你的臀部是否因為常坐辦公室變得又垂又鬆呢?
你想知道如何讓妳的屁股前凸後翹嗎?
你是不是以下五種糟糕臀型之一呢?
歡迎分享唷!
在擁有翹臀之前,不妨嘗試自我檢測你的臀型是否出了問題。倘若你不幸中槍問題臀型,也別自暴自棄對無辜的身體發脾氣。先注意你的盆骨位置是否正確,追求S 曲線夢想之路,也許就在下文中出現哦!
臀部的結構
臀部擁有大臀肌等肌肉,其上覆蓋著厚厚的脂肪層。和胸部不同,它沒有韌帶,只是靠包裹著肌肉的筋膜和延伸出來的結合組織來支撐著脂肪而已。一旦肌肉衰老和延伸組織的結合變得鬆弛,脂肪就會自然下垂,讓臀部變大甚至晃盪起來。這樣一來不僅有礙瞻觀,更會妨礙動作的靈活度。
臀部的鬆弛進化過程
Step1 剛剛開始衰老的階段。臀部下部的肌肉開始鬆弛,與大腿的邊界開始下垂,導致臀部的位置看起來更向下。
Step2 臀部上部到後腰部周邊的彈性開始降低,導致臀部的最高點下降。慢慢地,曾經的小翹臀越來越缺乏彈性,變得乾癟。現在30歲左右的人這種狀態越來越多。
Step3 臀部衰老的最終階段!腰部下方飽滿的肌肉完全不見了,臀部鬆弛並向內側下垂,富有女性性感韻味的曲線消失殆盡。
被贅肉附身的5 種不完美臀型
A 外擴型
外擴型的臀部缺少立體感,贅肉朝四方擴散,容易出現在產後女性或久坐辦公室的OL身上。因為長時間久坐,骨盆會變得虛弱而朝左右外擴,臀型也會跟著朝兩側外擴,變得寬平。
B 下垂型
下垂的臀部是因為失去彈力,因走路方式不正確,導致骨盆位置不正。這類人群走路時習慣性將重心前傾,造成臀部的臀大肌萎縮下垂。
C 不對稱型
習慣將身體重心放在同一只腳,或習慣用同一隻手提行李、用同一邊肩膀背書包等,都容易造成兩邊臀部大小和位置不一。這時骨盆、髖關節和脊椎會朝承載重量的方向傾斜,臀部肌肉呈不均衡發展。
D 鴨屁股型
鴨屁股顧名思義就是像鴨子一樣臀部往後凸出,從正面和背面看起來很苗條,但從側面看時,腰部往內凹,臀部往後凸出。主要原因是愛穿高跟鞋或經常跪坐等不正確的姿勢,造成身體重心往前移,骨盆也隨著往前移,只有臀部往後凸出。
E 馬鞍臀
臀部肥胖的人,臀部下方經常會出現另一個小臀部,這是因為髖關節過度向內迴轉,身體重心向前移,骨盆也隨著往前傾斜,使得原本應該位於後側的大腿肌肉被擠到外側,導致大腿兩旁的肌肉向外凸出。
開啟美臀運動“開關”
我們日常生活中的行走坐立都少不了臀部的參與,但臀部卻很難自然形成非常優美的翹臀,這是因為美臀的“開關”還沒有真正開啟!而這一關鍵就是“髂腰肌”。這一肌肉群是連線腰骨與股關節的所有肌肉的總稱,進行調整盆骨位置、鍛鍊髂腰肌的美臀訓練就能夠開啟身體的“美臀模式”,甚至與細腰、美腿等全身的苗條都有關係!
訓練翹臀最好的訓練就是:
深蹲、弓箭步、硬舉等動作唷
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過1,600的網紅物理治療師RYAN,也在其Youtube影片中提到,騎單車 痛-最常見的膝蓋部位,四部位兩大招疼痛秒舒緩 國內騎腳踏車的風氣可說是非常的盛行,但騎腳踏車常會發生的運動傷害就是膝蓋痛了,膝蓋痛可以騎腳踏車嗎?膝蓋痛原因到底是什麼?今天就來教大家,如果發生了膝蓋痛,根據膝蓋痛不同的位置,教大家如何自救來舒緩疼痛! 影片章節 0:00 精華info 0...
