[小心168間歇性斷食,減掉的2/3重量來自瘦肉組織😨]
‘’A new study found that intermittent fasting resulted in very modest weight loss, but two-thirds of the lost pounds came from lean mass.‘’ by 《JAMA Internal Medicine》2020.09.28
常常有人問我16:8斷食法好不好,藉著知名期刊《JAMA internal medicine》這篇前幾天的研究分享我的觀點。
1️⃣168只是變相的「限制熱量減肥法」(Energy restricted diet),利用「時間限制熱量」,若8小時內吃下去的東西,比一整天都在吃東西的人吃得多,那當然完全不會瘦脂肪,並不是空腹時間越久就瘦越快喔!!你在短時間內若吃下大量的碳水、脂肪跟熱量,就算22:2也是不會瘦滴🤷♀️。
2️⃣斷食法更可怕的是, #吃不夠蛋白質還會掉肌肉。因為研究發現腸道對蛋白質的吸收大概是40-50克為極限,一天一餐或一天兩餐的人,總共的蛋白質攝取量一定遠少於減重時hold住肌肉所需要的。(最少都要1.5g/kg以上了)
我的粉專文之前[蛋白質怎麼吃才有利增肌](https://www.facebook.com/Dr.Amortality/videos/419103058871123/?vh=e&extid=0)有分享過:
#隔多久沒吃蛋白質會消耗到肌肉?
若以2016跟2017年兩個研究來看,可發現為期8周的20:4( 一周選4天斷食20小時/攝食4小時,另外3天重訓)組跟任意飲食加重訓3天組比起來的平均瘦肉下降0.2kg,正常飲食加重訓組增加2.3kg的瘦肉,兩者未達統計的顯著差異,斷食組因為攝食時間減少,自然攝取的卡路里跟蛋白質都比較少(0.8g/kg/day),而且請注意⚠️
#體脂越高的人越容易在斷食中掉肌肉,體脂越低的人越容易在斷食中長肌肉,完全呼應我常提到的---體脂越高的人,胰島素抗性高,長肌肉效率差,亂節食容易掉肌肉!!!請先減脂再增肌效率才高!!
今年這項研究3個月內追蹤了116名「肥胖」和「超重者」的飲食方式,一半的參與者實行間歇性斷食,也就是在中午至晚上8:00間進食,然後禁食16個小時;另一半參與者則每天吃三頓飯,還能吃零食,都是預期「體脂率高」的人,所以掉的肌肉量比過去一般體位的人更可怕,最後研究結果發現:
#168斷食對減脂肪這件事完全沒幫助,而且斷食組掉的1.7kg體重裡面2/3都是不該掉的瘦肉組織!!
另外在2018年有篇研究就發現: #間歇性斷食比每天固定低熱量的人掉更多的瘦肉組織。而過去的16:8斷食研究,若是跟正常飲食組相比減去更多體脂但瘦肉量不變的,原因都是兩組的 #蛋白質攝取量一樣(1.8~1.9g/kg/day),但是斷食組吃的熱量比較少所以自然也減去比較多的脂肪,又呼應我之前說的:
#減脂主要靠飲食,幾比幾、斷不斷食不重要,重要的是「熱量有沒有限制」、「一天能達到增肌減脂的蛋白質有沒有吃夠」,「有沒有分批吸收」。不建議空腹太久是因為蛋白質很有飽足感,無法一次大量攝取,不分次吃絕對吃不夠一天的量啊!!
之前門診有個老人家就是跟孫子在那邊玩斷食,結果給我看她的指數,那6kg有4kg都是肌肉,差點把我嚇得屁滾尿流失了魂,阿嬤還說:「醫生,不知為何我減下來腳都在抖,大腿很沒力,是不是瘦太快?」
我很難過,不知道要怎麼跟一個意志力過人、很認真飲控的老人家「告知壞消息」(您掉的2/3都是花錢也買不到的肌肉啊⋯😰)後來就轉為老人肌少症治療了😭
拜託大家告訴大家,看到那些體脂極低的健身教練或猛男玩什麼絕食斷食, #麻煩老弱婦孺泡芙人不要亂學啊!!妳們沒有玩的本錢,稍微16小時沒吃到蛋白質食物,可能肌肉就會兵敗如山倒了😱
關於幾個留言的疑問:
#請問王醫師反對168斷食嗎?
