【維持健康體位-別陷入微糖迷思,從減少含糖飲料做起】台灣人真的很愛喝手搖飲,為了健康、怕胖,許多人會選擇半糖、少糖或微糖來減低熱量攝取。「康寧醫院」營養師陳詩婷說,選擇較少糖的飲料,的確能夠降低熱量的攝取;不過別忘了,所謂的全糖、少糖、半糖及微糖,是指額外加到手搖杯的含糖料,可不包含液體本身及配料的熱量。
■喝半糖、微糖飲料,糖量照樣暴表
假使你因為怕胖,點了「半糖」的大杯珍奶,換算下來,你大概吃進了30克的糖,以及4茶匙的沙拉油(因為奶茶含有奶精,屬於油脂類),再加上黑糖珍珠,可能吃進將近500大卡,直逼一個便當的卡路里。
也就是說,若你今天吃了一個便當,又搭配一杯半糖珍奶,熱量會直接突破1000大卡,肥胖與贅肉就是這樣來的。更令人擔心的是,許多人因為選了減糖飲料,以為可以多喝幾杯,忽略飲料及配料的原有的熱量,反而適得其反【註1】。
■糖對身體的6大危害
糖攝取過多,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性,增加肥胖、代謝症候群機會,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險【註2】。
眾多研究顯示,攝取過量的糖會引起肥胖、代謝症候群、蛀牙、心血管疾病等危害;近來研究更指出,特別是經常使用在手搖飲的高果糖糖漿,攝取過量的危害比一般精緻糖更劇烈,糖對身體的6大危害:
❶ 提高三酸甘油酯
陳詩婷營養師解釋,果糖的代謝路徑不同於葡萄糖,很容易會直接經由肝臟儲存為脂肪,快速引發一連串的三酸甘油酯升高、胰島素阻抗等反應;一項研究顯示,每天攝取大於50公克的果糖分子,餐後的三酸甘油酯濃度會明顯上升。
❷ 肥胖及脂肪肝
我們幾乎可以這樣思考,攝取果糖對肝臟的危害,跟肝臟處理酒精的程序一樣,會提高脂肪肝發生的機率。這是因為果糖在消化過程中不受到能量的調控,很容易被身體轉化為脂肪儲存,尤其是內臟脂肪,跟果糖及醣類攝取過量有很明顯的正相關。
❸ 代謝症候群
一項研究測試,人體在喝下純果糖與純葡萄糖之後,身體的生化反應會有什麼不同?結果發現,喝下葡萄糖的受試者,飽足感會上升,而喝下純果糖的人,則沒有明顯的飽足感;換言之,經常攝取果糖的人,因為身體缺乏飽足指令,容易攝取過量的果糖,而大量的脂肪在肝臟被代謝,可能造成代謝的紊亂,容易引起一連串的血壓飆升、血脂上升等代謝症候群。
❹ 尿酸飆升,引起痛風
果糖在代謝過程中,會快速消耗身體的ATP(身體的能量形式),因而造成細胞的尿酸濃度上升,造成高尿酸、痛風的問題。
❺ 心血管疾病
血液和組織的糖太多,很容易與體內的蛋白質、脂質等物質生成糖化終產物(Advanced Glycation End-product,縮寫為AGEs),破壞血管的內皮細胞,加重血管壁的氧化壓力,讓血液中的膽固醇容易被氧化,造成身體大範圍的血管發炎及傷害,提高心血管疾病的風險。
❻ 愛吃糖,提早失智
流行病學發現,糖尿病患罹患阿茲海默症的風險比平常人高,這是因為葡萄糖及其代謝產物會黏在人體的蛋白質上,破壞我們的腦細胞(如同上述所說的糖化作用),使蛋白質變得異常,無法執行正常的生化反應;若大腦β-類澱粉蛋白質堆積在神經細胞週圍,除了使細胞逐漸死亡,也會破壞神經間的連結,人的記憶、認知能力會漸漸垮掉,而走入失智【註1】。
■戒糖對身體的好處!
