窈窕飲食與食材掌握原則
最近好幾位讀者來信討論：低醣飲食怎麼吃？健身原來可以吃這麼多碳水？怎麼吃才能兼顧蛋白質足夠、脂肪和膽固醇不超標？也有讀者很想加入間歇性斷食但作息很難執行等等。
說來窈窕飲食法百百種，每個人的環境個性愛好都不同，只要從中選擇適合自己的方法就好。
有些書說「選擇一種適合長時間實踐的飲食方式」，我心裡也對此有問號。就是因為有各種不可抗力因素才會身材漸漸失控，我覺得應該是向某種生活方式靠攏，都偶爾放假無妨，知道怎麼恢復就好。
只要能夠堅守兩大原則：
1.要吃營養。
不管採取哪一種飲食法，都應該盡可能為自己爭取營養。
2.要運動。
只有運動才能消除內臟脂肪——這個危害健康的大魔王，只靠飲食控制是不容易打敗它的。
運動無法讓我們完全不生病，但可以幫助我們盡可能遠離慢性病。
慢性病危害有多大？十大死因佔了八項，上天堂前還得長期服藥或治療，對生活品質影響不可謂之不大。
印象中是在《脂肪的祕密生命》這本書看到：
-即使透過手術減脂，但若生活習慣沒有改變，脂肪仍然會回來，而且會更頑固地躲到內臟。
-相撲選手的塊頭雖大，然因爲運動量大，他們其實沒多少內臟脂肪，可是一旦沒有訓練了，脂肪就會囤積到內臟去。
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窈窕飲食法從寬鬆到嚴格，可以排序如下：
-1.間歇性斷食：
完全不用計算熱量，不限制飲食內容，只要控制進食窗口在八小時之內。
-2.五比二輕斷食：
一週選擇週一和週四控制飲食熱量，女性控制在500大卡，男性在600大卡。其他日子飲食完全沒有限制。
-3.低GI飲食或得舒飲食：
採取低脂、高纖的飲食策略，碳水主要來自全穀類、根莖類、豆類等，但攝取量不需要壓低。
-4.低醣飲食：
運動量大者碳水一日控制在100-150克，活動量一般者碳水控制在50-100克間。碳水愈低，愈快變窈窕。
-5.生酮飲食：
進一步將碳水壓低，控制在一日總熱量的5%，蛋白質控制在25%，其餘交給脂肪填補。
哈佛醫學院一篇”Should you try the keto diet?“表示，「生酮可能引發肝腎問題、營養失調、便秘、類流感症狀等。」採用之前最好與家庭醫師共同討論。
追求窈窕的動機繁多，適時因應調整，合情合理。
然我們也必須知道，追求窈窕過程，因為體內釋出脂肪，也會增加膽結石風險。
中年窈窕是在追求生活健康平衡的狀態下，兩害相權取其輕。
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【窈窕食材清單】
👉可吃的食材
肚子餓、沒事先準備但想吃零嘴的時候，優先攝取蛋白質。
我的口袋清單是茶葉蛋、豆腐或堅果。
-蛋白質類：
優先食用魚蛤花枝類（去內臟）、蛋、去皮雞胸肉、火雞肉、豆類。
脂肪含量高的肉，比如鴨肉、鵝肉、牛肉、豬肉、羊肉等，控制食用頻率在一週兩次左右。如果採取低脂飲食可以切去皮和油脂部位，如果採取高脂飲食就不必。
優格宜選希臘優格。
-蔬菜類：
所有葉菜，如菠菜、白菜、甜菜、芝麻葉、萵苣、空心菜、芥菜、芹菜、菊苣、甘藍、青蔥、韭菜。
花菜類如白花椰菜、綠花椰菜。
小黃瓜、櫛瓜、洋蔥、豆芽菜、四季豆、蘆筍、甜椒、菇類、玉米筍、白蘿蔔、竹筍、牛番茄等。
-脂肪類：