因為對我而言,肌少症比肥胖還要可怕,其實我的意思是,在減脂當中把 #維持肌肉量所需的蛋白質吃夠才是重點,間不間歇不是,我有學員一天吃五餐,從早上吃到睡前,但是都是優質蛋白質食物,一樣減脂而且肌肉沒掉,太多自己試168的人都有蛋白質攝取不夠的問題,只是focus在進食的時間限制,反而在熱量減少的情況下蛋白質攝取量也同時減少。所以在我的門診,4+2R跟16:8是不衝突的,我會請她們把所有該吃的蛋白質在8小時內分四次吃完,這樣即使168也不會掉肌肉。
畢竟這幾年自己親身的經驗,比起瘦下來,盲目亂減肥掉肌肉才是我最不願意看到的,因為肌少症比肥胖難治療太多😩
事實上「減肥造成的肌少症」已經比吃素跟少運動的還多,我門診很多肌少症的都是年輕女性,反而是阿姨們的肌肉好得不得了。所以亞洲肌少症診斷才有「年輕人比老人肌肉更差」的情況發生,老年人很少在亂斷食減肥的。
#請問斷食讓胰島素休息不是有利減脂嗎?
我們不是第一型糖尿病病人,每天都會分泌「基礎胰島素」濃度,胰島素要維持在穩定不要忽高忽低,才能維持肌肉生長,又不致讓脂肪儲存,關鍵在蛋白質(可以穩定血糖跟降低胰島素抗性)的量持續供給,支援空腹時的糖質新生,蛋白質吃夠的人不會在減肥中低血糖,穩定血糖是靠高蛋白低碳,而不是「空腹」這件事。另外,之前研究發現高脂肪會抑制胰島素的分泌而造成骨骼肌流失,所以高脂造成的低血糖,也不是好事。要有酮體的好處,不需要高脂肪,高蛋白也可以,之前我的粉專文都有詳細論述。
#錯誤的減肥法真的製造好多肌少型肥胖症患者給我😭😭😭
#歡迎分享討論指教
Reference:
JAMA Intern Med. Published online September 28, 2020. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153
🔺🔺🔺補充說明:關於JAMA研究過程跟結果細項
1. 整個研究一開始的116人是從三個center一起收集,用app的方式紀錄體重,間歇斷食(TRE)未給予熱量建議、巨量營養素跟活動建議,只給予進食時間的限定,連續節食(CMT)組是給予固定飲食,這些體重的收集是用家裡體重機連假智慧型藍芽上傳雲端,沒有面對面。
2. 後來他們找了50個(CMT有24個人,TRE有22人完成全部測試)在加州大學舊金山分校附近的居民,用人體成份實驗室裡的Three-dimensional optical (3DO) body scanning的DEXA去看身體組成分析(這才是黃金標準),所以在細項的身體組成評估比較準確,有面對面的四次詳細訪談。
116人只是想確認對減重效果的差異,而50個人是進一步看細項身體組成變化的趨勢。
3. 不管是116個人或是50個人小組的比較,TRE的體重下降是有意義的減少,CMT則無,但事實上這兩組的體重下降比較是沒有顯著差異的, #也就是減重的效果來講差不多。
4. 用DEXA測定50人精確的身體組成分析的結果,發現兩組的全身脂肪量是無顯著變化的,而且兩組也沒差異。
但是在TRE組卻有顯著的瘦肉組織減少(lean mass (calculated as fat-free mass minus bonemineral content) 但CMT的瘦肉組織並沒有。
5. 這些瘦肉主要來自骨骼肌,在四肢瘦肉(Appendicular lean mass )看到TRE組是有顯著的下降,值得注意的是四肢骨骼肌質量指數appendicular leanmass index (ALMI) #在TRE組是顯著減少的(-0.22 kg,P < .001),CMT 並沒有這個現象, #重點是這樣的四肢肌肉質量的下降是有意義的差異的! (−0.16 kg/m2;P = .005). 而軀幹的瘦肉組織(Trunk lean mass)在TRE也是明顯下降。
6. 肌少症的診斷參考的都是四肢的骨骼肌,所以若分析過四肢骨骼肌發現顯著下降,並無法用水份下降來解釋,更何況就算是低碳飲食造成的肝醣水份離開,只發生在一開始不會持續三個月,更不用說TRE組根本無限制取食只會有碳水多而造成體水份上升,比熱量控制的CMT組更有肌肉被高估的可能。
7. 但是而為何熱量差不多的情況下,間歇會掉比較多瘦肉組織,就在我最新的那篇裡,提到空腹造成的壓力跟腸道菌引起的粒線體失能和活化肌肉降解路徑有關。
同時也有59部Youtube影片,追蹤數超過67萬的網紅HiroMaru CooK TV,也在其Youtube影片中提到,ロールケーキを丸めて凍らせてコーティングチョコに浸して4色のトリュフチョコを作りました。 この方法で作るとチョココーティングも美しく出来ます。 #バレンタイン #バレンタインチョコ I rolled a roll cake, frozen it, and soaked it in coated c...
