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髂脛束在哪裡？
髂脛束是大腿外側主要的一層筋膜，從髖關節外側的髂嵴，沿著大腿外側往下，連接小腿上方（脛骨外側），負責穩定膝蓋，與髖關節彎曲/伸直、外展，和內、外轉有關🧠
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髂脛束是「臀大肌」、「闊筋膜張肌」的延伸🦵🏻
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髂脛束不是肌肉，不是靠收縮、放鬆來改變位置的，而是整片筋膜的滑動。
膝蓋彎曲時，髂脛束在大腿外側；而伸直腿時，髂脛束往前移動。
髂脛束跟膝蓋的位置是相對的🌓
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如果是從事需要反覆彎曲膝蓋的運動，像是跑步、跳躍、騎腳踏車、深蹲在最低點的時候🏃🚴🏋️♀️
容易讓髂脛束反覆摩擦，久了就會腫脹不舒服，特別是膝蓋彎曲30度時，外側容易有摩擦卡卡的感覺。
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認識你髂脛束在哪裡
再來就是如何搭配滾筒來解決髂脛束症候群
你覺得是要放鬆誰呢🤔
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我準備好影片分享了
想知道的朋友不要錯過❤️
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標記膝蓋痛、愛跑步朋友👬
門診問孕婦，有沒有在運動，最常得到的答案是「有啊！我都有在散步！」
走路的學問也是很大的，如何覺察自己的身體狀態，讓我們聽聽兩傳老師怎麼說⋯
有關運動之六 每日走一萬步
最近有個朋友問我，每天走一萬步，到底對還是不對？因為他不少朋友走出問題來了。
這問題就像不斷有人問我，某種健康食品到底可不可以吃？中醫有一個基本態度就是，沒有一種藥是對所有人都好的，不會有一種生活習慣是適合所有人的，也不會有某種運動是有益所有人健康的。每個人都是不同的，會有不同的需求。
我曾有個病人，完全依照一般流行的想法去維持健康，每天走一萬步，每天努力游泳，努力騎腳踏車，由於太過努力，末梢的結構網絡繃緊，循環不良，有小小酸痛的警訊出現，反而認為是努力不夠，更加勤奮的運動，後來終於變成纖維肌痛症。他很納悶，為什麼他照著醫師的健康指示做，身體反而一塌糊塗。這就是典型的盡信書不如無書，完全不相信身體述說的語言，不肯跟身體對話的關係。
運動要適量，所謂適量，就是經過一個晚上的休息，第二天不可以有肌肉的疲勞酸痛感。這是一個非常重要的指標，因為小傷害是會累積的。收縮的肌肉要放鬆還原，要使那條收縮的肌纖維，左右兩側的結構網絡攤平，肌肉就鬆解開來了。
所以運動以後，要收操，就是要輕輕的把肌肉拉伸，但是這種拉伸是需要專業指導的，方向角度不對的拉伸，反而會使的肌肉、結構網絡越鎖越緊，像有些瑜珈練習不當受傷的情況一樣，所以不知道如何拉伸，只需要身體每個角度，每個部位在動態中伸展、轉動鬆開就好，不要胡亂拉。如何拉伸，其實不少健身教練、瑜珈老師都還是外行，所以請慎選老師。
