#產後運動飲食日記 Day2 今天我爆炸了😔
今天做的課表是Blooming Fit的彈力繩運動,四個動作12下四組,懷孕前做感覺很輕鬆,但現在真的沒幾下就肌肉酸到做不下去😩 尤其是肩膀.. 今天的課表有肩推、伐木式還有背部及胸部的訓練,用到不少肩膀的肌肉做推舉的動作,才發現肩膀實在是太弱,尤其我的體質是那種產後上半身會很浮腫的類型,一生完手臂、背部、胸都變得又厚又腫消不了,如果肩膀沒有一點線條把上半身撐挺一點,看起來真的會很熊腰虎背,彈力繩練完後還跳了300下跳繩,希望能讓身體水腫消快一點。
整體來說今天的課表讓我感覺蠻舒服的,因為產後一直哺乳超常駝背、胸肌緊繃、核心也變很弱,今天簡單四個動作練完有種筋骨被打通的感覺😆 雖然很酸但是照照鏡子體態都變端正筆直了一點👌 有人今天也是跑BF彈力繩課表的嗎?🙋🏻♀️來留言打卡吧!
#今天沒時間早餐
本來想要運動後來吃早餐的,結果我早上根本沒有時間運動啊!換好運動服後看到洗衣房很亂,忍不住進去收了五分鐘,又看到儲物櫃也超亂,又忍不住進去收了10分鐘,接著老三就哭了…. 我很確定他不是餓了只是想睡覺,想說老公聽到了應該也會去哄吧,結果邊收拾邊覺得哭聲怎麼越來越慘烈,但我整天被弟弟綁著,當下真覺得就讓老公處理啦我只想要短暫的做完這件事而已,我再三分鐘就收好了!
最後我有收完嗎?沒有,不敵弟弟的哭聲還是放下手邊動作來看弟弟,以為會看到老公抱著他哄的畫面啊結果並沒有😒,老公在那邊慢條斯理的洗碗,我瞪了老公一眼問他怎麼讓他這樣哭,把碗放下來一下抱抱他啊!結果老公回我「我剛抱了沒用,他想找你」
然後我就一秒被惹怒了🤯 已經被弟弟綁了三個月、睡都睡不飽、常常想做的事都得丟下來顧他的我,覺得老公這句話實在太白目!雖然他也是正在洗碗,但就是沒來由的很爆炸,也許只是因為積壓很久的壓力與疲憊到臨界點了吧,我也沒心情繼續收拾、運動、吃早餐,氣沖沖的抱著弟弟進房哄睡(心裡還憤恨的吶喊這小兒子是我一個人的就對了!)老公還繼續白目的解釋「我想繼續洗碗的心情,就跟你想繼續收拾櫥櫃是一樣的啊!」
我要氣死,根本就不一樣好嗎!這幾個月來我覺也沒辦法睡超過3小時,工作也沒辦法一次完成拖延好多事沒做,就連運動跟吃飯都很緊張了,現在連收個櫥櫃的時間也不給我,我氣到在房間哭出來😭😭😭 我知道有三寶的日子初期就會是這麼混亂又忙碌,但身歷情境之中還是很難跳脫這些情緒…
好在後來白目老公想通了吧,在晚餐後有給我30分鐘的時間讓我好好運動(雖然他一直抱著弟弟站在我旁邊走來走去徘徊等我…真的讓我很有壓力!)說真的有這三十分鐘的運動對我來說真的很重要,本來很討厭練的動作都覺得莫名有衝勁,我一定要在屬於我自己的時間裡好好的認真做!最後練完時,心中有一種小小成就感以及釋放感,心情也放鬆了不少,心滿意足的回房餵奶、哄睡😌
#媽媽的心願就是如此樸實無華
本來只是要說我沒有吃早餐而已,只有紀錄到午餐與晚餐,結果就落落長說了這麼多內心話🤣
午餐是紅扁豆湯+紅扁豆製的義大利麵。
晚餐則是中午多煮的紅扁豆義大利麵+沙拉+豆腐、番茄與黑橄欖,蛋白質的攝取今天就靠紅扁豆了👌
對了,很多人私訊問我體重,我懷孕前是53-54公斤,現在58.5公斤,還有4公斤要慢慢減呢😌 我發現產後最難減的不是脂肪,而是因為荷爾蒙變化而囤積的水份,有人有和我一樣的困擾嗎?
