【教練視角: 跑姿調整的兩大方向】
對於大多數的跑者而言,「跑姿調整」一直是眾多課程選項中相當具吸引力的一課,每位跑者都希望擁有優美、高效率的跑姿,並希望藉著改善動作來降低運動傷害的發生與提高表現
針對這一門學問的解說,當然不可能簡單用一篇短文帶過,但在這裡我想分享一個觀念,當我們看到Eliud Kipchoge流暢美妙的跑姿,試著揣摩卻模仿不來的原因絕對不是因為我們模仿或觀察能力不夠好,而是我們無法擁有他所具備的生理條件
我們在做跑姿調整會分成兩個區塊探討
一個是能夠立即調整見效的「習慣」問題
一個是不容易立即處理見效,需透過訓練、放鬆、甚至是醫療介入處理的「結構與平衡」問題
宮本武藏說: 「一切皆 劍」對頂尖武士而言,劍與生活、生命已是一體。對於教練來說,站姿、走路、跑步和各種訓練動作都是一種動態評估,能夠從中找到一些「習慣」和「結構與平衡」上的問題,再來介入改善,這就是我們進行跑姿調整作業的兩個大方向。
上述是被動調整的部分,大多時候我們不容易找到人跟班拍攝、提供建議,更多時候我們得進行自我微調
對於頂尖運動員而言,自我跑姿的微調同樣重要,差別在於,訓練有素的運動員大多擁有較佳的身體控制能力、本體感覺、肌力平衡與活動度,因此透過微調動作上的習慣,立即就能看見改變。這也是為什麼經驗豐富的長跑好手,能夠像武林高手般,在長距離跑步當中用不同動作模式切換前進,以達到分配肌肉負擔效果的原因
我個人幾乎每次訓練都會做動作微調和優化,無論是公路跑或越野跑都是。有時候我也會特別進行跑姿調整的課表,這時腦海裡會有幾個貼近我動作模式的Model,例如柏原龍二、Kilian Jornet.... 然後邊進行節奏強度的反覆跑、邊做意象訓練,搭配觀察每一趟反覆跑的秒數成績和體感、心率,找到最輕鬆有效率的姿勢,進行到8成力時結束訓練,以保有最好的肌肉記憶。
專注的意念控制,是自我動作調整的關鍵!
有關跑姿調整的課題,真的是一個很大的主題,這裡簡單分享幾個大方向提供大家參考。最後,還是要推一下自己的課程啦~
我們「日出跑班」的課程將在下週正式展開! 考量到防疫作業,我們將人數與週期都縮短了,目前三個班都還有些許名額,歡迎有興趣的朋友報名參加喔:)
⛰ For越野跑者/想成為越野跑者的 週二越野班:
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【九月底開始的半馬訓練營】
九月底開始會擔任一個半馬訓練營的主教練,目標賽事以12/19的臺北馬的半馬距離為主,但不一定要比這一場,當天全臺預定還有其他五場半馬,隔週週末(12/25~12/26)也還有另外五場半馬,參加的學員可以自行選擇。這次考慮到有些學員在疫情期間無法規律練跑,所以特意安排「兩週暖身課表」,09/13~9/26這兩週的課表也像是正式訓練前的準備期,為了降低之後受傷的風險,會先以「力量訓練」為主跑步訓練為輔,這兩週跑步的量也都不大,主要是為了讓大家先回到訓練的規律(以及吃課表的習慣)。
9/27(一)開始正式訓練,訓練分為三個週期,第一週期以5k為目標,第二週期以10k為目標,第三週期以半馬為目標。每週期開始前幾天會有線上課幫助大家了解該週期的訓練重點與注意事項,以及回覆大家的訓練上的問題。這次的訓練如同以往,會在每個人的強度上進行「個人化」,具體說來課表設計上會針對每位學員的實力來調整每次課表的心率區間、時間區間與配速區間。
此課表的訓練量不會太大(這裡的訓練量是指RQ訓練指數,並非指里程數),如果「當前半馬」已經有1:49:14以內的成績,此課表進步的效益會比較小,建議當前跑力在30 ~ 42 間比較適合參加(檢測跑力連結:https://www.runningquotient.com/tools/estimate)
當然,在這個區間之外也可以練,對跑力42上的跑者來說,「強度」(刺激)會個人化比較沒問題,但「量」的壓力會比較小一點;對跑力30以下的跑者來說,「量」就可能太大了,若真想參加,也不難。現在離9/27還有一個月,一週跑三天,每次以1區心率跑30~60分鐘(稍有不適就隨時停下來),一個月後的跑力就有很高的機率爬升到30以上。
