好書推薦《#彈性習慣》部落格文末抽書 2本
最近我聽到一個很有意思的故事,有一個女生透過上健身房養成運動的習慣,某天她在教練的指導下本來要做 12 個伏地挺身,前幾次還能做滿的她,這一天卻連 6 下都做不到,她感到十分氣餒。是意志力不夠堅強嗎?還是飲食跟睡眠沒有調整好呢?如果越做越退步,還要維持這個習慣嗎?故事的謎底到文章最後再揭曉,我們先來談談「建立習慣」這件事。
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【這本書在說什麼?】
《彈性習慣》的作者是自我成長領域的暢銷作家史蒂芬.蓋斯(Stephen Guise),他喜歡以以腦神經科學與認知心理學的研究文獻為背景,加上有趣的文筆,幫助許多讀者突破學習障礙。在這本書裡,他要告訴我們堅持好習慣的秘訣,是讓習慣變得更有「彈性」。
他認為要有效養成習慣,不能只仰賴意志力去堅持,而是要善用聰明的彈性策略。也就是設定三種難易程度不同的目標(垂直彈性),挑選三種不同類別的活動(水平彈性),讓自己每天都可以依據自己生理和心理的狀況,選擇最適合、最有動力的目標去執行。
書中從目標的設定、動力的應用、擬定目標策略、執行策略的步驟,一步步教讀者透過彈性的原則來建立自己理想中的習慣。以下介紹五個書中讓我印象深刻的觀點,以及我實際用在自己的生活之後帶來的改變。
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【1.放棄死板的單一目標】
作者發現人們對於「目標」時常存在著一個迷思,會覺得總要訂出一個「最好的目標」,甚至是「一體適用」的超級目標,才能代表自己是個有目標有衝勁的人。但事實是,生命不斷流動且充滿了變化,為什麼得死守僵化又難以維持的習慣呢?一定有更好的方法才對。
因此,他提倡以三個水平選項和三個垂直目標,取代傳統單一目標唯一的成功條件。隨著自己每天狀態的不同,我們可以選擇放寬選擇的範圍,適時地改變目標。重點不是緊盯著單一目標不放,而是善用更加靈活的策略,讓自己持續採取行動、不斷前進。聽到「堅持」,往往會讓我們聯想到「自律」,然而作者對自律有另一種解釋。
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【2.自由才能帶來自律】
這本書的推薦序是由我很欣賞的《高產出的本事》作者劉奕酉所寫,他提到書中的一個重點讓我深受啟發:「是自由帶來自律,具備選擇的自由,才能持續地自律。」讓目標的設定和執行保持彈性,就能讓我們感受到更多「選擇的自由」,如此一來,就會自然而然養成自發性的行動。
作者史蒂芬在書中強調:「你不能覺得自己是目標的奴隸,而是要立志成為他的主人。奴隸每天都過德心不甘情不願,只有從奴役中解放,擺脫任何形式的束縛,才能活出人生。」自律正是奠基在自由之上,透過正確的步驟慢慢練習,我們就能活得自在又有自信。
如果你覺得自己總是難以「自律」,倒不如想想是否你給自己訂的目標不夠「自由」?又或者,你所訂下的目標,真的是你內心想要的嗎?還是只是跟別人比較之後,替自己強加的目標呢?談克服完美主義的《完成》這本書有一句我很喜歡的話:「為不在乎的事情努力,叫做壓力。為了所愛的事情努力,叫做熱情。」不要讓目標成為了壓力的奴役,要反過來讓自己成為目標的主人。
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【3.通往成功的多線道】
傳統定義上的成功很像「單線道」,時常是一個遠大的目標,似乎只要完成了就可以站在山頂上振臂高呼。但是彈性習慣的定義之下,通往目標的路上允許「多線道」。作者發現當我們能把目標拆解成三種不同的等級,有助於天天執行不中斷,比起單線道的奮力衝刺,採取多線道的彈性策略,反而能讓我們更加持之以恆。以下舉例書中的三種目標等級設定方式:
有做總比沒做好的「迷你目標」:迷你目標的甜蜜點在於,每個目標都容易達成,讓你感受到自己有在前進,也能獲得完成任務的成就感。無論當天自己的狀況再差,都可以持續透過小目標取得一些安慰。例如每天睡前看5頁的書。
