#美好身心靈打造指南 #張老師月刊三月號
想要減肥成功?先來學會吃對營養,讓身體荷爾蒙平衡,心情愉悅,自然就能夠長期執行瘦身計劃,讓你吃的開心還能健康瘦身!
撰文/ #趙函穎營養師
剛過完農曆年,與親朋好友團聚,大魚大肉零食糕餅,再加上冬天天冷就想吃,你是不是也把自己的肚子身材養的圓滾滾了呢?
常常會聽門診學生跟我說,3月就是要認真開始減肥的季節,一方面是過了冬天尾牙過年狂吃的節慶,另一方面是,因為隨著天氣變暖,大家紛紛開始脫掉厚重的大衣,也要趕快先為著夏天的來臨,迎接陽光沙灘比基尼做準備!
下定決心要開始減肥,卻又遇上春天梅雨季,偏偏又選了常見錯誤的減肥法──惡性節食,哇!結果減肥還沒成功,先餓到笑容都沒了,全身沒力氣之外,心情也跟著憂鬱起來!你是不是也有這樣子的經驗呢?
其實,要成功減肥,必須要好好滿足身體的營養,以及心靈情緒的營養。如果用錯誤的惡性節食方式,例如常見的吃芭樂減肥法,三餐都不吃只吃水果,當身體長期處於挨餓營養不良的狀態,反而讓身體的壓力荷爾蒙上升,不僅會囤積脂肪,還會因為好心情的血清素缺乏,讓心情憂鬱!
跟讀者們分享一個秘密,想要減肥成功?先來學會吃對營養,讓身體荷爾蒙平衡,心情愉悅,自然就能夠長期執行瘦身計劃,讓你吃的開心還能健康瘦身!
這幾年我非常推薦,風靡日本歐美的減醣飲食,因為這是一個能夠滿足口慾,又能慢慢戒斷讓人肥胖的精緻糖癮。此外,減醣飲食中有需要吃一些蔬菜,及攝取好的蛋白質;大量的膳食纖維,不僅可以穩定血糖,還會讓你排便順暢,當排掉滿肚子大便,心情也會跟著好起來;而優質蛋白質,會協助合成身體的血清素,搭配適度的運動,營養充足又有滿滿的腦內啡,讓你帶著正能量,一步一步的甩掉惱人的肥油。
減醣飲食該怎麼執行?
請將原本飲食中的精緻澱粉類攝取減半,改增加各種顏色的蔬菜類。
【#減醣飲食5步驟】
*第1步:執行無加糖飲食。跟有糖飲料說掰掰,如果初期沒辦法適應沒有味道的開水,可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換,或是自己動手做檸檬水和水果水,一樣有甜甜的香味,但卻減少吃進糖的肥胖風險。如果你是嗜甜如命螞蟻人,原本手搖飲全糖,可循序漸進改成7分,半糖再到3分甜,照著自己步調慢慢來,也都會有幫助的喔!
*第2步:不碰蛋糕、洋芋片、餅乾,及糖果之類的糕餅、甜食。 這些食物除了含糖量高的問題,製造過程中常加入大量的反式脂肪,讓你肚子肥肉多一圈。
*第3步:減少白色澱粉的攝取。白色澱粉指的是經過高度加工、膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。例如,白飯、白麵條、白麵包等,容易導致血糖飆升,長期大量食用卻沒有運動消耗,造成胰島素敏感度下降,引發肥胖代謝異常問題。
如果你是無飯麵不歡的人,可適量用地瓜、南瓜、玉米等含纖維的澱粉或是善用白花椰菜米、櫛瓜麵、豆腐麵等替代食材慢慢取代。
*第4步:增加蔬菜食用量。三餐都老外嗎?常會忽略蔬菜的攝取,建議每天要吃3∼6份蔬菜,也就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜,補充可幫助清除腸道廢物的膳食纖維和抗壓力發炎的植化素。
如果你是便祕小腹人、疲勞壓力胖水腫人,補充顏色豐富的蔬菜絕對是首選。顏色愈豐富愈好,例如:甜椒、玉米筍、木耳、菇類、紫洋蔥跟大番茄。
*第5步:適度增加優質蛋白質的攝取。避免攝取香腸、熱狗、火腿等加工肉製品。選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉,以及植物性的蛋白質,像豆腐、豆漿、豆干等黃豆製品,降低飽和脂肪的攝取。
對於無肉不歡的肥胖人,請記得蔬菜永遠都吃比肉多,菜:肉=2:1的概念。如果吃一份肉記得搭配2份蔬菜,因為蔬菜豐富的膳食纖維可以幫助膽酸排出,減少膽固醇升高風險。
如果你是外食族,推薦以下的減醣外食:
自助餐 〔推薦指數〕★★★★★
自助餐的菜色多元,選擇性也比較豐富,是很適合減醣飲食的選擇。
1. 主食澱粉:優先選擇糙米飯/五穀飯或地瓜飯,而且只吃1/2碗,或 依個人食量減半。
2. 蔬菜:挑選各種顏色的蔬菜2~3樣,盡量避開有包裹麵衣油炸、勾芡 的蔬菜。
3. 蛋白質:可以挑巴掌大的蒸魚、煎魚,或是滷肉、滷豆腐。
4. 湯品:選擇清湯來喝,海帶湯、蘿蔔湯、紫菜蛋花湯都很好。
便利商店 〔推薦指數〕★★★★★
到處可見的便利商店,往往是外食族最方便的首選,認真挑食輕鬆減醣。
1. 主食澱粉:地瓜、玉米都很棒。
2. 蔬菜:生菜沙拉、溫沙拉、關東煮蔬菜。
3. 蛋白質:茶葉蛋、糖心蛋、蒸蛋、豆干、毛豆、雞腿和雞胸肉。
4. 湯品:沖泡海帶芽湯、沖泡味噌湯等清湯。
5. 飲料:無糖高纖豆漿、無糖的茶或黑咖啡。
【減醣3Q】
Q:1週要執行幾天的減醣計劃?
