終身訓練法持續報名
【新文回收】
就在幾天前,我寫下了這篇文章
這幾天,我隨便搜尋
看了一些目前在國內逐漸流行的中老年人運動推廣新聞
有些活動是由民間主辦
有些活動是由政府直接推廣
其中不乏學者專家與教師教授
但是,我們仍然只看到各種「輕鬆」「緩和」「不太用力」「動一動就好」的訓練
我想要強調一件事
訓練學裡,有一種觀念叫做「閾值」(閾:讀音為「玉」)
閾值的意思是,要啟動某種反應,必須要有超過某個門檻的刺激
以肌肉和骨質來說,要能夠啟動肌肉和骨質的「向上適應現象」
所需要的刺激閾值比一般人想像得要高出許多
對於毫無運動經驗的中老年人來說,初期或許可以從輕鬆的活動獲得細微的進步
但是如果想要真正重拾身體的活力
這一點點細微的進步猶如杯水車薪
我們需要用「人體自然動作」做「漸進式超負荷」的「大重量訓練」,才能啟動長期有效的適應
許多人給了我們善意的回饋
說到我的照片讓許多人不想閱讀文字
因為「太重」「太粗獷」「太像猩猩」「太怪獸」
我想說的是,我謙卑地知道,跟許多人比起來這重量根本不算什麼
但我更想說的是:「這正是我想傳達的關鍵理念--肌力訓練『必須用到超負荷訓練』,因為唯有超負荷,才能超越逐漸提高的刺激閾值,才能夠引發長期的向上適應現象。」
如果你還覺得
「壓那麼重很危險」
請相信我
訓練學領域已經找出有效的訓練系統
可以安全的幫助中老年人建立肌肉和骨質
我們的訓練方法
就在這個研習裡:
怪獸訓練系列講座---終身訓練法:中老年人肌力及體能訓練(四月)
簡章及報名:https://ppt.cc/fUvDQx
日期:4/14,15(共2天) 9:00-12:00,13:00-17:00
地點:怪獸肌力及體能訓練中心
(台北市汀州路三段160巷底 洛德城堡B1)
【訓練是責任】
肌力訓練不像一般的運動,訓練的目的不只是流流汗,消耗一下熱量,事實上肌力訓練在促進排汗和消耗熱量上面,效果並沒有比在大熱天出去走一走好到哪裡去。但是,很多人不知道的是,肌力訓練有一個別的運動沒有辦法輕易取得的好處,就是用巨大的壓力激發人體神經肌肉系統以及骨質的適應性,讓肌肉和骨骼以及神經系統都向上提升,而也正是因為如此,肌力訓練才會對人們如此的重要,無論你是運動員或是一般人,無論你是青少年還是年長者,都可以從肌力訓練獲得好處。
人的身體是活組織,活的組織就會對環境產生適應性,如果生活型態非常安逸,身體就會逐漸降低肌肉骨質的強度,「反正用不到,何必辛苦維持?」但是,這樣的適應性其實等於加速了退化,讓人在年輕時代就開始喪失身體活動能力。生活在便利的現代社會裡,年輕人未必會發現自己的身體正在退化,可能在逼不得已非得要搬一些重物,或是必須要爬幾層樓梯的時候,才會覺得有點使不出力,不過這樣的感受通常不會引起太大的注意,頂多就是下次記得搬東西要多找幾個幫手,或是有電梯就盡量搭電梯。這種日常生活中的吃力感其實已經是肌力和體能下滑的警訊,這樣的現象通常會被忽視,然後忽然之間二三十年過去,人已經步入中年。
中年時期,肌力和體能的下滑可能已經累積到無法不注意的程度,你可能也已經習慣避免各種會累的活動,或是最能夠接受的活動只剩下走路,其他稍微需要用力的事情,都以年紀為藉口避開或請年輕人代勞,此時此刻,肌力和體能其實已經下滑到足以影響正常生活的程度。但是大家因為缺乏訓練觀念,所以通常應對的方式是再次減少可能挑戰自身能力的日常活動。
不知不覺人就步入初老的年紀,第一次重重的跌在地上的時候,才忽然驚覺身體已經虛弱至此,你開始思考晚年是不是有人照料,有沒有足夠的金錢來維繫活著的品質,或是思考著自己是否已經步入需要醫療照護的年紀,你突然發現,而原來人一輩子真正擁有過的,也不過就是這個身體,但是年輕和活力卻已經用什麼代價也換不回來,無論年輕時如何呼風喚雨,如果連起身都要人攙扶,還能怎樣重拾年輕時的自信?