根據我對人體的了解，一般認為有益健康的快走，基本上是不好的，因為快步走的時候，骨盆腔及脊柱深層的肌肉必須要用力繃緊作為腿部移動的支點，如果走太久，身體的結構網絡系統反而是繃緊的，有害身體健康。所以用快走同樣的速度來慢跑，全身放輕鬆的跑，身體深淺層的肌肉都有輪流交替收縮和鬆開，這樣會比快走好得多。慢慢地跑久一點，會比快速的跑同樣距離好得多。
不只是走一萬步，騎腳踏車也是一種高危險的運動。越來越多喜愛騎腳踏車遠行的人，會挑戰一些難度比較高的路程，經過山區上坡下坡的。當我們騎腳踏車上坡的時候，腳需要比較用力，所以手也會跟著用力握緊車把，做為腳施力的支點，如此一來，脊椎的受力就會增加，腰部肌肉也會在結構網絡繃緊的狀態下旋轉，因此腰不好的人，尤其是有腰椎椎間盤突出的病人，盡量不要從事這種運動，不過如果只是在平坦的公園慢慢騎著吹風，是無妨的。
同樣的爬山也是許多人喜愛的戶外運動，只能說這種活動風險高一點，不能說好或不好，只要學會檢查自己是不是已經造成傷害了而不自知，如果沒有傷害累積，倒是無妨。
一般認為爬樓梯或爬山容易傷害膝蓋，沒有症狀，未必代表膝關節仍然是好的，等到問題出現，常常都是結構已經無法再代償，系統張力到了極限了。有幾個簡單的檢查方式，可以判斷是不是關節和肌肉系統在結構上已經出現問題了。
第一，膝關節在屈伸的過程，是不是可以完全沒有阻力的到極限，也就是在關節伸直到卡住前都沒有緊的感覺，也完全不會痛，彎到極限時再加壓繃更緊一些，也完全沒有痛的感覺。
第二，關節縫的韌帶、肌腱，稍微用手指壓迫或撥動，不能有痠或痛的感覺，痠還可以休息看看是不是會消失，痛就是結構已經錯亂了。膝關節要壓迫檢查的主要是膝蓋內側的骨縫（內側副韌帶處），膝蓋正上方（髕骨韌帶上肌肉肌腱交會處），膝蓋後（膕肌或附近）。一般上階梯會痛的要解決股四頭肌的張力，要處理到膝蓋上方的壓痛消失才能上樓不痛。下階梯會痛的，要處理小腿屈肌，直到膝蓋後的壓痛消失。
第三是看看手指腳趾的皮膚是不是仍然飽滿，顏色明亮潤澤，沒有乾枯的感覺，有乾枯的感覺，通常代表結構網絡系統越繃越緊，旋轉越來越嚴重，在過度運動，混亂拉筋，練習瑜伽不當的人身上，常常可以見到。
藉著這些檢查方式，每個人都能評估看看自己是不是運動過量，從而可以選擇適合自己的運動來改善身體狀況。
林兩傳2019.07.10.桃園
〈當我談ubike時我談些什麼〉
#下一個人文化#
作家說，坐飛機綁安全帶後第一件事不是調整長度，而是冥想上一個坐在這個位置上的人，他的高矮肥瘦。簡而言之，這個人試圖捕捉上一個人留下的「痕跡」。
有一種文化叫「下一個人文化」，意思是使用公共器物的時候心裏惦記著自己之後使用的那一個人，便會寧願紮馬步也不將髒兮兮的鞋子踏上馬桶圈，會在離開時把一切儘量復原。
當所有人都扮演「上一個人」而為「下一個人著想」的時候，善意即如一個循環往復的圈，受益的將是每一個人。日本人將這種文化發揮到了極致，一切整齊劃一，井然有序。
但話說回來，
一個了無痕跡的社會不免死板，
少了某些趣味。
例如當我在速食麵專櫃上看到了一個突兀的奧特曼的時候，我會興奮，腦中頓時閃現某個毛頭小孩哭鬧說要買玩具媽媽大聲喊他全名呵斥你給我放下的場景。小孩扁著嘴，無計可施，割肉一般捨棄之。此種「痕跡」，倒也不惹人討厭。
#台灣人的痕跡#
台灣也是一個「不留痕跡」的地方。台灣人不亂丟垃圾，圖書館內書本閱讀後會放回原位，餐具和廚餘自己收拾乾淨。