我會建議上班族的朋友,可以把上班日當作你的減醣日,放假日1週選1天,好好的放鬆去吃美食,也趁機好好的睡飽、按摩或是安排出遊計劃。
常有減肥門診學生問我:「穎養師啊!為什麼不要天天都減醣呢?我覺得吃美食好罪惡!」
我就會很認真的跟學生解釋,我們的身體其實就像是一條橡皮筋,如果你每天都拉緊它,最後還是會斷掉的!我們的身體是需要間歇性的放鬆,而且要好好照顧我們的心理狀態,1週選1天當作美食日,這個美食日不是叫你暴飲暴食,而是好好的覺察自己有沒有特別喜歡的違禁品食物,例如甜食、炸物、麵包、飲料汽水等,先不要壓抑適量地吃,慢慢地吃,讓心靈感到滿足之後,就可以繼續執行下一週的減醣生活。而且我們身體很奇妙,當美食日的隔天,身體也會意識到前一天吃了很多平常沒吃的東西,就會開啟加速代謝模式,這時候吃對食物非常重要,尤其在這時候做減醣搭配運動,身體就會開始加倍燃燒脂肪囉!
Q:減肥遇到停滯期心情好憂鬱怎麼辦?
適度的安排美食日,可以讓你跳脫停滯期,另外還有一些很棒的營養素推薦給大家,讓你有好心情正能量,去打敗肥胖大魔王!
✅色胺酸+B群:可以協助身體合成血清素,對抗憂鬱!
代表食物:香蕉、瘦肉。
✅膳食纖維+益生菌:打造順暢的腸道,腸道好菌多,腸道神經叢也會讓大腦收到快樂的訊息。
代表食物:木耳、優格。
✅Omega3+植化素:協助身體細胞抗發炎,肥胖是1一個慢性發炎的反應,因此適度補充抗氧化的營養素也會讓身體慢慢消炎,也跟著消腫。
代表食物:鮭魚、藍莓。
✅鈣+鎂+維生素D:鈣跟鎂可協助放鬆,維生素D還可以減輕憂鬱,搭配曬太陽,活動活動筋骨都有助於這些營養素的吸收。
代表食物:小魚干、黑白芝麻、蘑菇。
Q:除了飲食之外還需要什麼注意什麼可以幫助瘦身計劃?
找到適合自己長久執行的減肥計劃非常重要,飲食佔比重高達70%,建議大家可以循序漸進地做減醣,不需要跟別人比較,只要今天的自己,比昨天的自己有進步一些就可以了,例如你原本喝全糖的手搖飲,慢慢地改成半糖,進到3分糖都是一個進步。
而運動佔20 %也很關鍵,請大家要慢慢開始養成適合自己的運動習慣,因為運動可以幫助腦內啡的合成,沒有運動習慣的朋友,可以從快走10分鐘開始,慢慢增加,一樣不需要跟別人比較,先從有氧開始,再搭配核心肌力,最重要的是要暖身拉筋,以不受傷為原則。
影響瘦身的關鍵最後的10 %,我認為是心態,當你願意好好的愛自己,好好的吃對食物,好好的願意早點睡覺,好好的給自己一點時間按摩泡澡放鬆心情排便。只要有意願,我們的身體都會感受到的,畢竟身體是我們最親密的夥伴,好好的對待以及感謝自己,回饋給我們的絕對物超所值!請大家細細的體會感受。
我們一起加油吧!
趙函穎/現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。
專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。
☀️趙函穎營養師部落格 http://chydiet.com
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食量減半 在 營養師 Annie Lee 李杏榆 Facebook 的最讚貼文
[#營養專訪] 日本媽媽食一種蔬菜3個月減20公斤
營養師拆解邊類人唔適合
每隔一段時間總有啲新奇減肥法, 仲要係短時間減幾十公斤, 今次呢個, 叫椰菜減肥法.