近幾年,科學家開始注意到精製糖對人體健康的威脅。從心臟、代謝到皮膚老化,精製糖的危害無所不在,偏偏很多人抗拒不了甜蜜的誘惑。營養學者艾波特(Brooke Alpert)說道:「糖讓你肥、讓你醜、讓你老。」
「糖」對身體而言,並非必需品,甚至是一種「有害物」,它會帶給你的負面影響包括:增加體脂肪,並罹患代謝症候群、使頭腦的運作鈍化,妨礙工作或生活、引發焦慮,招致不安定的精神狀態、誘發各式疾病,如:糖尿病、高血壓、動脈硬化、過敏、增加罹癌機率、加速身體老化、更容易罹患失智症等。所以戒糖能夠幫助你遠離疾病,讓身體更健康有活力。
❶ 減少痘痘、皺紋,讓皮膚變得更好
美國營養飲食協會期刊的報告指出,高糖糖份飲食與長痘痘有密切的關係。
❷ 減少罹患癌症的風險
科學研究發現,血液中有57%的糖分都被癌細胞消耗,而流經腫瘤血液中的葡萄糖大約有80%被癌細胞吸收,若比較同樣重量的癌細胞和大腦,癌細胞所消耗糖的量為大腦的2倍。而且癌細胞增殖和分化的方法特殊,隨著擴散的範圍越大,所需求的養分也就越多,並且容易轉移擴散到富含血流和營養的器官。
❸ 減輕體重,減少體脂
糖會讓你想吃更多糖。大部份的糖都伴隨高脂肪或高碳,至少會含有很多不需要的物質。戒糖後,你的身體就不需要處理額外的熱量,不會覺得餓,然後就能減重 ,或至少維持穩定體重。
❹ 減少腸胃不適、頭痛等症狀
甜食,會容易引起胃食道逆流,所以戒糖後,就能多少改善胃食道逆流的狀況,把糖戒掉,讓腸胃能重整消化食物的能力。
❺ 減少憂鬱、焦慮,心情變得比較好
研究顯示,攝取過多糖分不會讓人快樂,反而容易罹患憂鬱症,甚至可能影響腦部對於壓力的應對,加重憂鬱和焦慮情況。
❻ 減少疲憊感,讓你更有精神
覺得疲倦時,很多人都喜歡加糖的食物,包括所謂的能量飲料和含咖啡因飲料, 但把糖去掉之後,我們更能自然擁有較多活力 【註3】。
如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂,總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料,糖份比例也極高,每100毫升常含有15克左右的糖,千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。想要健康飲食,就要注意自己每次做出的選擇,不要養成喜歡重口味的壞習慣,才能常保健康【註4】。
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎註1
(udn.com 聯合新聞網)【別陷入微糖迷思】:http://bit.ly/2MC3efs
∎註2
(衛生福利部-國民健康署)「糖的危害」:https://bit.ly/3e05l8g
∎註3
(Heho健康)擺脫甜蜜陷阱,戒糖對身體的好處!:http://bit.ly/3r9wQQv
∎註4
(元氣網)「不吃糖就憂鬱?不止體重變輕,戒糖後身體6變化」:http://bit.ly/3uNMWSa
➤➤照片
∎註3
∎(董氏基金會食品營養中心)「迷思大解惑,遠離含糖飲料陷阱」:https://bit.ly/3kzPgr7
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1000千焦是多少大卡 在 營養師Stella Facebook 的最佳貼文
[生活營養學] 食物分類的應用~1.限制醣類/蛋白質和脂肪飲食如何吃
在上一篇文章中我們介紹了食物的分類,認識食物分類,除了可以讓我們快速掌握所吃食物中所含的主要營養素、知道該怎麼吃營養才能均衡外,還有什麼用途呢?
答案就是當你需要進行限制醣類飲食,如想要做低醣飲食、生酮飲食,或有高血糖、高血脂症等問題而需要限制飲食醣類、脂肪時,或因健身而需要增加蛋白質等時,能夠知道那些食物該留意,或那些食物可以多吃。下面提供需要限制醣類、脂肪和蛋白質的飲食實戰指南,供有需要的朋友參考:
▍需要限制醣類攝取者~
那些食物含有醣份?從圖中你可以發現在六大類食物中,「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」和「蔬菜類」均含有醣份。故需要限制醣類攝取者,需要留意這幾類食物的攝取。其中「全穀雜糧類」、「水果類」每份(註1)含有15公克的醣,是最主要的關注對象,而「乳品類」每份也含12公克的醣,同樣不容忽視,「蔬菜類」醣含量較低,每份約含5公克的醣。
