晚餐吃丸壽司，好吃好吃，鱈魚肝超好吃的(照片沒拍到XD)，不考慮膽固醇的話我可以一口氣吃十個。XDD
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[生活營養學] 要照多久太陽才能獲得足夠的維生素D?
對大部分的人來說維生素D並非一個太陌生的營養素，在講到骨骼健康時你會聽到它，甚至可能也聽過這是曬太陽就可合成的維生素。對這個營養素，有的人會告訴你它很重要，因為美國開架藥妝店光是單賣維生素D的產品就占了好幾排貨架；有人會告訴你不重要，因為曬太陽身體就會合成；甚至，你可能還聽別人說為了合成維生素D而曬太陽是弊多於利…..到底維生素D是什麼東西？對我們健康有什麼幫助? 可以從食物中獲得嗎? 還是要曬太陽才行? 有沒有必要買維生素D補充品來吃? 若曬太陽的話，又要曬多久才夠呢? ….剛好適逢炎熱夏季，今天就讓我們來討論這個和太陽關係相當密切的營養素~維生素D！
You are my sunshine！認識陽光維他命～維生素D！
維生素D是一個相當特別的維生素，因為大部分的維生素要不是身體無法合成，就是身體雖可合成但量不足，故必須自飲食攝取。但只要條件適當，我們完全可藉由日曬獲得身體所需足量維生素D，完全不需依賴飲食。
它的過程是這樣的：當肌膚暴露在陽光中的紫外線下(特別是UVB)時，皮膚上的膽固醇會吸收UVB轉化成維生素D3的前驅物；接著這個前驅物質會藉由血液運送到肝臟和腎臟，經酵素轉化成我們身體可以使用，荷爾蒙形式的維生素D。由於我們每日僅需要5~10微克(200~400IU)的維生素D，故光靠日曬即可獲得我們所需維生素D。
(註：台灣並沒有相關資料，但根據美國資料顯示，對一般北美人而言，日曬可提供90%以上的維生素D；因此可推估對一年365天中，幾乎除寒流、颱風與梅雨天外，天天都是豔陽高掛的台灣來說，要透過日曬來獲得身體所需100%維生素D是輕而易舉的事^_^)
太陽，還是食物？ 如何獲得維生素D！
維生素Ｄ有兩大來源：日曬和食物(來自日常食物或營養補充品)。維生素D的天然食物來源相當有限，含量最豐富的是魚類肝臟(每100公克鱈魚肝油含200微克)，正也因為魚肝油中含量很高，故常被用來做成維生素D的營養補充品；其次是油脂含量豐富的魚類(如沙丁魚和鮭魚)，或是營養強化食品，除這些外，一般食物則都不是維生素Ｄ的良好來源。
當然，你或許聽說牛奶和穀類早餐是維生素Ｄ的良好食物來源，會有這樣的說法是因為在北美，牛奶和穀類早餐都會別強化維生素Ｄ，例如在北美，每公升牛奶會添加10微克維生素D。但是在台灣並沒有這個習慣，故除非美國原裝進口，否則台灣生產的牛奶或穀類早餐並非良好的維生素Ｄ來源食物(小提醒：基本上，包裝食品都會有營養成分表，想知道是否為維生素Ｄ的良好來源請參考表上是否有維生素Ｄ這個營養素，以及含量是否足夠高)。而蛋、動物肝臟等雖然也有維生素D，但蛋要吃到5顆，牛肝要吃到250公克才有5微克維生素D….故大部分食物都並非維生素Ｄ的良好來源，曬太陽還是獲得維生素D最經濟實惠的方法！
註：在衛生署食品資料庫及大部分的食品成分表中都沒有維生素D的資料，因此大部分你所看到的食物維生素D含量多半是引自歐美等其他國家喔^_^
維生素Ｄ到底有多麼重要？
