[生活營養] 手調飲品健康喝～標示解碼_1.便利商店篇
新的一年開始有一些新規定開跑，其中有一項和愛喝現調飲料朋友密切相關的規定：”手搖飲料強制要求須標示該杯飲料的「總熱量」和「總糖量」”。所以，包括便利商店、連鎖咖啡店的現煮咖啡及連鎖泡沫紅茶店的手調飲品都受此規範。
食物所含熱量的高低會直接影響我們的體重，以及減脂增肌計畫；糖含量的高低則會影響血糖的穩定，甚至威脅身體健康。所以不管是為了健康或體重管理，只要你有喝現調咖啡或手調飲品習慣的話，都應該多了解自己愛喝飲品的總熱量和總糖量。因為，熱量和糖在經年累月的攝取下，會對身體健康造成負擔或讓我們變胖。
今天，先要帶大家認識的是便利商店的現煮咖啡飲品，由於Stella習慣每天一杯全家現調咖啡，所以本文所使用的是全家便利商店的現調飲品資料。
▌現煮咖啡中的糖~解碼「總糖量」標示！
網路上常有朋友詢問＂為什麼沒有加糖，但大杯的熱拿鐵咖啡卻有16公克的糖呢？....難道是店家有偷加糖，或是便利商店的牛奶是假的牛奶呢？＂
上述兩個猜測的答案均為”否”。拿鐵咖啡之所有”糖”是因為它使用了大量的牛奶。牛奶含有乳糖(所以喝起來會有淡淡的甜味)，由於乳糖為雙醣類的小分子，故依照法規它需要被標示在「總糖量」中。因此，即便不加糖的拿鐵咖啡也會有糖的數值。
簡單地說，如果你喝拿鐵咖啡時並不會額外再加糖，那麼「總糖量」所標示的糖就是來自牛奶的糖。
▌＂糖＂一天到底可以吃多少？
醣類的正式名稱是「碳水化合物」(這也是在營養標示表中所顯示的名稱)，依照糖分子數目的多寡可分為：單醣、雙醣、寡醣和多醣四大類。根據台灣法規，「單醣」和「雙醣」均需列於總糖量或營養標示表中的「糖」當中，因此，只要產品有使用牛奶、水果當原料，或在製造/製備食物與飲料時，額外添加甜味物質，如砂糖(=蔗糖)、黑糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，那麼「糖」這個欄位就不會是零。
[觀念一：糖糖不等值]
儘管牛奶和水果也含有”小分子的糖”，但當我們吃這些食物食，可從中獲得各種身體所需的營養，所以對於這些來自天然食物中的糖，我們只要用平常心看待即可，只要是在計畫飲食中的量就不需要擔心。[參考圖一]
我們真正要謹慎、避免攝取的是為了製作烹煮食物時額外添加的糖(簡稱添加糖)，例如：
蔗糖(包括白糖、紅糖、黑糖、冰糖等)
玉米糖漿、高果糖糖漿
焦糖/榛果/香草糖漿等各種調味糖漿
蜂蜜、楓漿
.....上述這些甜味物質本身幾乎不含營養(如白砂糖、冰糖等高純度的蔗糖)，或所含營養很低，所以攝取添加糖只會獲得來自糖的熱量，因此最好還是少使用為佳。
[觀念二.添加糖的攝取限量]
為了避免過量攝取糖而危害健康，添加糖(不包括新鮮水果和牛奶)的攝取不宜超過總熱量的10%，最好能低於5%，能不吃更好。
舉例，一般女性或銀髮族每日總熱量的攝取約1600大卡，5~10%添加糖就是80~160大卡。因為1公克糖的熱量為4大卡，換算下來就是每日不要超過20~40公克的糖。
▌現煮咖啡飲品的熱量~解碼「總熱量」標示
如果你有每天喝咖啡習慣的人，你一定要清楚自己所喝咖啡的熱量有多高，因為積少成多。舉例，如果你每天買一杯便利商店中熱拿的話，這杯拿鐵會提供190大卡的熱量，一個月下來將累積5700大卡。有鑑於每增加7700大卡熱量會增加一公斤體重，所以一天一杯中熱拿，30天下來會增加0.74公斤的體重。因此有每天喝咖啡習慣的你務必要慎選咖啡，或學會如何平衡飲食以免不小心從咖啡中攝取入過多的熱量和糖。
一.熱量最低者：美式咖啡＆義式濃縮咖啡
由於煮咖啡時，使用的咖啡豆量並不多，所以煮出來的咖啡液熱量並不高。便利商店的黑咖啡若不加糖和奶精的話，熱量約在10~20大卡間(視尺寸和冷熱而異)。因此，若你喝的是黑咖啡的話就不需要太過擔心熱量和糖的問題。但如果你喝咖啡時一定要加糖或奶精的話，熱量可能會超過50大卡(咖啡越大杯糖和奶精加得越多，熱量也會越高)，所以就要留意來自咖啡的熱量。
ps.你若擔心糖或熱量的話，可使用無熱量的代糖來取一般的砂糖。
[補充資料] 奶精球(26大卡/顆)、糖(12大卡/包)、糖球(42大卡/顆)。
二.熱量高，但營養好：拿鐵咖啡
牛奶是拿鐵咖啡中主角，約占飲品體積的2/3，所以中杯(360cc)以上的熱拿鐵咖啡所使用的牛奶可能會超過240cc。
儘管每家店所使用的牛奶品牌不同，但根據台灣食品成分資料庫2019年版的資料，240cc的全脂鮮奶(註)約有15大卡及10公克左右的糖。換句話說，就算不加糖，加了大量鮮奶的拿鐵咖啡熱量大概有100~260大卡(因冷熱或大小杯之尺寸不同使用的鮮奶量也會不同)。
如果你想要減少拿鐵咖啡熱量的話，可盡量選擇小杯的，越小杯牛奶使用量越少，熱量相對就越低。另外也可以選擇冰的拿鐵，因為冰拿鐵使用了大量的冰塊，因此相對咖啡和牛奶的量會比較少，故熱量也比較低。舉例，全家的中杯拿鐵，熱的熱量為190大卡、冰的為114大卡；大杯拿鐵，熱的為238大卡，冰的為169大卡。
