[ 各種運動/活動消耗的能量 ]
⚠️⚠️⚠️看表格前請先看此⚠️⚠️⚠️
我在減重門診時常問以下問題:”營養師,我每天跑步30分鐘,這樣可以消耗多少熱量?””營養師,假設我今天多吃了一些,可以用運動消耗掉嗎?”
先說,想要減重最重要的還是 #控制飲食,現有研究發現,除非做到極大量的運動,否則運動對於體重下降的幫助是有限的。
但是這就代表運動不重要嗎?不,我認為運動還是很重要的,但我自己是不會把運動的重點放在 #能夠消耗多少熱量。運動在減重過程中的作用是 #改善體態 以及幫助 #增肌減脂。這邊也要強調另外一個重要觀念:目前的研究看來,並沒有可以 #局部減脂 的運動。
減重過程中或多或少都會伴隨 #肌肉流失 ,但我們都不希望肌肉減少得比脂肪還多!這時候, #足夠的蛋白質攝取 配合 #運動 就非常重要了。肌肉若減少,休息代謝率也會跟著下降,這更是減重時我們都不願發生的事情。
更不用提運動的其他附加價值,包括:降血糖、降血壓、降血脂等,不勝枚舉。
❗️❗️❗️此外❗️❗️❗️ 根據每個人的 #身體組成不同、#種族不同,這些數值一定也會有所變化,還要考慮到運動後的 #後燃效果 等等(感謝網友提醒),所以表格只能參考用,讓好奇的人有個大概的方向這樣😆怕大家覺得這是絕對值所以特此提醒~
☀️☀️☀️關於熱量消耗表☀️☀️☀️
前幾天在做演講PPT時複習了我最愛的營養學原文書(Krause’s food & the nutrition care process),發現了做30分鐘各種運動/活動所消耗熱量的表格,想到實在太常在門診被問到這個問題,所以就翻譯整理給麵粉。由於表格是英文的,原本體重的單位是磅;運動時速的單位是英里/小時,在翻譯過程中順便幫大家轉換成為台灣較常用的單位:公斤以及公里/小時。原始表格中的體重從90磅到300磅都有,但因為如果全部擠進來的話,表格會變得太大,所以我只擷取45公斤(100磅)到82公斤(180磅)這個區間,若體重不在這個區間內,可以至原始網站查詢喔!
🏆🏆🏆各類活動/運動消耗熱量排行榜🏆🏆🏆
🌟球類運動:🥇籃球比賽🥈壁球🥉足球
🌟有氧運動:🥇跳繩🥈游泳(46公尺/分鐘)🥉腳踏車(21公里/小時)
🌟日常活動:🥇擦洗地板🥇爬樓梯🥈做家事(家務)🥉拖地
❤️❤️❤️小結❤️❤️❤️
一片鮮奶油蛋糕很容易就吃完,立刻可以獲得300大卡的熱量,但是對於一個體重59公斤的人而言,需要以每小時9.7公里的速度慢跑30分鐘才消耗得掉,體重輕的人要跑得更久,是不是覺得人生很難🤣🤣🤣 所以才說減重最重要的是 #管好嘴巴 !!!
#歡迎分享 #媒體未經同意請勿任意轉載
參考資料:
1. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2017). Krause’s food & the nutrition care process (14th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier
2. https://www.nutribase.com/exercala.html
同時也有5部Youtube影片,追蹤數超過31的網紅好! 走啦 OK GO,也在其Youtube影片中提到,Edit / Rene x Life Studio Buddy / 露西 / 慧🐟 Equipment / 背包 #osprey / #gregory / #mystery ranch 登山杖 leki.ski.outdoorblackdiamond 襪子 Darn Dough /Mont...