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1 pounds in kg 在 Jannine Weigel Facebook 的最讚貼文
ขอฝากพี่ ๆ น้อง ๆ ทุกคนช่วยกันแชร์ และร่วมบริจาคสมทบค่าอาหารสุนัข 4 ตัน ให้กับ #บ้านนางฟ้าของสัตว์จร เพื่อช่วยเหลือน้องหมาแมวจรกันด้วยนะคะ 🙏
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EMERGENCY! Dog and cat food will run out in 2 days! (English/ Thai language below)
Please donate to help บ้านนางฟ้าของสัตว์จร feed stray animals in need. 🇹🇭
ร่วมทำบุญบริจาคสมทบค่าอาหารสุนัข 4 ตัน #ต้นกลางพฤษภาคม 2563 ได้นะครับ
EMERGENCY! Our dog and cat food will run out in 2 days! (English/ Thai language below)
ร่วมทำบุญได้ที่: ธนาคารไทยพานิชย์ สาขาโรบินสัน สระบุรี 419-016-8487 ชื่อบัญชี นายอนันต์ธรณ์ วินิจเถาปฐม
PLS SHARE กรุณาแชร์หน่อยนะครับ
อีก 2 วันอาหารสุนัขจะหมดแล้วครับ
วันที่ 24/05/2020 มียอดบริจาค 34,253 บาท ยังขาดอีก 45,747 บาทครับ (มีภาพบัญชีรับบริจาคข้างล่างในคอมเม้นต์ครับ)
เปิดรับบริจาคเพื่อรวบรวมทุนซื้ออาหารเม็ดสุนัข 200 กระสอบ (4 ตัน) สำหรับสุนัขจรจัด 1,400 ชีวิต ที่สถานสงเคราะห์สัตว์บ้านนางฟ้าของสัตว์จร ราคาทั้งหมด 80,000 บาทครับ
สุนัข 1400 ชีวิต กินอาหารกันวันละ 18 กระสอบครับ หรือ 360 กก. ต่อวัน ขอความเมตตาค่าอาหารให้น้องๆด้วยนะครับ
สถานสงเคราะห์สัตว์ บ้านนางฟ้าของสัตว์จร เป็นสถานสงเคราะห์ที่ขึ้นทะเบียนอย่างถูกต้องกับกรมปศุสัตว์และดูแลหมาแมวจรจัดกว่า 1,800 ชีวิตครับ
เราไม่ใช่องค์กรใหญ่และต้องใช้เงินส่วนตัวในการดูแลชีวิตน้องๆซึ่งเป็นภาระที่หนักอึ้งมหาศาลในแต่ละเดือน เราจึงจำเป็นต้องหวังพึ่งความช่วยเหลือจากท่านผู้ใจบุญและกลุ่มธุรกิจเอกชนต่างๆอย่างยิ่งยวด
============
Please donate to help us feed stray animals in need.
The next 2 days, we will need to buy 200 sacks of dry dog food before all foods in our storage empty out, which will cost 80,000 baht (us$2,520).
Our 1,400 dogs consume 18 sacks of dry dog food everyday which is 360 kg. (793 pounds) per day.
Please donate to:
Siam Commercial Bank (SCB) No. 419-016-8487, Anunthorn Vinijtaopatom.
