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最近很多朋友常和我聊到增肌與增重,他們最大的困擾就是怎麼吃都不會重(怎麼可能我
就不相信五個漢堡不會重)。剛好我的第一階段增肌期因為前陣子兩個禮拜的腸胃炎被迫
結束,可以紀錄一下這段時間的心得,也和大家分享我的想法。
《自我回顧》
算一算開始健身也將近三年,除了第一年相當隨意,第二、三年幾乎都在增肌,體重從前
年七月的61Kg、體脂11%增長到今年三月的79Kg、體脂22%。力量方面無裝備最佳狀態,深
蹲150Kg 8下、臥推130Kg 2下(有戴護腕)、傳統硬舉150Kg 4下。
硬舉一直是我心中的痛,不論怎麼調整姿勢大重量一直有下背不適的問題,以深蹲和臥推
的成績而言,硬舉破200Kg是應該的。最近半年停練硬舉改練羅馬尼亞硬舉,以後有心力
可以練練看相撲硬舉,也許有機會突破。
《心態與觀念》
為什麼要健身?每個人的理由可能不太一樣,不過我自己待的健身房裡面大大的看板寫著
「Strong is the new sexy」,這可能是絕大多數人健身的理由。
對我來說,健身的意義在於「安全的運動」、「提高代謝」、「增加肌肉量」、「增加骨
質密度」、「避免老化失能」。大家最在意的「體態」反而只是訓練下應得的產物。
與其說是「健身」,也許「肌力訓練」是更好的名詞。公館一家健身房「怪獸肌力及體能
訓練中心」創辦人何力安博士說過,當今社會避免老化失能的最好方式就是肌力訓練。
再來提到「增肌」成功的要素 — 「訓練」、「時間」、「飲食」、「紀律」、「金錢」
。
每個人都想要增肌減脂,但要能夠同時進行「增肌」與「減脂」,只有初學者剛訓練前幾
個月才可能發生,那時候身體脂肪高肌肉量低,同時增肌減脂是有機會的。但隨著肌肉量
增加到一定程度,想要同時增肌減脂就愈來愈困難,因為人體會朝向同步「合成」或「分
解」,肌肉脂肪要馬一起合成,不然就一起分解。
那我們要如何肌肉最大化及脂肪最小化呢?
專業的健美選手會將訓練分成「增肌期」和「減脂期」,「增肌期」就是拉高肌肉量而脂
肪最小的增長,「減脂期」就是減少最多的脂肪而儘量保留住肌肉,這一切都要靠「訓練
」及「飲食」,兩者同等重要。
來提提最現實的問題 — 「時間」。
健身是一項相當公平的運動,花得時間多成果就越好,花得時間少當然也不會有什麼成果
。以我自己為例,一週練三次,每次全程貫注的兩個小時,每天還要採買食材花時間備餐
,成績還僅算中間偏上,那時間少於上述的忙碌人士能得到的成果大概也可以預期了。
生活有很多面向不是只有健身,「事業」、「家庭」、「嗜好」其實都很重要,不過他們
就是一個蹺蹺板,我們願意花多少精力時間在哪裡,那裡就會給我們多少回報,這就是價
值觀的選擇。
如果我們願意花時間健身,就要用有效率及正確的方式進行,再來就聊聊「訓練」及「飲
食」。
《訓練》
網路上教我們的幾乎都是一週練五天以上的菜單,但對於忙碌人士或是經常要輪班值班的
上班族,這樣的訓練方式根本無法執行,這裡要討論的是一週只能練二到三天的方式。
第一,多練「多肌群動作」,少練「單肌群動作」。
「多肌群動作」除了傳統健力三項「深蹲」、「臥推」、「硬舉」,輔助項目還包括了「
引體向上」、「肩推」、「划船」…等。這些動作都同時包含了兩個肌群以上的訓練,符
合日常生活的功能及動作,訓練效率也比較高。
而「單肌群動作」就像常見的「二頭彎舉」、「三頭下拉」、「三角飛鳥」…等健身房日
常的動作。
不是說單肌群動作不好,而是我們訓練時間少而珍貴,應該把主力放在「多肌群」、「高
效率」、「功能性」,同樣訓練量下「多肌群訓練」整體肌肉增長絕對會大於「單肌群訓
練」。
第二,漸進式增加「訓練量」。
「訓練量」和「肌肉量」增長成正相關,那什麼又是「訓練量」?