令人佩服的「進階目標」:進階目標要有一定的難度,是一種會讓你感到「這樣的目標值得追求」的程度。持續達成中等目標,會讓人心生佩服,而且產生更多的動力和能量。雖然目標提高、成功率降低,但伴隨而來的成就感可以彌補動力。例如每天睡前看20頁的書。
振奮人心的「菁英目標」:菁英目標是大部分人夢寐以求的成果,也是值得挑戰的最高階目標。當你達成這種程度的目標,你會覺得自己離理想中的自己邁進了更大一步。偶爾在你活力充沛、動力十足的時候,就可以嘗試達成菁英目標,此時的成就感會遠高於迷你和進階目標。例如每天睡前看50頁的書。
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【4.其實,壞日子更重要】
如果某一天我就是狀態不好該怎麼辦呢?作者提醒到,那就依據「彈性」的原則,直覺地選擇今天、此時此刻最有動力的目標。每天的體力與情緒有高有低,作息應該要隨之調整。重點不在於死守每一天的單一目標,而是讓自己無論日子好壞,總是能保持動力做出符合目標的活動。
《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾(James Clear)也曾經說過:「『壞日子』比『好日子』還來得重要。如果在你「不想要」這麼做的時候,仍然能持續寫作、運動、冥想或烹飪,那你就能維持住這個習慣。」如果在自己狀態最差的日子,你都還曾採取的行動,那麼在狀態好的日子肯定更沒問題了。
在英文裡面有兩個片語可以用來說明這件事,迷你目標可以保證你持續「出現」(Show Up),而不是一心想著用進階/菁英目標跟別人「炫耀」(Show Off)。因此,作者認為要做到「持之以恆」這件事情,關鍵就是要把入門標準放低,低到再怎麼樣你都不能有藉口錯過的那種低。
|不管成果有多小,不要放棄任何一天。
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【5.實現承諾能帶來自信】
作者提到:「承諾是兩面刃,有風險,也能帶來收穫。半途而廢,你就會看不起自己;實現承諾,就能增加自信。不過守信所增加的自信心非常有限,失信造成的傷害卻是如雪崩一般驚人。」這句話不只適用於達成個人目標這件事,在人際關係上的效應更為明顯。
話說回來,很多人在設定了目標之後,往往因為挑戰失敗,就對自己失去信心。結果,就好像自己背棄了自己的「承諾」一樣,感覺自己不再可信,陷入惡性的循環。重新建立自信的方式,是透過一次又一次成功地守住承諾,來累積對自己的信任感。然而彈性習慣的方法可以幫你達成這個任務。
做出承諾前,先選擇微小而且容易實現的選項,逐步累積完成的任務和對自己的信任。過程中,偶爾挑戰進階和菁英目標,讓自己持續在「建立自信」和「獲得成就」的感覺中持續前進。很有意思的是,雖然乍看之下沒有驚天地泣鬼神的進展,可是長期累積下來,反而在不知不覺間持續朝目標前進。
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【這本書帶給我的改變】
起初讀完本書的時候,我曾經懷疑這麼簡單的概念,為什麼要用一本書的篇幅來說明。後來我試著套用在自己的生活習慣上,產生了不同的想法。過去半年來,我一直在追蹤自己每天的三項習慣:睡眠時間、運動時間、寫作字數。但是每個月的成功率,總是在五到七成之間徘徊。
我試著用最簡單的策略,不貪求一次把目標展開成三個垂直目標,我只展開成兩個。我把它稱作是彈性習慣的簡化版:「微彈性習慣」。
睡眠時間:原本是每天晚上睡滿七小時才達標。後來我改成:「迷你目標」晚上六小時加午睡半小時、「進階目標」晚上睡滿七小時。再怎麼樣也要強迫自己午睡。
運動時間:原本是每天起床做30分鐘瑜珈。後來我改成:「迷你目標」30下伏地挺身和3分鐘拉筋、「進階目標」30分鐘完整瑜珈。即使前晚睡不好,晚起床也能5分鐘搞定運動。
寫作字數:原本是每天寫500字讀書心得。後來我改成:「迷你目標」iPhone語音輸入法轉文字,隨興抒發心情、「進階目標」500字讀書心得。面對加班和臨時急事時,還是能抽出一點時間寫出點文字。