*含醣類食物中每份(*註)所含醣類含量多寡排行:「全穀雜糧類」、「水果類」>「乳品類」>>「蔬菜類」
[實戰指南]
1.高血糖或糖尿病患者:這類對象為了健康目的而需要限制總醣類攝取者,其主要主要聚焦對象是「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」,「蔬菜類」因含醣量較低,且富含纖維可延緩血糖的上升,故可以不用限制。至於「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」一天到底可以吃多少,則端視個人熱量需求與病情而定,故請諮詢你的營養師或醫生。
2.採低醣飲食者:在執行低醣飲食時,醣類只能佔每日攝取熱量的20%,以2000大卡為例,大概就是400大卡的熱量,換算下來就是每日只可以攝取100公克的醣類。當把這個量分配在上述含醣類食物中時,在扣掉5份蔬菜中的醣量後,可分配到「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」的總份量大概為5份,也就是大概每天約可攝取3份「全穀雜糧類」、1份「乳品類」、1份「水果類」(可自行變換組合,相加總量為5就是)。
PS.如果你計畫的每日攝取熱量為1500大卡,則可將5份乘以3/4,即4份左右;如為1000大卡,則為5份的一半,即2份左右。
3.採生酮飲食者:生酮飲食對醣類的限制更為嚴苛,約佔每日總熱量的5%~10%,以2000大卡為例,大概就是100~200大卡的熱量,亦即25~50公克的醣類。如果是25公克(醣類佔5%),扣掉5份蔬菜中的醣量後,等於0,也就是不可以再攝取其他含醣類食物;如果是50公克醣類(醣類佔10%)的話,扣掉後則可再攝取25公克醣(即不到兩份的含醣類食物)。別忘了,上述是以2000大卡為基準計算出來的,故若你計畫攝取的熱量為1500大卡的話,要將上述可攝取的醣量乘以3/4,若為1000大卡的話,則直接除以一半。總結來說,一般採生酮飲食時,除了蔬菜類以外,幾乎不能吃其他含有醣類的食物。
▍需要限制脂肪攝取者~
那些食物含有脂肪?從圖中你可以發現在六大類食物中,「乳品類」、「豆魚蛋肉類」和「油脂堅果類」都含有脂肪。故需要限制脂肪攝取者,需要留意這幾類食物的攝取。其中「乳品類」因低脂或全脂之別,每杯含4或8公克脂肪;「豆魚蛋肉類」依低脂、中脂、高脂含量之分,每份含3~10公克脂肪不等;「油脂與堅果類」每份則含5公克脂肪。
*含脂肪類食物中每份(*註)所含脂肪含量多寡排行:高脂肉>全脂奶>中脂肉、油脂>低脂奶>低脂肉
特別要提醒的是蔬菜雖然不含脂肪,但因為蔬菜多半需要經烹調才能食用,因此需要限制脂肪攝取者千萬別忽略了炒青菜或其他食物(如「豆魚蛋肉類」和「全穀雜糧類」)料理時所使用的油喔。
[實戰指南]
1.想減肥者或控制熱量攝取者:由於每公克脂肪含9大卡熱量,為同重蛋白質和醣類的兩倍,因此,富含脂肪的食物一般熱量也比較高。所以想要控制熱量者,宜留意上述富含脂肪食物的攝取。
*食物中的油:乳品類可以脂肪含量較低的低脂奶或脫脂奶來取代全脂奶;「豆魚蛋肉類」則以新鮮、少加工的為主,並盡量減少可見的油脂,例如吃肉時去肥肉與皮。
*烹調用油:使用少油的烹調方法,如蒸、煮、烤、滷、燉、湯、微波等來料理食物,以減少油脂的攝入。
*堅果種子類食物:芝麻、花生、瓜子、腰果等均屬於油脂類,熱量相當高,故宜嚴格控制好每日的攝取量。
2.血脂過高者:除了控制總脂肪攝取外,如果是三酸甘油脂過高者,宜同時避免添加糖(含糖飲料、點心零食、果醬等)的攝取;如果是膽固醇過高者,則要避免攝取高膽固醇食物及富含飽和脂肪酸的攝取(飽和脂肪對膽固醇的影響,比食物本身所含膽固醇還高)。
一般而言,動物脂肪含較多的飽和脂肪,因此,宜少吃
高脂肉品及”肥肉較多”的部位;另外呈固態的油脂也是富含飽和脂肪的食物,所以豬油、牛油;固態奶油、椰子油(椰子油的飽和脂肪量為豬油的兩倍以上)等都是需嚴格限量的食物。
▍需要限制/增加蛋白質攝取者~
那些食物含有蛋白質?從圖中你可以發現在六大類食物中,「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「全穀雜糧類」和「蔬菜類」都含有蛋白質。其中「乳品類」和「豆魚蛋肉類」蛋白質含量比較高,每份含有7~8公克的蛋白質,「全穀雜糧類」和「蔬菜類」含量比較低,每份含1~2公克蛋白質。