- If you have paypal account, you can donate to paypal account email: scotchtape.av@ gmail. com
CHSAthai shelter is a not-for-profit, charitable, legally registered, no-kill stray animal shelter locate in Saraburi, Thailand with 1,800 stray dogs and cats in our care. We are a small organisation and we depend on donations to keep our work going. We have no support from the authorities and therefor we put our trust in companies and caring individuals.
1 pounds in kg 在 Vegan Expression Facebook 的最佳解答
🌎 2020.04.22 世界地球日 Earth Day (eng below)
今天是「世界地球日」五十週年,主題是「氣候變化」。今年真的是多災多難,從年初澳州、亞馬遜大火、南北極氣溫創新高,到最近的肺炎和泰國清邁森林大火。難道這只是偶然發生的生態災難嗎?氣候變化已經成為對人類未來的巨大挑戰!渺小的你我還能做什麼?
Oxford Martin School的研究人員表示,無肉飲食可以將溫室氣體減少63%。您可能從未考慮過素食主義與環保主義之間的聯繫,那我們來看看,每天,純素飲食 (vegan) 可以拯救/節省:
● 動物的生命
● 1100加侖 (4200升) 水
● 45磅 (20.4公斤) 穀物
● 20磅 (9.1公斤) 二氧化碳
● 30平方英尺 (2.8平方米) 林地
在地球被損害得完全不可逆轉之前,我們從調整飲食習慣開始,慢慢讓地球先生恢復健康吧,渺小的你我也能做得到呢!
改變飲食從甜品開始 😝 純素布丁 (無蛋奶):朱古力味香濃、口感彈牙,香港 一素店 One Vegan Shop 有售
Today is the 50th anniversary of "Earth Day" and the theme is "Climate Change". This year has been really disaster-prone and difficult. From the beginning of the year: Australia, the Amazon fire and the record high temperatures in the Arctic, to the recent pandemic and the forest fire in Chiang Mai, Thailand. Is this just an accidental ecological disaster? Climate change has been called humankind’s greatest challenge! What can you and I do?
Researchers at Oxford Martin School say that a meat-free diet can reduce greenhouse gases by 63%. You may never have considered the link between veganism and environmentalism, so let's take a look now. Every day, a vegan diet can save:
● Animal lives
● 1100 gallons (4200 liters) of water
● 45 lb (20.4 kg) grain
● 20 pounds (9.1 kg) of carbon dioxide
● 30 square feet (2.8 square meters) forestland
Let's start by adjusting our eating habits, before the damage becomes completely irreversible of the earth. Let's heal Mr. Earth together, You & I can DO IT!
Start adjusting your diets by desserts 😝 Vegan pudding (dairy-free), Chocolate flavor, available at 一素店 One Vegan Shop
more details on why and how to make a change, follow 👇🏻
PETA 亞洲善待動物組織 So Vegan VegNews Earth Day Network Planet For All - Hong Kong 地球共惜 Green Monday 綠惜地球 The Green Earth Greenpeace 綠色和平 - 香港網站 Just Comics Green Queen Greta Thunberg
1 pounds in kg 在 HiroMaru CooK TV Youtube 的最讚貼文
ロールケーキを丸めて凍らせてコーティングチョコに浸して4色のトリュフチョコを作りました。
この方法で作るとチョココーティングも美しく出来ます。
#バレンタイン #バレンタインチョコ
I rolled a roll cake, frozen it, and soaked it in coated chocolate to make four-color truffle chocolate.
If you make it this way, you can make the chocolate coating beautiful.
