《傳說中的美食(?)減肥法》
IG story提起瘦身,放了一個月前的對比照我inbox就爆炸了。覆了廿幾個還有好幾百,乾脆開一篇討論。
老實說叫我談瘦身還真是慚愧汗顏 😅,因我沒有很瘦很FIT也並非過著健康人生 ( 詳情請參考幾乎天天亂貼美食充斥著甜品Bagel的 IG:ahyoahyo ),為免分享後被毆打,先說明一下。
A) 如你是健身教練 / 瘦身達人,不用看下去。BYE。
B) 如你只得廿歲頭,BYE,阿姨這裡沒你想要的資訊 (青春可人的你食少兩餐已即瘦)
C) 如你意志力強大可天天水煮雞胸烚菜直至永遠 or 不用上班沒小孩每天可在GYM數小時,BYE (我們這裡普通市民啊)
D) 如你食極唔肥/未肥過,BYE前先給我們打一巴 (摑)
🎂🍮🍰
我用的辦法叫「生活融入法」,是長期抗爭。想當年(遠目),我們要做姊妹、結婚、_____ (自己填),一定試過短暫減肥法,什麼震驚14億人十日蔬菜湯、排毒清腸果汁斷食法。
如你減到咁上下出現平台期,用這些辦法一次半次可以,但並非一開始 (註:平台期是兩個月以上,並非三日)。
「生活融入法」是開始後可輕鬆堅持用到永遠(或最少五至十年)的辦法。你可天天只吃雞胸烚菜直至永遠嗎? 你可一日三餐只吃香蕉嗎?
如答案是不能,請不要開始 (日本的「香蕉減肥法」,一天半天還可以,七天嗎? 你又不住花果山啊這是幹嗎)
短暫極端法的問題是我們會:先堅持一陣 > 太難了想放棄 > 告訴自己不可以 > 再堅持一陣 > 放棄 > 看不起自己、自信心下降、為何別人都能做到我是枚廢人 > 開始自暴自棄 > 乾脆暴飲暴食 > 一吃東西又內疚 > 肥番 > 再開始尋找新的極端減肥法或産品
+ + +
入正題。給你個心理準備,以下讀完可能會「妖~」我,皆因只是你我一定聽過的老生常談。
1️⃣ 請過正常生活
大家看我ig很震驚會吃蛋糕、麻辣鴨血米、bagel、afternoon tea、Scone (好啦不要再數),以為減肥只能每天吃烚菜。喂呀,長期抗爭呀,人要正常生活,正常人有社交。
有些女仔吃件小蛋糕都邊食邊叫好內疚呀、死啦好肥呀、前功盡棄啦,從第一啖叫到食完(或嚷嚷叫一整日什至講到第二日)。鳩叫原因是安慰自己「拿,其實我知唔應該食㗎,我真係知㗎」,承認自己是仆街令心理上好過一點。
但,現在食件蛋糕而已,不是殺人滅口。一係唔好食,要食就開心享受,別搞壞生活氣氛、增加壓力。
當然情況有例外,如醫生說你已糖尿病,擺了進口也麻煩嘔番晒出來。這不是正常生活,因你身體已不正常。
2️⃣ 選對的時間吃胖物
蛋糕,無人叫你凌晨兩點食。中午/下午吃,讓身體有時間消耗。吃後多走動不要坐坐攤攤。
再,平衡分佈飲食。例如今天吃多了,明天就清淡一點 (不是絕食);中午吃多了,晚上就減量。
3️⃣ 循序漸進戒除壞習慣
這兩天和大家私信聊減肥,某某說晚晚十二點食宵夜、某某每天最少喝掉750ml酒🍷
大家也問是不是需即刻戒宵夜戒酒。宵夜好肥、酒好肥,沒錯是要多注意。但上癮的東西你完全不碰,過一陣呢? 抑壓太勁 > 開始爆炸 > 計劃失敗 > END GAME
一開始戒除壞習慣,宵夜從一星期七天減到兩三天;酒呢? 咪飲半支囉。
