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要改善久坐帶來的問題，你可以運用馬克操增加髖關節活動度和穩定度，動態開髖！
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馬克操裡先提到三個動作形式A、B、C。
A是「提膝」，提起膝蓋至少至大腿與地面平行再放下。
B是「伸腿」，先提起膝後膝蓋放鬆，讓前腿伸直，腳由前向後拖地，是個讓前腳伸直抓地的動作。
C是「後勾」，抬腿起來時，後腳跟要踢到屁股。動作都是左右交替做，同時手臂要自然擺動。
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以下練習都可以開髖，常常髖部痛的人可以練習喔。
七分鐘運動-瑜珈開髖拉筋
https://youtu.be/XH4GaMB4w3g
常久坐，用馬克操來動態開髖
https://youtu.be/AZv7ceMrdcc
七分鐘運動 骨盆復健伸展
https://youtu.be/u2JaW0k9uKI
十分鐘運動-簡易站姿髖部肌力
https://youtu.be/e3JSyYUg8lQ
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馬克操 是依照跑步動作設計也是田徑項目主要訓練之一分解成單項動作，抬腿、墊步、跑運動前暖身跟運動後緩和快 ... ... <看更多>
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馬克操 在 [心得] 馬克操- 精華區NTUCL-BASKET - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
嗯,我就不多說什麼,直接切入主題吧.
馬克操主要是來操體能的,
基本上要從底線出發到對面底線再回來才算作完一個動作.
而除了原來的那些動作之外,
ki在上禮拜六添加了一些新式訓練方法,
以下就由新動作們打頭陣.
一:先在原地跑步,
但抬腿要確實,大腿大概要到與地面平行或者更高,
數完抬腿十下便衝刺到對面底線,
做同樣的動作後再衝回來,
在原本的底線再來十下.
總計抬腿三十次,全場衝刺兩次.
二:左腳蹬地,右腳往右前方踏出,
軀幹幾至平行地面,左手往右腳方向觸地,
反方向亦然.
平衡感不好的做這個動作會東倒西歪(我).
三:交叉步,我是先從左腳開始,
左腳往側邊踏出後右腳交叉於左腳之後,
左腳再踏出然後右腳再交叉於左腳之前.
四:滑步
雙腳站得略比肩寬,
然後蹲低,屁股不能抬起來,
手的姿勢也很重要,
要模擬防守時的狀態一手攔傳球一手干擾,
如果是往左方移動便左腳先踏出,
反方向同理.
此動作訓練防守時滑步的移位速度.
五:快速滑步
動作與上述相同,
但速度加快,要注意身體不能高起來.
六:往右後方交叉步三步,
再往左後方交叉步三步.
一直到對面底線再以同樣動作回來.
七:跟上面一個動作差不多,
但是交叉步改成滑步.
八:單腳跳,這個動作我到現在都還做不好.
首先,往右邊的話便是左腳往右前方踏出,
用力蹬地,雙腳膝蓋在空中盡量靠近胸部.
往左邊便是右腳蹬地.
九:原地雙腳蹬地,
雙腳膝蓋也是要盡量接近胸部,
在原地跳十下到中線跳十下再到對面底線跳十下,
然後回到中線和原地做同樣的動作.
好像寫完了,但是一直覺得好像有什麼動作沒寫到......
有些姿勢用言語是如此難以敘述...
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