我一樣用「子彈筆記」的方式追蹤自己的習慣完成度,原本的標記方式必須要完成目標才能劃上「X」,後來我把標記方式改成:「迷你目標」劃一撇斜線「/」,「進階目標」才劃上完整的「X」。從七月初執行到最近,這個簡單的改變,讓我的紀錄不再有空白的「.」標記,取而代之的是滿滿的「/」和「X」。
對我自己心情上的改變也很明顯,以前無法完成當日習慣的時候,索性放棄整個不做,反正就留著空白之後影響完成率。久而久之對完成率反而失去重視。改採用微彈性習慣後,我感受到每天再怎麼樣都能有進展,對待習慣追蹤更加重視,因為我充滿信心可以把它「劃好劃滿」。
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【做不滿伏地挺身的女生】
回到文章開頭的故事,那個女生正氣餒著沒辦法做滿伏地挺身的自己,懷疑自己是否還能堅持這個習慣。喝了口水之後,她的教練問了:「你是不是最近生理期要來了?」她點了點頭,但還沒有意識到這有什麼影響。
教練繼續說道:「你要懂得去聆聽身體的聲音,女生生理期前體力本來就會比較差,你不必氣餒,也不必硬撐。因為硬撐反而更容易受傷,更糟的是心裡會排斥做重訓。」這時候她理解到,接納自己的狀態,不要過度批判自己,容許一定的彈性。因為放長遠去看,健身是為了自己的健康,目標是為了讓自己能夠維持前進的動力和方向。
這個故事是 Podcast「劉軒的 How to 人生學」的某集節目〈自律,不能單靠你的意志力〉製作人 Keira 分享的親身經驗。這集節目跟這本書談到的觀念有很多異曲同工之妙的地方,有興趣的朋友滿推薦給你收聽參考。
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【後記:當個常勝軍】
《彈性習慣》這本書提供了很簡單具體的策略:三個水平選項和三個垂直目標,取代傳統單一目標唯一的成功條件。「彈性」不僅僅能增加靈活性,它還能提高你對於壓力的恢復力。透過彈性策略,你就能隨時保持優勢和動力。幫自己設定不同的水平和垂直選項,讓你擁有「選擇的自由」。
值得一提的是,如果你是第一次想透過讀書的方式學習如何「建立好習慣」和「戒除壞習慣」,我仍推薦自我成長界的經典之作《原子習慣》做為你的第一本書,其中的智慧和策略之精華很難有其他書能出其右。如果你已經讀過《原子習慣》,那麼《彈性習慣》可以幫你補充一些額外的觀點,更進一步優化自己的習慣計畫。
最後,彈性習慣也是培養「意志力」的絕招,因為無論颳風或下雨,你都沒有放棄的理由。如同作者所說:「只要你每天都付諸行動,至少達成小型的目標,就已經是一個常勝軍。」接下來,你的人生就只有兩個結果:成功,或是非常成功。
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靈活性英文 在 百工裡的人類學家 Facebook 的最佳貼文
隨著政治局勢的變化,現在的意識形態與價值辯論已經透過網路媒體滲透到我們日常生活中的一舉一動。開始有不同立場的網友去舉報或公開批評他認為不符合自己價值觀的某些動漫設定與故事,也有網友在網路上公開批評那些公眾人物在不同場合的立場表態。
但是最深入大家日常網路生活的,則是有人開始敏感地注意到不同中文表達詞彙的差異,並藉此來標籤化這些不同中文詞彙背後的意識形態。事實上,不同的詞彙用語多半只是表達出日常生活習慣的差別,還可以進一步表示出出生與成長地點的不同,距離真正的政治意識形態還有不小的距離。
不過,在文化與政治環境緊張的時候,語言,尤其是詞彙、用語這些能夠透過習慣用法連結到地域性與族群性差異的部分,就常常被拿來作為語言上「真實」的邊界。在歐立德的研究中,清代的乾隆皇帝就很常公開強調滿洲人使用滿語與滿文對於滿洲文化與族群認同的重要性。在台灣的戒嚴時期依然,政府規定所有人都只能使用國語以及國語的詞彙,不能使用自己的母語及詞彙。由此可見,語言大多數被作為邊界使用、對待時,常常都是為了某些政治或文化意識形態的目的出發的結果,而不是自然形成的區分。