我的壞習慣是熱愛港式奶茶,每日一杯 (沒加糖,但淡奶好肥)。後來改成一星期三杯,或在家裡自沖減少淡奶份量。上癮的東西減量一排後會慢慢適應。
4️⃣ 調節飲食
- 有人問我吃東西有無計卡路里?當然無 (攤手)
一塊豬扒,一條煙肉,一條香腸,大家都是豬,就算把份量加減變成一樣卡路里,身體如何處理原形食物(wholefood)和加工食物過程已大有不同。
- 除了開心餐(蛋糕/精緻澱粉),其他餐點,我盡量吃原形食物。
- 減醣。我有吃小蛋糕或港式飲茶,可能很難相信我有減醣,但真心有。例如晚餐,不吃白米。又或是早上吃了醣 ( 如:茶餐廳早餐),中午就不碰澱粉。我是以一天的量來結算,自行加加減減。
- 有朋友不吃澱粉質或生酮飲食減很快,但我是不吃澱粉會立即燥底的人,瘦了但整天黑面/打死小丫是無意思的。因此我有吃澱粉 (減量),很流行的生酮我沒試過。
- 澱粉質,因已用了Quota給精緻澱粉類,其他時間小心選擇好的澱粉。例如蕃薯、麥包。避免肚餓是但買個美心包充飢的情況,你以為吃很少但其實塞了堆垃圾糖呀澱粉質呀入胃仲要轉頭又餓,關鍵:仲要唔好食🔥
- 補充足夠蛋白質。這個很重要,超重要。減肥不是吃一堆烚菜。吃足夠蛋白質,身體夠營養才不易肚餓。
- 菜 (纖維)要吃夠是常識吧。
- 不能天天「只吃」沙律菜或蘿蔔條,因你不是白兔。要注意補充足夠的好油,特別是我已這年歲 ( 還有一年半40歲)。用極端減肥法沒錯會瘦,但同時又乾又殘又鬆,已好慢的身陳代謝再拖慢幾拍,到時更易老易胖得不償失。
- 每天吃一點點的堅果 (無糖無鹽,一點點,不是吃光一桶)
- 喝很多水。水呀,不是咖啡茶。我有喝咖啡茶,但也有喝足夠的水。剛過去的一個月每天基本上喝2L ,我本身是喝很多水的人。如你感到太誇張不用喝2L,但最少要有1L。
- 有沒有量度每餐吃多少g蛋白質/菜? 當然沒有 (嘿),又不是活在實驗室,量了一星期後你就放棄不如不要開始。
- 不量度不代表任性。份量用眼看。蛋白質一份約手掌大小,菜兩隻手掌,Carbs一個小拳頭。如你想認真計算,減醣原理是每餐控制在20g以內。
- 吃的次序是菜 >豆>蛋>肉>澱粉。總之原理是先吃低GI類,減低胰島素一下子跳高高。
- 如不知什麼是低GI、胰島素作用、什麼是醣類 (不是糖),請自行google
5️⃣ 傳說中的間歇性斷食
- 談起胰島素,近年很多人嘗試間歇性斷食(intermittent fasting),種類有 16/8、20/4、36/12、5/2 等,基本上都是根據斷食時間長度進行命名。如 16/8 便是 16 小時的斷食 + 8 小時可進食。 5/2 則是一週中 5 天正常進食,2 天進行斷食、只攝取低於 500 大卡的熱量。詳情自行Google。這種飲食法原理是令胰島素分泌不要這麼頻繁。
- 我有沒有斷食呢? 可以叫有,又可叫沒有。我是沒可能玩到最入門的16/8,簡單來說晚上八時吃完飯後到第二天12PM才可再吃第一餐。要照顧丫的關係我八九點已需起床,作為不吃早餐會燥底的人 (對,這位阿姨很易燥底),沒可能拖延到中午才吃。例如一星期有幾天丫早上有興趣班,擺下她後只是0930am,除了去茶餐廳吃早餐以外,請問如何在街餓著浮游一小時?
