一直以來我都很支持女性健身，除了四年前開始找教練訓練，也參加不少運動科學研習、自己也開始跟來自各地的教練分享孕期運動事項。
只不過推廣至今，經常被問到，到底該怎麼找到適合自己的好教練？
也有朋友反應，請了私人教練一年多，怎麼好像都沒進步？相反的，也有人和自己的教練默契十足，一起進化，甚至練著練著，自己也轉行變成教練。
到底女性朋友該如何挑選適合的私人教練呢？靠運氣？緣分？還是專業證照和網路上的個人行銷？
我先強調，不管性別、年齡，或健身目的為何，在我心中「好教練」的必備條件其實很多都相同，只是針對女性朋友，還是有些挑選的小細節可供大家參考。
*** 自由重量安全有效但很考驗教練功力
首先，我認為好的教練通常會以自由重量的訓練方式為主。
因大多數自由重量的動作採直立，可同時訓練到呼吸法、核心力量、身體的動作控制，對應到日常生活需求也較實用，例如深蹲、硬舉都是多關節、大肌群、負重潛力高，因此不管妳想減脂增肌、強化體能、還是預防骨質疏鬆，都能同時達到，ＣＰ值很高。
除了效率高，由於自由重量訓練更需個別化，比起只會教器械式訓練的教練，能指導自由重量的教練，功力通常也較深厚。
因為自由重量的教學需更多耐心和細部觀察。比如深蹲時需注意膝蓋是否內夾、骨盆能否擺正，同時根據活動度和肌力調整動作的進退階。
所以，如果有些教練跟妳說自由重量比較危險，女生得先從器材開始練，可能就要再想想，因為我認為重訓安不安全的關鍵在於教練的能力及用心，器材也沒有比較友善、安全。
我看到很多好的教練，會針對學生的狀況循序漸進，從輕重量、甚至空槓、水管開始建立動作，並非一開始就上大重量。
相反的我也觀察到不少教練常以口頭請學員「這個器材做幾組、那個器材推幾下」，就在一旁滑手機放空， 根本沒有幫學員看前顧後，忽略了許多健身房的器材都是國外進口，相對尺寸較大、握把較粗，嬌小的女生常有搆不到、握不到握把的情形，變成身體在配合器材，導致動作不標準發生代償。
*****正確姿勢與運動習慣的養成比短期減脂重要
好的教練，也不會喜歡設立短期目標，而是傾向安排能持續讓學生進步的長期計畫。
訓練初期有些教練可能會為了留住妳，幫妳設下夢幻卻不切實際的目標，甚至違反職業規範，開飲食菜單，比如「三個月內減去八公斤」、搭配某種飲食法讓體脂從25％到20%等，但其實每個新手在剛開始接觸重訓時都會有「新手紅利期」，這個時候只要「有在練」，數據多少會進步。但太躁進的結果，反而容易讓身體壓力過大，，尤其女生，更可能因瘦太快導致賀爾蒙失調、月經大亂。
所以，比起掛出改變inbody數據的保證，我認爲願意認真指導學生動作正確性、肌群有沒有用對力、希望培養妳自主訓練動機和習慣的教練更理想。畢竟運動是一輩子的事，並非短期改變體脂就結束的活動。
當然訓練一定會遇到瓶頸，力不從心，這時妳可主動反應，觀察教練是否有適時調整課表、針對妳的弱項加強訓練。比如深蹲重量卡關，可能是核心不穩，有經驗的教練會利用腹部滾輪、縮短下蹲行程去補強，或是針對動作的細部做調整，而不是武斷地和妳說「女生本來就只能練到這樣」、「女生練這樣就夠了啦！」。
反過來講，若妳練太兇、瀕臨過度訓練，有經驗的教練也知道幫妳踩剎車，安排減量期甚至主動要求妳停練，而不是一味的增加強度，忽略了恢復。
