6/19 螺旋線筋膜+單邊蹲
腳跟墊高蹲+肩推
螺旋線筋膜大致解釋:前胸大概從腹部處畫一個大的X,後面的X位於下背部。
螺旋線筋膜過緊或一邊緊一邊鬆的人,容易出現肩膀前後、或骨盆前後。
這一次的螺旋線筋膜練法,加入了單腳旋轉——記得,旋轉的地方是股骨,請注意看我兩隻腳的腳尖方向不太一樣。
如果你單腳旋轉較為吃力,可能跟你髂腰肌過緊有關。
慢慢練,髂腰肌過緊也會造成骨盆後傾或下背、鼠蹊部疼痛,更嚴重的是,容易臀肌失憶。
臀肌活力不夠的前提下,不管你練再多深蹲硬舉,效果都不會好(容易用下背或大腿代償)。
彈力帶不用弄很緊,它只是用來增加一點螺旋線的鍛鍊。單邊手輕握住,讓彈力帶不至於阻礙你的訓練動作。
旋轉時,不動的那隻腳膝蓋不要內夾。
建議組數:一邊6-8*4
—————————
腳跟墊高蹲+肩推
這種蹲法,身體會很直。請保持屁股先動往下落再帶動膝蓋。
我不接受膝蓋先動屁股後來才跟上的蹲。
要不要蹲到跟我一樣低(直接坐在腳跟上)視你個人活動度,我只能說,深蹲活動度越好,對臀部刺激越大,對大腿刺激越小。
就不至於會練出屁股小大腿粗的身型。
當然,如果你喜歡屁股小大腿粗,就拼命去刺激大腿肌肉吧。
腳跟墊高要墊多高?視你活動度。腳跟墊高之後深蹲的範圍會變大,會比較吃力。
我用的是大槓片5kg,大概一本普通10萬字小說厚度。
我平常是用更高的斜面練習。
一開始先把啞鈴放肩上,保持手肘與身體45度角是最舒服的。蹲低時啞鈴仍在肩上,到快站直時順勢往上推——請保持啞鈴在耳朵周邊,不要讓手臂跑出去。
起身時身體盡量控制不要往前噴。
我用的是7kg啞鈴兩顆,重量請視自己能力決定。
建議組數:5-12*4
(重量用輕就多做一點吧~)
同時也有7部Youtube影片,追蹤數超過7萬的網紅啾c物理治療師,也在其Youtube影片中提到,其實絕大部份的平躺腰痠問題, 排除了像是椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎之外, 很多都是不正確的體態造成的。 像是久坐讓你的前側太緊,或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足, 這樣都會讓平躺的時候,腰椎容易卡在前凸的位子, 讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆。 這時我們就可以透過適度的伸展以及訓...
髂腰肌過緊 在 絕世好Body Facebook 的最讚貼文
相撲蹲,是一個看似簡單,實則細節很多的蹲。
為了讓膝蓋能跟腳尖同方向(甚至膝蓋能推的比腳尖開),腳掌的角度很重要。
我是腳掌遷就膝蓋那一型。
在大腿內側無法長時間保持膝蓋外推,腳掌就不要踩太開(踩太平)。否則做到最後,都是一個大腿內夾蹲。
但是,倘若妳大腿內側有力,站75度相撲蹲,絕對沒問題。
90度蹲也可以。
(我自己練是75度角,但教學時我會踩45度,視學生狀況調整角度)
腳掌越開,除了大腿內側肌群之外,跟髂腰肌也很有關係。
髂腰肌過緊的人,是很難90度蹲的漂亮的。
髂腰肌過緊 在 絕世好Body Facebook 的最佳解答
這是兩個髂腰肌鍛鍊動作。
髂腰肌過緊或過鬆,是現代人常有的「症頭」。過緊時,甚至會導致下背部疼痛。
第一個夾花生球在小腿窩的動作比較好入手,慢慢做,想像「讓髂腰肌帶著膝蓋畫圈」。而不是用整條大腿在畫圈。
畫圈時,會畫成一個立體的圓(有半徑那種)。膝蓋先往前走,再往旁邊水平轉開,後再畫一個半圓。
剛好就是髂腰肌「正常的活動範圍」。
這個動作的要點除了立體圓要畫漂亮之外,重點二就是要保持漂亮穩定的四足跪地。
不確定自己畫的好不好,就請人拿著手機從上往下拍。
動作二難非常多,除了保持脊椎穩定,還得「用髂腰肌拉起整條大腿」。很多人做這個動作會出現非常多代償——脊椎會S型扭動,核心hold不穩,或者,大腿根本沒辦法單邊放在臥推椅上。
先試第一個,等圓畫的很漂亮再試第二個。動作慢慢的,漂亮、穩定才是重點。
記得,不確定動作,就自己錄影確認——不要存僥倖心態,覺得有做有保庇。
沒做對用大腿施力,是訓練不到髂腰肌的呦。
然後我今天是休息日,就隨便穿穿(因為下午去按摩),要感激貝貝,要不是她需要,我也懶得告訴大家這訓練動作(哈哈哈
髂腰肌過緊 在 啾c物理治療師 Youtube 的最佳解答
其實絕大部份的平躺腰痠問題,
排除了像是椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎之外,
很多都是不正確的體態造成的。
像是久坐讓你的前側太緊,或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足,
這樣都會讓平躺的時候,腰椎容易卡在前凸的位子,
讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆。
這時我們就可以透過適度的伸展以及訓練,讓腰前凸的弧度變小,
躺著的時候,只要腰旁邊的軟組織能放鬆,
睡覺就不會腰痠喔!
00:00 前情提要
1:32 骨盆前傾原因
2:48 運動
2:57 增加胸椎活動度
4:21 髂腰、腰大、股直肌拉伸
5:53 提升腹直、腹橫肌張力
7:06 大腿後側、臀肌張力
7:47 總結
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