[妳是想健康長壽,還是只想瘦?]
很多學員都會問王醫師:「我不想一輩子吃高蛋白高纖維啊,我想要隨便亂吃高糖高脂還很瘦,難道不行嗎?」
嗯,在老鼠實驗中,亂吃高脂高糖還是會瘦的模型不是沒有,但是牠們 #死得很快,壽命很短。
因為吃高脂高糖會變胖,來自腸道免疫一連串的正當防衛,高脂高糖誘發的發炎現象,導致之後的肥胖。
所以「4+2R代謝飲食法」裡面的核心概念,是為了健康長壽,不是讓妳變成一個吃垃圾食物還會瘦的不健康短命人。意即,一種保養型的「 #健康長壽飲食」,讓自己即使偶爾放縱或節日慶祝出門遊玩,都可以安心吃較不健康的食物,畢竟我們不可能一輩子不碰垃圾食物,但要讓好的菌相夠穩定,才能將短暫不健康飲食造成的破壞,迅速修復回來。
剛好在分享完上次6月底《Nature》https://www.facebook.com/175089479960691/posts/974864279983203/?d=n的「餓瘦的恐怖真相」後,今年7月29日,《Nature》期刊又發表了日本慶應義塾大學醫學院和美國博德研究所的研究團隊聯合做的「百歲人瑞跟腸道菌」的相關研究。(Nature最近很愛腸道菌論文啊😆)
這個研究以三組日本人群:160名百歲老人(年齡超過100歲),112名老年人(年齡在85-89歲之間)和47名較年輕的人(年齡在21-55之間)比較,發現百歲以上的人瑞,會有更豐富的「 #膽酸相關菌」。
肝細胞直接合成的叫做「初級膽酸」(primary bile acid),初級膽酸必須由特殊的腸道菌分解後經過腸肝循環,才會變成「次級膽酸」(secondary bile acid),次級膽酸會跟腸細胞上的TGR-5受器結合,分泌跟飽足感相關的激素(例如:最近很紅的減肥針的成分GLP-1),這個膽酸還能 #抑制像困難梭狀桿菌這樣的致病菌,而 #促進長壽。但是問題來了,也有研究發現次級膽酸遇到壞菌會變成致癌物,所以避免 #同時刺激膽酸增加又讓壞菌增加的飲食,就是 #不要碰高脂肪食物,例如高油脂肉類。
在王醫師的高蛋白質飲食研究中,有發現受試者 #腸道菌的多樣性增加,最顯著的就是來自於這群膽酸相關菌,而它們也是維護腸道黏液屏障健康的重要菌,特別在餵食低脂/高蛋白會增加❗️
回顧這些日本人瑞的飲食,就是大量的豆類製品(味噌、豆腐、豆漿、黑豆),還有十字花科蔬菜、牛奶跟堅果,雖然高蛋白,但都是低脂肪,所以它們的次級膽酸帶來的是偏向好的影響,而不是大腸癌的方向。
所以, #高蛋白低脂肪高纖維,本來就是吃一輩子的長壽飲食準則,瘦不瘦根本不是王醫師在教人飲食最在意的,只是剛好這些次級膽酸菌,會讓身體的代謝增加,而多了變瘦的附加價值呢😄
飲食是非常複雜的,同樣的高蛋白質,裡面的食物來源不同,對健康跟腸道菌的影響就完全不一樣,瘦了固然可喜,但健康才是我們追求的終極目標。
#活到100歲以上的關鍵菌
#長壽菌養成飲食
#精確的食物跟營養是關鍵
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅Coco講,也在其Youtube影片中提到,超愛燉飯炒飯的我,慢慢改成偏低碳飲食之後就很少吃了,可以把澱粉餐變成營養均衡的燉飯真的太幸福!🥰這道燉飯有雞胸44g高蛋白、酪梨優質脂肪omega3、花椰菜高纖維、無澱粉😋 〰食材 ▪酪梨1顆 ▪杏仁奶 1/3 cup ▪雞胸肉 400g 〰調味 ▪鹽 適量 ▪黑胡椒 適量 〰步驟 ▪酪梨、...
高蛋白低脂肪高纖維 在 威利訓練基地 Facebook 的精選貼文
如何練出腹肌?!
腹肌該如何練?腹肌吃出來的!不可能全身肥油一堆,腹肌還能很明顯六塊肌出現!腹肌要出現也代表著體脂肪率要低到一定的程度,而這時候肌肉線條也就更明顯體脂肪至少要低於15%以下腹肌才會有點形!