教練本身是否有持續訓練進修，也很重要，因爲重量訓練絕非紙上談兵、也不是土法煉鋼，教學本身也需要科學佐證和實際練習相輔相成，才更容易解決學員訓練中遇到的問題，舉我自己為例，我的教練除了規律訓練外，我就注意到每個時期他都有新的教學技巧，有利於滾動式的修正我的姿勢和發力角度，課餘時間他會不斷鑽研新的運動科學，當我對課表安排有疑惑，他總能做出完整且合理的解釋，同時我也感受到他對教學的無限熱情，受到他的激勵我也不敢怠惰。
**** 關鍵時刻不離不棄 一路陪妳練到生
最後，回到我的專業，至今有太多科學研究顯示，孕期規律運動對母嬰都有好處，只不過孕期生理、身體結構、恢復都有不小的改變，指導起來得更花心思去觀察和調整，因此對女性來說，我覺得挑選教練還有個很重要的指標：就是在懷孕這個關鍵時刻對妳不離不棄。
我會建議女性朋友在挑選教練時可多問一句：「如果我懷孕了，你願意繼續指導我，為了陪我練到生，去熟悉孕期的改變、幫我安排適合的課表嗎？」如果教練的答案是否定的，那就要再三思囉！
講了這麼多對教練的「要求」，最重要的還是得回到自身，畢竟規律且用心的上課，妳才能自己判斷教練好不好。如果自己上課都不規律、對課表討價還價，誤把教練當作陪聊天、打發時間的服務業，當然很難進步。因為人與人的相處都是互相，誠實的回報身體狀況、不懂就問，用溝通取代質疑，才能慢慢和教練建立好默契、一起變強壯。
妳覺得好的教練條件有哪些呢？
骨盆底肌群有哪些 在 [分享] 骨盆底肌覺察練習～改善漏尿/頻尿/排尿不順- 看板yoga 的推薦與評價
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有些學員私下問我，打噴嚏、咳嗽、大笑、搬重物或運動時，發現自己居然漏尿了好尷尬，深怕被旁人發現，有沒有什麼運動方法可以協助改善？
為什麼會這樣？
漏尿或排尿不順，是很多朋友的難言之隱，就男女生理結構來說，女性尿道較短，#骨盆底肌 又比男性多了一個陰道開口，需要多些骨盆底核心肌群的控制練習，不然易有漏尿或頻尿等狀況。但不只有女性會有排尿問題，熟年男性也容易有小便滴滴答答的困擾。
首先要確認漏尿或排尿不順，排除膀胱炎、尿道炎、攝護腺肥大、膀胱過動症等等泌尿系統問題，或腹腔內有腫瘤壓迫等狀況，經由適當運動練習，提升骨盆底肌的覺察及控制，以改善排尿或排泄功能。
哪些人容易發生呢？
1. 懷孕生產過的女性：懷孕期間骨盆底肌需承載胎兒重量，自然產時會陰肌肉撕裂傷，這些會影響到骨盆底肌及核心肌群的控制。生過越多胎，越需要有意識地練習。
2. 過重：肚子越大，對骨盆底肌的壓力越大。
3. 老化：伴隨肌力自然衰退，身體控制能力下降。
簡單來說，就是骨盆底肌群撐久了沒力氣，或平常沒有跟他培養感情，需要或緊急時刻就無法動員，可以觀察在哪些姿勢動作，或在哪些生活情境容易發生，代表在此狀態下，需要多練習骨盆底肌的動作，加強連結。
如何自我練習？
以下分享練習步驟參考，目標在提升身體覺察與肌肉控制，以躺姿開始，自然呼吸，在輕鬆舒服的狀態練習，越慢跟輕柔越好，才能有效覺察身體，並加強大腦神經與肌肉的連結。如果不清楚動作感覺，或過程中有異常疼痛，請找專業教練、醫師或治療師協助。