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過7萬的網紅啾c物理治療師,也在其Youtube影片中提到,其實絕大部份的平躺腰痠問題, 排除了像是椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎之外, 很多都是不正確的體態造成的。 像是久坐讓你的前側太緊,或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足, 這樣都會讓平躺的時候,腰椎容易卡在前凸的位子, 讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆。 這時我們就可以透過適度的伸展以及訓...
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【上交叉症候群,五十肩的前奏曲?】
昨天治療了一位患者,主訴是左手肩膀無法完全側邊抬舉,大概已經痛了2個多月。
一般正常的肩關節完整活動,手臂應該可以舉到貼耳朵的角度(180度)。
但她只能舉到2/3的高度(120度),同時活動的時候,肩膀周圍、胸肌、肩胛骨周圍也會有明顯的疼痛感。
最讓她不舒服的是晚上睡覺的時候。
才剛要睡著,肩背區就開始痛起來,半夜有時候更是直接痛醒沒辦法再睡。
她說她上上禮拜終於受不了去看了復健科。
結果醫師看了一下就說,「應該是五十肩,去旁邊電療吧」。
因為電療完並沒有明顯舒緩,於是她又做了傳統的針灸。
但是針灸後症狀依舊沒有改善,最後嘗試了徒手物理治療,症狀才稍微有些緩解。
可惜治療的效果持續不久,大概幾天之後又開始疼痛起來,肩膀活動範圍又再度受到限制。
以她這個情況來說,算是五十肩的第一階段,關節囊還沒有明顯沾黏,但是已經在開始發炎的過程了。
詳細檢查評估肌群之間的張力與協調性,我認為導致她五十肩發生的原因,是來自於長時間的上半身肌肉力量失衡,也就是所謂的「上交叉症候群」。
▎五十肩是怎麼產生的?
五十肩醫學正確的名稱是「沾黏性肩關節囊炎」。
白話一點就是「肩關節囊」(包住肩關節內部的球狀組織),本身有明顯的慢性發炎後沾黏現象,導致活動侷限且疼痛。
關節囊內部之所以會發炎沾黏,很大一部分是因為肩關節整體活動長期受到附近肌群的異常張力影響(周圍的肌肉太緊與拉扯),造成關節囊內部擠壓磨損發炎,最後形成沾黏現象。
五十肩的發作過程大約可以分成三個階段:
1. 疼痛期:剛開始發炎,這時候疼痛最明顯,肩膀痛而不能動,大約2-9個月。
2. 冰凍期:發炎疼痛減少,但是活動受限明顯,部分肌群萎縮而功能不良,大約4-9個月。
3. 緩解期:已無發炎疼痛,活動受限慢慢恢復,每個人最終能恢復活動程度有所不同,不一定能完全恢復,大約需要6-9個月。
▎五十肩的前奏曲
造成五十肩的原因,大多有明顯肌肉張力不協調或是錯誤姿勢過度使用的情況。
以肌肉張力不協調來說,有幾個原因順序:
1. 長期頸胸椎角度不正確
2. 肩前肌群太緊導致圓肩駝背
3. 肩胛骨周圍肌群無力或攣縮
4. 逐漸形成上交叉症候群
5. 肩胛肱骨活動節律失調
最終造成肩膀活動受限的原因並不是只有一個,通常是多個原因共同造成,而原因之間也會互相影響。
比如長期低頭導致「頸胸椎角度不正確」,加上打電腦形成「肩前肌群緊繃」,而又缺乏伸展訓練導致「旋轉肌群無力」,最終就會形成「上交叉症候群」。
上交叉症候群是一個身體結構力學的結果,包含了很多肌群的錯誤張力、活動角度改變問題。
我們可以想成,形成上交叉症候群之後,肩關節被迫「在一個錯誤的角度」施力做動作。
就像工程吊車如果歪了一邊,要把東西吊起來就很困難,硬要使用的話可能磨損滑輪結構、導致骨架斷裂。
肩關節也是一樣的情況,當肌肉張力錯誤,把結構拉歪了,就很難在正確的角度施力、造成關節內部的壓力增加。
長時間下來如果又過度使用,就有可能讓關節囊內部發炎、形成沾黏,這就是形成五十肩的過程。
所以諸如上交叉症候群這類結構上的問題,可以說是五十肩的前奏曲。
▎如何及早改善五十肩惡化?