100磅幾公斤 在 Facebook 的最佳解答
#第103回夏甲Day4 對戰簡析 (8月16日)
『一回戰』
第1試合 長崎商業(長崎) vs 熊本工業(熊本)
16號的第一場比賽是九州內戰,長崎商業這次的甲子園征程也是相當不簡單,在地方大會決勝戰面對春甲出場的大崎,到了九局上半還落後一分,但在兩出局沒人在壘的狀況下,硬是等到了滿壘的機會,三年級生久松太陽打出關鍵的追平安打,把比賽逼進延長賽,延長賽中靠著橫田星大的勝利打點安打才拿下勝利。
還不只決勝戰,在三回戰、八強戰也都是跟對手說再見,長崎商業雖然整體表現在這次49支代表隊中偏中下游,但韌性還是很強的。
投手方面王牌城戸悠希和田村琉登應該是主要的戰力,整個地方大會沒有發生失誤也是他們能在攻擊比較匱乏的狀況下依舊出線的關鍵。
跟長崎商業相反,熊本工業的打擊火力在這次大會49支代表中是名列前茅的,團隊打擊率.428排名第四,平均一場得9.6分也能排名第七,地方大會決勝戰中面對熊本北的比賽,全場打出17支安打攻下15分,打線從上到下幾乎沒有什麼缺口,但能否把這樣好表現轉移到甲子園賽場就不得而知。
開路先鋒古閑健太郎的.565打擊率是全隊最高,被譽為前田智德二世的二年級四棒増見優吏也有.444的打擊率並且有全隊最高的7分打點・目標成為像偉大前輩一樣的全面打者。
王牌吉永粋真在地方大會出賽5場,主投35.2局只掉8分安定感十足。
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第2試合 専大松戸(千葉) vs 明豊(大分)
專大松戶睽違6年第二度殺進夏甲,雖然甲子園的經驗不多,但專大松戶卻是這次很多人眼中的奪冠熱門。
最速145公里的側投深沢鳳介和本格派投手岡本陸是球隊的兩個門神,今年春甲專大松戶就有出場,雖然初戰就敗給中京大中京,但深沢完投8局只掉2分飆出7k的表現是非常出色的,而在地方大會5場出賽31局只掉5分,表現非常穩定,有球探把他的模板設定為巨人名將斎藤雅樹,大家可以好好關注,而二號投手岡本陸的崛起讓球隊整體戰力又更上一層,在地方大會3場比賽出賽主投27局只掉4分,其中在八強戰中面對千葉明德的比賽,完投11局只掉1分,決勝戰面對木更津総合戦的比賽,在深沢先掉三分的狀況下救援登板,一路投到13局撐到隊友在13局下半用再見滿貫彈拿下比賽,給球隊更大的底氣。
打擊方面最值得關注的就是吉岡道泰,他在地方大會繳出.542的超高打擊率,並且有1發全壘打及5分打點,其中決勝戰的13局下半那支價值連城的再見滿貫彈,乘載著他過去半年的努力,春甲面對中京大中京時,因為自己左外野的一個飛球接補的判斷失誤,讓對手跑出一支兩分打點的場內全壘打,也讓球隊最終敗下陣,賽後崩潰大哭,但在經過教練和隊友的支持,吉岡重新振作並且做得非常好,再度幫助球隊回到甲子園舞台。
明豐同樣是被看好能奪冠的熱門校,兩支奪冠熱門在第一場就遇到只能說兩邊籤運都不怎麼好。
身為春甲的的準優勝隊伍,明豐在這次比賽可說是勢在必得,主將幸修也的手機待機畫面甚至換上了春甲優勝校東海大相模在慶祝的畫面,以此來激勵自己。
明豐擁有這次夏甲代表隊中最頂尖的投手戰力四本柱,三年級189公分王牌京本眞在決勝戰中面對大分舞鶴的比賽投出精彩的完封只被打出3支安打,另外在八強戰主投9局也只掉兩分。
二號投手財原光優在準決勝中面對藤蔭高的比賽也展現出很好的穩定性,另外現巨人太田龍的弟弟左腕太田虎次朗在這次地方大會出賽機會有限,但依舊是球隊非常重要的儲備投手戰力,一年級生森山塁在過去半年成長幅度很大,在這次也獲得背號,這次的比賽會是他累積經驗的大好機會。
野手的部分,不動四棒米田友是球隊的主將,平常也是部員們集中住宿的宿舍的宿舍長,不論在練球、生活還是課業都是隊員們的表率,深受隊友的信賴,在大分大會中也有.381打擊率、1發全壘打以及全隊最多的6分打點。