有人提早吃完晚餐,例如1800吃完,第二天10am吃早餐。1800男人根本未回到家中,一家三口分兩轉吃晚飯,沒開始兩星期已肯定想放棄,試都廢事。
我用的方式是14/10,即8pm吃完晚飯,第二天10am吃早餐;有時早一點吃完晚飯就變成15/9。一定會有人說「你這不是斷食,最少有16小時間距 blah blah blah」。我鬼唔知咩? 但又是那個原理,你要把飲食計劃輕易融入生活持之以恆。斷食的原理是減少無間斷分泌胰島素,如出現胰島素阻抗的話,用同樣的減重方式你會更難減磅。因此14/10不叫完全無效的,它至少令你減少半夜偷吃莫名其妙的東西。
- app上有很多不同大大小小的斷食計時,可自行搜尋。有朋友本身不慣吃早餐,可輕鬆達成目標。總之任何飲食計劃都看自己體質、習慣,再配合生活可行度。
-間中朋友聚餐吃到很晚,或喝酒至凌晨,那斷食計劃如何呢?
咪聽日先囉,不然呢? 🤷🏻♀️ 世界末日嗎? 人是生的,計劃是死的。
5️⃣ 吃飯慢慢咀嚼
都說是老生常談,這明明是幼稚園教的。
如你有胃腩,注意一下自己吃東西是否很快。
6️⃣ 運動
- 過去一個月我天天做運動。對,天天。
- 三十多天我斷了三日。月事到我廢攤我驕傲;和朋友聊八卦聊到夜深 (哈);另一天忘了原因。
- 過去一個月因疫情舒緩終於可出街跑步。而且要完成線上馬拉松拿到我的Tiffany獎牌因此跑量大增,約近100km ( 跑友來說這真的不多)
- 看到這裡有人會立即沮喪,例如我不愛跑步呀點算,我沒可能天天跑呀。
- 我也沒有天天跑,其他時間做家居運動。YouTube有海量。
- 訂下了連續100天運動的目標,再分成三個階段。第一個階段是母親節到父親節,第二三階段隨意斬半。為何要這樣分呢? 嗯,節日較易記 (摑)。總之第一個階段要超過21日,人培養一個新習慣需要21日。
- 說要天天運動,一定有人立即卻步,我絕對明白「可以hea的話不會郁~~~」。不用玩很大的什麼「我要天天跑10KM」、「瑜伽一小時」,要照顧丫我也忙到仆街,拉筋10分鐘都算運動。真的太忙太忙,Plank一分鐘,分開做幾次都計 #有郁就當贏
- 總之原理是「打卡」一樣,你要培養一個「郁」的習慣。
- 在廚房煮食等水滾? 來20個Squat。有時還可加重量。廚房加weight? 鑄鐵鍋呀,抱著一隻你知不知有多累。拿個蓋,已可做手臂運動 ( 注意安全)
- 有些女生只做cardio,要有一點點肌肉線條,不能只狂跑三個鐘。但基本上你做很多家居運動已用到自身重量,用自身重量已可累死你。
- 和網友聊起肩的線條,我說肩和背連在一起 (其實整個身體都連在一起,我們不是LEGO),所以除了減少圓肩的情況,女仔要練背。她說怕會練到「好大隻」,咪傻了你知不知「想練到好大隻的女仔」要花多少功夫再配合飲食?