這樣的現象背後,其實有著非常簡單的生理機制,我們過去所謂的「正常老化」,有很大一部分來自於身體流失了有用的組織,更具體一點講,身體在長時間缺乏刺激的情況下,逐步流失了肌肉和骨質,然後才讓身體變成垂垂老矣的樣子。
但是,老化的故事劇情未必需要如此發展,訓練科學的進步已經讓我們知道,所謂的老化,其實很大程度來自於缺乏刺激導致的肌肉骨質流失,而人生的各個階段其實都有機會提升自己的肌力和體能,提升的方法不是靠針藥,而是靠鍛鍊。人體的骨骼和肌肉對於壓力都有超級強大的適應性,經過刺激的骨骼可以一層又一層的累積堅強的骨質,經過刺激的肌肉更可以舉起比原先重好幾倍的重量。你或許會覺得,又不是要當選手,為什麼要舉那麼重?這其中的關鍵就在於一個壓力如果要對肌肉和骨質有所助益,一定要對其產生「夠強的刺激」,這個刺激必須遠高於人體平常習慣的水準。而所謂夠強的刺激就是夠大的壓力,在肌力訓練裡,就是要舉起夠重的重量。
夠重的重量就像是一個訓練有無效果的「門檻」,我們的身體之所以會因為重量訓練而變強壯,是因為我們舉起了平常不會接觸到的大重量,這個重量對我們目前的肌肉和骨骼產生衝擊,讓身體覺得「如果將來還要面對這樣的壓力,我最好變得強壯一點」,因此,一次巨大的壓力襲來,身體開始累積更高的骨質在骨骼裡,累積更多的蛋白質在肌肉裡,同時也把神經系統「升級」,讓神經系統在徵召肌肉的過程更有效率,無論是一次能啟動更多的肌纖維,或是用更快的速度啟動肌肉的動作,都是身體因為壓力的刺激而開始「向上適應」的現象。
由於身體向上適應的程度是依照刺激的程度而產生的,所以,讓身體做平常已經習慣的、輕鬆愉快的動作,即使做得大汗淋漓通體舒暢,但是在肌纖維和骨質以及神經系統方面的刺激卻是不足的,這一點是許多人怎樣也想不透的,在公園做做操,甩甩手,到郊外號稱爬山的走一走路,或是拿起麥克風大聲的唱歌跳舞,這些都會讓人覺得「今天有運動到」,但是這些活動裡通常大多數都是人們已經熟悉的動作,已經熟悉的強度,身體不會因此得到刺激,也不會有向上適應的現象。
也有許多人覺得,如果我在操場上一圈又一圈的跑步,跑得氣喘如牛、兩腿痠軟,甚至還流掉一兩公斤的汗水,如此艱苦的運動,需要恆心和毅力(還要昂貴的護具和跑鞋),總該要有效果了吧?其實,這樣的運動不是無效,但是「主要效果不是提升肌肉和骨質」,身體的確會因為辛苦的慢跑而產生了適應,但是這種訓練提升的是忍受疲累的能力、忍受痛苦的能力,以及節約能源的能力,至於肌肉和骨質,不但沒有像肌力訓練一樣顯著的提升效果,身體更可能會因為長時間的疲勞,把建造肌肉的蛋白質拿去燃燒當作能源,而幾萬次的腳步踏地,次數雖然驚人,卻因為每一步都不夠「重」所以難以藉此持續提升骨質,高反覆的衝擊性反而可能讓骨質累積各種細微的裂傷,時間久了就變成顯著的受傷。同時,身體也會為了適應長期的耐力需求,有時會乾脆調降自身的肌肉量,因為較小的肌肉量讓身體變輕,讓能量輸送的效率變高,讓身體在跑步過程中忍耐的痛苦減少,這對於耐力來說,可能是提高效率的適應,偏偏對於建立肌肉和骨質來說,卻是造成剛好相反的功效。要知道,耐力跑是一種競技運動,需要高度訓練的運動員才能參與,而且即便是高度訓練的選手也難免承受各種大小損傷,一般人不應該以此為強身健體的運動方式。
若要藉由運動來確保終身使用自己身體的權力,甚至不斷「升級」自己身體的能力,關鍵是使用「夠重」的壓力,不過根據多年的教學經驗,我們深知巨大的壓力令人望之卻步,許多人會怕受傷、怕舉不動、怕長不高(成年人為什麼還要長高?)甚至怕變太壯(分不清胖或壯?),這些都是因為缺乏好的教練和正確的知識才會有的誤解。在有經驗的教練帶領之下,對動作品質的要求會非常嚴格,讓肌力訓練成為一個循序漸進的過程,安全性大於絕大多數的運動項目。