但是，我卻在ubike上看到了台灣人的痕跡，從坐墊的高低可以判斷對方的身高和臀線，從慣用檔數可假設對方的性格和體型，甚至還能捕捉他來時的路，上坡檔，嗯該不會是剛經過了景美橋。
ubike到站後最後的姿態裡也有漣漪可循：若車子只有車頭對到鎖扣，而車首尾間形成折角，則說明這是一個愛遲到的大頭蝦，嘴裏念著糟糕老師開始點名了匆匆離去。如果車頭還有往前推的空隙，則這個人沒有暴力還車，至少不緊不慢。
車子停在這個站，大概會是做什麼？附近是什麼基礎設施，什麼機能？學生上學、主婦買菜，還是路過鹽酥雞攤檔敗給了食欲？
偶爾看到有人把皺巴巴的紙巾遺忘在車籃，應該是下雨擦過坐墊留下的。當只有一輛車的坐墊上沒有佈滿雨珠，便知這是有人冒雨騎行剛剛到站，看到此景，你會希望他書包裏裝了雨傘，身上穿夠了抵擋寒冷的衣裳。
以上所說的種種，都是「台灣人的痕跡」。
#腳踏車#
粵語裏稱「bicycle」為「單車」，《說文解字》中「單」字除了「單獨」以外，更有「薄弱」和「孤零」的含義。
陳奕迅的《單車》中有這樣一句：「想我怎去相信這一套，多疼惜我卻不便讓我知道。懷念單車給你我，唯一有過的擁抱。」
這句歌詞講父子二人同坐一輛單車，身體靠近而仿佛擁抱，把父愛的含蓄深沉刻畫得入木三分，「單」字於此是那樣樸素、堅決而偉大，倘若把歌名改為《腳踏車》，瞬間就失了悲情，顯得活潑俏皮，倒像是兒歌了。
腳踏車這個詞，是台灣人的詞。這是一個很可愛的詞，她勾勒出了人和車的互動過程，三音節本就比雙音節聽來更跌宕起伏，再加之頭腦之聯想能力，每次聽到這三個字，《洋娃娃和小熊跳舞》的場景便自然浮現，唔，還有吵吵鬧鬧的歡樂馬戲團。
#放羊#
大陸流行「共享單車」，但大陸還未有成熟的「下一個人」意識，有人把單車肆意停放在「能給自己最大便捷」的地方，草坪上，停車場，自家樓下。
之前還在廁所門口看到一臺，注意不是大門而是廁所門口喔。雖然那位同學的腸胃值得同情，但實在不想再見到此情此景。
「共享單車」，像逛夜店的異地一夜情，隨叫隨到，隨召隨騎，反正死生不復相見；下次再開到同一架的機率實在太低，那就隨便用用好啦。而ubike，更像長期契約，是需要維持表面紳士風度的固定伴侶。當然，這比喻畢竟惡俗。換一個好了。
Ubike有學名，叫「微笑單車」，因字母「U」像上揚的嘴角。有句話叫做「愛笑的女孩子運氣都不會太差」，那麼「愛笑的腳踏車運氣也不會太差」。我喜歡Ubike，我喜歡它風雨不動在同一個角落等我，像被我圈養的一群羊咩咩，它們擁擠簇擁在一起，等我走進去，每天只牽一隻溜。
夜半，偶爾也會有羊都跑沒了的時候，也不計較：至少和自己同一個地點出發的人，都在午夜降臨前，安全到家。
#落湯Ubike#
Ubike也不一直被需要。亦有阴雨天，看到ubike被碼得整整齊齊，無人問津，像一群侍衛排兵佈陣保家衛國，雷霆之下毅然不動，我心生憐憫。我們常說落湯雞，不曾想過有一天會出現落湯ubike。
多想和喜歡的人一起騎落湯ubike，
和他一起變成渾身濕透的落湯雞。
我們會遺忘ubike，但它不会。你看，晚上的時候啊，沒有捷運也沒有公車了，ubike永遠在某處等你。還不像計程車會收加班費。永遠、任何時候、都願意無條件陪著你、護著你，多麼偉大的友情！
你知道啊，有些地方我們不敢踏足、有些距離让人尷尬--捷運不設站公車不經過、有些夜路我們不敢單獨前往。但如果有一辆腳踏車，一切都變得简单明朗起來，它橙黃色的軀體裏蘊藏著無限定力和勇氣。