1. 聚焦骨盆底肌：屈膝腳掌踩地，與臀同寬，骨盆自然中立位置，用手觸摸骨盆底肌，在尾椎、兩個坐骨、恥骨之間，有意識察覺尿道、會陰、肛門此區域肌肉狀態。身體其他部位放鬆，想像骨盆底肌像水母般，有彈性的收縮放鬆，可用手去感受收縮跟放鬆間的肌肉變化。也可以想像憋尿的感覺，或是在小便時憋尿，去感覺收縮的骨盆底肌。
2. 基礎骨盆底肌運動：手掌心貼地在臀部兩側，身體其他部位放鬆，嘗試從5秒慢慢收縮骨盆底肌開始，延長到10秒收縮，放鬆20秒，重複10次，留意過程中肌肉變化，注意不刻意縮下腹，不夾臀，自然呼吸不憋氣，感覺深層肌肉活動，不是外層臀肌用力。
3. 以不同的呼吸模式練習：跟2的基礎動作相同，加入呼吸的變化。
A. 吸氣收縮、吐氣放鬆。
B. 吐氣收縮、吸氣放鬆。
察覺哪種方式對你比較容易，不順的方式代表比較少用，可以觀察呼吸跟漏尿發生的時刻是否有關係。希望在不同的呼吸狀態下，都能保持與身體肌肉的連結。
4. 基礎核心練習：保持脊椎自然中立位置，想像脊椎是一條線，深層脊椎肌肉，沿著線向內向上集中，注意肌肉的變化，不過度緊繃，但保持脊椎穩定，過程約10秒，或依你的呼吸長度，吸氣、吐氣皆可練習。覺察骨盆底肌與核心肌群的動作連結，提升脊椎活動。
5. 基礎核心練習-骨盆點頭：保持脊椎骨盆自然中立位置，吐氣從骨盆底肌開始收縮，下腹收上提起恥骨，啟動更多脊椎深層肌群，尾椎內捲，下背及薦骨輕貼地板，吸氣放鬆回到預備姿勢，此練習帶動整條脊椎活動。
6. 基礎核心練習-橋式：啟動更多核心及下肢肌群參與，提升脊椎靈活控制及下肢肌力。與骨盆點頭類似，讓腳掌平行靠近臀部，臀部抬到最高時，膝蓋及腳跟成一直線垂直地面，加入吐氣時腳掌踩穩地板，臀腿出力將臀部抬高，核心集中保持脊椎穩定，膝蓋到肩呈一直線，肩膀放鬆沒有壓力，吸氣從胸椎、腰椎、臀部慢慢貼回地板，身體放鬆回到預備姿勢。
7. 以靜態姿勢練習：2的基礎運動，在坐姿、站姿、蹲姿，或者你容易發生漏尿的姿勢進行。
藉由不同的靜態姿勢，察覺肌肉的控制狀況，並結合3的不同呼吸模式練習。例如：在坐姿，吐氣收縮、吸氣放鬆八次，交換，吐氣放鬆、吸氣收縮八次。
注意當身體直立時，脊椎保持自然中立位置，不彎腰駝背，或過度挺腰，讓骨盆底肌承受身體重量下練習。
8. 以動態姿勢練習：在行走、跑步、跳躍、重訓或你習慣的運動時，嘗試收縮及放鬆骨盆底肌，留意呼吸跟肌肉收放間的關係，找到比較省力的動作模式。
特別提醒，訓練目標是，讓骨盆底肌能收能放，有彈性，而不是要把骨盆底肌練得無比強壯，太緊的骨盆底肌同樣會影響排泄功能及骨盆腔循環。
再來，骨盆底肌群是很私密的部位，跟性、生殖、排泄相關，以脈輪來說，對應到「海底輪」及「臍輪」，在身體動作的探索過程中，對某些朋友來說，可能會觸碰到個人議題，引發情緒或回憶，這很正常的事，隨時可以暫停動作，聆聽身體的訊息，溫柔陪伴自己，準備好了再來練習，如果需要身體或心理引導，請尋求專業教練、治療師或醫師協助。
在我的經驗裡，身體症狀往往是，覺察自身狀態及議題的契機，有時會帶來特別的禮物，祝福大家，透過適合你的練習，找回身心健康與平衡
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