如果今天90Kg臥推做了8下3組,那我們今天臥推訓練量就是90Kg x 8 x 3=2160Kg
如果今天105Kg臥推做了5下4組,那我們今天臥推訓練量就是105Kg x 5 x 4=2100Kg
這兩種訓練方式可以得到幾乎等量的肌肉成長。
那我們要如何達到漸進增加訓練量呢?以我訓練方式為例,如果今天90Kg臥推做了8下3組
,覺得做得很順練完都還有餘力,下次可能增加重量95Kg 5下5組,如果力量有成長就推
到6下4組,最後完成95Kg8下3組。這樣就是一個階段的力量成長。
結論就是,肌肉要成長,訓練量就要跟著成長,訓練量成長的方式有兩個,一個是重量不
變但次數增加,另一個是次數不變重量增加。前者缺點是花的時間長,後者的缺點是需要
力量的成長。而我們需要高效率的訓練當然就是期待力量成長伴隨重量增加。
網路搜尋隨便都能找到知名健力選手的課表,不過如果不是專業運動員其實很難達到課表
的進度。
因此只要把握原則,我們都可以創造出適合自己的課表。
最後一定有人會問那要如何安排動作課表?以我周練三天為例,一天會槓鈴臥推、引體向
上、硬舉;另一天會練深蹲、槓鈴臥推、槓鈴肩推、槓鈴划船,兩種模式不斷的循環。臥
推每次都會練是因為初期胸肌力量太弱以及偏好大奶(咦),原則上肌群訓練盡量平均,
偏好的肌群想多練一點也無妨。
至於詳細的訓練網路很多健身youtuber教學,或是請個健身教練會更好。
《飲食》
如果想要減脂或是要個線條而已,訓練量不變總熱量降低就能達成。但如果想增肌(也是
這篇文章的重點),我們需要熱量盈餘,就必須改變平常飲食的方式。
一個沒運動的大人蛋白質需求大約1g/Kg,健身咖則需要1.5-2g/Kg(端看訓練量),而減脂
期會需要更高的蛋白2-2.5g/Kg,防止肌肉流失。
當我們達到蛋白的需求,體重會增加或下降其實就是看總熱量。衝高總熱量除了已經固定
的「蛋白質」量,其餘就要拉高「碳水」或「脂肪」量。這兩者沒有誰優誰劣,兩者營養
素的「品質」才是關鍵。
「蛋白質」是所有營養素最貴的,良好品質的增肌花大錢絕對免不了,所以我才說成功健
身的要素其中之一是「金錢」……
常見容易取得的「動物蛋白質」依照價格大如下(每克蛋白需要的價格):
乳清(視品牌而定)<好市多雞胸<雞蛋≒好市多雞腿<市場豬里肌肉<超市冷凍雕魚片≒好
市多牛腱<好市多冷凍鱸魚片≒好市多嫩肩里肌≒好市多鮮奶<iherb protein bar蛋白棒<
好市多翼板牛排<我買不起的牛排
「植物性蛋白」雖然合成肌肉效率較差,但不失一個方便來源,我常攝取的是豆漿和豆干
。
「碳水化合物」大概是我們攝取最多的營養素,品質好又容易取得的非精緻碳水大概有麥
片、十穀米、黎麥、全麥麵包、地瓜、馬鈴薯、南瓜、香蕉…等,而我們最常接觸的「白
飯」反而沒什麼營養價值。
我最常攝取的碳水是麥片、香蕉、以及自製50%全麥吐司(以前100%全麥吃了一年受不了
)。
「脂肪」來源大多是來自於食物天然的油脂,如果要提高脂肪攝取可以嘗試酪梨、堅果或初榨橄
欖油。
那我們要如何規劃我們「增肌飲食」?我自己認為精算熱量對於生活忙碌的現代人太過困
難,我們可以採取動態飲食法。
第一步,一定要攝取夠足量蛋白質,每天約1.5-2g/Kg,這是唯一需要精確計算的營養素
。舉例一位60kg的成人每天需要90-120g蛋白質。
第二步,提高「碳水」或「脂肪」以拉高「總熱量」,總熱量要大於每天熱量消耗才能增
重並增肌,就是一個「輸入」大於「輸出」概念。這兩種營養素品質越高越好,但若外食
族的狀況下很難達成,退而求其次是,有吃就好。
第三步,每週測量體重(有體脂更好)。如果一兩週發現體重沒有上升,代表攝取的總熱
量不夠,下一週就要增加熱量攝取。增加熱量攝取的方式有兩種,多吃一餐或是選擇一餐
多吃一點。
如果能達成這三個步驟,加上有紀律的訓練,體重及肌肉就會成長。
不過現實是,一般外食族要達到蛋白質攝取量有很大的困難,要不是花更多錢買便利的蛋
白質來吃(乳清、蛋白棒、超商現成雞胸),不然就是多花時間自己備餐。
就算蛋白質達標,第二、三步的增加熱量攝取對很多瘦子仍是困難的。我們從小到大食量
就這麼大,你要逼我再多吃很多食物實在很痛苦,所以我覺得「No pain, no gain」講得
真好,沒有痛苦,就沒有增肌。
我自己增加熱量的方式,是選幾天晚餐後喝香蕉酪梨燕麥豆漿高蛋白飲,用喝的比用吃的
比較不痛苦,可以一邊工作一邊攝取熱量。這個食譜其實只是一個概念,我們可以任意改
變食材及營養素,例如現在沒有國產酪梨,進口酪梨又貴鬆鬆,我就改成加橄欖油,味道
其實不會改變太多,而且熱量不夠我多加一點橄欖油就好,覺得太濃稠豆漿鮮奶多加一點
也可以。
偶爾不想備餐,我會去麥當勞點4-5個漢堡來吃,不要加醬,不吃薯條,不喝有糖飲料,
配著無糖紅茶及無糖綠茶,慢慢吃還是可以吃完。
大家看到這裡會不會覺得這樣的生活很可怕? 是否認同「訓練」、「時間」、「飲食」
、「紀律」、「金錢」缺一不可呢?
「健身」本身就是一項專業,「增肌」又是裡頭相當困難的部份,我們需要花很多時間與
精力才有機會成功,就像其他各項領域專業一樣。
今天就聊到這裡,想增肌的朋友一起加油!
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