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[瘦小腹] 30秒縮肚法 核心肌群訓練

完整圖文版：
http://comedymagician.pixnet.net/blog/post/28600224

本方法是節錄自「驚人的30秒瘦身操 - 植森美緒」這本書，通常出版社為了把書賣得好，在廣告上會寫得比較誇張，吸引讀者的興趣，例如「一個動作就能讓你瘦！」「不必流汗節食就能瘦！」，但黃醫師要告訴大家，這套縮小腹的技巧，是從「drawing in」這個動作的概念衍伸出來的，drawing in 可以訓練你的腹橫肌，提高核心肌群穩定度，減少下背痛及運動傷害，是一個很棒的動作。

但，單做這樣的縮腹操是不會讓你減肥成功的！

減肥還是得從正確的飲食觀念加適當的運動，才能夠真正瘦得健康！

「30 秒縮肚法」動作重點
放鬆時如果彎腰駝背， 一定會有凸腹問題。
▌０１.挺直背部，想像有人把你往上拉到極限。肩膀放鬆，下巴收起。
▌０２.雙肩慢慢往後拉，此時請勿挺胸或拗背。
縮腹時肩膀僵硬代表肩膀過度施力。請將頸部往上延伸，不要聳肩。
▌０３.用力縮小腹。自然呼吸，不可聳肩。背部肌肉要維持往上伸展。

剛開始會覺得呼吸困難是正常現象。此時請放鬆心情，維持正常呼吸，調整肚子往內縮的程度。

現代人不是用電腦，就是用手機，很容易導致姿勢不良，
所以我們可以參考這個縮小腹的運動，來調整自己的體態，
也可以幫助你的肚子不在鬆垮垮！

馬上停止做「仰臥起坐」！想瘦肚子，一定要做對運動，這方法絕對適合你！

如果你已經買了好幾本瘦身書，辛苦了好幾個月，「肚子」依然圓滾滾地待在原地，請先破除「腹部贅肉」的 5 大迷思：

０１.「仰臥起坐」不能瘦肚子，只會讓腹部變硬，無法消除脂肪。

０２.瘦肚子的重點不在「一直做運動」，而是做能「局部瘦」的動作。

０３.節食減肥，只會讓肚子鬆垮又下垂，無法局部瘦。

０４.大量流汗的運動只會讓你更餓，無法持續做，90％ 的人都會復胖！

０５.每天只要 30 秒「連續縮肚子」，七天見效！

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瘦肚最強！「植森式縮肚法」

不得要領地縮肚子，反而沒效果

背挺直、用力縮小腹——「植森式縮肚法」就是這麼簡單！不得要領地縮小腹，遠比不做來得好。但如果能講究動作的正確性，更能展現卓越成效。

為了達成各位讀者的理想目標，並避免養成錯誤習慣，我將以「3 步驟」來解說基本縮肚法。希望各位學習時切勿著急，可以親身體會縮肚法的訣竅。

閱讀本書時，無論你是坐著或躺著，都能跟著一起做書中的動作，但是在確實掌握訣竅前，還是建議各位「站著」縮腹。預備動作是「雙腳打開，步幅不拘，自己感覺舒適即可」，男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。


▌步驟 ０１. 挺直背部——拉提肚子的「鬆弛贅肉」

　　第一步，請先挺直背部。不是有伸直就好，而是要往上無限延伸，想像有人把你往上拉到極限，讓你看到遠方的感覺。

　　注意挺背時，下巴不可往前抬。此時肚子也會有伸展的感覺。當腹部肌肉往上拉，便會順帶拉提肚子的鬆弛贅肉。對著鏡子挺直背部，就能看到肚子變緊實的效果。

　　無法挺直背部的讀者，不妨雙手交疊往上伸直，維持上半身向上延伸的姿勢，再將手放下來。此時身體千萬不可放鬆。

　　聽起來好像很簡單，但很多人在放下雙手時，背部肌肉也會慢慢放鬆。一邊吸氣一邊伸展，就能輕鬆挺直背部。請勤加練習，學會不特別調整呼吸，也不靠雙手就能輕鬆挺直上半身的訣竅。


▌步驟 ０２. 肩膀放鬆——才能感受到「腹部伸展」

　　維持挺直背部的姿勢，將雙肩輕輕往後拉。務必要照鏡子確認肩膀是否確實往後移動。看看你的肩膀是否真的往後動，而不是往上聳肩？

切記，雙肩往後拉時，不可將胸部往前挺，或是刻意拗背。維持挺直背部的姿勢，將肩膀輕輕往後拉，只要能感受到腹部伸展的感覺就對了。

抓不到訣竅的人，可將雙手伸到背後，手指緊扣，在背部形成「皺紋」。平時多做這個動作，就能放鬆肩膀，確實往後拉。


▌步驟 ０３. 用力縮肚——自然呼吸動作更到位

　　維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢，用力縮小腹。用力縮小腹時，肩膀很容易往上抬，此時千萬不能聳肩。縮腹時也不要停止呼吸或彎腰駝背。