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【ingredients】
240g Roll cake (white)
240g Roll cake (chocolate)
90g×2 sour cream(room temperature)
Coated chocolate
Lemon 100g + salad oil 15ml
strawberry 100g + salad oil 15ml
Matcha 100g + salad oil 15ml
Bitter 100g + salad oil 15ml
[المكونات]
سويسرول كيك (أبيض) 240 جرام
سويسرول كيك (شوكولاتة) 240 جرام
2 كريمة حامضة (في درجة حرارة الغرفة) 90 جرام
للتغطيه :
شوكولاة بالليمون 100 جرام + زيت 15 مل
شوكولاه بالفراولة 100 جرام + زيت 15 مل
شوكولاة بالماتشا 100 جرام + زيت 15 مل
شوكولاته دارك او بالحليب 100 جرام + زيت 15 مل
الطريقة :
بعد فرم الكيك وخلطه مع الكريمة الحامضه
نشكله على شكل كور ويوضع في الفريزر لمده ساعه
نذوب الشوكولاه في حمام مائي ثم نخلطه مع الزيت وتغطى بها الكور وتبرد من جديد
وتزين بخطوط من الشوكولاه وبالف عافيه عليكم
【材料】
ロールケーキ(白) 10個(240g)
ロールケーキ(チョコ) 10個(240g)
サワークリーム(室温) 90g×2個
コーティングチョコレート
レモン 100g + サラダ油 15ml
ストロベリー100g + サラダ油 15ml
抹茶 100g + サラダ油 15ml
ビター 100g + サラダ油 15ml
◆にやんこ包丁
メルペール ネコ 三徳 包丁 (刃渡り約17cm) 770-305
https://amzn.to/35Bl6ga
【作り方】
①フードカッターにロールケーキ(白)を入れて細かくつぶしてボウルに移し室温に戻したサワークリームを加えて16個(1個20g)に丸めて、冷凍庫で約1時間冷やします。
※ロールケーキ(チョコ)も同じようにします。
②それぞれの色のコーティングチョコを細かく刻んで湯せんで溶かしてサラダ油を混ぜて29℃-31℃に冷まします
③①に竹串を刺して②のチョコに漬けて発砲スチロールなどに立てておいて、チョコが固まったら竹串から外してチョコペンで模様を描きます。
④冷蔵庫で一晩冷やします。
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◆How to make chocolate mousse cake【it's a simple recipe】なめらかチョコレートムースケーキ【簡単♪ゼラチンで作る天使の食感】
https://youtu.be/8toX8ZjCDVA
◆お店のふわふわパンケーキ【ホットケーキミックスで簡単♪】Fluffy thick pancake
https://youtu.be/cmAEu9gZQE0
◆How To Make No-Bake Cheesecake食べきりサイズの濃厚レアチーズケーキ【簡単♪初めてでも成功率99.9%】
https://youtu.be/xg-NsG17znQ
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◆ひろまるプロフィール
管理栄養士
病院や福祉施設で管理栄養士として20年以上勤務をしてきました。
日本栄養士会主催 第一回献立コンクールで全国優勝。
様々な経験を生かしたスイーツレシピを作ってお伝えしています。
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1 pounds in kg 在 HiroMaru CooK TV Youtube 的精選貼文
◆BMX Performer YUYA(ゆうや)
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揚げずにオーブンで焼くチョコレートドーナツです。
アーモンドプードル(アーモンドパウダー)が入ってるので揚げなくてもとても美味しく出来ましたよ。
It is a chocolate donut that is baked in the oven without frying.
It contains almond powder so it was very delicious.
◆焼きドーナツ【揚げないチョコドーナツ】/How to Make Donuts 【Chocolate Doughnuts】
https://youtu.be/819y8QZp9rA
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【ingredients】Donut-shaped six (diameter 7cm) 2
80g Almond poodle
60g Flour
4g Baking powder
10g Unsweetened cocoa powder
80g Granulated sugar
2 egg
100g Melted butter
Vegetable oil, appropriate amount
(decoration)
2 Milk chocolate
2 White chocolate
1 Chocolate pen (white)
1 Chocolate pen (black)
【材料】ドーナツ型6個取れ(直径7cm)2枚分の分量です。
アーモンドプードル(パウダー) 80g
薄力粉 60g
ベーキングパウダー 4g
無糖ココアパウダー 10g
グラニュー糖 80g
卵 2個
溶かしバター 100g
植物油 適量
(トッピング)
ミルクチョコレート 2枚
ホワイトチョコレート 2枚
チョコペン(白) 1本
チョコペン(黒) 1本
【作り方】
①ボウルに卵を割り入れて、グラニュー糖を加えてホイッパーでよく混ぜます。
②薄力粉、アーモンドプードル、ココアパウダー、ベーキングパウダーはふるって加えてゴムベラで切るようにして良く混ぜます。
③電子レンジの600wで30-40秒温めて溶かしバターを作って加えて良く混ぜます。
④絞り袋にドーナツ生地を入れて、型にサラダ油を塗って生地を絞り入れます。
⑤180℃に予熱したオーブンで12-16分焼いて、焼けたら十分に冷ましてから型から外します。
(竹串を刺して生の生地がついてこなければ焼けています。)
⑥ミルクチョコとホワイトチョコをそれぞれ湯せんにかけて溶かします。
チョコペンも約60℃のお湯に漬けてとかします。
⑦ドーナツをそれぞれのチョコレートにつけてコーティングしてチョコペンでトッピングします。
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◆ひろまるプロフィール
管理栄養士
病院や福祉施設で管理栄養士として20年以上勤務をしてきました。
日本栄養士会主催 第一回献立コンクールで全国優勝。
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1 pounds in kg 在 HiroMaru CooK TV Youtube 的最佳解答
◆BMX Performer YUYA(ゆうや)
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オーブンもゼラチンも使わずに作るチョコレートチーズケーキです。
混ぜて冷蔵庫で固めるだけなので手間いらずで初心者の方にも作りやすいです。
A chocolate cheesecake made without using an oven or gelatin
Filling is just a matter of mixing and hardening in the refrigerator, so it is easy to make for beginners without any hassle.
