[ 那些年你聽過的營養鬼話#23 ]
蛋裡面的膽固醇是好膽固醇!!!???
前幾天有粉絲私訊給我一個影片,她說那則影片在長輩圈裡面被瘋傳,內容是一個"老師"在宣傳健康飲食概念,接下來奇文共賞一下,因為不想增加這個影片的點閱率,所以不公開影片連結,直接擷取內容給麵粉們看。
⭐️奇文共賞⭐️
每天早上吃一顆蛋會讓家庭每天都很和平、很和諧(!?)。身體吸收膽固醇的方式是先來的先吸收,滿了就不會再吸收了。第一好的膽固醇是雞蛋,所以最好在早上吃一顆雞蛋,吃了之後,若吃的第二顆、第三顆雞蛋怎麼辦?多的膽固醇就不會被吸收了,會被身體排出去。第二名的好膽固醇就是在水裡游的生物,水裡游的生物裡面的膽固醇都是HDL,都是好膽固醇,接下來是陸地上走的,兩隻腳的也都是好膽固醇,而四隻腳的全部都是壞膽固醇。(好,我打不下去了)
看到這邊應該有很多麵粉已經覺得很扯了,但是這個影片觀看次數高達68萬次..............而且還有很多人相信😱😱😱
其實我覺得自己能耐著性子看完也是蠻厲害的(我用1.5倍速觀看)。然後粉絲跟我說她之前也聽醫生說過:"雞蛋裡面的膽固醇是好膽固醇"的說法,所以感到很疑惑來問我到底是不是真的,
⭐️食物裡的膽固醇有分好壞?⭐️
我們俗稱的好膽固醇以及壞膽固醇指的其實是 #脂蛋白,而非單純的膽固醇。膽固醇在人體內會由脂蛋白攜帶著在血液中循環,而脂蛋白可分為低密度脂蛋白(LDL-C)及高密度脂蛋白(HDL-C)。低密度脂蛋白俗稱為低密度膽固醇或壞膽固醇,英文簡寫為LDL-C;高密度脂蛋白則俗稱為高密度膽固醇或好膽固醇,英文簡寫為HDL-C。雖然我們平常提到它們都只會簡稱為好膽固醇或壞膽固醇,但指的其實是攜帶膽固醇的脂蛋白(當然也包含其內含有的膽固醇)。
重點來了!!!!!
食物裡面的膽固醇有分好壞嗎?看了上面對好壞膽固醇的解釋,大家應該就會知道,食物中並不存在所謂的好膽固醇與壞膽固醇,因為食物裡面的膽固醇就是 #單純的膽固醇 而已!
⭐️影響膽固醇的飲食因子⭐️
在了解飲食因子之前,必須先了解一個基本概念:人體內的膽固醇至少七成以上是 #自身合成 的,而非吃進來的,所以飲食中的膽固醇確實不會是影響膽固醇最主要的原因。但是吃太多 #飽和脂肪 以及 #反式脂肪 就容易讓體內膽固醇上升。
⭐️飲食中的膽固醇會影響血膽固醇嗎?⭐️
這個問題其實到現在都還是沒有一個定論,給大家看看這十多年來有多少變化,就知道我心有多累了🤣🤣🤣:
💡2010年,美國的飲食指南建議一般健康成人每天的膽固醇攝取量應小於300毫克。
💡2011年,美國心臟協會建議女性為了預防心血管疾病,每天膽固醇的攝取量應小於150毫克;美國的國家膽固醇教育計畫(NCEP-ATPIII)建議,每天的膽固醇攝取量應少於200毫克。
#接下來是第一個翻轉
💡2013年由美國心臟學會發表的飲食指南沒有對膽固醇的攝取量加以限制,原因是:”沒有足夠的研究證據顯示減少飲食中膽固醇的攝取可降低血膽固醇”
💡2015年美國飲食指南取消了以往建議每天的膽固醇攝取要低於300毫克的建議,但仍強調在健康的飲食模式之下,可盡量減少膽固醇的攝取。。
這時候開始社會風氣突然變成”可以一天吃很多顆蛋也沒關係!”、”不用限制飲食中的膽固醇沒有關係!!!”