二棒黒木日向在地方大會打擊率.421,選到6次保送還跑出對上最多的7次盜壘他會是這次明豐高打線上關鍵的起爆劑。另外打線上的唯一二年級生宮崎元哉在大分大會全程先發出賽,打出全隊最高的.450打擊率,春甲時還沒有進入正選名單的宮崎,在八強戰也有滿貫全壘打的表現。
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第3試合 阿南光(徳島) vs 沖縄尚学(沖縄)
阿南光應該可以說是這次49支代表隊中,在地方大會裡打擊表現最差的了,團隊打擊率.275(排名第48),平均每場得分3.5分排名墊底,但他們之所以能夠一路殺進甲子園,靠得還是二年級生左手王牌森山暁生,森山擁有181公分的體格,目前最快球速也已經能到達144公里,從地方大會的第一戰就一路完投到決勝戰,36局的投球只掉3分,還有29次三振,比較美中不足的就是四壞球有點多,36局中15次的四壞,但瑕不掩瑜,森山的表現依舊非常出色,但在一人王牌獨撐大局越來越難在甲子園出現的現在,阿南光要一直往後走難度非常大。
攻擊陣方面前面提到在49支隊伍中是位居最後,決勝戰面對生光學園的比賽,九局下半2比2平手才靠著二年級生史野隆太再見安打才艱辛拿下勝利,基本上打擊上亮點不多。
除了森山之外,三年級捕手岡川涼弥也是很關鍵的人物,原本是三壘手的岡川,在今年二月因為監督的建議而轉往捕手位置,非常出色的阻殺能力讓他在捕手位置上適應得還不算差,他和森山的投捕搭擋是阿南光的絕對核心。
隊伍的靈魂人物中山寿人監督預計在今年就要離開學校了,1992年春天帶領新野高校殺進甲子園並且在初戦就擊敗強豪横浜高校,另外在徳島商業時期也是春夏合計5度殺入甲子園,15年回到新野高校之後,一直到後來新野和阿南光兩校合併都持續擔任監督的位置,今年會是名將的最後夏天。
阿南光是在18年由阿南公和新野高校合併而成的新學校,今年是新校結成的第一次甲子園征程,希望會有好的結果。
沖繩尚學應該是近十多年關注日本高中棒球的球迷很熟悉的沖繩代表了,去年秋天剛動過左手肘手術的王牌左腕當山渚,在夏天表現完全復活,球速還是能上到142公里,在這次沖繩大會中出賽4場,21.2局的投球中飆出21K而且一分未失,在去年手肘動刀之後,復健期積極強化下半身的訓練收到了效果。
除此之外,投手陣中還有在地方大會三回戰面對那霸的比賽投出無安打比賽的三年級生美里大雅,他在出賽的5場比賽裡也只失掉4分,兩人的輪替使用應該也會在這次大會中實行。打線上的話主將仲宗根皐在地方大會打擊率高達.611可以多注意。
目前沖繩縣代表在甲子園通算99勝了,看看沖繩有沒有機會能拿下這第100勝。
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第4試合 鹿島学園(茨城) vs 盛岡大附(岩手)
創部33年來春夏首度出場的鹿島學園最值得關注的就是大黑柱薮野哲也,主要武器是最速141公里的速球和切球,在地方大會決勝戰中面對春甲出場的常総学院完投整場只失兩分,是這次鹿島最大的亮點了。
薮野在地方大會全部的6場比賽都有出場,主投45.1局投出45次三振,只有7次四壞球和失掉4分,出身大阪府的薮野,在小學畢業時就立下目標將來要打進甲子園,如今他也達成目標,無論成敗與否都對自己有所交代。
鹿島學園的監督鈴木博識曾經在擔任日本大學野球部監督時培養出村田修一、長野久義等職棒球星,現在帶領鹿島學園殺入甲子園也能展現出他的功力。
鹿島學園的隊訓有五個,是鈴木監督希望隊員做到的,「在任何狀況下都保持冷靜」、「要有向強者挑戰的鬥志」、「凡事都要準備徹底」、「一定要在場上發揮自己百分之百的實力」、「把每一場比賽都當作最後一場不要留遺憾。」
盛岡大付在地方大會中面對春甲時慘敗的老對手花卷東完成了雪恥,殺進睽違4年的夏甲,同時也是校史第11次,成為岩手縣中出場次數最多的學校。
兇猛的打擊是盛岡大付的傳統,在岩手大會中,5場比賽打出7發全壘打,另外有三場比賽是直接把對手扣倒,打擊火力不容小覷。