以治療黃金期來說,如果能在第一階段「疼痛期」就介入治療,會是最理想的。
一開始的肩膀疼痛、關節囊開始發炎,其實是所謂的「被害者」。
因為肩膀整體肌肉張力不協調,有的太緊、有的太弱,導致會有張力偏差的問題,這樣的情況下肩膀就很難用「舒服而順暢」的方式抬舉活動。
疼痛期,其實就是肩關節在抗議了,這時候的關節囊還沒有明顯沾黏,只是張力異常導致磨損與疼痛。
如果在疼痛期就能及早發現、並且把異常的張力改善、幫助肩膀結構還原、重新養成良好的姿勢習慣,那麼便能減少肩關節囊內部的進一步磨損發炎。
以昨天這位患者來說,我們使用圓針(圓面小針刀),將頸部、胸椎、肩胛、上臂周圍的各個肌群、筋膜組織進行鬆解。
下針將黏連的肌束筋結團塊疏鬆,達到減少張力、改善關節壓力的效果,如此肩關節便能增大活動空間、重建抬舉的正確姿勢。
很多張力、疼痛問題其實都需要鬆解與重建,將張力過大的問題筋膜肌肉組織放鬆,並且指導患者重新建立順暢的活動姿勢。
如此才能根本改善張力失衡造成的疼痛與活動受限問題。
#五十肩是各種肩關節活動失調的結果
#經常會合併各種肌肉發炎或萎縮
#並不是單一原因造成的疼痛發炎
#整體姿勢不改變五十肩容易復發
#筋膜圓針治療
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2021.05.31【早安健康】《星光》冠軍賴銘偉狂瘦23kg!運動菜單曝光拉筋也能立大功
星光班發跡、與同期選手黃美珍曾組成「神木與瞳」出道的賴銘偉,在團體分飛後,曾發行台語專輯,並入圍金曲最佳台語男歌手,其實力從參賽到現在都蠻受肯定。
他經常在臉書發布生活動態及時事追蹤,關於近日的疫情狀況,他先前表示接種AZ疫苗第一劑,雖然出現不適症狀,目前已好轉,也預計會再接種第二劑。不過,從他生活照中來看,最令人驚訝的莫過於他的身形,一直給人圓潤印象的賴銘偉,現在則瘦了一圈,曾胖到快接近9字頭的他,減掉快20公斤!瘦到連網友都忍不住發問「怎麼瘦這麼多?」
昔不懂控制體態 今為健康瘦
根據娛樂新聞報導,體態看起來雖不至於肥胖的賴銘偉,曾自曝自己愛吃「菜尾」,較不懂得控制身材,因此體型偏肉感。過去雙人組合時,就有減重的經驗,當時被公司要求須瘦下來才適合跑宣傳、上鏡頭等,當時的他靠著運動終於通過公司標準。
不過,這次瘦身,賴銘偉是為了健康。他曾在臉書表示,家族有肝炎、糖尿病家族病史,此外,這兩年來也發現自己有痛風的問題,雖然感嘆生命的無常,但「健康真的很重要,為了家人和心愛的人」,決定先把自己照顧好,讓家人不用太擔心。
體重超過標準的人,除了有代謝問題、糖尿病的風險外,根據中國醫藥大學網站衛教資訊指出,肥胖族群因體內尿酸值高,但容易出汗、排尿次數較少,易讓尿酸結晶堆積在體內,就容易有痛風的問題。
甩肉23公斤 運動、飲食雙向執行
賴銘偉瘦身減重的方式很簡單,他透露,在運動方面,他主要是以跑步、健走,睡覺前會進行拉筋的動作,拉筋有幫助肌肉放鬆、舒緩的效果,事實上在減重方面對於現代人而言更能調整姿勢。
日本名醫佐藤萬成曾提出「背部拉筋減肥法」,這種方法主要是觀察到人為何會胖?佐藤萬成表示有90%是因為自律神經失調,長期的駝背、彎腰姿勢都會讓基礎代謝率變差,體內燃脂效果也跟著下降。
另外在飲食部分,賴銘偉表示,自己會減少進食澱粉的機會,並多攝取青菜、補足水份,盡量在睡前3小時不吃東西。 賴銘偉透露目前體重為66公斤,期許可以降到63公斤的理想體重。
《全文報導》→https://reurl.cc/9rXvZO
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其實絕大部份的平躺腰痠問題,
排除了像是椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎之外,
很多都是不正確的體態造成的。
像是久坐讓你的前側太緊,或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足,
這樣都會讓平躺的時候,腰椎容易卡在前凸的位子,
讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆。
這時我們就可以透過適度的伸展以及訓練,讓腰前凸的弧度變小,
躺著的時候,只要腰旁邊的軟組織能放鬆,
睡覺就不會腰痠喔!