三.熱量非常高，最好少喝：調味拿鐵及其他飲品
除了美式和拿鐵咖啡外，便利商店還有其他特別的現調咖啡飲品，這些飲料或用豆漿來取代牛奶，或加入糖漿、酒、巧克力粉或檸檬汁來調製咖啡，由於這些額外添加的食材含有添加糖或其他成分，導致熱量和含糖量大增，故建議這類飲品最好還是少喝為妙。[參考圖二]
雙醣類 在 Re: [討論] 單醣雙醣多醣- 看板FITNESS 的推薦與評價
以營養學來說，醣類（Carbohydrate），又稱為碳水化合物，
大部份的碳水化合物由碳、氫、氧構成，包括糖、澱粉、纖維
所以 碳水化合物屬於碳氫氧化合物，但 不代表 含碳氫氧的化合物就絕對是碳水化合物
ex. 某甲懷孕了，肚中那位叫某乙好了，所以某甲體內包含某乙，但是某甲≠某乙
簡單判斷法 => 從化學式的氫氧比來看
碳水化合物的通式：（CH2O）n，n代表通式重複的次數
^^^
氫氧比是2：1
比如說～
葡萄糖：C6H12O6 或（CH2O）6 VS 一樣有碳氫氧的乙醇：C2H6O
^^^^^ ^^^
氫氧比 2：1 氫氧比不是2：1
屬碳水化合物 非碳水化合物
以下是跟原文比較相關的，簡圖以示之～
┌─────────────────┐
│當你吃下含醣類（碳水化合物）的食物│
└─────────────────┘
／ ＼
↙ ↘
├───── 簡 單 形 式 ─────┤|├───── 複 雜 形 式 ─────┤
╭───────╮╭────────╮|╭───────╮╭────────╮
│單 醣 類││雙 醣 類│|│寡 醣 類││多 醣 類│
├───────┤├────────┤|├───────┤├────────┤
│最小單位的醣類││兩個單醣分子組合│|│3～10或3～20個││數百或數千個以上│
│分子 ││ │|│醣類分子組成 ││的醣類分子組成 │
├───────┤├────────┤|├───────┤├────────┤
│葡萄糖 果糖 ││麥芽糖 蔗糖 乳糖│|│果寡糖 菊糖 ││又稱作複合醣類 │
│半乳糖 糖醇 ││ │|│木寡糖 ││可消化：澱粉肝醣│
│ ││ │|│棉籽糖 水蘇糖 ││不可消化：纖維 │
╰───────╯╰────────╯|╰───────╯╰────────╯
↓ ↓ ↓ ↓
┌─────────────────────────────────────┐
│ 經 消 化 道 進 入 體 內 三 小 的 │
└─────────────────────────────────────┘
↓ ↓ ↓ ↓
┌────┐ 分解成單醣 進入大腸由腸道 ┌─┴─┐
│可以直接│ ↓ 益生菌分解利用←←膳食纖維 澱粉
│ 被人體 │← 酵素分解 ←┘ ↓
│ 吸收 │ 分解成
│ 利用 │←←←←←←←←←←←←←←←←←←←←← 酵素分解 ←← 單醣
└────┘
==================★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ㄟ分隔線↘㊣★㊣☆㊣★==================
├───── 簡 單 形 式 ─────┤|├───── 複 雜 形 式 ─────┤
|
果糖：存在水果、蔬菜、高果糖玉米糖漿 | 棉籽糖和水蘇糖：存在洋蔥、包心菜、花
、蜂蜜（50%果糖+50%葡萄糖） | 椰菜、全穀類、豆類中
|
半乳糖：在自然界中很少單獨存在，而與 | 澱粉：直/支鏈澱粉，植物體養份儲存形式
葡萄糖結合成為雙醣，即為乳糖 | 存在於五穀雜糧、某些豆類、塊莖
存在於牛乳及乳製品中 |
| 肝醣：人類及動物體內的糖的主要儲存形式
糖醇：單糖衍生物，包括山梨醇、甘露醇 | 存在肝臟、肌肉中
木糖醇，應用於無糖食品的甜味劑 |
| 纖維：植物細胞壁的主要構成成份
麥芽糖：2個葡萄糖分子以α鍵結合而成 | 天然食物中所含的水溶性及不溶性
| 的膳食纖維及額外添加的機能纖維
蔗糖：即砂糖，黑糖、白糖、糖粉三小的 |
|
乳糖：上面講過了，就是半乳糖+葡萄糖 |
存在於牛乳與乳製品中 |
PS：自然界中的單醣還有「五碳糖」，顧名思義含五個Ace...不，是五個碳，
飲食中的需要量很少，但在人體內極為重要，因為它們是細胞遺傳物質的必要成份
包括核糖核酸（RNA）的成份－核糖；去氧核糖核酸（DNA）的成份－去氧核糖
以上，簡單講是醬啦～我先出門吃夜宵！
沒了。
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※ 編輯: reneeviolet (114.43.200.119), 06/07/2014 23:10:48
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