這一個月當中,能再做一些力量訓練就更好了(準備期的力量課表與動作影片可以參考文末附註),有興趣加入這個訓練營的跑者可以參考「2021 徐國峰半馬破 2 線上訓練營」上的說明:https://www.runningquotient.com/group/timeline/134
本次訓練營直接使用 RQ 群組,只要加入後即可有 10 年的查看權限!所有的課表、週期間講解影片、訓練影片和QA影片都會一直放在這個群組裡。訂閱群組後就是加入訓練營。
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附註:準備期的力量課表的安排方式可以參考本文附圖,這也是兩週預練課表的預定規劃(之後可能會微調);若是RQ白金會員的話,可以在影片區找到我示範的跑者專項力量中「重整優化」、「維持姿勢」與「支撐剛性」的跟練影片,長度在25~55分鐘之間,動作都以低風險設計,可以直接跟練。下面是影片區連結:https://www.runningquotient.com/video/index
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陳綠Green Chen
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#我是賽車手🏁
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賽車手、替身、模特兒、KYT安全帽業務
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降低心率跑步 在 Mark Sir 教室 Youtube 的最讚貼文
點止老人體能測試咁簡單? 觀眾任務:挑戰 鄭景陽 議員 和 Mark Sir | 六分鐘步行測驗 6MWT Six-Minute Walking Test | 與區議員居家運動
上一集我們跑完二十米往返跑,來到第十五集,我們邀請到 鄭景陽議員 和大家一起運動。 其選區老人家比較多,這次應鄭議員提議,我們一起(超額)完成了一個六分鐘步行測試
六分步試 Six-minute walking test (6MWT) 是美國胸科協會 American Thoracic Society 開發的,原意是在較低強度下評估病人的心肺功能。後來,應用越益廣泛,可以為普通人運動期間的下肢肌耐力、心肺力量、血液循環、肌肉神經連結、身陳代謝、外周循環提供參考資訊
測試非常簡單,只需一條通暢的步道 (運動場關閉的今天,可以選擇人少開揚、不短於三十米的行人路) 以及 計距工具 (手機跑步 app 已經可以提供大約讀數)。 受測者在開始前需要休息十分鐘,降低心率,開始後保持步行狀態 (雙腳不能離地) ,盡力步行夠六分鐘,行走距離就是所得分數了
看上去只是給老人或病人的測試,實際上六分步試可供學前兒童、青少年、成年人使用。美國40歲至85歲的成年人平均可以在六分鐘內步行 400米 至 700米
對健康成年人而言,400米 是一個輕鬆容易的距離,不過六分步試也可以提供一個機會,讓普羅大眾體驗一下 健步行 (Fitness walking)、急步行 (Speed walking) 或 競步行 (Race walking) 的感覺
影片中,雖然戴著口罩,受測的鄭議員和Mark (前者更是肩負背囊) 卻行得興起,齊齊超時,折算得出六分鐘距離分別為約 670米 和 1140米,可以作為健步參考挑戰的目標
延伸閱讀:
https://www.thecardiologyadvisor.com/home/decision-support-in-medicine/cardiology/the-6-minute-walk-test/
https://www.physio-pedia.com/Six_Minute_Walk_Test_/_6_Minute_Walk_Test
https://www.lcsd.gov.hk/tc/sportforall/fitness.html
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/SPiLkUO5-Is/hqdefault.jpg)