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「好聰明的中國人,好優美的中國話...?」隨著中國在東亞的強勢崛起,中國用語和當代流行語的傳播,近幾年也常在「華語圈」之中形成討論;而最引起論戰與焦慮的,莫過於中國用語可能帶來的文化侵略問題。實際上不只是因為政治與歷史鳩葛的台灣,在「被統戰」的生存困境下對語言的滲透感到威脅,東南亞的華語使用也曾因為「說中國話」的問題而困擾——中文會不會改變原有的在地文化認同?該說什麼樣的中文才是「正確的」?而在馬來西亞,更因此有了「規範標準華語」引起的認同之爭。
不過逆向回看中國,卻也能發現類似的焦慮感。直到近年,中國官媒都還有保護「純潔漢語」、少用外來語和流行語的社會檢討,以免汙染了原本純淨的國語。而身受漢字影響的日本,也曾有保守派認為大量的外來語破壞日本文化傳統,而有所謂的「國語防衛」的對抗概念;儘管論述未必精確,但實際生活面上,確實出現了老年世代對新聞資訊的各類新外來語難以理解的困境。但純潔的語言存在嗎?在語言使用的背後,又是什麼樣的身分建構與文化認同之戰?
語言與政治的關聯不只呈現在台灣與中國的兩岸關係上。在馬來西亞華人間,許多詞彙的使用也在某程度上反映了他們如何看待「中國政權」及其對自身認同的文化焦慮。如果粗淺地以世代差異來做區分,1980年代以前的馬來西亞華人大多使用繁體字和注音,以現今的中年世代而言,他們當時學習的拼音法是注音拼音,而非漢語拼音。
馬來西亞最早的華人私塾可以追溯到1819年在檳城成立的五福書院,當時是使用方言教學。此外,來自不同省份的華人也紛紛成立會館,如福建會館、海南會館等等,使用原居方言進行溝通是當時凝聚原鄉意識、溝通情感的方式之一。而繼中華民國成立、五四運動後,大馬的學校書院紛紛跟隨中國開始把教學語言由閩粵等方言,改為中國國語──現代標準漢語。 一直到1980年代,當地華文學校隨後也轉向簡體漢字與漢語拼音的學習。
在流行文化方面,粗略而言,80至90年代的馬來西亞華人多受日本、香港和台灣文化影響,特別像是同樣使用華語的台灣流行文化,如偶像劇、流行音樂,同時也作用在語言的使用上。不過在2000年後出生的華人,所接觸的流行文化大多來自中、韓,尤其是中國,相關的古裝劇、微信抖音等社交平台、陸綜的興起等,也讓當地華人在用詞上更受中國影響。如「拉黑」、「小哥哥」、「牛逼」等詞彙也常流通在年輕人之間。
雖然在華文用語上會因著政治和流行文化的輸入而受影響,但與新加坡「Singlish」(新加坡式英語)的狀況相同,也不能忽略來自馬來西亞當地各族群雜揉而生的口語用法及音調上的差異。使用者未必在表達時都能意識到這些詞彙的流變和傳播歷史,但可以相信的是,其中所反映出的認同或是文化親近性可從中見得。
像是留學台灣與中國的華人,慣用詞彙就有所不同,這並不能代表使用者的政治認同,但時而也會成為大馬華人之間識別認同的指標。雖然大多都是帶有偏見的觀察,但也可以視為語言回過頭來影響人們對政治的看法。
如上所述,馬來西亞的多元文化讓其華語時常夾雜著著不同的方言、英文和馬來文等,這可以被視為具有當地特色、靈活性的語言,但反對者也將之視為不規範華語。
2020年底,一家補習中心在臉書上分享了一則關於「華文用詞規範」的貼文,希望學生們不要使用口語化的中文,並且也列出相關列表,將當地口語化的「不規範用詞」對照以中國為主的「規範用詞」,如將巴剎改為「市集」、有料改為「有學問」、大紅花改為「木槿花」等。此貼文最終引發了批評聲浪,迫使補習班刪掉該則貼文。
其中的爭議在於,有認同者覺得需要有一套規範的語言和標準,但反對者認為為何規範化得以「中國」為標準,反而會喪失其語言的靈活性和地方性。與台灣「母語運動」相似,馬來西亞歷年也有「多說福建話運動、粵語運動」,憂心其他強勢語言,將掩蓋自身語言的呼聲。反之,也有「講華語運動」提倡多說華語,少說方言。
這些呼籲的背後邏輯,都代表了語言背後所乘載的價值是否受到重視。
(以上引用自網頁原文)
https://global.udn.com/global_vision/story/8664/5393329
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上禮拜美國發生了一個重大事件,非常值得敲鑼打鼓跟大家分享,那就是我們的川貴人終於「公開」戴口罩啦!
