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#punk的減肥日記 #Day18
今天明顯的感到水腫很嚴重，所以早上就趕緊喝美式咖啡+狂喝水～
還好這次沒有吃太多垃圾碳水跟甜點
只是水喝太少+便秘
所以昨天晚上74.1公斤，今天早上拉完屎💩，空腹已經回到72.8公斤
剛剛下班洗澡前量也是72.8公斤
希望這週可以降到70開頭🥺（雖然覺得有點兒難😅）
對了，搭上最近很多爭議的 #斷食 話題
這輩子都在減肥的我，也想以自身經驗分享給大家
📌擇食比斷食重要
吃的內容才是重點，盡量吃的乾淨，蛋白質跟蔬菜盡可能多吃，碳水盡量少一點，也避免精緻碳水
我個人不太認同只看熱量的飲食控制法，例如：一天預計攝取的熱量是1000卡，然後就吃兩個500卡的麵包這種～
瘦是一定會瘦，但對身體並不好，會變成泡芙人，這樣的人身體檢查數據可能比我還糟！
我除了體重跟體脂超標外，身體檢查沒有其它紅字！
📌斷食給你框架限制進食時間，這樣有可能就會少吃一點，三餐變兩餐，少了一餐的熱量
📌增加空腹時間，也會讓腸胃變得比較敏感一點點，我覺得類似校正回歸的概念
📌空腹也會讓胃縮小一點點，我之前嚴格執行週一斷食計畫時，食量真的有被養小，當然如果你之後又狂吃，吃到撐，還是有可能會撐大！
📌有氧運動對於減脂效果不錯，想減脂的人真的可以多做有氧
但飲食還是比運動重要，如果覺得自己飲食控制已經算嚴格，或者運動後容易有代償心態暴食的人，就不強求運動了，避免毀了飲控的意志力😅
我本身肌肉量不低，而且我是練武奇才（我的教練們都這麼說）🤣
所以我的目標主要會放在降體脂，比較沒有在看肌肉量，除了我有本錢掉肌肉之外，我也有能力再把肌肉練回來
如果本身肌肉量很低的人，建議也加入重訓～
《總結》
很多人說斷食是為了修復胰島素阻抗這件事
但我覺得胰島素阻抗跟多囊性卵巢有點類似，不是很容易診斷的一個項目
目前大家的判斷標準都很籠統～
有人說腰圍超過多少就有胰島素阻抗
我的腰圍有超過
但我依據網路上提供的公式驗證
（飯前血糖x飯前胰島素值）再除405
結果顯示我沒有胰島素阻抗！
我自己偶爾也會使用斷食，我覺得這是減肥的一個手段，但長期來看，擇食才是最重要的，也對身體最好的
擇食不是一直要吃很乾淨
但可遵照82法則
80%乾淨 20%隨意
我跟煮夫平常也差不多是這樣的飲食內容
平日都盡可能健康，休假的時候會吃自己喜歡的碳水
他會盡可能阻止我吃甜食，因為甜食比麵飯這種碳水更可怕！
#早餐
福樂 希臘式優格、烤草莓生吐司、美式咖啡、兩個曲奇
本來今天要走輕食路線，結果，同事拿了烤草莓生吐司說是他老婆做的，他在家裡其實有吃一點了，說可否分我一半🤣
還帶了他老婆手作曲奇🙄
#午餐
沙拉
#晚餐
鹹水雞（纖維&蛋白質）、荷包蛋*2
#減肥 #減重 #飲食紀錄 #飲食控制
飯前胰島素 在 Re: [閒聊] 胰島素阻抗數值分享- 看板FITNESS 的推薦與評價
胰島素阻抗，可以上YT看宋晏仁醫師或其他醫
師談這件事的影片。
驗胰島素阻抗，其實不用做什麼高級健檢，我
親戚之前在某北部台地的大型教學醫院做自費
的全項高級健檢，好像花費10萬元左右吧？(
印象中)
驗胰島素阻抗到合格醫檢所抽血自驗一下即可
，也不會太貴，大概幾百塊，500都不到。
前天去家醫科診所問：好像健保不能隨便人驗
這個，除非確診糖尿病什麼的？
你等健保幫你給付驗這個，等到天昏地暗= ="
就自費去醫檢所驗一下，也不會花太多錢。
宋晏仁醫師說好像是說胰島素阻抗的值，需要
注意的是2吧？也有人說是2.5？美國人平均好
像是3.4還是3.5(印象中，不一定對)？
抽血驗，必須早上空腹血糖。驗前不能喝水喔
。
抽血抓２個值，驗你血中胰島素的量，驗你空
腹血糖值。然後帶入公式。
Glucose AC (NaF) 空腹血糖，單位是 mg/dL
參考值區間範圍是70~99
Insulin (Bayer) 胰島素，單位是 mU/L
參考值區間範圍是 3~25
胰島素阻抗 Insulin Resistance (HOMA)
簡稱 IR-HOMA
公式是：
Insulin Resistance (HOMA)＝
[inuslin (mU/L) x glucose (mg/dL)] / 405
標準1，應該是用
Glucose AC (NaF) 空腹血糖＝90 mg/dL
去定這個標準的
※ 引述《persionbird (人生失敗組)》之銘言：
: 最近有花錢去做一次比較高階的健康檢查
: 當然事先都會知道檢查的項目,只是通常項目多到不會全部看完
: 最後檢查完在聽醫生的報告說明時候,赫然發現有測飯前胰島素和胰島素阻抗
: 後來上網查一下,原來單純測飯前胰島素費用也就幾百塊錢而已
: 姑且不論胰島素假說到底是真的還是假的,但是檢測費用還蠻便宜的
: 懷疑自己是不是有胰島素阻抗的問題的人,其實就直接去檢驗一下就知道了
: 多知道自己身體的一個數值,多了解自己的狀況也是蠻不錯的
: 然後分享一下自己的飯前胰島素是2.1uLU/mL , 阻抗是0.4
: 醫生說正常人飯前的數值是5~15,但是叫我不要擔心,這個數值是越低越好
: 然後我還很智障的問醫生說,會不會是因為我要照大腸鏡
: 從昨天中午後就沒吃東西的原因,醫生說不可能
: 不然糖尿病的患者通通都禁食個一天不就改善了
: 然後對照我的BMI是26.4 體脂是25.4%
: 所以可以知道我胖的原因跟胰島素阻抗完全沒關聯,可以不用牽拖它
: 至於自己胰島素偏低的原因,推測可能跟長期都有在做耐力運動有關
: 目前運動的時數大概平均每周8小時左右,也持續8年以上了
聽宋晏仁醫師的說法，大概跟幾個因素有關？
代謝症候群，跟肥胖有關，特別是脂肪，
尤其是內臟脂肪。
另外就是：脂肪肝
脂肪胰
練肌肉當然會有幫助，但是聽他說在肝臟與肌
肉能儲存的肝醣還是什麼醣，只有300~400（
單位忘了），不多。
大概是這樣。
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運動時間，我自己有精算過。對我自己而言：
每天運動的時間和運動量，
大約是33分鐘又幾秒，
這樣就可以了。不用太多。
但要做到中高強度運動就是，
頂多加熱身和緩和運動，
時間用到44~45分鐘也就絕對足夠了。
每天１小時的運動量，對我而言是太多了，
也太久。
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