【「骨質疏鬆症」的預防及保健】
臺北榮民總醫院高齡醫學中心 陳亮恭主任
由於人體不斷的流失鈣質,因此持續從飲食中補充鈣質至為重要。脫脂奶粉、綠色蔬菜、魚肝油丸、小魚乾、海藻、芝麻,都含有相當豐富的鈣質,只要平常注意多從這些食品中吸收鈣質,並不需要另外吃鈣片。高齡人在骨質密度正常情況下,每天1杯250c.c.的脫脂牛奶(約400毫克鈣質),被證實可有效預防骨質疏鬆症及骨折。
骨質疏鬆症的預防及保健有三個重點:
1、 儲蓄骨本:根據調查顯示,在青春期或之前,給予補充鈣質或是多運動,才真正對骨頭的總量(即骨本)有影響,一旦過了青春期,骨頭的成長慢了下來,那時所做的努力,效果就差多了,所以成長中的小孩,不但應該利用良好的食物及適當的運動,讓骨頭在35歲前能長得多,也應去做一次骨質密度的檢查;不管男性亦或女性,年近中年約四、五十歲的人都應去做骨質密度檢查。
2、 食用含充足蛋白質、維他命D及含鈣量的食物:維他命D的攝取除了多吃魚肉、奶油、蛋、動物肝臟、牛奶等食物,多曬太陽也很重要。目前市面上已經有直接添加了維他命D的脫脂高鈣奶粉,更加強化鈣質的吸收。另外女性停經後,服用女性荷爾蒙,也可以減少「骨質疏鬆症」的發生。
3、 天天運動維持骨頭的強度:散步及做體操,最不會造成運動傷害,至於環境因素更不可忽略,許多骨質疏鬆的併發症都是和外傷有關,所以要儘量避免任何可能的危險環境,所以家人細心照料及多方配合,也是預防過程中的一大要素。
(全篇完)
#骨質疏鬆
#骨質疏鬆症的預防及保健
#常見食物鈣含量表
--------------------------------------
更多文章與新知~請上紫丁香官網:
http://www.lilac.org.tw/
食物 蛋白質 含量表 在 大頭家-活體空運、急凍生鮮商行 Facebook 的最佳解答
很久沒看到牠了!
客倌們意下如何.............
鱷全身是寶,因此充分利用我國優越的自然環境條件,特別是南方省、自治區積極發展鱷類養殖業,對於滿足旅遊觀光、飲食服務以及製革、製藥等行業的需求和出口創匯都有著積極的意義。
(鱷魚皮的筆記本電腦)
鱷肉:研究表明,揚子鱷肉中蛋白質含量較高,其中含有人體所必需氨基酸比例適中,並且還含有對人體有很高營養價值的高級不飽和脂肪酸以及多種微量元素;其肉味既有水生動物的鮮美,又有陸生動物的野香;同時還具有補氣血、滋心養肺、壯筋骨、驅濕邪的功效,因而對咳嗽、哮喘、風濕、糖尿病有較好的治療效果。另外,由於鱷體內含有高效抗體和奇特構造的血紅蛋白,可以極快地提高人體免疫力和血液攝氧能力,可極大地提高人體的健康質量。
(鱷魚肉)
鱷卵:富含人體所需的膽固醇,並能消除血管壁上的脂肪,對防治心血管疾病很有好處。
鱷膽:解毒、平熱。可用於治療骨癌、肝癌、膀胱癌和食物中毒。
鱷肝:可滋陰養肝、明目,治療老年性白內障、視力減退等。
鱷心:活血化淤、通脈止痛,可治療冠心病、心絞痛等症。
鱷油:舒通經絡、消炎止痛、提神醒腦。在澳大利亞已用它開發出11種化妝品。
鱷尾膠:鱷的爆發力極強,其尾膠更是力之所聚,尾膠不但能滋陰補腎、益氣固體,食之還能使皮膚增白、增潤、增加彈性,減少並延緩皺紋的產生,實為美容佳品。
鱷甲:具有舒肝解鬱、調和脾胃的功能。