打線的核心人物是三磅金子京介,在地方大會連續五場比賽全壘打創下了校史記錄,決勝戰面對花卷東的第一局就打出個人高中生涯第56發全壘打,身高187公分95公斤的超高校等級身材已經受到很多職棒球探的關注,同時他也是日本女子團體乃木坂46的成員齋藤飛鳥的超級粉絲,在他帽簷內側用百板筆寫著齋藤飛鳥四個大字。
盛岡大付的核彈頭松本龍哉,高中生雅已經打出64發全壘打,他和金子兩人是球隊攻擊的關鍵人物。
目前球隊的先發陣容背號個位數的九位選手合計高校通算280發全壘打,在関口清治口中這至少是校史前二強的打線。
1號渡辺翔真=20本、2號田屋瑛人=5本、3號金子京介=56本、4號南早羽己=7本、5號松本龍哉=64本、6號佐々木一晃=7本、7號平内純兵=35本、8 號新井流星=39本、9號小針遼梧=47本。
吉岡道泰 照片來源:報知體育
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168公分/70公斤💪
健壯女子的一週運動菜單來啦!
雖然說是一週菜單,但好像隔了兩週才更新,運動得很勤勞,更新得很慢不知道是什麼意思,可能都在專心做運動吧🤷♀️
這幾週在家已經習慣了一週重量訓練至少3天以上,中間穿插瑜珈跟有氧運動。
重訓我習慣一次練全身,在排菜單的時候,我會把下半身動作跟下半身動作交錯排,下半身動作做完立刻接上半身動作,這樣中間休息時間比較短,個人覺得比較適合沒耐心講求效率的我,各做完三組以後,再換別的上下半身動作。
舉例來說,就是先ABABAB,再CDCDCD,以此類推,全部做完再做兩款核心動作各三組。
需要看動作動態示範的,IG上我都有整理短片在限動精選,IG帳號poppyoh17還沒追蹤的追起來,點進帳號底下「運動菜單」那個分類裡面就有短片。
再來每個人的狀況不同,如果覺得難度太高、強度太強,再自己上網去搜尋簡單的徒手訓練或其他自己可承受的運動,或是要繼續不動真的也不關我的事(攤手)。
因應之前網友各種問題,現在都有把運動總時間、消耗熱量寫上去,然後日期會是比較久以前喔,留著日期主要只是給大家參考每週運動頻率。
-------以下為運動菜單分享-------
🖤【6/4】重量訓練/約1小時/消耗362大卡
1. 深蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/20下/3組
3. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
5. 單腳硬舉/10kg*2/左右各15下/3組(換腿有休)
6. 彈力帶高位下拉/20下/3組
7. 平版轉體/左右各15個/3組
8. 滑盤捲腹/20個/3組
🖤【6/5】約20分鐘/消耗47大卡
Nike NTC app 基礎恢復瑜珈
(生理期不適,只有做舒緩的瑜珈)
🖤【6/10】重量訓練/約1小時/消耗357大卡
1. 深蹲跳/20個/3組
2. 彈力帶下拉/10kg*2/12個/3組
3. 滑盤側蹲/10kg/左右各15個/3組
4. 彈力帶Pull Over(阻力增加)/20個/3組
5. 彈力帶臀推/15個/3組
6. 跪姿伏地挺身/15個/3組
7. 滑盤平板開合/20個/3組
8. 滑盤登山者/20個/3組
🖤【6/11】強力瑜珈/約50分鐘/消耗235大卡
Bryan Kest Power1
(有點類似瑜珈伸展混合徒手肌力訓練)
🖤【6/12】重量訓練/約1小時/消耗369大卡
1. 分腿蹲交互蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/左右各20個/3組
3. 彈力帶臀推/15個/3組
4. 彈力帶前平舉/35磅/15下/3組
5. 彈力帶站姿後踢/80磅-80磅-100磅/左右各20下/3組
6. 彈力帶Pull over/左右各20下/3組
7. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
8. 彈力帶夾胸/35磅/15個/3組
9. 上捲腹/30個/3組