「髂腰肌 筋 膜 槍」的推薦目錄:
髂腰肌 筋 膜 槍 在 物理治療師RYAN Youtube 的精選貼文
騎單車 痛-最常見的膝蓋部位,四部位兩大招疼痛秒舒緩
國內騎腳踏車的風氣可說是非常的盛行,但騎腳踏車常會發生的運動傷害就是膝蓋痛了,膝蓋痛可以騎腳踏車嗎?膝蓋痛原因到底是什麼?今天就來教大家,如果發生了膝蓋痛,根據膝蓋痛不同的位置,教大家如何自救來舒緩疼痛!
影片章節
0:00 精華info
0:54 膝蓋痛三種狀況
1:08 膝蓋痛原因
2:27 按摩髂腰肌
2:44 按摩臀大肌
3:15 伸展收縮髂腰肌
3:55 伸展收縮臀大肌
4:51 按摩股四頭肌
5:10 按摩闊筋膜張肌
小提醒:直接點時間可以直接跳到該章節段落,另外是用手機觀看的朋友,在影片的時間條上會顯示章節文字,點兩下章節文字,會有各段落影片可以點擊觀看!
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髂腰肌 筋 膜 槍 在 啾c物理治療師 Youtube 的最讚貼文
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2:18 評估
4:06 髂腰肌拉伸
4:47 青蛙拉伸
5:24 動作控制訓練
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髂腰肌 筋 膜 槍 在 [閒聊] 肌肉緊繃的原因:為什麼伸展、按摩沒用? - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
大家好,我是物理治療師,也是CSCS(肌力與體能訓練師)。"肌肉為什麼會緊繃"是我蠻
常會被選手或個案問到的,所以分享一些自己的想法給大家參考。
肌肉緊繃、不舒服好像已經變成大家的通病。坐在辦公室一整天,腰、脖子、肩膀覺得緊
跟痠痛;跑步時,跑越久越覺得大腿後側跟腰變得緊繃,而無法持續下去。大部分的人會用伸展、按摩、滾筒、還有人手一支的振動按摩槍來舒緩,儘管在伸展或滾筒短暫舒
緩後,只要持續工作或運動這個緊繃感又再次出現,也有人開始懷疑到底按摩、放鬆有沒
有效。
很多時候是因為沒有找到造成肌肉緊繃的原因,而只單純處理肌肉緊繃這個結果。如果說水持續流出來(結果)是因為水龍頭沒關好(原因),我們大部分的狀況都是只拿
東西把水接著(處理結果),而不是鎖好水龍頭(處理原因)肌肉。
![](https://imgur.com/yAUmcoN.jpg)
緊繃的原因分很多種,處理方式也不同,會針對幾個常見的原因做說明,以及討論解決的
方式。
原因一:肌肉長時間擺在縮短的位置,就真的變短了
人體最聰明的就是會針對自身的需求去適應、調整,需要的地方就會補強、不需要的地方
會花比較少心力,簡單來說就是”用進廢退”,因此,當長時間把肌肉擺在縮短的位置,
大腦就會認為這條肌肉不用那麼長而漸漸縮短,這也是為什麼許多骨科手術完的病人,會
讓被固定的關節儘早活動,免得周邊組織變短跟緊、活動度變小。
常見的例子是:現代人可能每天花6-7小時都是坐著的,這會讓我們在鼠蹊部的髂腰肌處
在縮短的位置,日復一日,這條肌肉會變得比原先更縮短及緊繃。麻煩的是,假設髂腰肌
原先有15公分,但在長時間久坐下,慢慢變成10公分,可是我們在站著時盡量要有15公分
才能讓腰椎處在較舒服的姿勢,如果比15公分短,就會使腰椎被迫往前拉(下背過凹、類
似翹屁股),若長時間以這個姿勢站立,腰部肌肉也會縮短而讓肌肉變得緊繃、痠痛。
![](https://imgur.com/XDgDw7r.jpg)
針對這種情況,最好的方式是多變換姿勢,不要長時間坐著,坐30分鐘就起來活動,或者
在坐著的情況下,相對保持在肌肉比較平衡的狀態,像是若彎腰駝背就會讓前側的肌肉處
在比後側肌肉更縮短的位置。但非常現實的是,當我們花多久時間讓肌肉處在縮短的位置
,就需要花相對應的時間把它拉長或修正,所以當每天久坐7-8小時(肌肉縮短),每週5
分鐘的伸展(肌肉拉長)是不夠的。
原因二:在其他能力不足的情況下,肌肉代償性地變緊繃
這個狀況常見於有在運動的族群,運動表現或要完成日常生活動作,需要的能力包括:肌
力、肌耐力、力量、穩定性、協調性、動作控制等等,這當中若有哪個能力較缺乏,為了