有效的腹肌訓練<一個禮拜至少練兩到三次>+飲食控制<少油少鹽少糖>=鄉民喜歡的腹肌
1.基因問題
腹肌的塊數<6塊肌.8塊肌>和對稱程度是由基因早就決定好了,一半以上都是先天遺傳的原因所以每個人的腹直肌形狀都不同!而腹肌的厚度和顯現程度則是由後天的鍛鍊決定。
2.有氧運動配合
減脂的方式不止有氧運動一種。 當然,有氧運動的減脂方式仍然可取,但最好和無氧運動結合進行。減脂方式也有HIIT(高強度間歇性無氧鍛煉)效果也不錯
3.訓練動作
健身入門 棒式(Plank)
主要訓練核心肌群:腹部.背腰部.臀部
強化核心肌群最簡單的動作 主要強化肌群穩定和協調
動作
1.先做出俯臥撐姿勢。
2.雙手肘撐在地面上,直到雙肘和拳頭貼地 不能讓肩膀掉下來。
3.腳朝下捲曲,保持身體挺直。
4.收縮腹肌,臀部要收緊.
5.身體從頭部後腦.到肩 背應保持成平面一直線。
組數
最少3組,每組撐到力竭。入門一個禮拜最少練三次!!
我的直腹肌做法是讓腹部用捲曲的方式訓練,腹肌整個收縮伸展大約45度, 所以再訓練的時候應該整個人跟蝦子一樣,先把腹部放平然後在捲曲成蝦子一樣的彎曲.有些人還會負重 除非學會正確捲腹收縮腹肌用力能30下左右在負重練習,增加腹肌刺激
腹部每一組需要的次數約15-20下左右 最少三組肌~訓練頻率一直存在不同的看法,有人是天天練,有人是三天就練一次,也有些人一星期才練一次
4.飲食控制
採用低GI的營養飲食高蛋白、低脂肪高纖維為主,能使血糖維持穩定,幫助體重維持.只要將平常吃的高GI食材改低GI,只有重訓後的一餐吃高GI運動後食用高GI食物,迅速提高血糖,刺激胰島素分泌加速肌肉合成作用。 如果暴飲暴食,再怎麼低G.I.值的食物吃多還是會胖的
最後放我的腹肌對比圖給大家參考
https://m.facebook.com/willy313227/
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高蛋白低脂肪高纖維 在 Coco講 Youtube 的精選貼文
超愛燉飯炒飯的我,慢慢改成偏低碳飲食之後就很少吃了,可以把澱粉餐變成營養均衡的燉飯真的太幸福!🥰這道燉飯有雞胸44g高蛋白、酪梨優質脂肪omega3、花椰菜高纖維、無澱粉😋
〰食材
▪酪梨1顆
▪杏仁奶 1/3 cup
▪雞胸肉 400g
〰調味
▪鹽 適量
▪黑胡椒 適量
〰步驟
▪酪梨、杏仁奶打勻,做成酪梨奶油醬備用
▪拍打雞胸肉正反面,讓雞胸肉口感更嫩
▪熱鍋加油後,加入雞胸肉
▪雞胸肉8分熟後加入花椰菜米,均勻拌炒
▪加入酪梨奶油醬均勻拌炒
▪確認雞胸肉全熟、醬汁均勻後,就可以裝盤起鍋了!
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微波餐盒健康備餐 : 麻婆豆腐!低碳高蛋白又吃得飽
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高蛋白低脂肪高纖維 在 Honney's Kitchen Youtube 的最佳解答
「三高二低」的糯米, 糯米是大麥的一種
「糯麥」高蛋白、高膳食纖維、高維生素、低脂肪、低糖、減內臟脂肪、改善腸道環境 , 豐富的食物膳食纖維,是糙米的4倍、白米的26倍
「糯麥」屬於全麥穀類,熱量低、高纖維,多吃可以降低膽固醇
「糯麥」富含維生素E,可有效促進血液循環,保護皮膚; 大麥中的可溶性膳食纖維能有效降低人體膽固醇。 糯麥中的碳水化合物含量較高,其次是蛋白質、鈣、磷,含有少量的B族維生素。
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高蛋白低脂肪高纖維 在 4個減重PASTA - 高纖、高蛋白、低脂的意大利麵,減肥中必看! 的推薦與評價
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