00:00 前情提要
1:32 骨盆前傾原因
2:48 運動
2:57 增加胸椎活動度
4:21 髂腰、腰大、股直肌拉伸
5:53 提升腹直、腹橫肌張力
7:06 大腿後側、臀肌張力
7:47 總結
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#啾C物理治療師
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駝背的人怎麼睡覺 在 三個字SunGuts Youtube 的最讚貼文
許多人在假期時會與另一伴共度美好時光,但醒來後卻發現手麻手不舉,甚至還有一個在中國的離譜案例,夫妻兩人竟然睡到一死一截肢,這中間究竟是發生了什麼事呢?
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怎麼坐才正確?
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駝背的人怎麼睡覺 在 Ashlee xiu Youtube 的精選貼文
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好了
我們再來要到上半身了
我們一樣只選一邊 我們自己來選
一樣左邊
接下來我們就一定要找到我們內衣帶的地方
其實很容易找 就是手垂直然後翻過來
中指的地方大概是內衣帶的地方
我們會放在內衣帶的地方
然後側躺
這裡是背闊肌嘛對不對
對就是背闊肌
既然我們知道背闊嘛對不對
他是從後面到前面來的
所以它是一個很3D的一個肌群
那這3D的肌群
所以我們必須要滾一滾的時候上下滾動
變成往後
對
這樣好舒服喔
感覺我等一下就可以睡了
然後我們是從內衣帶往上10公分左右 對不對
剩下的10公分之上到我們很像翅膀的肌群
也是要滾動
其實就像你剛剛轉的一樣
做得很好
對 你轉的很好
很多人開蚌殼的時候只有手在動 為什麼
因為太痛了 沒有辦法
我們要稍微站起來了
好 要站起來了
然後我們做一樣的
123的時候
你會這樣
我會把你的手給壓下去
看好囉 123
很有力
我核心都開始要用力了
好 我們換這邊了
好 123
我們重來 你有沒有用力啊
有啊 兩邊都用一樣多的力
123
哎唷 好神奇喔
怎麼會是兩邊用一樣多的力
真的真的
我這邊用了那邊的1/3的力
我在想 你如果把手給拉起來
放鬆過的會不會比較長
差一點點
差這麼多
我們剛說辦公室有兩個肌群是很緊的
剛剛那個腳放鬆過
另外一個是他們一定是這樣
吃飯也這樣 line也是這樣
所有的都是這樣
你看到我哪邊一直糾結了
胸都一直糾結勒
然後所以胸一直糾結
可是我們卻很少去放
胸大肌大概就是大拇指插在胳肢窩裡面
四根手指頭碰到的地方都要滾
所以啊我們會是45度 就這樣子放上去滾
哦好舒服喔
但是你從來沒滾過的
我曾經聽過說那感覺
他是說
他是太緊 緊到就是光是放在上面
他就覺得他不行
就放在那邊就好了
不一定說
不是每一個都一定要滾
我們也可以就這樣直接放在那邊就好了
那通常我會覺得說
這個好像是不夠我的強度的時候
我要怎麼增加強度
除了我們換東西之外
你把臀部給拉上來的時候
力就會往下
這真的太痛了 這我無法
我們再站起來看看喔
接下來我們是手心 剛剛手心向下
手心會向內齁
然後我要把它撥開來
在這邊123
好 換這邊 123
好沒力喔 他怎麼會這樣子
我覺得好像只碰到你的毛而已
真的變得好沒力
123
好不爭氣喔 怎麼這樣子
想要爭氣一點嗎
所以當我們在運動的時候
然後在那之前的時候
我們就先放鬆一下
你就發現到 我自己今天怎麼那麼強
那時候回想到其實我今天是激活過他了
是因為這個樣子
那我放鬆 不是為了說我的表現更好
事實上因為我年紀比較大的關係
我完完全全只是因為不想受傷
我很怕受傷
我一受傷我不像年輕人一樣可以恢復得很快
所以我用這個都只是純粹不想讓自己
在運動的當中會傷到自己
接下來我們要來舒服的 非常的舒服的
我們一樣是內衣帶的地方其實就是肩胛下面