10. 降腿/12個/3組
------------------
6/4~6/12的菜單因為中間有遇到生理期,再加上有外出工作兩三天,所以中間有間隔比較久才繼續做重訓,上週菜單中的基礎恢復瑜珈我以為是生理期做的,結果只是試水溫做做看而已,6/4才是姨媽暴拳大爆痛的時候,做Nike NTC app裡面的基礎恢復瑜珈真的有比較舒緩。
Nike NTC app是免費的,裡面有很多不同的課程,想運動不知道從哪裡開始可以下載。
比較沒有經痛以後,就恢復做重訓,習慣了以後,真的還是做重訓的爽度最高!
這週也開始做了以前還是學生時常做的強力瑜珈,這種瑜珈有點類似瑜珈伸展+徒手肌力訓練,做起來是真的會爆汗那種,而且許多動作核心、大腿也會很痠,會動到許多一般運動平常不會練到的區塊。
強力瑜珈我都是做Bryan Kest Power1,以前都看DVD,現在上YouTube找就有了,只不過是全英文,就當作一邊練瑜珈一邊練英文聽力囉(?)
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Edit / Rene x Life Studio
Buddy / 露西 / 慧🐟
Equipment /
背包 #osprey / #gregory / #mystery ranch
登山杖
leki.ski.outdoorblackdiamond
襪子 Darn Dough /Mont bell
衣服 decathlou /uniqlo /patagonia
餐具
seatosummitgear snowpeak
Camera :
samsung S10plus (90%)
Special Thanks / 協作 :梁大霸高山服務團隊
Music /
音樂: With You In The Morning
音樂家: Carl Storm
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#大小霸⛰️系列 - 腿不是自己的系列lol
位於雪山山脈的大霸尖山海拔3492公尺,山勢磅礡壯麗,有「世紀奇峰」之美譽,自古是泰雅、賽夏兩原住民族的聖山;山形突出四面懸壁寸草不生,外貌有如大酒桶,又稱「熬酒桶山」或「酒桶山」,與中央尖山、達芬尖山,合稱為「台灣三尖」。
泰雅語為「Papak waqa 」,
大霸尖山與小霸尖山合稱為「Babo Papak」,賽夏語稱「Kapatalayan」。
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Day-01 關於那17Km #大鹿林道東線
喜歡萃取大自然的美好 ,沿途會經過許多支流及瀑布
好遠噢 ……17 KM 平緩上下坡
不過我們三個人可能第一天精神抖擻 (抖手)
竟然在前端路途,負重10來公斤的狀態下
平均時速 4.2Km / 1Hours
#後面的陡上坡 就…瞬間降速… 哈哈
我們穿越了林道捷徑下切少2Km 聽起來很令人興奮
但是算是一個陡下 ,
有些路段還需要攀繩輔助
但因為是下坡,下得挺開心(想到要回程……)
下切到1750M …………然後4公里路程必須抵達2699M
⬆️ #上升950M ……
雖然很累但途中很像雪山黑森林的巨木
巨石陡坡落差很大但很美❣
但我比較討厭像是樓梯的部分……
After 17Km We arrived 1750M then Up to 2699M in 4KM to 99 hut ~
終於在陡上4Km
我們抵達 #九九山莊2699m
大概是這樣,其實真的沒多快😆
7:00出發 - 林道結束10:40
耍廢 11:30 出發15:00抵達
8 hours hiking finished our first day
Then We arrived 99Hut
我們合照的時候還跳高高~到底怎麼還跳的起來…
本來不想看夕陽,我大概有看過1萬次夕陽……
哈哈哈還好有起身 ……雲海加夕陽
Amazing !