可以食用，但要留意份量，並選擇安全的油脂，避免氧化油、氫化油，並挑選無反式脂肪者。脂肪類含量高的食材，除了油脂，還有如各式起司、酸奶油、酪梨、堅果等。
-水果類：
蕃茄、莓果、酪梨、芭樂，並留意份量。
覆盆莓、帶皮的梨子和蘋果纖維含量都很高，和蔬菜相比不遑多讓。
-甜味劑：
可選擇甜菊糖、羅漢果糖、赤藻醣醇。
建議在戒糖階段作為蔗糖的替代品，但別太依賴，糖戒了之後就不會想吃甜食了。
-飲料：
以水為主。
也可喝無咖啡因也無糖的花茶、檸檬水、國寶茶。
含咖啡因的無糖黑咖啡、紅茶、綠茶、伯爵茶等，一天不超過三杯，以免影響代謝系統。
👉別吃的食材
-所有的糖：
包括所有蔗糖，如白糖、紅糖、黑糖、砂糖、冰糖等，還有蜂蜜、楓糖、果糖、牛奶（含乳糖）、調味優酪乳與優格、果汁。
-高GI、高GL、空熱量的澱粉類：
所有麵粉製品，如蛋糕、白麵包、白麵條、鬆餅、餅乾、貝果、甜甜圈。白米飯。薯條、洋芋片。
-過度加工食品：
各式看不到食材原型的火鍋料。
加工肉品如培根、火腿、熱狗等。
-高GI且甜度高的水果、果乾、果醬：
鳳梨、葡萄乾、果醬等。
👉斟酌食用食材
我的最愛是薏仁和地瓜，煮一鍋冰起來，要吃多少取多少，很方便喔！冰過不僅吃起來像剉冰的料，超級好吃，而且還會變成抗性澱粉，更不會發胖。誠摯推薦～
早餐我喜歡100%全麥或全穀麵包。
運動後點心最愛用燕麥、莓果、香蕉、乳清蛋白粉或希臘優格做成蛋白奶昔，味道太吸引人了，小風也會來搶著吃。
有時煮小火鍋會加小球冬粉或蓮藕。
以下依據設定的碳水攝取量決定是否攝取。
-低GI的全穀根莖類等：
全穀類，比如薏仁、糙米、藜麥、野米、燕麥、100%全麥或全穀麵包、原味爆米花、全麥義大利麵、冬粉。
根莖類，如地瓜、蓮藕等。
👉同場加映高纖食材
美國梅約醫學中心建議女性每日至少攝取21-25克纖維，男性至少攝取30-38克。
膳食纖維高的食材是腸胃的清道夫，同時具有延緩吸收的作用，吃了不容易發胖。
以下是梅約醫學中心建議的高纖食材：（由左至右為膳食纖維最多至次多。）
-水果類：覆盆莓、帶皮梨子、帶皮蘋果、香蕉、柳橙、草莓
-蔬菜類：豆莢、綠花椰菜、蘿蔔葉、球芽甘藍、帶皮馬鈴薯、玉米、白花椰菜、紅蘿蔔
-全穀類：全麥義大利麵、薏仁、麥糠、藜麥、燕麥、原味爆米花、糙米、全麥麵包、裸麥麵包
-堅果、種子與豆類：大豆（包含毛豆、黃豆、黑豆）、扁豆、豌豆、四季豆、奇亞籽、杏仁、開心果、葵花籽
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附圖是我的午餐餐盤，經過營養與熱量計算，也有秤重，最後發現它其實就是宋晏仁醫師提倡的「211餐盤」。
要提醒的是，不管採取哪一種飲食法或運動法，大約兩個月左右，身體就會進入平衡狀態，也就是傳說中的高原期，這時候可以改變飲食法，也可以改變運動菜單，或者乾脆稍微休整一週，之後再繼續。
鵝肉扁菜單 在 [心得] 西門町鴨肉扁- 精華區Food - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
有沒有人去吃過啊？
40年老店那家（還是20年？...忘了）
我今天跟男朋友去吃
麵或米粉一碗40
麵蠻好吃的，裡面一塊小豬肉
想說叫一盤鴨肉來吃
盤子是蠻大的啦
不過份量兩個人絕對吃的完（10來塊肉）
還不錯吃啦
可是我男朋友去結完帳後臉就綠了
我問他多少
他說"280!"