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「30 秒縮肚法」動作重點

放鬆時如果彎腰駝背， 一定會有凸腹問題。

▌０１.挺直背部，想像有人把你往上拉到極限。肩膀放鬆，下巴收起。

▌０２.雙肩慢慢往後拉，此時請勿挺胸或拗背。
縮腹時肩膀僵硬代表肩膀過度施力。請將頸部往上延伸，不要聳肩。

▌０３.用力縮小腹。自然呼吸，不可聳肩。背部肌肉要維持往上伸展。

剛開始會覺得呼吸困難是正常現象。此時請放鬆心情，維持正常呼吸，調整肚子往內縮的程度。

http://www.srbook.com.tw/show_book.htm?wno=9789866228599

这个缩肚腩的方法，好像还不错！我也想试试看。

你需要吗?……呵呵?

馬上停止做「仰臥起坐」！想瘦肚子，一定要做對運動，這方法絕對適合你！

如果你已經買了好幾本瘦身書，辛苦了好幾個月，「肚子」依然圓滾滾地待在原地，請先破除「腹部贅肉」的 5 大迷思：

０１.「仰臥起坐」不能瘦肚子，只會讓腹部變硬，無法消除脂肪。
０２.瘦肚子的重點不在「一直做運動」，而是做能「局部瘦」的動作。
０３.節食減肥，只會讓肚子鬆垮又下垂，無法局部瘦。
０４.大量流汗的運動只會讓你更餓，無法持續做，90％ 的人都會復胖！
０５.每天只要 30 秒「連續縮肚子」，七天見效！

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瘦肚最強！「植森式縮肚法」
不得要領地縮肚子，反而沒效果

背挺直、用力縮小腹——「植森式縮肚法」就是這麼簡單！不得要領地縮小腹，遠比不做來得好。但如果能講究動作的正確性，更能展現卓越成效。

為了達成各位讀者的理想目標，並避免養成錯誤習慣，我將以「3 步驟」來解說基本縮肚法。希望各位學習時切勿著急，可以親身體會縮肚法的訣竅。

閱讀本書時，無論你是坐著或躺著，都能跟著一起做書中的動作，但是在確實掌握訣竅前，還是建議各位「站著」縮腹。預備動作是「雙腳打開，步幅不拘，自己感覺舒適即可」，男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。


▌步驟 ０１. 挺直背部——拉提肚子的「鬆弛贅肉」
　　第一步，請先挺直背部。不是有伸直就好，而是要往上無限延伸，想像有人把你往上拉到極限，讓你看到遠方的感覺。

　　注意挺背時，下巴不可往前抬。此時肚子也會有伸展的感覺。當腹部肌肉往上拉，便會順帶拉提肚子的鬆弛贅肉。對著鏡子挺直背部，就能看到肚子變緊實的效果。

　　無法挺直背部的讀者，不妨雙手交疊往上伸直，維持上半身向上延伸的姿勢，再將手放下來。此時身體千萬不可放鬆。

　　聽起來好像很簡單，但很多人在放下雙手時，背部肌肉也會慢慢放鬆。一邊吸氣一邊伸展，就能輕鬆挺直背部。請勤加練習，學會不特別調整呼吸，也不靠雙手就能輕鬆挺直上半身的訣竅。

▌步驟 ０２. 肩膀放鬆——才能感受到「腹部伸展」
　　維持挺直背部的姿勢，將雙肩輕輕往後拉。務必要照鏡子確認肩膀是否確實往後移動。看看你的肩膀是否真的往後動，而不是往上聳肩？

切記，雙肩往後拉時，不可將胸部往前挺，或是刻意拗背。維持挺直背部的姿勢，將肩膀輕輕往後拉，只要能感受到腹部伸展的感覺就對了。

抓不到訣竅的人，可將雙手伸到背後，手指緊扣，在背部形成「皺紋」。平時多做這個動作，就能放鬆肩膀，確實往後拉。

▌步驟 ０３. 用力縮肚——自然呼吸動作更到位
　　維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢，用力縮小腹。用力縮小腹時，肩膀很容易往上抬，此時千萬不能聳肩。縮腹時也不要停止呼吸或彎腰駝背。

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「30 秒縮肚法」動作重點
放鬆時如果彎腰駝背， 一定會有凸腹問題。
▌０１.挺直背部，想像有人把你往上拉到極限。肩膀放鬆，下巴收起。

▌０２.雙肩慢慢往後拉，此時請勿挺胸或拗背。
縮腹時肩膀僵硬代表肩膀過度施力。請將頸部往上延伸，不要聳肩。

▌０３.用力縮小腹。自然呼吸，不可聳肩。背部肌肉要維持往上伸展。

剛開始會覺得呼吸困難是正常現象。此時請放鬆心情，維持正常呼吸，調整肚子往內縮的程度。