可明明她不會說話，她不會喊痛。她只會叮叮噹。她每一次發出聲響，都是為了保護你⋯
#Ubike的叮噹#
ubike的鈴鐺都多多少少出了問題，當騎到鈴鐺清脆的一輛，就中了樂透般心情舒暢，忍不住一路撥動手指，讓它歡呼雀躍、叮叮噹當響。
#關懷#
村上春樹有一本書名為《當我談跑步時我談些什麼》，那我可以寫一篇《當我談騎行時我談些什麼》。
你知道台灣的行道路真的很平嗎？這是走路、開車、搭乘捷運都感受不到的事，我說的「平」不是指海拔的統一，而是道路的連續性。
別小瞧了，「路很平坦」並不是無關緊要的事，這分明是一種關懷的體現！要帶輪子出門的，除了騎腳踏車的人，還有坐輪椅的人。
曾經有陸生奇怪地問我，為什麼台灣的身障人士特別多，走在路上常常能看見。其實不是台灣的身障人士多，只是台灣的身障人士更具足「上街走走停停」的條件。
#製造風的過程#
前進是逆風的過程，而其中，我最不喜歡的就是機車。每次坐在朋友的機車後座，我都感覺自己將被吹到面癱，逆風致力於把人臉吹歪，就算沒有臉歪眼斜，髮型也會被帽子淩辱得一塌糊塗，膝蓋還常被吹到風濕骨痛。
但對我來說，騎腳踏車前進，
則是一種例外的前進。
騎腳踏車，不是一個逆風的過程，
而是一個「製造風」的過程。
騎腳踏車的時候，通過自己的力量，我們得到了能量守恆的回饋：由機械動能和摩擦力製造的同等功率的風，包裹圍繞著我們，持續而忠誠。
它托起我們的臉頰，
鼓起我們的裙擺，
陪伴我們直到歸處。
通過我的一雙腳和腳下穩步前進的腳踏車，我可以自己控制風向與風速：上坡時，我可以製造從上而下魚貫的風，下坡時，我可以製造由下而上噴薄的風。微風，清風，疾風，狂風⋯隨心所欲，歲月靜好。
#Ubike的encore#
五月天曾說在小巨蛋開演唱會常被要求encore。小巨蛋場地以刻鐘計費，唱多一首又會直接超出了租賃場地的時間，索性繼續唱多幾首「唱满場地費」回饋粉絲。
ubike也有「encore」。耳機隨機播放到了喜歡的歌曲，到站了歌曲卻還未播完，腦子裏想的迎風在無人的小徑曲線滑行，頗有孔老夫子所言「隨心所欲不逾矩」之感，便乾脆再原地繞行。
而看到借車時間已超過三十分鐘開始跳表，
索性多繞幾圈「騎回票價」回饋自己。
#關於ubike的七秒金魚記憶#
一、寒冷的西伯利亞大陸寒潮與海面濕氣交織攀爬上岸，給臺灣催來持續而綿密的梅雨。雨後空氣清新，師大路有一個ubike站位於在公路邊，一朵小花從斜上方的樹尖落下，安靜地窩在坐墊中央的壑溝內，白而清亮的花瓣上點綴著雨星，像剛哭過一樣。
二、有一次與朋友從基隆回來，我們在廟口夜市買了很多東西，重得上氣不接下氣。到台北時，捷運和公車都已停運，而朋友遺失了悠遊卡，沒辦法借ubike。危機即是轉機，他另闢蹊徑：「用你的卡刷ubike，放行李。」我們立馬達成共識，將大包小包掛于其上，輪流推著前進。如此一來，兩人都輕鬆了不少。
三、世新大學外新建了ubike站，車位有限，有人為了防止自己到站時無空位停車，居然把個人小物件如娃娃放置於車鎖之上，以宣誓主權。但那次之後就再也沒見到過了，也許是被人發到「靠北世新」投訴了吧。
四、裙子和騎車，不應該是矛盾，而更像夫唱婦隨。被風吹起針織裙子，不禁「啊」一聲叫出來，當下的反應不是嬌羞按住裙擺，而是直接躍起身子站在踏板上讓裙角下墜，耳畔呼嘯而過的，全是年少無敵的羅曼蒂克氣啊。