- 減少圓肩呢,每天做簡單拉伸就可以 (LINK在留言)。超市排隊做、等車做、發呆做、坐著在公司也可做。
- 企直,坐直。
- 關於什麼時間做運動,研究指出最好是早上。但,我是晚上做的哈哈哈。因要配合家庭生活等等,每晚無十一二點都無時間做。因此配合你自己生活就好,有郁就當贏 (但第二階段想嘗試調節早一點點,因想早一點睡)
7️⃣ 充足睡眠
這又是幼稚園教的。
去年年頭(2019),我因搬家停了運動+節日開心吃,也增磅狂肥過一次。用了六星期調節飲食瘦回去 。然後六月開始,我嚴重睡眠不足、無三四點都無得瞓、壓力驚人(唉不解釋),就算有調節飲食都一直胖下去,生活一片混亂又打回原形。
有人是不睡覺會瘦的體質,我是不睡+壓力大就控制不到飲食+唔想郁.......惡性循環。如你也一樣,試著早點睡 (對啊,很難)
8️⃣ 不要貪快
有人說我一個月可減這麼多,因為那些是新增的「疫情肉」。新肉要甩掉較快,所以看似我沒做什麼 (其實有做很多呀好不好)但「好快」,因為是新肉是新肉是新肉。脂肪和體重呢,如跟了你一段時間,就是你的了嘿嘿。
現在剷了第一階段的「疫情肉」,那些已伴隨最少兩三年的「舊肉」,就比較難。但和育兒一樣,慢慢來才是最快。會分階段,因要總結成敗再調整計劃,不是無方向亂減。下一階段我要再認真一點減醣和做多一點修線條的運動,keep得住才是重點。
我平均七到八日才上磅一次。不用神經質天天磅。水份、荷爾蒙、月事也影響女仔的體重和體脂。例如今天的我已比這照片又圓番小小,好正常的,不用沮喪。慢慢來。
9️⃣ 面對現實
人人基因和先天的體型不一樣。我是圓潤型的女生,沒可能瘦成紙片人。這把年歲也很難再紙片,所以目標是緊實 (或無咁鬆)、有點線條就夠,別作莫名其妙的無謂幻想。
有人可由肉鬆變成健身達人,但也要看看別人投入多少時間心力。自己生活計劃內,能做到夠好就夠了。
又例如,我天生下身胖、腿不長,根本是人型版的哥基狗狗 (Corgi)。一天運動18小時也沒可能練成筷子腳+逆天長腿,因此已半放棄 (YEAH),總之有運動修一點線條、練一點肌肉不要太棉花、有腰再練回一點腹肌線就算,試著欣賞自己的優點,加強鍛鍊。
另,關於胸部的溫馨小提示。減肥呢,胸部的肉是一定會減少的,因為那些也是脂肪呀朋友。想保著胸部,不要減太急進,補充足夠蛋白質和鉀 ( 香蕉 / 海帶)、喝點豆漿。
🔟 記住目標
人人減肥有不同的原因,有人為溝仔,有人為健康。
我的原因是只要我一發胖就飲食混亂再更發胖再更混亂,連帶影響心理質素,做什麼都提不起勁,郁都唔想,然後更胖更腫,整天很累沒動力。
要有體力照顧家人和應付一片混亂的社會,更要有健康身體。我的目標是健康、緊實點,因此不用極端手法,也不用謝絕社交活動 (飲酒食Tea呵呵呵明晚吃海鮮嘿嘿)。
有網友仔說,在我IG完全看不出在減肥。
今天IG開心吃、爆醣指數驚人 ( 焙茶芝麻蛋糕、綠林甜品、Grandma’s Scone)。所以晚上呢,我只吃了一盤蝦、西蘭花和蕃薯,還要是六點前吃完;現在12:30am,要準備去運動了。
有時啊,就是你必須要很努力,才能看起來毫不費力啊..........(姐是典型的山羊寶寶)
和育兒一樣: 給點耐性和恆心,開心無壓力,慢慢撒種,靜待開花。
以上是不專業分享,分享完也感到滴汗。
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過6萬的網紅電腦王阿達,也在其Youtube影片中提到,下集:https://youtu.be/RIlEiCWAJCk 大家可能看不出來,其實我從兩三年前開始減肥,之前最重的時候有115公斤,目前體重79公斤減了35公斤左右,其實減肥沒有想像中困難,幾個大方向掌握肥宅也能減重成功! 本篇先為大家分享如果想要減重,「哪些事」不要做,這些大都是我個人失敗血淚...
非生酮不絕食 在 農民教主碎碎念 Facebook 的最佳解答
需要考慮的多了去,還有能量代謝傾向(Glucose/FFA),還有基因和體質(部份人受不了高碳水也有人受不了高油脂),然後活動量,抗壓能力,經濟水平,食物處理能力,生活的安排等等等等
你他媽的灌油甚至絕食?那種流行就扯那種?
那幫神棍連很基本的都扯不出門道,相信的話就是天擇。
四群 7.7.3.3 就能組合成生酮式,那需要用猜的?