當 香港01 邀請我關於呢個減肥法有咩意見時, 我一路睇忍唔住笑咗出嚟! 個減肥法係咁嘅:
1) 在飯前10分鐘吃1/6個椰菜
2) 嗰1/6個椰菜需要慢慢咀嚼10-20分鐘
3) 並將每餐的主食份量減半
持續三個月就能瘦20kg!
喂呀! 我身邊大把朋友都係10分鐘食完餐飯, 你要咀嚼1/6個椰菜 20分鐘, 仲要堅持3個月, 好痛苦啊!
而且仲要每餐食量減半, 咁食少咗瘦有咩出奇~~
其實, 減肥邊有捷徑咖, 正常進度已經好值得高興, 大家加油~
原文內容: https://bit.ly/32gScAR
#椰菜減肥法
#營養師 #Nutritionist #AnnieLee
食量減半 在 御我 Facebook 的精選貼文
【大小太陽趴趴走】45秘密實驗室
「讀者選擇獎勵:你家的貪吃龍在一個月內食量減半。」
艾洛鬆了口氣,幸好仍然是獎勵,否則他真不敢想像一頭龍的食量加倍後,利奧拉要花多少錢才能買到足夠的肉餵龍。
雖然聖殿供餐,但窮到外出做任務得自己打獵這種事,艾洛太有經驗了。
利奧拉看著獎勵,不知寶利龍發現自己的食量變小,會有什麼反應?還有凱司,他肯定很高興能少餵寶利龍這麼多肉……
他淡淡一笑。
終於笑了嗎?艾洛放心許多,因為自己的失誤,不得不在這麼糟糕的情況下把人召喚出來,他真是覺得很對不起利奧拉,幸好有獎勵能夠彌補。
沒多久後,車隊就開到衛軍塔,畢竟艾洛本就沒有離衛軍塔太遠,車子路過一群紮營的民眾,穿過軍區大門,直接進入軍區。
外面的民眾紛紛一臉憤慨的表情,大叫著「為什麼他們先進去」、「我們也要進去」之類的話。
艾洛也是覺得奇怪,為什麼不放外面這些人進去呢?
下車前,艾洛看老師還是睡得叫都叫不醒,只能自己見機行事,對利奧拉說:「如果真的有危險,你不用管我們,直接逃掉也沒有關係,或者我聽朝索……上一個召喚對象說過死亡只會回到原本的世界,真的不行,你也可以選擇回去。」
艾洛覺得那個教授看著利奧拉的熱切眼神,彷彿粉紅看見一具狀態完美的屍體──總之不是什麼好事!
利奧拉表示明白,但暫時沒打算採取「死亡」這個離開的手段,雖然系統也說明過這點,但殺手實在難以想像「被殺死後回去」這種奇怪的回歸方式,除非逼不得已,否則他還是想用正常的方法回去。
下了車,那個教授急匆匆過來,就怕艾洛等人跑掉,那個突然出現的水鏡可是能送人過來的,既然能送過來,說不定也能離開!
車子的其他民眾被送去別的地方安頓,只有艾洛三人仍舊被軍人包圍。
他們直接被領進衛軍塔,進入一個奇怪的正方形小房間,所有人把這個小房間擠得滿滿的,這讓艾洛滿頭霧水,但房間卻突然一動,下墜感讓他嚇了一跳,甚至驚醒熟睡的格里西亞。
格里西亞張開眼,一抬頭看見艾洛就放心了,他強撐起精神打量四周。
四周全是金屬,整個房間大致是長方形……等等,這難道就是他在水晶球裡看見的東西?只是放大很多倍而已,他本以為是個盒子,結果卻是一個房間嗎?
利奧拉看見兩人的表情都不太對,卻不明白怎麼了,也不好當著這麼多人的面詢問,只能繼續沉默不語。
下墜感停止了,門再次打開,出現的景象卻與剛才截然不同。
格里西亞這才明白,原來這房間是類似傳送法陣的效果嗎?占卜水晶球就是這個意思啊──但這提示對他們完全沒有用啊,他和艾洛根本不知道這房間怎麼用!
走出小房間後,艾洛發現這個地方明顯不對勁,每個人看起來都十分專業,除了持槍軍人,否則就是教授那樣穿著白長袍的人,一個普通民眾都沒有,他和老師根本就不可能用正常的方式混進來。
願念:「玩家找到根據地裡的秘密實驗室,主線任務『沒有人知道他將是未來的異物王者』更新,找出『他』。」
#本日沒有選項
#抱歉今天遲了明天開始會早點更
#格里西亞之前得到詛咒的微笑這能力來源就是利奧拉
#每笑必有災難發生的笑容
#大小太陽趴趴走