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延遲性肌肉痠痛 (Delayed-onset muscle soreness, DOMS)
🚚想必大家都有運動後隔天全身痠痛到像被卡車輾過的經驗吧?
🚜肌肉痠痛除了有運動當下的急性肌肉痠痛
🚑最惱人的就是運動後的延遲性肌肉痠痛 (DOMS)
🔪🔪🔪What is DOMS?
💣DOMS視個人情況大約發生在單次激烈運動 (新項目或訓練) 後8至72小時之間
並且在48至72小時達最高峰,並且持續1~3天,視個人情況到7~10天後才能完全恢復
🧨嚴重的話足以影響你一整天的日常生活
或許坐個椅子、提個包包、打個噴嚏或下個樓梯都會痛到爆!
🔪🔪🔪Why does DOMS happen?
1️⃣在肌肉收縮-彈性系統出現高張力,產生結構損傷
2️⃣細胞膜損傷干擾肌纖維鈣離子恆定使其濃度升高,活化分解酵素
3️⃣數小時內產生發炎反應 (白血球)
4️⃣巨噬細胞代謝產物,會刺激肌肉中游離神經末梢
5️⃣產生大家感受到的延遲性肌肉痠痛 (DOMS)
6️⃣多項研究證實,這過程在離心訓練後會更明顯
🔥DOMS對於幾乎每天訓練的健人來說是非常惱人的
🔥以為我例,今天安排練胸,隔天練背,胸在24小時 (我超準時!!) 之後,產生嚴重的延遲性肌肉痠痛,導致我隔日練背的效益不佳!
🔥這時我就要安排我隔天訓練的時間,在我產生胸肌延遲性肌肉痠痛前訓練我的背肌
📚書上也說:DOMS會導致肌肉產生力量的能力下降
📍肌肉損傷時,肝醣的再合成作用降低,限制肌肉能量儲存的能力
📍研究顯示,再合成作用會發生在運動後6至12小時開始停止
✏️由此可知,或許我們可以利用這12小時內再進行一次訓練,減少DOMS所帶來的負面影響
🔪🔪🔪How to reduce DOMS?
📍對於運動初學者,時常在DOMS階段就嚇到了,不願再次嘗試⋯
📍因此,教練們在新手訓練初期可採低強度運動及少量離心收縮運動 (例如下坡走、阻力訓練時肌肉回到原本位置之過程)
📍運動後針對目標肌群做適當的放鬆 (例如靜態伸展、運動按摩)
📍補充營養、適當休息使肌肉得到良好修復
📍給予DOMS正確衛教觀念,讓學生減少害怕運動的阻礙 (藉口?)
🔪🔪🔪Reference
Physiology of Sport and Exercise
😃了解自己或學生延遲性肌肉痠痛發生情況,更能有效安排運動時間與增加訓練效益唷!
#延遲性肌肉痠痛 #DOMS #訓練 #training #休息 #rest #健身房 #gym @ Taipei, Taiwan
同時也有19部Youtube影片,追蹤數超過5,370的網紅批踢安柏兒 x Sports,也在其Youtube影片中提到,...
靜態伸展運動 在 天下雜誌 Facebook 的最佳貼文
【伸展動作會讓肌力跟速度降低?】
上體育課前或正式做任何運動前,老師或教練一定會先帶頭做操伸展暖身。但20年來,很多體育健康專家卻不再建議靜態伸展運動,為什麼會有靜態伸展運動「做不得」的迷思?
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靜態伸展運動 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的精選貼文
【伸展是讓肌肉變長?放鬆?】
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運動前要伸展、運動後也要伸展,因為可以增加柔軟度,讓站著時雙手能到地板。但伸展真的會讓「肌肉變長」嗎?因為有許多人反應,伸展很多次了,好像柔軟度都沒進步。
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*規律、長期的伸展才能讓肌肉變長
伸展(Stretching)確實可以增加肌肉或軟組織的長度,但是要日積月累、規律地進行,例如為期6-8週、每週2-3次、每次5分鐘等。在這樣的情況下,或許能變長一些,這也是體操選手、芭蕾舞者等能做出大範圍的動作,因為每天可能都花1-2小時在伸展拉筋。
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*運動後的短暫伸展能做什麼?