你以為這樣就結束了嗎? 不!!!
💡2019年美國心臟協會發表的預防心血管疾病指南中,表示降低飲食中的膽固醇,對降低動脈粥狀硬化的風險有幫助。
💡2020年的美國飲食指南中提到了:美國國家科學會建議,在不影響飲食營養充足性的前提之下,應該盡量降低反式脂肪酸以及膽固醇的攝取量。
看到這邊是不是覺得心好累🤣
⭐️結論⭐️
到底飲食中的膽固醇,或是雞蛋(一個蛋黃含有約200毫克膽固醇)需不需要限制?首先你必須了解自己是哪一種人,如果你是一個健健康康的人的話,也許吃多少膽固醇或是雞蛋,都對健康沒有什麼影響;但如果你是糖尿病患者,或是你已經有高膽固醇或是心血管疾病的問題,我會認為還是 #適量限制膽固醇的攝取 比較好。再來還要考慮到 #生活模式,一個作息規律、每天運動、睡眠充足、飲食均衡、蔬菜吃得很多、不太吃紅肉的人,或許每天吃5 顆蛋也沒問題;但如果時常熬夜、不運動、大魚大肉的人,每天吃五顆蛋可能就會很有問題了。
看了上萬的個案,累積眾多經驗以後,我認為飲食建議沒有絕對,都是需要了解每個人的生活跟飲食習慣,才能給予最合適的飲食建議。因此不要看了網路上的影片或是文章,就認為可以套用到所有情況跟所有人身上。
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#那些年你聽過的營養鬼話 #媒體未經同意請勿任意轉載
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雞蛋蛋白吃太多 在 愛柴的烘焙料理廚房 Facebook 的最讚貼文
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雞蛋蛋白吃太多 在 翰醫堂中醫診所 Facebook 的最讚貼文
這3種屁味要注意❗️
「放屁」是人體的正常現象
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雞蛋蛋白吃太多 在 果籽 Youtube 的最佳解答
|素食健身—素食健身教練靠植物性飲食法增肌 營養師指識配搭一樣可攝取足夠蛋白質
植物性飲食(Plant based diet)在外國相當流行,意思是只吃植物,不吃蛋、奶、牛油、蜜糖、燕窩等非植物類的食物。
植物性飲食能否攝取足夠蛋白質以防肌肉流失?素食健身教練陳家杰和家人一起進行植物性飲食,練就一身健美線條。家杰在吃肉健身時,大隻了卻變得肥腫難分,還不停生病。後來轉為茹素,初時卻不懂如何吸收蛋白質。「我只懂得吃豆,肌肉量和力量都不太理想,差點放棄。後來看外國資料了解到要搭配堅果、種子、穀物來吃,才能吸收完整的蛋白質。」
註冊營養師梁穎恩(Bonnie)指,即使植物蛋白質通常只提供部份的必須氨基酸,但只要飲食搭配得宜同樣能有效「增肌」,而且有助減低運動後的炎症從而提升表現。
食肉增肌 反而肥腫難分
現年43歲的家杰,練習健身已約20年,年輕時他跟隨教練的餐單,餐餐大啖肉來增肌,大隻了卻吃出病來。「教練跟我說,要增肌一定要吃很多肉,例如雞胸肉、一日吃幾十隻蛋。我問他這樣吃法,增肌之餘會否變肥。教練卻說不用擔心,肌肉、脂肪會一同增長,到肌肉增加多某程度時,就會給我另一款減油減澱粉餐單,以及每天做帶氧運動例如跑步一小時,燃燒脂肪以令肌肉線條變得好看。」
於是家杰每日都吃炸雞、雙層漢堡,大隻得來卻肥腫難分,而且不時患傷風感冒、發燒、濕疹、風癩等。「有很久沒見的親戚見面,問我為何肥了那麼多。我想辯駁我是大隻了,但那時吃得太多,變成有胃腩,腹部也沒有線條。」
只食豆肌肉縮細兼無力