大部分的人都只知道維生素D對骨骼健康很重要，但卻不太清楚它還有哪些功能。Stella翻了以前考營養師的參考書籍，在維生素Ｄ的功能上主要也只是寫著能幫助血鈣維持、骨骼鈣化。傳統認為維生素D主要作用在骨骼、小腸和腎臟等細胞，負責維持鈣與磷酸鹽的恆定作用；但近幾年科學研究卻發現，體內有很多組織和細胞都對活化型的維生素D有反應。例如在皮膚中，它會影響生長和分化；在胰臟中，它會影響胰島素的分泌；在免疫系統細胞和腫瘤細胞也發現有維生素D的接受器，能調節免疫系統，抑制腫瘤細胞增生等功能。
所以你若在Google上打上”維生素D、新聞”或”維生素D、研究”等關鍵字，你將會查到一大堆除骨骼健康外，維生素D的健康研究。例如你可能會看到某某研究發現維生素D能有效抑制癌症，某研究提到維他命 D 對於免疫系統活化很重要，或研究證實了維生素D含量低的人群罹患心臟病、心力衰竭和中風的風險較高，或提到維生素D和癌症、心臟病、骨質疏鬆症以及憂鬱症等疾病有關聯。正因為維生素D在身體健康上還扮演著相當多的重要角色，且只要一周2~3次，每次5~30分鐘的少量曝曬即足以合成身體所需維生素D，故透過曬太陽來獲得維生素D絕對是件利多於弊的事。
曬太陽也有技巧…要曬多久太陽夠獲得足夠的維生素D?
要曬多久太陽才可合成足夠一天所需的維生素D，需取決於膚色、年齡、曬太陽的時段、季節和地理環境。但根據美國國家健康科學院建議，一般只要讓未保護的臉、手臂或腿，在早上10點到下午3點間，於陽光下照射個5~30分鐘，每周2~3次，就足夠讓身體製造出足量身體所需維生素D。
這裡所謂的”未保護”指的是沒有衣服遮掩(如不要穿阿拉伯人或採茶姑娘的衣服把身體全部都包住)，也沒有塗抹防曬油。前面有提到促使皮膚將膽固醇轉化為維生素D的主角是紫外線中的UVB，故若使用防曬乳將會妨礙肌膚吸收UVB。研究發現只要SPF 8或以上的防曬乳會妨礙我們皮膚產生維生素D達95%，而使用SPF 15或以上的防曬乳則可遮擋達99%。
那麼到底5~30分鐘是指要曬幾分鐘? 考量到每個人的膚色有所不同(皮膚色素會影響皮膚吸收UVB，膚色越深能穿透的UVB就越少)，所以這個時間也會有差異。但原則上曬的時間大概是皮膚曬傷時間的25%就夠了。簡單地說若你在陽光下曬60分鐘就會出現皮膚發紅、灼熱感和疼痛等症狀的話，那麼在這樣的陽光強度下，你只要曬15分鐘太陽即可。當然，如果你嫌正午太陽太大，或擔心皮膚癌的話，也可改選太陽較弱的清晨或黃昏時段再來曬太陽，只是時間要曬久一點。總之，因為維生素Ｄ是脂溶性維生素，可儲存在體內，故若天天曬的話，可縮短曬太陽的時間，反之若有某一天在戶外曬較久的話，另外幾天就可採取各種防曬策略，不需再特別曬太陽了^_^
註：事實上，日曬有罹患皮膚癌的風險的前提是”長期&大量”日曬，想要獲得維生素D並不需要曬這麼久的時間，也不需要天天曬太陽，並不需要特別擔心皮膚癌的風險。
最後要提醒一下，體重較重者和年紀較大者合成的維生素Ｄ會較一般人少，特別是又不愛出門的話，很容易會有維生素Ｄ缺乏的問題，故建議這些族群除者最好平日多曬點太陽，或每隔一段時間在飲食中列入一些富含維生素Ｄ的食物，或甚至定期使用維生素Ｄ補充品來預防維生素Ｄ的不足喔。
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