靠...一盤鴨肉200
早知道就去吃我家牛排還可以吃到飽咧...
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◆ From: 210.85.36.101
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作者: creammy (我想要自在 ) 看板: Food
標題: Re: [心得] 西門町鴨肉扁
時間: Fri Aug 29 14:04:34 2003
我是新手
但看到你們在討論西門町的鴨鵝肉
我覺得有家不錯
是在一個小巷子理
從誠品116捷運出口往面對鬧區一直沿左手邊騎樓走
經過猴子物語到了一個小巷口一家鞋電(不是球鞋)
有家固定賣霜淇淋的攤販那裡左轉
就是那條小巷子一進去就看到了
或是有另條路
從成都路那家冰冰蒟蒻的巷子
走進去到底
其實出口就是上面路線的入口
若要確認是不是那家電
就注意一下有無一個駝背超明顯的中年代眼鏡男人
老闆娘是兩個中年婦女
一個老闆娘嘴唇有點厚應該頗明顯了
這家鵝肉麵湯頭超好
(一定要點"鵝肉湯麵或米粉"不能單單點切仔麵)
否則就不會用那種湯頭了
至於愛肯鵝肉的人
最好點他的鵝翅 便宜又好啃
就降吧
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◆ From: 211.23.192.130
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作者: suckurass (ya) 看板: Food
標題: [食記]西門丁中華路上的鴨肉扁~~
時間: Sun Dec 28 13:27:55 2003
昨天和女友高高興興的去逛逛...
走呀走的經過了這一家老是坐滿人的店裡...
我女友說這一家很有名氣...
想也是吧...每次經過這時老是擠滿人...
坐進去後...
一位店員快速移過來...
快速的問要啥...
不過感覺很急...要快點回答不可...
我跟他說兩碗麵...
他馬上急急的問....
鴉肉切四分之一夠不夠....
這倒讓我們愣了一下...
鴉肉麵不是都會有鴉肉嗎???
幹嘛還切鴉肉啊...我們只是想進來嘗個味道罷了...
所以我們就跟他說不用切了...只要麵...
店裡的速度總是很快的....
才叫麵不到二十秒吧...就端來兩碗麵...
速度之快...叫人吃驚...
麵來之後...一撈...哇~~只有很薄的一片鴉肉...
我跟女友相對望了一下...
好吧...既然進來了就還是點一些鴉肉吃吧....
轉身跟跟那個火計叫....
想說剛剛他問我們切四分之一夠不夠...
表示那可能是不太夠我們吃...
那可剛好..我們也不太餓...只想吃個味道...
於是就叫了四分之一...
記得才轉身叫了鴉肉...
才轉回來拿起筷子....
一盤鴉肉就到了....像風一樣的飄過來....
這一盤還頗大盤的...
我還以為是小小一盤....
想一想這個店還不會亂黑人一把....
不過我們越吃越感覺不對...
因為坐在別桌的客人...
沒有一桌的鴉肉比我們大盤....
我們的比起來還頗大盤的....
那時心裡就在想...天啊...不會是很貴吧???
吃到一半吧...兩個人都很飽了....
可是還是鼓起勇氣吧剩下的硬吞下去....
是該到結帳的時候了...再醜的媳婦總有見公婆的時候吧...
伙計喵了一下我們的桌子...
嗯...他輕咳了一聲....
三百八十元!!!!
付了錢走出去...晃如隔世...
剛剛半小時錢只是想嘗個味道....
卻花了快四百元來嘗....
後來想一想...那個火計不該在當初問我們切四分之一夠不夠...
那會讓別人以為四分之一是滿少的感覺....
還有...店裡只有貼一碗麵的價錢是多少...
鴨肉切多少是多少錢則完全沒貼....
這也是應該要做的事情....
不過總結一句話啦...
他的鴨肉是真的滿好吃的...
不過價錢和服務方面不太好....
下次大家要去吃...
一定要問清楚切那樣是多少錢之後再叫..