有在關心美國疫情的朋友們應該都非常清楚,美國總統川普有多「反骨」,衛生官員好說歹說,他就是不肯乖乖戴口罩,不過就在他11日出訪馬里蘭「華特里德軍醫院」(Walter Reed hospital)的時候,竟然破天荒戴著口罩公開亮相,是疫情爆發以來的頭一遭!
不過大家看畫面,雖然大半張臉被口罩遮住,露出來的只有一點點,你都看得出來他臉很臭,擺明了心不甘情不願。現場媒體怎麼會放過這個機會,這可是比日環食還要千載難逢,瘋狂拍照外加快訊報導,結果各大國際新聞版面幾乎都登了川普的臭臉。這是不是表示川普終於看到美國最近每天的新增確診人數都在六萬左右的嚴重性,他終於同意大多數醫學專家們的看法,要將美國的抗疫措施再升級,重新思考他重開經濟的決定了嗎?錯!你是今天第一次認識川普啊?川普戴上口罩的同時,他其實正在跟許多學校吵架,因為他要求所有的學校要在暑假結束後,在秋天全面重開。這下就炸了,全美許許多多家長跟老師都在問,你要違反美國CDC的指示,把幾十個學生放在一個室內空間內,你想好配套措施了嗎?
有選票的家長跟老師們還有得爭,但沒得投票國際學生就先被拿來開刀了。
受到疫情影響,美國許多大學都改成網路授課,知名學府哈佛大學之前也宣布,今年秋季所有課程都將繼續以線上教學的方式進行,但卻被川普批評「荒謬」,他指控有些學校會關閉,是出於「政治原因」,就是說這些學校是為了反川才不重開,不是為了抗疫!川普堅持美國所有的學校,都必須在今年秋季恢復「正常形式」授課,然後,這紙公告就出爐了!
美國移民暨海關執法局(Immigration and Customs Enforcement,ICE)6日公布了最新規定,幫大家劃個重點:凡是持有F-1學術課程、M-1職業課程這兩種非移民簽證的在美國際學生,如果你秋季這學期修的課,全部都是網路授課的話,那不管你有沒有完成註冊,美國國務院都不會發簽證給你,所以只有兩條路可以走,一是趕快選修面授課程或轉學到有面授課程的學校,二是行李「款款」打包回家鄉!而人還在美國境外的國際學生,就會被拒絕入境。
新規定發布後,川普立刻上推特,用大寫英文字母嗆聲說:「學校秋季必須全面開放!」;隔天又說:「你們看德國、丹麥、挪威、瑞典等國,學校都全面開學了啊!」還加碼威脅說,如果美國學校不開放,政府可能會切斷資金!
