面對慢性壓力的因應之道：
•每天撥出一點時間獨處
•讓意識歸於中心，覺知回到自己身上
•三不五時起身動一動
•做讓你感到開心的事
•和自己在乎的人互動
•必要時不如一走了之
取自《自體的療癒》
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各位朋友，早安：
這本書的文字分享，在這篇要告一個段落了。在壓力這個議題結束，也不錯，這剛好是現代人也不陌生的觀念。但這本書不只如此，還有很多精要的概念，繼續延展開來。
尤其我著迷於身心交流之間的途徑，頭腦、心臟、免疫系統……，這些讓我耳目一新。心理治療不只實際讓人走出困厄，也可以對身體健康有相當的貢獻。
「所謂的醒覺，是重拾自由來選擇你所想要的，而不是過去經驗加強在你身上的。」
這本書除了集結我們所熟知的健康心理學知識，也帶入了正念的觀點，更重新探看自我的構成，自我因此更有可塑性。我們可以在慣性中昏睡，我們也可以藉著這本書，在清明中覺醒。
「你唯一能改變的是你自己，但往往那就已經足以改變一切。」
或許，接納在改變之前。接納了自己，也許就接納了世界。
祝願您，在忍不住覺得自己很糟糕的時候，依然能安心地跟自己在一起！
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從全系統的觀點找處方
【文/ 狄帕克・喬布拉（Deepak Chopra）、魯道夫・譚茲（Rudolph E. Tanzi）】
讀到這裡，如果我們告訴各位，全系統取向為上述問題提出的解決處方，是將自我覺察帶入其中，應該不會太出人意料才是。既然慢性壓力的負面效應最早都發生在神經與心理層面，解決之道也應該從這裡著手。前面說過，透過意志力勉強自己忍受壓力、適應壓力，並不是有效的因應策略。畢竟，就算腦袋認為我們已經能適應壓力了，身上的細胞不見得能辦到。輪值的夜班工作者就是個很好的例子。長期從事夜間工作，會干擾生物晝夜節律，最顯而易見的負面影響就是睡眠品質下降（人們早已知道這個事實），因為腦袋無法完全適應夜晚不睡覺的作息型態。不僅如此，後續的研究還發現，輪值的夜班工作者還面臨了七種健康風險：
▽ 更容易得糖尿病
▽ 更容易發胖（因為荷爾蒙失調會影響我們對飢餓與飽足的感受）
▽ 更容易得乳癌
▽ 代謝方面的負面改變會影響罹患心臟病的風險
▽ 更容易心臟病發
▽ 更容易發生職業災害
▽ 更容易憂鬱
簡言之，由於晝夜節律關乎其他生物節律（譬如睡眠節律就和飢餓／飽足節律息息相關），因此只要某個生物節律受到嚴重干擾，就可能波及整個系統。也就是說，若已從事多年夜班工作，就算馬上辭職不幹，也可能於事無補，畢竟此種工作型態所造成的傷害可能已經無法逆轉。
說了這麼多，希望大家注意到：壓力源不是孤立事件，而是有脈絡可循的；也因為有脈絡可循，其牽涉範圍可能很廣。舉例來說，有一天你到機場準備搭飛機，卻發現航班臨時取消，但航空公司並沒有找其他業者救火，只告訴你必須再等五小時，改搭下一班飛機。面對這類狀況，許多人因為別無他法，只好乖乖配合，坐在機場裡癡癡等待，心裡感到擔憂、埋怨、悲觀等，但這些反應對自己都有弊無利。
•擔憂：擔憂其實就是焦慮，而且是自找的。這樣的反應無濟於事，反而會阻礙我們以更積極正面的態度去處理事情。
•埋怨：埋怨會引發憤怒，讓人與人之間的關係變得更劍拔弩張。它也是敵意的一種表現，可能會刺激另一方也惡言相向。
•悲觀：悲觀的態度會引發錯覺，讓人以為當下的情況已無法挽回。悲觀時，我們通常會預期事情往不好的方向發展，即使最後的結果不是如此。
當上述任一行為或態度出現在你身上時，你就應該意識到：你正在自欺欺人，以為自己正在適應壓力，但是從身體的反應來看，你自己也變成了壓力源。這是因為任何外在事件（譬如航班取消）一定要透過內在的解讀才可能引發壓力反應，但班機延誤不同於失業這類重大危機，比較像日常生活中可能出現的慢性壓力。對於這類壓力，我們其實可以有意識地決定要如何加以因應。擔憂、埋怨和悲觀，都屬於無意識的心理反應。一個人要是被這些舊有的反應和習慣制約，就無法用客觀的心態去重新評估了。
面對航班臨時被取消，有些人就是比別人懂得如何因應。前面，我們曾針對新生兒誕生所帶來的急性壓力提出因應處方，在此則要針對候機這種日常的慢性壓力，介紹幾種解決之道。
▍如何因應慢性壓力？機場篇
•讓自己遠離壓力源：譬如找本書看，找地方獨處，都是不錯的方法。
•讓意識歸於中心：碰到這種狀況時，有些人會乾脆利用空檔在機場閉目養神、打坐靜心。
•別讓自己太閒：與其癱坐在椅子上苦等，不如在機場內四處逛逛。
•尋求正面的紓解管道：到免稅商店購物、找人按摩、到餐廳裡用餐，都是不錯的選擇。