達到同樣的運動表現(ex. 舉起一定的重量),身體傾向變得緊繃來試圖維持穩定。其實
適當的緊繃或肌肉張力是需要的,但如果長時間下來肌肉的緊繃達到一定程度,就會造成
一些不適,嚴重的話就是造成組織缺氧、壓迫神經等,有慢性疼痛或影響生活跟運動表現
。
![](https://imgur.com/Sxjdt1I.jpg)
如上圖所示,一個跑者有前膝痛或髂脛束症候群,都可能是因為肌肉的緊繃(股四頭肌跟
髂脛束)、對肌腱、肌肉、骨頭等有過大的受力,而產生疼痛不適,但肌肉之所以緊繃,
可能是其他能力(力量、穩定性、關節活動度)的不足,所以在這樣的情況下,持續用滾
筒、按摩、振動槍放鬆緊繃的位置,會有短暫效果但當繼續運動或達到一定的運動強度時
又會出現,比較建議加強其他能力的不足。
原因三:受傷時為了保護、固定該部位,患部肌肉變得緊繃
在受傷期間,身體本能性地會保護患部,讓肌肉保持收縮、緊繃的狀態,這種僵硬的狀態
是避免活動關節,讓軟組織(韌帶、肌腱、肌肉等)二次傷害。用意是好的,但若在這個
期間,受傷的肢體完全不動,其他能力包括肌力、穩定性、活動度等都會逐漸下降,而最
終變成受傷的組織癒合了(撕裂的韌帶重新接起來),但患部變得不靈活、僵硬或有時候
有莫名其妙的痠痛,跟上圖的狀況是一樣的(從左圖演變成右圖),常見於腳踝扭傷、肌
肉拉傷的人。
結論:
-肌肉緊繃的原因很多種,需要先找到原因是什麼,才可以完全解決
-若肌肉緊繃是一個”結果”,伸展、按摩、振動槍、滾筒等等可以暫時舒緩,但回到日
常生活或運動時可能又會出現
-要找到肌肉緊繃的原因,需要針對上述的能力去做測試,例如:平衡測試(閉眼單腳站
立)、動作控制(在腰椎不動的情況下做髖伸直)、關節活動度(腳踝背曲20度以上)等
,確認是哪項能力不足,針對那個能力去設計適當的訓練、運動
-如果每天處在肌肉較短的時間 (6-7 hr) 遠大於肌肉較拉的時間 (15 min),建議從生活
習慣開始調整,也不能預期短暫10分鐘的拉筋、按摩槍就會有永久性的幫助
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.91.22 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1580804788.A.D1A.html
※ 編輯: gn02595084 (111.71.91.22 臺灣), 02/04/2020 16:33:15
※ 編輯: gn02595084 (111.71.91.22 臺灣), 02/04/2020 16:34:32
※ 編輯: gn02595084 (223.136.164.202 臺灣), 02/07/2020 21:26:07
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髂腰肌 筋 膜 槍 在 筋膜槍可以直接拿來打髖曲肌嗎- 健身板 的推薦與評價
網路上看到筋膜槍,可以拿來放鬆肌肉,想到自己有一點骨盆前傾的問題,想說拿來放鬆髖曲肌不是可以改善嗎?筋膜槍能拿來打髖曲肌嗎- 筋膜,重訓,健身. ... <看更多>
髂腰肌 筋 膜 槍 在 Re: [問題] 骼腰肌緊繃? - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《watwmark (水印)》之銘言:
: 這也是我的老毛病,
: 左側下背靠近臀大肌上緣的位置容易酸緊,
: 以前是容易"痠痛", 但開始健身後有改善, 沒有痛, 但還是容易出現酸緊的現象
: 同時左側大腿上緣靠近鼠蹊部的位置,
: 做伸展時也是有類似的情況, 以前伸展到該部位時會有拉扯 痛感
: 現在不太會痛, 但還是明顯感覺得出來緊繃 沒有拉開
: 明明動作已經拉的蠻開的, 可是和右側相比, 左側就是明顯有緊繃感
: 感覺像有一塊肌肉始終沒完全拉開 還是繃著的感覺.
: 看症狀很像是骼腰肌的問題, 以前以為是下背和內收肌有問題
: 那像這樣的情況, 靠自己做伸展的效果似乎已經到一個極限,
: 是不是就是只能尋求徒手治療來放鬆了?
我想下背痛幾乎可以堪稱21世紀的通病,造成的原因很多(骨骼、肌肉、神經、感染...)