#專家真多
依然為了推高身體扺抗力大量充填碳水。
今早起床 72.8,喝水量 1400ml ,忙碌完畢量度體重剩 71.6。
要達到每 1000大卡之中有 10g 纖維,飲食中就必然會存在大量非精製碳水,如果再確定足夠的蛋白質攝取量(例如體重每磅 0.8g 蛋白質或以上),這是沒有太大的餘額去讓你攝取添加糖,或者添加油之類的東西。
鉀:鈉比例 2.4 ,你管我吃的多重口?
除了第二群的「肉,魚,豆」很難,其他三群都會先考慮有沒有附加多醣可以養菌。
脂肪接近 45%,碳水大慨是30%,不是高脂飲食又是甚麼,但這是不是和 SAD (Standard American Diet)可以相提並論?
是那家傻子叫你「吃比例」而不考慮到每人的需要都不一樣?
非生酮不絕食 在 農民教主碎碎念 Facebook 的最佳解答
027
只需要對行銷有基本慨念,或者對人生有一點感悟,就會知道欺騙,是下下之策
雖然,謊話說上一百篇一千篇就會變成真理
但是,最初始,還是需要有一定根基
不然,怎會有那麼多 blogger 只憑 banana / Photoshop / 腹肌就得到一大票人支持了,就是因為很多人相信那是証據 (至於背後有沒有重訓,絕食,練仙,生酮等等,沒有詳盡記錄之下,天曉得)(又,我 n= 1有詳細記錄 ... 相對吧)
食品帝國最喜歡的使用手法卻比較科學性,起碼能提供一定的 paper 證明(或胡扯)
一大堆『可能』對腦部發育良好,『或有助』降低心臟病風險等等
而糖類,最喜歡扯上的,就是運動
能量飲料,或者說飲料,總愛使用運動作為廣告背景。
始終不容置疑的一點是,碳水化合物是一個十分好的能量源
急速,快捷吸收,每小時能吸收上60g 或以上
當需要補充,尤其是運動員,沒有人能反對碳水系統的強而有力,作為運動飲料或者運動補給,此一點非常科學。對生物化學有丁點知識的都不可能硬拗 ,除非埋沒了良心 。
一切都是『只不過』
只不過,消費的對象,不是運動員
甚至,每天活動量連 6000 步都不足數的休閒族,正正符合我經常問人的一句話,不是不能吃,只是『你確定你需要那麼多能量』嗎?
強如運動員的訓練,碳水攝取量也受到限制
由以下建議數據得知( https://www.dietitians.ca/Downlo…/…/noap-position-paper.aspx ),一小時中強度訓練運動員,每天碳水化合物攝取大慨每公斤 5-7g
以體重平均 70公斤計算,即 350g 到 490g
而如果在普通情況下,運動員建議攝取為 3-5g,即 210g 到 350g
一罐飲料 30 克糖 ,糖份己經算低
所以,廣告上的宣傳沒有錯
運動對健康有幫助亦當然正確
作為『大量運動者』,『享用飲料不影響健康』,『增進體力』都完全正確
不過,為甚麼要以運動去消化空熱量,天曉得了
而果糖增加饑餓感?那是你家的事,你『意志力不足』喇,研究方向並未包括對饑餓感的數據(攤手
圖(絕對能承受適量飲料的一群):https://en.m.wikipedia.org/wiki/Harvard_Crimson
非生酮不絕食 在 電腦王阿達 Youtube 的最讚貼文
下集:https://youtu.be/RIlEiCWAJCk
大家可能看不出來,其實我從兩三年前開始減肥,之前最重的時候有115公斤,目前體重79公斤減了35公斤左右,其實減肥沒有想像中困難,幾個大方向掌握肥宅也能減重成功!
本篇先為大家分享如果想要減重,「哪些事」不要做,這些大都是我個人失敗血淚心得,希望大家不要重蹈覆轍,先避開這些雷區,過兩天的下篇為大家詳細分析我是怎麼吃與運動的訣竅,不搞生酮、不絕食、不用餓肚子也可以成功的減肥方式。
#減肥 #健康減重 #非生酮不絕食
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