五、Ubike作為低速代步工具，自然而然和「無所事事」正相關。想來倒也是用ubike做過很多廢到不能再廢的事。曾和兩位台灣朋友從景美騎到101，只為去伴手禮店鋪假裝自己是要買單的陸客吃個夠。
六、某天，同學站著上課，死活不願意坐下。大家都傳難言之隱是痔瘡故。結果闢謠前日與朋友去淡水，馬不停蹄騎了四個小時，回來屁股裂成四瓣動彈不得。而同去的朋友都沒事，因為人家用山地車，他用Ubike。
七、到站還車，卻怎麼也找不到車卡。眼睛瞟到一位大哥畢恭畢敬站在我右側身後，左右一看，整排車都空了！只有遠處一輛座墊歪掉的。也就是說，他在等我！我摸摸索索了大概五分鐘，就是找不到那該死車卡，。我汗都出來了，他紋絲不動，沒有一丁點不耐煩，露出佛性微笑。這位賢者面前，我像個過動潑猴。
#Ubike上的世界觀#
一直覺得腳踏車是最安靜的移動方式，比走路還要解放靈魂。一個人騎ubike，以此為藉口堆砌了很多光陰於同自己的和解之上。
如果有外星人，它會發現
這個世界被分為兩個部分：
一部分是我看到的世界，
還有一部分是在ubike上左顧右盼的我。
有的時候，我會忘記要去哪里，
更忘記自己從哪里來，
似乎是這輛腳踏車在指引我，
遠離一個光源，向另一個光源靠近。
因為有ubike，
我會更有底氣選擇一條
可能會耽擱會偏離會迷失
但不曾涉足的路。
騎行的時候，
景色行雲流水般注入你，
灌進你，穿越你。
看著牽媽媽的手過馬路的中年男子，不禁覺得因雞毛蒜皮和家人吵起來的自己幼稚無比，看到阿嬤手推車裏熟睡的嬰孩，會想起陪伴自己長大的爺爺奶奶如今兩鬢斑白，生命交替悄無聲息。
看到落單的中學生，會問當年是不是也曾因數學方程式焦頭爛額，或為人際關係責怪自己。
還好啊，來不及讓你陷入任何一個
荷馬史詩般的命題，
下一格畫面如約而至。
#Ubike教給我的事#
#人生的坐標系#
騎ubike等綠燈，前面的車一直沒動我也就沒動。結果綠燈快結束我才發現前面這輛車是本身就停在路邊的。
來不及了，這次錯過就是完整的錯過。
所以啊，無論是等紅綠燈還是人生啦，
不要以所在的環境或身邊的同伴作為參照，
要直視自己的目標以做出最準確的判斷。
畢竟，是每個人自己的人生。
#ubike上的臺北市#
Ubike屬於台北和每一個路過台北的人。
此刻，若將正在臺北市裏前進的ubike彼此連成線，那會是一章比宇宙星空還要委婉悠揚的交響曲譜，是一冊比圖騰刺青更銘肌鏤骨的時代影集。
一座城的市容風貌不在於多快多豪華的重型機械交通，而在於這些微不足道的代步工具，是這些小齒輪般的存在，讓臺灣這片屹然不動的島嶼可被細嗅薔薇，可被感同身受。
所以我終於知道了，
不是精准的經濟騰飛的數據
或啰嗦的市長選票，
而是在那細幼的軸承鏈條上，
便有完整的一座臺北市，
完整的一個童話國。
簡字排版🔗：
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跑步或是騎腳踏車騎到一半，膝蓋外側有莫名的壓力感，在跑下去之後就會變成疼痛，甚至沒多久後會劇烈疼痛，這個就是 髂脛束症候群 ITB syndrome ，大部分馬拉松跑者在突然加劇的訓練過程中，或是沒有訓練好突然跑了比平常多的距離，就很容易有此症狀，當然不只跑步會有這個問題，騎單車或是種訓的人也常見這種狀況
什麼是 髂脛束 呢?