,多數個案沒有辦法被確診,可稱為"Idiopathic(不明原因,無法找到源頭的)。如果你經
過評估與治療後還是找不到原因,那你就掰了..不是啦..最大的可能是評估不全,因為治
療的方法很多,而且會改善症狀也很多,但沒有好的評估就好像亂槍打鳥一樣,狀況時好
時壞很正常。
常見的骨骼肌病理進程大概是這樣:
"各種原因"引發的動作模式錯誤-->肌肉間互相代償(通常是協同肌群)-->倒楣的肌肉被迫
加工-->緊繃(也可能被抑制)-->範圍隨動力鍊擴大-->好吧,肌肉代償不夠了,只好骨骼韌
帶出來幫忙(韌帶鬆弛,骨質增生、骨刺,脫位)-->最終最終你會有一個(或是幾個)最嚴重
的症狀、緊繃、不適疼痛、反正就是動起來怪怪der人家也不會說、其他非正常的感覺。而
且他們是呈現環狀交叉循環,所以任一個位置都可能影響其他位置。
那最明智的做法是?
就是找出引發動作失能的原始原因,把進程中斷。
最不明智的做法呢?
沒錯!就是在未經過評估的狀況下,直接去放松緊繃的肌肉,甚至疼痛的地方!之前有一
系列可樂大的是否該放鬆緊繃的文可以回去找找。
話說之前有一個人就是這樣直接去放鬆....然後.............
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然後髂腰肌(iliopsoas)這個詞其實很容易誤導,但這也不能怪誰,因為以前課本就是這
樣教的...現在也是,但最近的研究都訴我們(如同可樂大說的)他們是兩條不同的肌肉。
例如翻翻基礎肌動學,他只提到"髂腰肌"的功能、接點、功能、神經......然後說他是很
強力的髖屈肌,常常都是緊繃短縮,會導致骨盆前傾,然後訪間一堆伸展動作就出現了
There is no such thing as an iliopsoas muscle.” – Stuart McGill
我們就把無辜的腰大肌給毀了!!
根據目前的研究,腰大肌不只是髖屈肌,而且它的功能也不是髖屈為主,依照接點來看更
不會導致骨盆前傾。更重要的功能是"穩定脊椎到骨盆、髖臼與股骨",而且依據他的形狀
,偏好對脊椎做軸向加壓(axial compression),並且阻擋剪力(shear),輔助動作用。
沒有一條肌肉是接在脊椎上,而且延伸至下肢,除了腰大肌。所以你說腰大肌只有髖屈的
功能,那豈不是太大材小用了一點。
如果大家知道呼吸很重要的話,那應該知道橫膈膜超級無敵重要吧?你可以想像腰大的牽
引功能不好,基本上橫膈膜的效率也會很差,呼吸一差,基本上武功就廢一半了,髖的功
能也沒辦法好好建立。
以下是解剖列車的深前線(Deep Front Lin)影片,你可以看到腰大肌跟橫膈膜雖然沒有在
肌肉上實質的連接點,但他們的肌筋膜根本就連在一起(好像廢話,請看深前線)
https://www.youtube.com/watch?v=6rYe4IdnCcs
幾個建議:
1.不要再去拉腰大肌了,建立他的功能與穩定,大部分的人腰大肌都是虛弱無力,可能跟
坐太久有關(被抑制),但實際上要做過測試才知道,緊的地方就是身體建立穩定的其中一
道防線,不確定原因之前盡量不要亂放軟組織,有時候反而更糟糕。
2.建立良好的呼吸模式,版上很多分享可以看看,好的呼吸才有好的核心,也許你的呼吸
建立好,狀況就好很多了也不一定,之後再將核心與腰大肌連結,建立在功能性動作上。
3.不負責猜測,這個地方(左側下背臀大肌邊緣),很接近薦髂關節處,看你的緊跟痛是在
深層還是淺層,內還是外,這都有可能跟SIJD的各種型態有關,因為單雙側髂骨的旋轉失
能可能會將臀部肌肉撕裂與壓迫神經,建議檢查骨盆狀態。
也有可能是對側臀大肌無力影響胸腰筋膜代償背擴肌,甚至將肩帶下壓,可以看看髖伸激
發順序(Fire sequence)正不正常,可能性太多。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.163.174.125
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1498252813.A.260.html
※ 編輯: Billy164 (1.163.174.125), 06/24/2017 20:55:03
※ 編輯: Billy164 (1.163.174.125), 06/24/2017 22:47:30
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