若在30-60秒的伸展下,身體變得更柔軟、活動度變大,大多與『對痛覺的忍受度提高』及『肌肉的活性下降』有關。
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(1) 對伸展時痛覺的忍受度提高
例如肌肉實際上有20 cm,在伸展前,肌肉被拉長到15 cm,你就會覺得很痛、受不了,但是在30秒的伸展後,肌肉被拉長到18 cm才會有相同的痛覺。因此,伸展是提升你對痛覺的忍受度,而並沒有讓肌肉的實際長度變長。
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(2) 肌肉的張力下降
當肌肉處在緊張、些微出力的情況,肌肉的長度即是縮短的。例如,肌肉的原長為100%,高張力的肌肉可能是50%,而伸展或放鬆後可以恢復到100%,但並不會超過100%
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伸展的立即性效果,主要來自提升痛覺的忍受度、降低肌肉的張力,這兩者能恢復肌肉到原先的長度。長期、規律的伸展才能將肌肉拉至到比原長還大的程度。
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長期伸展 --> 能伸長到比原本還長
短期伸展 --> 只是恢復到原先長度
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靜態伸展運動 在 批踢安柏兒 x Sports Youtube 的最讚貼文
靜態伸展運動 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳解答
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#46 心智訓練《全面啟動?》居家健身的12個方針|Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要!
📍 10. 心智訓練|心智工具
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術,也可以向上適應。
➤ 增強心智之前,需要先取得增強心智的工具
➤ 先學習使用心智工具,才可藉由心智工具變強壯。
➤ 直銷團體喊口號,擁抱大會:沒用~~~~
➤ 心智工具:【目標設定】【自我對話】【意象訓練】【情緒策略】動機/注意力控制...等等
➤ 【目標設定】短期目標與規劃,策略性訂定目標。💪
➤ 『恆心』與『毅力』是稀缺資源,容量有限,不能隨意浪費。
➤ 目標設定,關鍵在於:『有挑戰性』&『可控管』的目標。
➤ 遠程目標設定討論,與目標設定失敗舉例,小女生學游泳破奧運紀錄?
➤ 自我效能,【可控因素】與【不可控因素】
➤ 可控因素:成功為成功之母。不可控因素:失敗為成功之母。重要!🔥
➤ 一年的平均,三年的平均之進步設定與觀察。
➤ 可控因素要以『目標設定』來控制。👍
➤ 學習判斷:可控因素 / 不可控因素,再以目標設定來執行。
➤ 目標設定,練習編排。
➤ 虎爸虎媽?保加利亞式訓練?
➤ 動機策略?內在動機?外在動機?差別在哪裡。
➤ 自我決定論的內在動機:自主性,勝任感,歸屬關係感。
➤ 【意象訓練】:在腦海裡重新複製經驗。
➤ Fake it, until you make it!?差異在哪?
➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點:
1. 【意象清晰度】👍 靜態
2. 【意象操控度】👍 動態
➤ 以上兩點的深入解析與解說,重要!🔥
➤ 主觀角度,旁觀者角度,對於意象操控度的重置?
➤ 意象訓練經驗,回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼,其實已經在他腦海裡重複千遍?
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他),需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』,則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域:商場,戰場,考場,競技場....等,都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略?Arousal
➤ 最佳功能區,不一定是最高覺醒區?最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同?越高越好?
➤ 倒U理論?個別差異,工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻,絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。
📍 11. 【伸展】
➤ 伸展發展到極限,會與力量相衝突?BUT你的柔軟度已經到極限?
➤ 可開發之活動度/柔軟度:『髖關節』,『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手?討論與說明
➤ 臥推拱腰:縮短行程,斜下推,自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察?肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導,成為某種程度的柔軟度競賽,與力量相違背?
➤ 籃球選手的肢段比,爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現,與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃?重點是慎選爸媽?
➤ 坐姿體前彎?NO!!!不要弄這個!
➤ 柔軟度的動作選擇?如果還想做重量的話,不要選擇伸展脊椎的伸展動作?Why?
➤ 腰椎自然活動度:保存,但不增加?胸口碰腳尖?那是什麼。
📍 12. 【睡眠】
➤ 新冠失眠?作息不正常,晝夜顛倒?
➤ 訓練恢復,最重要的手段是:睡眠!
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠,1~2小時的補充睡眠(或半小時),有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率?晨間血糖高低?反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練,需要睡眠來收割。
【自我對話|自我書寫】心智訓練補充:
➤ 隨筆書寫,列舉問題,找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡,整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話,將負面轉成正面,舉例。
➤ 雙瓢飛舞?滿滿的正能量?三小.....
➤ 需利用書寫,而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。
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靜態伸展運動 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文
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今天來開箱很多人敲碗的:【邱個的Office Gym】🔥
同時介紹我們SBD台灣總部,一起來看邱個每天瘋狂加班的辦公室.....
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防疫三級警戒延長至7/12,健身產業的所有朋友辛苦了,以下省略3千字.....
本集節目沒有乾爹業配,純分享&個人推薦,沒有折扣碼啦~😎~
但你可以跟他們說是你看邱個Office Gym開箱來的~~👍
邱個求乾爹,希望未來有更多器材合作夥伴~❤️❤️❤️
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防水防焰,讚的!激推!🔥🔥🔥🔥🔥
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