髂脛束不是肌肉組織!!!!這是大家很常見的錯誤，髂脛束並沒有收縮功能，他是一個很厚的結締組織，由大腿根部連到膝蓋外側，是一個傳遞大腿肌肉力量的組織，藉由傳遞力量來給予膝蓋外側的穩定，髂脛束往上可以連到兩個肌肉：臀肌 gluteal maximum 以及 擴張筋膜肌 tensor fascia latae，往下則連到脛骨外側粗隆
髂脛束症候群 的症狀
髂脛束會在脛骨外側粗隆的連接點產生壓力，所以都會痛在膝蓋外側片下方一點，如果有這個症狀的人，通常在跑步完或跑步當下會有問題,坐著超過半小時到一小時以上，膝蓋外側就會有僵硬感或疼痛感，走路也會在外側有感覺，上下樓梯更是會引起疼痛，造成生活上的極大不方便，更別說再回去跑步或騎腳踏車，都常這個症狀很常出現在突然增加跑量的選手，或是肌肉量明顯不足但是又剛開始要練習馬拉松的初學者身上
髂脛束的放鬆
一般放鬆的方法就是用滾筒 foam roller 和牽拉 stretch，牽拉的方法可以參考下方連結影片
另外滾筒的放鬆方法則是大家很容易做錯的部分！如同上述所提到的，髂脛束不是肌肉！所以不要再拿滾筒來滾髂脛束了，這只會讓它發炎的狀況更加嚴重！！！滾筒可以放鬆肌肉的位置就在髂脛束上方所連到的 臀肌 和 擴張筋膜肌，所以直接針對這兩條肌肉放鬆才能有效的緩解膝蓋外側的壓力
髂脛束症候群的訓練
到目前為止，所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中，直接強化臀肌是效果最好的方法，一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法，但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大，所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車，還是無法緩解症狀，當然跑量就無法恢復，還有可能使症狀惡化
clam exercise
側躺，雙膝微彎，需要訓練的腳在上方，肚子縮緊，膝蓋往上打開，感覺臀部肌肉的收縮
lunge exercise : posterior slide
弓箭步(類似跑步姿勢)，訓練的腳在前方，將重心往前移，前腳站70%的身體重量，後腳站30％的重量，並且輕踩毛巾，感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮，且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭，後腳開始前後滑動毛巾，控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動，在滑動的過程中，要明顯感受臀肌的出力
參考文獻reference
The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1
跑步:https://bit.ly/2lEYIvE
跑步:https://bit.ly/2IvkDyh
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跑步或是騎腳踏車騎到一半，膝蓋外側有莫名的壓力感，在跑下去之後就會變成疼痛，甚至沒多久後會劇烈疼痛，這個就是 髂脛束症候群 ITB syndrome ，大部分馬拉松跑者在突然加劇的訓練過程中，或是沒有訓練好突然跑了比平常多的距離，就很容易有此症狀，當然不只跑步會有這個問題，騎單車或是種訓的人也常見這種狀況
什麼是 髂脛束 呢?
髂脛束不是肌肉組織!!!!這是大家很常見的錯誤，髂脛束並沒有收縮功能，他是一個很厚的結締組織，由大腿根部連到膝蓋外側，是一個傳遞大腿肌肉力量的組織，藉由傳遞力量來給予膝蓋外側的穩定，髂脛束往上可以連到兩個肌肉：臀肌 gluteal maximum 以及 擴張筋膜肌 tensor fascia latae，往下則連到脛骨外側粗隆
髂脛束症候群 的症狀
髂脛束會在脛骨外側粗隆的連接點產生壓力，所以都會痛在膝蓋外側片下方一點，如果有這個症狀的人，通常在跑步完或跑步當下會有問題,坐著超過半小時到一小時以上，膝蓋外側就會有僵硬感或疼痛感，走路也會在外側有感覺，上下樓梯更是會引起疼痛，造成生活上的極大不方便，更別說再回去跑步或騎腳踏車，都常這個症狀很常出現在突然增加跑量的選手，或是肌肉量明顯不足但是又剛開始要練習馬拉松的初學者身上
髂脛束的放鬆
一般放鬆的方法就是用滾筒 foam roller 和牽拉 stretch，牽拉的方法可以參考下方連結影片
另外滾筒的放鬆方法則是大家很容易做錯的部分！如同上述所提到的，髂脛束不是肌肉！所以不要再拿滾筒來滾髂脛束了，這只會讓它發炎的狀況更加嚴重！！！滾筒可以放鬆肌肉的位置就在髂脛束上方所連到的 臀肌 和 擴張筋膜肌，所以直接針對這兩條肌肉放鬆才能有效的緩解膝蓋外側的壓力
髂脛束症候群的訓練