還在山上曬了日光浴
DAY1.
大鹿林道→ 17K林道捷徑叉路→ #馬達拉溪登山口 → 九九山莊
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Day-02 關於我們非常努力的一天🎉
清晨天未亮,我們2.30便起床吃早餐
由於聽協作說可能氣壓問題
我每次到山上第一天都沒睡好
找到原因了~
即便我們前一天開(ㄏㄜ)會(ㄐㄧㄡˇ)到大概21:00 睡覺 翻來翻去~
4:00我們差不多出發了~
走啊走啊走著走 (其實根本就是喘啊喘)
因為又是一個2km 陡上
7:30我們總算抵達
那傳說中的 #大霸尖山⛰️
我們終於看到500摳上
好雄偉好壯觀
但怎麼有點像大尖山😏 (恆春人症狀lol )
今天我們吃下4座百岳 🎉🎉🎉
里程碑 之
✔3492M #大霸尖山
✔3418M 小霸尖山
✔3297M 伊澤山
✔3112 M 加利山
全程走約莫 20Km上下陡坡
時間約莫11小時
抵達山屋大約 15:00
腿已經不是自己的了……
DAY2. 2k 中霸山屋→ 3492M #大霸尖山 → 3418M 小霸尖山
→3297M 伊澤山 → 3112 M 加利山 → 九九山莊
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Day-03 關於走在雲霧裡的森林
睡飽飽之4:00 才起來吃早餐,摸到了6:00才準時出發
陡下坡幾乎垂直往下走~
一路驚嘆,我們到底怎麼上來的我們好厲害
一個半小時我們回到了17KM 林道的終點
又再走個5個小時,才離開那非常漫長的林道
by the way 我們十分幸運,很多人(山友)一直不斷的說
攻頂會下雨,下山會下雨,中午後會下雨,
我就說不會下雨!!!!!!!!!!!
反正到哪裡隨遇而安,真的下雨也沒辦法!
但我就說不會下雨了!!!!!
相信天天看天氣的教練嘛!!
『你們出去看看,現在空中少於五顆星星明天就有機會下雨』
文辰哥說
『哇滿天星星』 我們三個~心滿意足的去睡覺!
阿就說了!不會下雨啦!LOL
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傳說米界有個力大無窮的高人,大半世紀以來一直送米上門。「單車前面一大袋米,他可以踩到很遠,還要上斜路,我都想問他是哪來的摩打腳。」某街坊說。如果你是石硤尾街坊,你有可能見過他:經常穿着白背心短褲、腳踏拖鞋,駕着鳳凰牌古舊單車在鬧市中飛馳,身形瘦削,卻手瓜起腱的老人家,這個高人便是成興泰雜貨店老闆王德鑑。
高人行年76歲,是雜貨舖的太子爺,做這行已有大半世紀。「這間雜貨舖是我爸爸開的,主力賣米,我26歲便入行。以前米舖很暢旺,請很多夥計,我以前都是負責點貨。後來逐漸式微,夥計越來越少,最後只剩我和太太一腳踢,我負責送貨,太太則坐鎮店內。」別看他骨瘦如柴,卻力大無窮,一個人最多抬到三包25公斤的白米。問他有多重?「我120磅(54公斤)左右,以前做米舖的人通常很大隻,我瘦猛猛,後生時一直都是這個身形,日日吃三碗飯都肥不了。」但為何高人扛得起比自己還要重的白米?「這都是練出來,都習慣了,最重要是懂得用力,否則一不小心便會整傷條腰。
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