隨著經濟的飛速發展,我國已成為世界上最具有潛力的鱷類產品市場之一。鱷類引進養殖熱正在中國興起,並呈現出規模化發展勢頭。為了更好地協調鱷類保護與產業健康發展的關係,我們必須遵循以下幾點要求:
第一,依法開展馴養繁殖和經營利用。
第二,適度發展,穩步前進。
第三,大力引進先進技術,提高飼養水平。
第四,要引進先進鞣革技術,發展加工業。
第五,要著力開發國內市場,兼顧國際市場。
第六,加強協作。
綜上所述,開展鱷類養殖是很有發展前景的事業,它不但可以帶來良好的經濟效益,還可產生良好的社會效益。
表1:鱷魚油營養物質含量表
對照物
名 稱DHA蛋白質卵磷脂不飽和酸氨基酸微量
元素維生素
鱷魚油10.60%21.28%15.3%17種9種鐵、鋅、磷、鎂等10種維生素A、維生
素E見附檢驗報告
表2:氨基酸成分含量表
物質項目含量單位
蛋白質21.28%
鈣46mg/kg
鐵5.0mg/kg
參考資料:
http://tw.myblog.yahoo.com/funjocker-0922242559/article?mid=835&prev=837&l=f&fid=23.http://wikiyou.tw/%E9%B1%B7%E9%AD%9A/
食物 蛋白質 含量表 在 營養師Stella Facebook 的最讚貼文
[選對.吃對/含鐵食物篇] 植物性高鐵食物表~素食補鐵指南!
之前Stella揭曉了一些以含鐵聞名水果的實際鐵含量,並分享了常見水果鐵含量的Top 20排行榜。由於該篇文章主要介紹的是水果,對其他食物並沒有多提。事實上,若從整體食物的角度來看,水果的鐵含量並不算高,也非吸收率最好的補血食物。最佳的補血食物管道還是富含鐵的動物性食物,如紅肉或肝臟等,但考量到現今養生意識抬頭,及國人有相當高比例的吃素人口,所以今天就讓我們暫時撇開動物性補血食物,改來多認識些富含鐵的植物性食物,並聊聊素食者要如何補鐵才會更有效率這個話題。
▌善用含鐵食物表找到適合自己的植物性補鐵食物!
為了方便不喜歡吃肉類的朋友們快速上手,知道想補鐵的話有哪些水果以外的植物性食物可選擇,Stella整理了新版食品成份資料庫,將食物依素食朋友的飲食習慣,分為做為副菜搭配的蔬菜類,以及做為主食或肉類的主菜類兩個圖:
圖一:「含鐵量較高的藻類、菇類和蔬菜」整理的是營養學上的蔬菜類食物,包括藻類和菇類。其中藻類和菇類放一起,一般蔬菜類放一起,在去掉一些平日較少見的食物後,依照鐵含量由高排到量低。
圖二:「富含鐵的主食&常見豆蛋製品鐵含量」整理的則是常見的主食,及素食者主要的蛋白質來源食物---豆類和蛋類,列出它們的常見食物鐵含量表。眼尖的讀者或許會注意到表中並沒有放奶製品。這是因為雖然蛋奶素者可食用乳製品,但乳製品含鐵量非常低的緣故。以全脂鮮奶為例,每100毫升全脂奶僅含0.08毫克鐵,你得喝上1萬2千5百毫升的牛奶才能獲得10毫克鐵。
[如何應用附圖] 一個均衡健康的飲食應該是每餐都有主食,並適當搭配豆魚肉蛋類等富含蛋白質的食物,以及蔬菜類,所以想要補鐵的朋友,可分別從附圖的主食類、豆蛋製品類,及藻菇蔬菜類三個表中分別挑出你平常看得到、也喜歡吃的食物做為你補鐵的主要來源食物。
▌有關植物性含鐵食物,你不可不知的選擇重點!