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【ingredients】(15㎝ Square bottom type)
(bottom)
8(70g) cookies
30g melted butter
(For the filling)
200g Cream cheese
90g sour cream(room temperature)
120g Black chocolate
100ml Heavy cream(40%)
60g Powdered sugar
(For the ganache)
60g Black chocolate
60ml Heavy cream
8 Macadamia nut chocolate
8 spearmint
【材料】(15㎝ 底取れ式 角形)
(ボトム)
チョイスビスケット 8枚(70g)
溶かしバター 30g
(チーズクリーム)
クリームチーズ 200g
サワークリーム(室温) 90g
ブラックチョコレート120g
生クリーム(40%) 100ml
粉糖 60g
(チョコガナッシュ)
ブラックチョコレート60g
生クリーム(40%) 60ml
マカダミアナッツチョコ 8個
スペアミント 8枚
◆動画で使った包丁は
メルペール ネコ 三徳 包丁 (刃渡り約17cm) 770-305
https://amzn.to/3arv6sp
◆動画で使ったケーキ型
貝印 KAI ケーキ型 COOKPAD スクエア 底取式 15㎝ DL8014
https://amzn.to/2DXpqfT
【作り方】
①チョイススケットは細かくつぶして、溶かしバターと混ぜて型にオーブンペーパーを敷いてコップなどで押し固めて冷蔵庫で20-30分冷やします。
②ボールにクリームチーズを入れて電子レンジ600wで30-40秒あたためて、そこへサワークリームを加えてホイッパーでクリーム状にして粉糖を加えて良く混ぜます。
③ブラックチョコレートは電子レンジ600wで10-20秒温めて、約90度に温めた生クリームを加えて溶かします。
④②と③を合わせてよく混ぜてケーキ型に流して冷蔵庫で一晩冷やします。
⑤ブラックチョコレートは電子レンジ600wで10-20秒温めて、約90℃に温めた生クリームを加えてよく混ぜて溶かして④の上に流し込んで6時間以上冷やします。
⑥ケーキを切る時はお湯でナイフ(包丁)を40℃くらいに温めて切ります。一度切ったら必ずペーパーなどでナイフ(包丁)を綺麗に拭いてから切ってください。
※ケーキはお好きな大きさに切り分けます。
今回は上にマカダミアナッツチョコとスペアミントを飾りました。
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◆How to make chocolate mousse cake【it's a simple recipe】なめらかチョコレートムースケーキ【簡単♪ゼラチンで作る天使の食感】
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◆お店のふわふわパンケーキ【ホットケーキミックスで簡単♪】Fluffy thick pancake
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◆How To Make No-Bake Cheesecake食べきりサイズの濃厚レアチーズケーキ【簡単♪初めてでも成功率99.9%】
https://youtu.be/xg-NsG17znQ
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◆ひろまるプロフィール
管理栄養士
病院や福祉施設で管理栄養士として20年以上勤務をしてきました。
日本栄養士会主催 第一回献立コンクールで全国優勝。
様々な経験を生かしたスイーツレシピを作ってお伝えしています。
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