否則一定會覺得被ㄟ的感覺...
that's all~~
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◆ From: 61.70.187.240
※ 編輯: suckurass 來自: 61.70.187.240 (12/28 13:28)
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作者: zamarra222 (何必...) 看板: Food
標題: Re: [食記]西門丁中華路上的鴨肉扁~~
時間: Sun Dec 28 14:31:43 2003
我有一次去吃跟你也是差不多的情形ㄟ
而且我覺得那邊的人看起來都好凶狠
如果只點麵的話
他們的臉看起來都不太高興的樣子
我去那天也是切四分之一盤
可是我覺得肉很少
雖然滿好吃的
可是去了以後就是有一種被騙的感覺
以後也不會想再去吃了
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◆ From: 219.91.111.100
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作者: aaabiglove (大愛無限) 看板: Food
標題: Re: [食記]西門丁中華路上的鴨肉扁~~
時間: Sun Dec 28 14:41:10 2003
鴨肉扁本來就是又貴又難吃
典型的靠名氣來欺騙客戶的歷史老店
這類型的店基本上都屬於歷史悠久
而烹調方式也都是遵循古法
在民國五六七十年時或許還算是不錯
現在老早就跟不上時代了
價錢水平服務通通不及格
要是鵝肉的話
沒錯鴨肉扁賣鵝不賣鴨
建議天母某家無名鵝肉店
就在天母東路的廣田洋果子旁巷子裡面
便宜又大碗
最重要的是超好吃
吃過這家你會覺得鴨肉扁根本就是欺世盜名
連香港著名美食家蔡瀾也對這家讚不絕口
還特別在香港的蘋果日報寫文章介紹過
這家店下午三點半後才開
要是晚上七點半前沒到
那還能吃到點賣剩的鵝翅就算是你運氣好了
對了
他們賣的糯米大腸台北一絕
有台南的味道
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◆ From: 218.166.55.221
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作者: pizza492 (號角裡的旋律.....) 看板: Food
標題: [心得] 鴨肉扁
時間: Sun Feb 22 21:15:19 2004
忽然想到上次去鴨肉扁
滿懷期待的想吃吃傳說中好吃的鵝肉
我們點了兩碗麵和一份腿(40x2+200=280)
結果好失望喔...
因為我遠在雲林的外婆以前也有自己養鵝...隔一段時間就會寄給我們....
鴨肉扁的鴨肉說真的沒聽說的那麼好吃!而且肉少骨多...
吃完後我和我男友都覺得很不值得...我寧願拿買鵝腿的那200元去下午茶吃到飽
還是外婆家的鵝肉比較甜,比較有勁....
而且記得他標榜麵和米粉的湯頭都是煮鵝的水,還說"這樣才有一碗麵40元的價值"
但是我覺得它的麵不好吃啊啊啊啊啊......>"<
不入味.....好普通喔....湯也不好喝...
不知道為什麼生意那麼好,.....台北真的沒好吃的鵝肉嗎?
以上純粹個人感覺...