歐洲各國重新復學沒問題,是因為人家有好好防疫好嗎?根據美國學術界主要的新聞報刊《高等教育紀事報》(The Chronicle of Higher Education)今年4月所做的統計,先前有至少9%的美國高等院校,打算在今年秋季全面線上授課,如今計畫勢必被迫轉彎,但現在距離開學只剩下不到兩個月,校方來不來得及改變授課計畫、學生趕不趕得上換課甚至轉學,都是大問題。
根據統計,2019財政年度,美國國務院一共簽發將近40萬張F-1和M-1簽證(388,839個F-1/9,518個M-1)但根據CNN的計算,受影響的學生可能高達一百萬。
於是學生忙著搶課救簽證,大專院校也急得跳腳。先前也被確診的哈佛大學校長巴科(Larry Bacow)批評這項新規定殘酷又亂來,哈佛大學和麻省理工大學,8日已經向聯邦法院提起訴訟,此外美國有十七個州政府,加上華盛頓特區,也對川普政府提出了告訴,說這些留學生,對州政府的收入非常重要,要求法院要對川普政府的禁令發表禁令.....就是要法院出面,不淮川普這麼做啦!
可能真的是來自各界的壓力過大,這個禁令來得快也去得快,在7月15日,也就是禁令發布一個多星期之後,川普政府又宣布撤回這個命令,也就是visa要照常發了。
很多留學生被川普搞得雞飛狗跳,都把房子退租打包行李了,現在又要把所有的行李打開,還要去求房東說,對不起噢我又要住了。
可是你不要小看川普這彈簧手,這政策在美國可是有不少人支持的喔。這項規定獲得反移民團體的青睞,巴不得把所有外國人能來的管道也都堵起來。但對於留學生而言,這無疑是一個噩耗,相信也有不少台灣學子受到波及,因為在赴美留學的國際生中,有八成都是希望畢業後先留在美國找工作,累積一些經驗後,再考慮要不要回國發展或長期留在美國,他們往往會在畢業後申請12個月的臨時工作許可OPT,或是專業技術工作簽證H1B,如果現在因為疫情而不發簽證,或逼迫國際生離境,等於直接扼殺應屆畢業生留在當地找工作的機會,也令外界懷疑,此舉根本是打算藉機收緊移民政策,不讓國際生佔走美國工作崗位!
不過向來是「移民強硬派」的美國國土安全部,代理副部長「庫奇內力」(Ken Cuccinelli)在接受CNN訪問時解釋說,「其實政府已經提供比過去更大的靈活性了,過去國際學生想拿簽證只能修一門網路課程,但現在他們可以修更多網課,只要其中部分教學是面授的就行了。」還補充說,如果他們想要完全靠網路上課,那根本就不需要待在美國啊,本來就應該回家,等學校開學後再回來。
是這樣講沒錯啦!美國留學簽證本來就不允許國際生只修網路課程,目的是防範假留學真打工。但是現在不是正常的狀況嘛!一方面是疫情那麼嚴重,修線上課程並不是學生自己想選擇的,另外此時要學生冒著被感染的風險搭機返國,說實在也是滿危險的。而且這項政策,對美國真的利大於弊嗎?
第一是財政破口;這些留學生可以說是美國高等院校的重要金雞母。根據「國際教育協會」(Institute of International Education)的數據,美國在2018到19年度,有超過100萬名正在就讀大學和碩士的國際學生,佔了全美學生總數的5.5%。除了支付高額學雜費,這些學生的食衣住行、吃喝玩樂,也很大程度上帶動了經濟,根據美國商務部的數據,這些國際學生為美國經濟貢獻了450億美元(1.35兆台幣)。這個金額已經超過美國聯邦政府為大學提供的研究經費,也緩解幾十年來當局在基礎科學和數學教育,投資不足的問題。
第二是腦力流失。能夠去美國留學的人,不是口袋特別深,就是腦袋特別聰明,像我就絕對不是靠我的口袋,我是靠我媽的口袋。總之美國的創意之所以領先全球,就是因為美國能讓全世界最好的腦袋集中起來,併肩一起工作。這些國際學生裡面,有將近四分之三來自亞洲,他們已經成為美國很重要的企業人才庫,尤其是攻讀科學相關科系的留學生,畢業後多半留下來為美國科技公司工作,留得越久,這個人才越成熟貢獻越多。「就地取材」也有助於降低高科技公司的勞動力成本。所以拿留學生開刀,不但會重挫美國學術殿堂的威望,也等於把訓練好的高階技術人才給推了出去。
所以川普彈簧手把禁令收回是因為想通了嗎?並不是,根據cnn報導,是因為這次實在太趕,各界應付不了,所以有可能明年三月再執行。
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#開鍘留學生
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