的髖關節附近肌群
重點，這一組一起放鬆起來不用花很多時間就可以舒緩腰痠。
髖關節在哪裡?
圖1：髖關節位置
髖關節是人體中最大的負重關節，由股骨頭和髖臼與許多強韌的軟組織所構成，是個相當
穩定的關節，負責主導人體直立時的穩定性。其構造就像臼與杵，凹與凸的部分互相連接
在一起，其周圍有韌帶與關節囊被包圍，外面更有堅強的肌肉與肌腱附著。髖關節可以有
多方向的活動，人體可以作蹲、跑、跳、跪、外展、內縮、向前彎曲與向後伸展等的動作
。
髖關節附近肌肉筋膜緊繃的影響?
髖關節緊繃會造成蹲、跑、跳、跪、外展、內縮、向前彎曲與向後伸展的活動受限，甚至
腰痠、膝蓋痛都可能跟緊繃的髖關節有關。
如何放鬆髖關節附近肌肉與筋膜?
這一組放鬆方法包含闊筋膜張肌、臀中肌以及梨狀肌，分別使用筋膜球進行放鬆。
影片好讀版
https://fascia.work/yt6/fn1204
1.闊筋膜張肌
1.1 將球放在闊筋膜張肌的位置
1.2 進行2-3個深呼吸等球下沉
1.3 微微的轉動身體，保持呼吸
2.髂肌
2.1 將球放在髂肌的位置
2.2 趴下，進行2-3個深呼吸等球下沉
2.3 身體輕輕地晃動
2.4 將腳抬高到90度，左右晃動
3.臀中肌
3.1 將球放在臀中肌外側偏上的位置
3.2 呈現側躺姿，單腳屈膝踩穩
3.3 進行2-3個深呼吸等球下沉
3.4 保持呼吸，讓身體微微轉動
完整影片由此去
https://fascia.work/yt6/fn1204
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