家杰發現他的教練也同樣不時感冒發燒,令家杰懷疑是飲食出了問題。「於是我轉為蛋奶素食,偶然會吃海鮮,維持了約6年時間。那時每天吃大量牛奶和雞蛋來吸收蛋白質,脂肪比例由16%降至12至13%。後來了解到蛋奶生產背後會對動物造成傷害,不想當幫兇,於是決心轉為植物性飲食。」
8年前香港仍未流行植物性飲食,有關運動與素食營養的資料十分少,那時家杰只靠黃豆來吸收蛋白質。「植物性飲食的頭一年,我完全靠吃豆類製品來補充蛋白質,但肌肉和力量也不理想,差點想放棄。後來在網上找到外國的資料,不少外國純素健美者指植物飲食能提升力量和改善線條,我發現他們會搭配不同食物,主要是豆、穀物、堅果、種子,以吸收完整氨基酸。」
毋須戒口 植物蛋白越食越有力
轉為植物性飲食後家杰每天吃四至五餐,澱粉質食物全不用戒口,每餐最少吃兩碗飯。「我每天都吃紅米、糙米、三色藜麥、堅果,提高纖維和蛋白質,另外再飲用植物蛋白粉,每日飲兩至三杯,每杯約有15至20克蛋白質份量。」
飲食毋須減油減澱粉,家杰的脂肪比例仍長期保持着9%至10%。「我吃多少也不影響脂肪比例,平日沒有做帶氧運動,但力量一直也有增長,而且心肺功能和越力越來愈強,需要休息的時間越來越短。」
正確配搭可增完整植物蛋白質氨基酸
註冊營養師Bonnie指家杰的植物性飲食配搭正確,「植物蛋白質並非較肉食蛋白質難吸收,而是植物蛋白質中氨基酸並不完整, 因此要藉食物配搭才能吸收完整的氨基酸。」Bonnie說。
Bonnie進一步解釋,人體中有九種必須氨基酸是不能自行合成,須從食物中吸收。「動物性蛋白質含有所有必須氨基酸,因此有完整蛋白質的說法;而植物性蛋白質,通常只提供部份的必須氨基酸,例如豆類缺乏的是甲硫氨酸(Methionine),但其餘八種的氨基酸例如離氨酸(Lysine)則較高,而穀物、堅果、種子就相反,因此將高植物蛋白質的豆類、穀物、堅果、種子配搭一起吃,氨基酸組合就能變得完整。」
植物性飲食助運動後抗炎修補肌肉
雖然動物性蛋白質較完整和方便,但越來越多國際級運動員轉為植物性飲食,並表示有助提升表現。Bonnie指這跟植物性食物含抗氧化物能助抗炎有關。「長時期進行高強度運動,身體會產生自由基,然後引致炎症。進食植物性食物例如堅果或種子,含有較多的抗氧化物,可以幫助身體抗炎,亦可減少因炎症而影響運動表現。肉類含有較少的抗氧化物,而且所含的飽和脂肪和一般脂肪亦較高,容易致肥。」
Bonnie指家杰以往「食肉操肌」的方法非常傷身。「高脂肉類及炸物中的飽和脂肪較高,長期進食會令血液增加壞膽固醇,增加心臟病及脂肪肝等風險,亦會增加炎症,有部份人的炎症更影響皮膚。吃多了肥膩食物變相減少吃有營養食物,吸收的抗氧化物亦較少,即使勤做運動,這種飲食方法亦不可取。」Bonnie又特別提到,進行高強度運動後,身體會有72小時的「免疫空窗期」,意即身體在這72小時內較容易染病,尤其是上呼吸道感染,植物性食物能為身體帶來更多抗氧化物以減低炎症。
糙米、粟米、薯仔蛋白助增肌
操肌健美人士運動量大,不少人認為要吃由牛奶提取的乳清蛋白才能增,Bonnie解釋,乳清蛋白中的其中一種氨基酸白氨酸(Leucine)較高,白氨酸有助建立肌肉。「有研究指出,進食2.7克的白氨酸,身體能重組肌肉,選擇適合的植物蛋白粉亦能有效建立肌肉。糙米蛋白、粟米蛋白、薯仔蛋白和豌豆蛋白所含的白氨酸較多,可選擇含有這些成份的植物蛋白粉來增肌。」
Bonnie提醒,做完運動後一小時內應吸收約15至25克的蛋白質,有助防止身體肌肉流失及修補肌肉。茹素的長者如本身偏瘦或食慾不佳、有傷口,也需要多一點的蛋白質,亦可進食蛋白粉。
影片:
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牠們無處不在到令人抓狂,爬流理台、廚櫃、樓梯扶手(到樓上住比
較舒適😵?)、天花板,竟連插座裡也可以弄個小窩來,用了許多
方法,最後終於解決了討厭的螞蟻問題!🐜🐜
想知道方法對不對! 這次最有效的是使用"餌劑"方式,174T螞蟻藥
並非神速到讓牠立馬從眼前消失,但過了3~4週你就連個影兒都看
不到囉!這惱人的問題也解決了
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雞蛋蛋白吃太多 在 黃瑽寧醫師健康講堂- 看到某新聞「滿10個月才吃全蛋 的推薦與評價
... 這二十年來已經有非常多研究顯示,延遲吃雞蛋對嬰兒一點好處也沒有, ... 每週讓寶寶吃一次少少少少的蛋白,雖然還會有一點點過敏,但訓練幾個月 ... ... <看更多>
雞蛋蛋白吃太多 在 Re: 請問蛋白吃太多會不會不好- 看板Dietician - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《ZathanaZ (常角)》之銘言:
: 我很喜歡吃蛋白
: 水煮蛋的蛋白部份
: 有時候一天可以吃八到十顆(水煮的/蛋黃都不吃)
: 這樣吃對身體會有什麼不好影響嗎
: (朋友都滿不能接受我這樣吃的)
: 如果不是水煮蛋.而是茶葉蛋或魯蛋的話.有差別嗎?
※ 引述《ZathanaZ (常角)》之銘言:
: 我很喜歡吃蛋白
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: 有時候一天可以吃八到十顆(水煮的/蛋黃都不吃)
: 這樣吃對身體會有什麼不好影響嗎
: (朋友都滿不能接受我這樣吃的)
: 如果不是水煮蛋.而是茶葉蛋或魯蛋的話.有差別嗎?
水煮蛋的話我是覺得OK,但是茶葉蛋或滷蛋的話可能要考慮一下鈉的攝取量
以雞蛋蛋白的PER(蛋白質效率比例:指每一克蛋白質使體重增加的克數)來說,
通常PER > 2者為優質蛋白,而雞蛋白的PER是4
若以PDCAAS(蛋白質消化率胺基酸分數:這是以成分含量及消化利用率為指標)來說,
最高分是1,而雞蛋蛋白的PDCAAS為1 (有興趣的可以估狗查表)
若是只吃蛋白部分,就算每天10顆,我倒是認為沒什麼問題
畢竟高膽固醇的蛋黃部分已經避免掉了
但如果能另外分配攝取大豆蛋白或是奶蛋白等其他優質蛋白的話,均衡一點是比較好的
再來,一般說到高蛋白飲食對腎臟造成負擔的說法,要看蛋白質品質的良莠
PDCAAS高(>0.9)的蛋白,在人體有較好的消化利用率,對腎臟負擔相對較低
以一個成人來說,每日的蛋白質需要量每公斤體重約在0.8~1.2公克
如果是50公斤重的人的需要量大概是40~60公克蛋白質
只要不是集中在一餐,每日10顆雞蛋白的量還不足以達到這裏的低標40克
若再加上其他食物所含的蛋白質的話,就要評估你的飲食內容了
不過以高品質蛋白為來源以及體重高於50公斤者來說,其實是不用過於恐慌
最後
高蛋白飲食對食慾的抑制效果很大,不僅讓人口渴又礙胃
就像我們晚上如果跟三五好友去吃到飽燒烤店大快朵頤的話
(當然這種吃法對不僅對腎臟造成負擔,對腸胃的負擔也很大)
通常一般人在隔天連早餐都吃不下,有的人甚至到中午都還覺得飽
這就是身體對食慾的回饋抑制的一種保護機制,其實是在避免我們攝取更多蛋白質
而這也是坊間某些減肥代餐會用的手段之一........這個部份就是題外話了
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