我們會把滾筒然後就放在其實滾筒放著
然後我們就去對著我們內衣帶的地方躺下去
然後因為頭太重了
我們可以扶著頭一點點
臀部可以稍微起來
我們就往上滾大概5~10公分左右
就是其實是我們上背的地方
對非常的非常的舒服
然後我們再慢慢的往上
就在肩胛以上
剛好跟肩膀之下的地方很舒服
超級舒服
然後在這裡的時候
我發現我們的手肘往天花板跟往外
然後再滾 感覺不一樣
對
沒錯
感覺不一樣
這個啊 我們會放在等一下
我放在你的肩胛
它會分成三段
所以我們會是123
這裡非常的重要
其實他是幫我們的活動度可以增加的
很多人肩膀都肩夾擠了
或者是肩膀都不好用
事實上這是可以幫助的
然後有一些人覺得我的頭很不舒服
就可以這樣
還有枕頭
對 好那你就在這邊
然後接下來我們兩邊像法老王一樣
然後我們就做左右 對
就會按到不一樣的地方
沒錯
其實我們的肌肉它不是一個2D的 扁的嘛
他是一束一束的 所以這樣的時候
他整個肌肉它都可以放鬆到
然後接下來手往天花板
然後我們做四下是往後
這樣好舒服
很多人會說我駝背對不對
當然是因為胸緊沒錯
那你有沒有想過是因為這邊也沒有力氣
然後我們現在把它滾開的時候
我們再去做其他的動作的時候
其他的訓練效果會比較好
所以我們在做上肢訓練
不管是背或是胸的時候都可以先這樣激活
對 沒錯
今天晚上應該會睡得很好
說到重點
如果你要睡得更好的話
我告訴你一個小秘密讓你去做到
當然有些人沒有買這個
但是我先介紹這個你把它
你躺下來
現在變成像我們睡覺一樣就躺著了
現在你的頭左右轉就好
哇好舒服
這個是真的是睡前
睡前的時候 你放鬆真的是很舒服
與其我說左右轉
事實上很像開車
我們只要轉上半圓 下半圓
然後這邊用力一點點
因為其實現在人的脖子 非常非常的緊
你看很多人都有滾筒可以這樣子
然後左右轉就可以了
那因為我們今天有這些東西
我一定要讓你試試看它的魔力
來 我們馬上把這一個一模一樣的地方
一模一樣的區域
這邊剛好對你的點沒錯
你一直會跟按摩師講說
對對對就是那裡 就是那裡
然後你自己知道哪邊
然後就可以這樣子去調整
可以左轉右轉的
如果是催眠不足的人
然後你整個頭的壓力會非常的緊綳
然後甚至是不只是後面他連側面他都可以放
所以一定要買這個東西嗎
還是有什麼可以取代
你這樣問的很好
我是沒有想到的取代的
那兩個加起來就是這一個
這兩個這樣子
你說直接用這個
對不對
這樣也可以
沒錯
我曾經聽到一個最好的就是他放鬆的時候
他說summer老師我的眼睛亮了
我覺得應該是輕鬆就覺得亮了
我們的放鬆大概就是這樣
從尾到頭都放鬆了
真的現在感覺不一樣
煥然一新的感覺
氣色變好嗎
所以它也可以幫助什麼新陳代謝更好之類的嗎
倒沒有那麼的誇張
但是我們很像在滾的時候就像一個血管
然後給你綁橡皮筋
然後你滑過去的時候上皮筋又放掉
那血管就是這樣子
封了 開 封了 開
所以它的代謝是這個樣子
但是整個的新陳代謝還是沒有辦法這個樣子做到
因為像老師你今天素顏 可是你氣色超好
然後剛剛你又說妳有點年紀
我在想會不會長期做這個是有些關聯的
這個當然是一定有的
但是我覺得比較重要的是我nonestop
我一直沒有停止運動28年
我兩歲的時候開始 沒有啦
我 已經要半百了
所以持續是最重要
那能夠讓我們持續不受傷
我覺得可以把這個好東西介紹給大家
那今天謝謝美麗的summer老師教我們這麼多招
這個真的很好用
我強力推薦
如果你想要購買這個產品的
我們一樣會把它放影片下方
然後自己的輸入
我們下次見
拜拜
#筋膜放鬆 #triggerpoint #滾筒
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有時候會看到駝背很嚴重的人 通常年長者居多
很納悶 這樣還有辦法平躺睡覺嗎?
或著是臥趴睡覺呢? 有沒有辦法調整呢?
曾經看過報導說有一位長期駝背的老太太
有一次不小心摔跤 背部反而變挺了 不曉得真假
請問有人有研究嗎?
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