一. 重點不在劑量高低,而是一次使用量多寡!
如從圖一「含鐵量較高的藻類、菇類和蔬菜」表中,你會發現紫菜、髮菜含鐵量最高,但重點是這類蔬菜一次使用量很少。以紫菜為例,曬乾的紫菜很輕,一碗紫菜蛋花湯可能只會用到3、5公克,故儘管它每100公克鐵含量最高,但一般一次食用量可能只會吃入2~3毫克的鐵。而蔬菜類的食茱萸鐵或許鐵含量不到紫菜的一半,但蔬菜一次要吃100公克很簡單,故相比之下吃蔬菜補鐵會較紫菜補鐵來得"實際"。
二. 善用技巧讓植物性食物中的鐵吸收更有效率!
1.搭配維生素C一起吃
穀類、蔬菜等植物中的鐵為非血基質鐵(Non-heme Iron),其吸收率約5%左右,僅為血基質鐵(Heme Iron)的1/4~1/6。由於非血基質鐵的吸收需要靠血紅素攜帶蛋白(Heme carrier protein 1)的幫忙,而食物中的非血基質鐵多為三價鐵,需先還原成二價亞鐵離子後才能在小腸前段被吸收。故吃含鐵量高的穀類、蔬菜等食物的話,最好搭配維生素C一起吃以增加鐵的吸收效果。有研究指出只要75毫克的維生素C就可讓非血基質鐵的吸收率上升3~4倍。
2.不要以全穀類、豆類、核果類及種子作為主要補鐵食物
雖然全穀類、豆類、核果類及種子營養價值相當高,但這類食物也富含纖維和植酸這兩個會影響鐵吸收的成份。植酸因為會和非血基質鐵結合而降低鐵的吸收率,纖維則是會包裹住鐵質,減少了鐵與腸道黏膜的接觸而降低鐵的吸收。故若為了補鐵而吃的話,建議還是盡量少以全穀類、豆類、核果類及種子類食物作為主要的補鐵選擇。特別補充說明一下,因為發酵過程會破壞植酸,因而降低植酸對鐵吸收的干擾,故發酵過的黃豆製品如味噌、納豆等鐵的吸收率會較黃豆好。
3.高鐵食物不要搭配茶和咖啡一起吃
由於茶和咖啡中的單寧會與鐵質結合成為不溶解的鐵,而影響鐵質的吸收,所以吃附圖中的高鐵食物時最好不要搭配茶及咖啡等飲料一起食用。
4.高鐵食物不要和高鈣食物一起吃
因為鈣和鐵會互相競爭吸收,所以若鈣含量太高的話可能會抑制鐵質的吸收,因此高鈣食物(如牛奶)不宜和鐵劑或富含鐵的食物一同食用。
三. 想補血,除鐵外還要留意其他營養素!
除了鐵外,蛋白質、葉酸、維生素B6、維生素B12或銅等營養素也都和造血有關,缺乏的話都可能導致貧血。其中蛋白質是血紅素的主要架構,維生素B6、B12、葉酸則和紅血球合成有關。
對素食者來說,除了鐵外,上述營養素中較容易出問題的是蛋白質、維生素B6和B12這三個營養素。因為植物性食物蛋白質含量較低,且品質較差,故若不留意的話,素食者常會有蛋白質攝取量不足或蛋白質品質不佳的問題。此外,由於富含蛋白質的動物食物是維生素B6的良好來源,而維生素B12主要來自動物性食物。所以不吃動物性食物的純素者也很容易缺乏造血所需的維生素B6和B12。故建議吃素者最好採蛋奶素,並利用上述技巧增加鈣鐵的吸收率;若吃全素者則可考慮補充含上述營養素的營養補充品來避免因上述營養素缺乏而導致的貧血。