到目前為止，所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中，直接強化臀肌是效果最好的方法，一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法，但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大，所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車，還是無法緩解症狀，當然跑量就無法恢復，還有可能使症狀惡化
clam exercise
側躺，雙膝微彎，需要訓練的腳在上方，肚子縮緊，膝蓋往上打開，感覺臀部肌肉的收縮
lunge exercise : posterior slide
弓箭步(類似跑步姿勢)，訓練的腳在前方，將重心往前移，前腳站70%的身體重量，後腳站30％的重量，並且輕踩毛巾，感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮，且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭，後腳開始前後滑動毛巾，控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動，在滑動的過程中，要明顯感受臀肌的出力
參考文獻reference
The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1
跑步:https://bit.ly/2lEYIvE
跑步:https://bit.ly/2IvkDyh
跑步:https://bit.ly/2MoT4Jk
跑步:https://bit.ly/2KreckO
跑步:https://bit.ly/2tGhW7H
跑步或是騎腳踏車騎到一半，膝蓋外側有莫名的壓力感，在跑下去之後就會變成疼痛，甚至沒多久後會劇烈疼痛，這個就是 髂脛束症候群 ITB syndrome ，大部分馬拉松跑者在突然加劇的訓練過程中，或是沒有訓練好突然跑了比平常多的距離，就很容易有此症狀，當然不只跑步會有這個問題，騎單車或是種訓的人也常見這種狀況
什麼是 髂脛束 呢?
髂脛束不是肌肉組織!!!!這是大家很常見的錯誤，髂脛束並沒有收縮功能，他是一個很厚的結締組織，由大腿根部連到膝蓋外側，是一個傳遞大腿肌肉力量的組織，藉由傳遞力量來給予膝蓋外側的穩定，髂脛束往上可以連到兩個肌肉：臀肌 gluteal maximum 以及 擴張筋膜肌 tensor fascia latae，往下則連到脛骨外側粗隆
髂脛束症候群 的症狀
髂脛束會在脛骨外側粗隆的連接點產生壓力，所以都會痛在膝蓋外側片下方一點，如果有這個症狀的人，通常在跑步完或跑步當下會有問題,坐著超過半小時到一小時以上，膝蓋外側就會有僵硬感或疼痛感，走路也會在外側有感覺，上下樓梯更是會引起疼痛，造成生活上的極大不方便，更別說再回去跑步或騎腳踏車，都常這個症狀很常出現在突然增加跑量的選手，或是肌肉量明顯不足但是又剛開始要練習馬拉松的初學者身上
髂脛束的放鬆
一般放鬆的方法就是用滾筒 foam roller 和牽拉 stretch，牽拉的方法可以參考下方連結影片
另外滾筒的放鬆方法則是大家很容易做錯的部分！如同上述所提到的，髂脛束不是肌肉！所以不要再拿滾筒來滾髂脛束了，這只會讓它發炎的狀況更加嚴重！！！滾筒可以放鬆肌肉的位置就在髂脛束上方所連到的 臀肌 和 擴張筋膜肌，所以直接針對這兩條肌肉放鬆才能有效的緩解膝蓋外側的壓力
髂脛束症候群的訓練
到目前為止，所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中，直接強化臀肌是效果最好的方法，一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法，但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大，所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車，還是無法緩解症狀，當然跑量就無法恢復，還有可能使症狀惡化
clam exercise
側躺，雙膝微彎，需要訓練的腳在上方，肚子縮緊，膝蓋往上打開，感覺臀部肌肉的收縮
lunge exercise : posterior slide
弓箭步(類似跑步姿勢)，訓練的腳在前方，將重心往前移，前腳站70%的身體重量，後腳站30％的重量，並且輕踩毛巾，感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮，且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭，後腳開始前後滑動毛巾，控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動，在滑動的過程中，要明顯感受臀肌的出力
參考文獻reference
The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1