我們已經大聲疾呼了無數次,也已經沙啞了好幾年,但是社會上仍然充斥著無效的訓練方式,輕則害人浪費時間,重則讓人累積不必要的運動傷害。我們必須嚴肅的說,在少子化高齡化嚴重的社會裡,肌力訓練必然是人類生活方式的下一個典範,在未來,肌力訓練會像刷牙洗臉一樣,成為維持健康的必要生活習慣,過程未必很有趣(刷牙其實也不有趣),也未必很熱血(刷牙也不熱血),但是累積的訓練效果可以帶來長達數十年的進步,以及遠遠高於日常生活所需的身體能力,到時候人人可以開始使用強大的肌力拓展生活的範疇,許多過去以為自己做不到的事情都能做到,許多過去以為自己不能嘗試的樂趣都能嚐到,不必在年輕時就困在虛弱無力的舒適圈,更不用在老年時需要依賴別人提供照護和安養,生活將會更美好。但這一切,必須要人人都先負起肌力訓練的責任,才能夠實現這個願景。
在高齡化的社會裡,肌力訓練不再是樂趣,而是一種責任。
骨骼讀音 在 Mrs Co:Lam 凱林家生活 Facebook 的最佳貼文
#鱻字點讀? 答案在文末 😆
入正題,跟大家分享我近期的最愛♥️
孕期產後.美顏補身.長胎不長肉的魚鱻森魚精
很多媽媽都有聽過滴雞精,但已經常吃雞的你,其實可選擇另一大熱補品「魚精」。無論中醫抑或營養師都會告訴你,魚是孕期、產後、母乳媽媽的上佳補品,其中之一個原因是魚提供的優質蛋白質比禽畜類更易被人體吸收,而魚精更是魚的營養精華所在,以台灣名物蝨目魚的魚皮、魚肉、魚骨熬煮8小時,完全無添加,比一般加油加鹽煲約一兩小時的魚湯有益得多。
零脂肪!膠原美顏
一包虱目魚精不但有齊蛋白質、鈣質、DHA豐富營養,而且只有17千卡,低熱量,零脂肪,孕媽媽長胎不長肉,產後媽媽也不怕補身防礙收身。而且虱目魚含有豐富維他命C,有助製造膠原蛋白,其中的維他命 A及E更加倍強化抗衰老及抗氧化效果,很適合產後殘晒的媽媽進補。
以下有我個人對魚鱻森的小點評,方便各位媽媽閱讀:
方便:1分鐘加熱即飲
美味:完全無腥味,味道鮮甜
低卡:17千卡,低熱量,零脂肪
健康成效:
.孕媽長胎不長肉,DHA及鈣質幫助胎兒腦部及骨骼發展
.產後調理補身、膠原養顏、防止手腳冰冷
.母乳媽媽有助上奶、補鈣
詳文解答:剖腹產媽媽可以喝魚精嗎?
http://bit.ly/2BPEtWF
#鱻讀音鮮
#所以魚鱻森又叫魚先生 #MrFish
魚鱻森虱目魚精(香港)Mr Fish Milkfish Essence #博盟 #BlogNet
骨骼讀音 在 顆顆悅目 Facebook 的最佳貼文
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車為什麼叫車,草為什麼叫草,人為什麼叫人;從前有一種說法,就是事物的命名都是隨意的,沒什麼因由的。
但仔細想想,真的嗎?假設現在有一件你從來沒有見過的東西出現在你眼前,譬如說是一團會浮在半空的液態金屬球,然後要你為其創造一個名字,你必然會從你認知中的事物著手,然後可能叫它作「浮金」「飛球」「閃圓」「星星」「星河」一大堆什麼的,只視乎你從哪個入手點出發,但就斷不可能會隨便叫它做「tevla」一個任意的發音,是吧?
既然命名必有因,也就是說,現在我們萬萬千千的詞彙,可能其實只源自最初幾個原始的詞語。
清代學者程瑤田發現漢語有一個龐大的語族,稱為「果裸語族」,並記載於《果裸轉語記》一書中,他覺得這些詞彙可能都源自一個詞:果。
果字的讀音,在上古時期大概近似glo。
當人還是原始人的時候,果實是非常重要的,所以必須為其命名,可能是果實從樹上掉下來「閣咯」的聲音最為吸引吧,於是果就喚作glo了。
然後,詞彙就由此衍生。
果是圓的,所以圓的東西都叫glo,粵語就保留了「圓咕碌」的說法。
圓的東西和果實一樣,都會轉動並發出glo glo聲,所以轉動稱為「骨碌」,北方話演變成「滾」,而粵語則只取最後面音節叫「碌」了。
會glo glo地滾動的東西叫轂轆,現代漢語的「輪」和粵語的「轆」由此而生。
然後,小孔是圓形的,都是glo的,所以孔的上古音是「窟窿」,廣東話仍然有「大咕窿」的說法,也可以只取後面音節只叫「窿」。而「鼻哥窿」和「屎忽窿」實際就是「鼻glo」和「屎glo」啦。
手臂是一條圓棒,也是glo,叫胳肋,而腋下自然叫做胳肋底。骨也是小圓棒glo,就叫骨骼吧。動物的角亦一樣,所以角的上古音是glok,同時有角落的意思。
就是這樣,從一個小圓果,不斷透過聯想,繁衍出一棵碩果累累的大樹,滋潤我們無邊無際生態繁盛的語言。
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