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◆ From: 218.187.32.79
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作者: GraveYard39 (第三十九號墳場) 看板: Food
標題: [抱怨]西門鴨肉扁
時間: Fri Aug 27 12:20:38 2004
餐廳名稱：西門鴨肉扁
地址：西門捷運站附近
價位範圍（每人）：40~120
我承認真的蠻好吃的
特別湯嚐的出用心
但是實在太髒亂(服務生講話都亂噴口水)
滿地用用過的衛生紙
餐飲業最重要的是衛生吧(真的很噁心)
我點完麵以後還有叫一盤肉
客氣的問價位
服務小姐不耐煩也不看著我說:
那給你們最便宜60就好
說完便轉身不鳥我們
接著其他服務生輪流問我
大概是太忙沒注意我可以諒解
所以依依耐心的回說點過了
但是我的肉遲遲未上
我還去提醒了幾次
每次提醒他們也不會答一下
也不看我也不回我
好像是看不起我是窮學生
等我的麵吃完後
肉還是沒出現~
跟父親閒聊時
老爸年輕時去也是被這樣對待
上菜點菜愛理不理態度差勁
這家店就是憑著自己老字號
可以毫不保留的展現惡劣和勢利
我一整天的好心情
葬送在這家店實在不值得
真想請衛生局突襲檢查
以及消費者文教基金會
看看這就是老店的格
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◆ From: 210.85.43.39
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作者: changfong (環遊你內心的世界) 看板: Food
標題: [峰大食記]西門町鴨肉扁
時間: Mon Sep 12 22:27:49 2005
https://www.wretch.cc/blog/changfong&article_id=2658081 圖文並茂版
這家店就位在中華路上，應該是一家歷史悠久的店了，因為從我高中就已經存在
在那邊了，到現在也已經至少有10年的時間了（這樣不小心就透露了年齡...）
這家西門町的鴨肉扁，雖然招牌上寫的是鴨肉，不過賣的並不是鴨肉，而是貨真
價實的土鵝肉（？真奇怪）。而店裡賣的東西也只有幾樣，就只有鵝肉、麵、米
粉等三樣東西，真是太有個性了！
看資料上說已經有50年幾年歷史的鴨肉扁，第一年賣的是鴨肉，不過，據老闆說
土鵝的肉質比鴨肉好，所以第二年起就改賣鵝肉。
說了這麼多，我和兩個朋友一起走進店裡找了個桌子就坐下，跟一臉酷樣、年約
三十左右的服務生點了兩碗麵和一碗米粉，看了鄰桌的人幾乎都有點鵝肉，所以
我們也點了一份，問服務生有多少價格的，一臉酷樣服務生用冷冷的語氣，氣若
游絲的回答了幾個字：「100、200都有。」我們因為只是來嘗鮮的，所以只點了
100元的鵝肉。
點完之後，很快的麵和鵝肉就出現在我們的桌上，麵的湯頭清清的，有許多豆芽
菜，還有一球油麵，裡面有兩小塊鵝肉。湯的味道不錯，帶有濃濃的大骨甜味，
卻不會太油膩，麵吃起來也剛剛好，豆芽菜也清脆爽口，整體來說是一碗不錯的
麵呢！
鵝肉的表現就有點遜色了，可能是100元的關係，肉小小的一盤，幾乎沒什麼肉，
骨頭佔了大部分，而且肉說實在真的有些硬，所以我對鵝肉並不是很滿意。
在進食的同時，看到那位一臉酷樣、年約三十左右的服務生，當著客人的面責罵
店裡的另外一位服務生，好像是因為送錯東西的關係，說實在這樣好像不太好耶！
很快的，我們就把東西吃完了，到了櫃檯，沒想到連櫃檯收錢的先生也是一臉酷
樣、不太理人的樣子，付錢的過程只說了：「220元」，就默默的把錢收好，然後
把錢找給我，真是太有個性了呢！
整體來說，食物還可以接受，不過服務就令人不敢恭維了，我想這次的用餐經驗
應該是第一次也會是最後一次了！
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◆ From: 219.91.1.240
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作者: maynazumi (薔薇後裔) 看板: Food
標題: [抱怨] 西門町的鴨肉扁.......
時間: Mon Dec 5 21:53:06 2005
餐廳名稱：西門町的鴨肉扁
事發經過：和朋友去西門町買東西
買完後路經鴨肉扁 因為天氣很冷想吃熱的
環顧四周之後決定吃鴨肉扁
想說很久之前有吃過 味道可以接受
一進門 點了兩碗米粉
服務人員問我們要不要點一盤肉
就在我們考慮的時候
他直接說 有200和300的 要哪一種
他這樣說 我和朋友都理所當然以為只有兩種價錢可以選
於是忍痛點了200元 因為想吃肉啊
沒想到等我們吃到一半時
有個小姐來點 直接跑去餐盤那邊端了一盤問價錢
老闆竟然說.....那邊都是100元的
挖哩勒＠＃％％....我和朋友當場氣翻
老闆不誠實 沒跟我們說有100元價錢的
為了多賺一點小錢 賠上了自己的商譽了他......
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◆ From: 220.136.222.102
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