•尋求情感上的支持：最常見的方法就是打電話與親朋好友聊一聊。（若只是通知對方自己會延後抵達，講沒幾句就掛斷電話，並無法得到情感上的支持。要得到情感上的支持，應該找對自己有重大意義的朋友或家人聊天，而且通話時間不應少於半小時。）
•必要時不如一走了之：航空公司處理班機延誤的態度如果太差勁，還不如更改行程、打道回府，至少可以少受點氣。（但這樣做可能會造成額外的開銷，不見得實際。）
上面這些做法都是正面的，不像擔憂、埋怨和悲觀屬於負面的適應反應。與其消極地被迫接受，不如將自我覺察帶入情境中。要知道，認為自己「非忍受不可」的態度，背後其實隱藏著壓力。航班取消通常不是我們可以改變的，而且任何時候都可能無預警發生，因此符合壓力惡化的兩項要件：不可預期和無法控制。
儘管如此，我們還是可以選擇不把這類狀況解讀成運氣不佳，只把它看成是種無壓力的情境，所以在面對這類情境時，我們的對應方式是做平常會做的事，比方說打坐靜心、聯絡朋友、購物採買等。當我們愈來愈擅長如此轉念，就愈能在慢性壓力萌芽時就將它一刀斬斷。
這些方法現在其實就能派上用場。該策略的主要精神是要讓交感神經擺脫過度活躍的狀態，而這一點可以從生理層面來解釋。我們身上除了交感神經，還有一組完全獨立但作用相反的神經系統，稱為副交感神經。交感神經會讓人緊張，副交感神經則會讓人放鬆。可以說，這兩組神經的作用之所以完全相反，正是大自然的精心設計。交感神經的運作通常是戲劇化的、暫時性的，副交感神經的活動則是持續的、有平衡作用的。
面對慢性壓力，交感神經系統會隨時處於警戒狀態，直到活躍程度超出正常範圍，導致整個神經系統開始失衡為止。與此同時，平時處於主宰地位、能帶來放鬆的副交感神經，其運作則會暫時停止或退居第二位。所以，要擺脫過度活躍狀態，就應設法提高副交感神經的活躍程度。沒有壓力干擾時，交感神經和副交感神經能自我調節，自動交替運作；但壓力對神經系統的影響實在太大，好比一個人將全身重量都靠在牆上，總有一天，這堵牆會不堪負荷而崩塌。
上面以航班取消為例所提出的因應之道，其實也可以用在日常生活裡，讓生活方式變得更有療癒力。
•讓自己遠離壓力源：每天撥出一點時間讓自己關機、獨處。
•讓意識歸於中心：靜坐是因應壓力的最佳策略，可以的話請練習看看。再不然，每天至少空出一點時間，找個安靜的地方閉目養神，做幾次深呼吸，直到自己感覺放鬆下來、覺知也回到自己身上為止。前面討論如何因應職場壓力時就曾經談到最好的呼吸法，方法是：吸氣時從一數到四，吐氣時從一數到六。
•別讓自己太閒：每天起床後到入睡前，三不五時都應該起身動一動，以刺激迷走神經──自律神經系統的主要幹道。瑜伽的效果更好，它能讓過度活躍的交感神經緩和下來，並提高副交感神經的活躍度。
•尋求正面的紓解管道：只要能讓你感到開心的事，都稱得上「正面」。事實上，這麼做對全系統取向而言是很重要的策略，只可惜聽起來太抽象。快樂有點石成金的力量，讓原本有壓力的情境變得能療傷止痛。從心理學的角度講，每一天都盡可能過得開開心心，就是創造美滿人生的最佳途徑。
•尋求情感上的支持：現代社會中，人與人的關係變得日益疏離，網路與電玩的盛行則讓這個情況雪上加霜。沒有任何東西能取代情感上的連結，而且以快樂或幸福為主題的研究幾乎都發現到同一件事，就是每天花至少一小時或更多時間和自己在乎的人互動的人（面對面和通電話都算），主觀感受到的幸福程度往往最高。
•必要時不如一走了之：對大多數人而言，要做出這樣的決定往往最困難，畢竟面對有壓力的情境，多數人往往一忍再忍，直到再也無法忍受並覺悟到一走了之確實是最好的方法時，才會出此下策。譬如說，面對家暴這種急性壓力，這樣做或許是最好的辦法。而生活中一些重大的改變，如離婚或轉業，則應該把許多因素都考量在內。至於面對每天都可能發生的一些壓力情境，如激烈的爭執、惡意的八卦詆毀、語氣魯莽的電子郵件、不斷抱怨的人、過度杞人憂天的人、動不動就公然指責你的人，我們都有權不予理會、一走了之。
總之，讓交感神經擺脫過度活躍狀態，或許是各位能做出的最重要人生抉擇；這樣一來，整個身心系統終身都能獲益。
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以上文字取自
自體的療癒：後疫情時代的新健康提案
博客來∣https://www.books.com.tw/products/0010863612
一中心∣https://bit.ly/32mL9HB
一中心出版 1 Center LTD.
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