*含蛋白質類食物中每份(*註)所含蛋白質類含量多寡排行:「乳品類」>「豆魚蛋肉類」>>「全穀雜糧類」>「蔬菜類」
[實戰指南]
1.需要增加蛋白質攝取者:由於人類為動物,故來自動物性食物的胺基酸組成會較接近人類的需求,因而動物性食物的蛋白質品質一般會優於植物性蛋白質。因此,不管是為了健身,或因生長發育、懷孕、肌少症及疾病預後等而需要補充蛋白質者,都宜以蛋、奶、家禽、家畜、魚貝海鮮等動物性食物為主要的的蛋白質來源食物。至於吃素的朋友,則可選擇奶、蛋及大豆蛋白等蛋白質較優良的食物作為主要蛋白質來源,或利用胺基酸互補來提升植物性食物蛋白質的品質。
2.需要限制蛋白質攝取者:由於蛋白質是身體組織的建材,故若因疾病而需要限制蛋白質攝取者,在”限量”的前提下,更需要重”質”,因此宜以優質蛋白質為食物選擇的依據。在食物中,蛋、奶和大豆分離蛋白的蛋白質品質最優,肉類蛋白質品質優於植物性蛋白質,故宜以這些食物做為蛋白質食物的來源。
而由於「全穀雜糧類」和「蔬菜類」中都含有蛋白質,故在蛋白質限量的情況下,可多挑選蛋白含量較低的植物性食物,並少吃蛋白質含量較高的植物性食物。例如冬粉、藕粉、米粉、米苔目和西谷米等是蛋白質含量較低的「全穀雜糧類」,可以多選;而紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蓮子等則蛋白質含量較高,宜避免食用。另外要留意的是某些蔬菜,如豆芽、苜蓿芽、香菇、地瓜葉、紅莧菜、青江菜等蛋白質含量比較高,這類食物也要盡量少吃。
(註)上面的”份”指的是食物份量。有關食物份量是什麼,我們將在後面的文章中介紹。
1000千焦是多少大卡 在 營養師Stella Facebook 的精選貼文
[生活營養學] 食物分類的應用~1.限制醣類/蛋白質和脂肪飲食如何吃
在上一篇文章中我們介紹了食物的分類,認識食物分類,除了可以讓我們快速掌握所吃食物中所含的主要營養素、知道該怎麼吃營養才能均衡外,還有什麼用途呢?
答案就是當你需要進行限制醣類飲食,如想要做低醣飲食、生酮飲食,或有高血糖、高血脂症等問題而需要限制飲食醣類、脂肪時,或因健身而需要增加蛋白質等時,能夠知道那些食物該留意,或那些食物可以多吃。下面提供需要限制醣類、脂肪和蛋白質的飲食實戰指南,供有需要的朋友參考:
▍需要限制醣類攝取者~
那些食物含有醣份?從圖中你可以發現在六大類食物中,「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」和「蔬菜類」均含有醣份。故需要限制醣類攝取者,需要留意這幾類食物的攝取。其中「全穀雜糧類」、「水果類」每份(註1)含有15公克的醣,是最主要的關注對象,而「乳品類」每份也含12公克的醣,同樣不容忽視,「蔬菜類」醣含量較低,每份約含5公克的醣。
*含醣類食物中每份(*註)所含醣類含量多寡排行:「全穀雜糧類」、「水果類」>「乳品類」>>「蔬菜類」
[實戰指南]
1.高血糖或糖尿病患者:這類對象為了健康目的而需要限制總醣類攝取者,其主要主要聚焦對象是「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」,「蔬菜類」因含醣量較低,且富含纖維可延緩血糖的上升,故可以不用限制。至於「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」一天到底可以吃多少,則端視個人熱量需求與病情而定,故請諮詢你的營養師或醫生。
2.採低醣飲食者:在執行低醣飲食時,醣類只能佔每日攝取熱量的20%,以2000大卡為例,大概就是400大卡的熱量,換算下來就是每日只可以攝取100公克的醣類。當把這個量分配在上述含醣類食物中時,在扣掉5份蔬菜中的醣量後,可分配到「全穀雜糧類」、「乳品類」、「水果類」的總份量大概為5份,也就是大概每天約可攝取3份「全穀雜糧類」、1份「乳品類」、1份「水果類」(可自行變換組合,相加總量為5就是)。
PS.如果你計畫的每日攝取熱量為1500大卡,則可將5份乘以3/4,即4份左右;如為1000大卡,則為5份的一半,即2份左右。
3.採生酮飲食者:生酮飲食對醣類的限制更為嚴苛,約佔每日總熱量的5%~10%,以2000大卡為例,大概就是100~200大卡的熱量,亦即25~50公克的醣類。如果是25公克(醣類佔5%),扣掉5份蔬菜中的醣量後,等於0,也就是不可以再攝取其他含醣類食物;如果是50公克醣類(醣類佔10%)的話,扣掉後則可再攝取25公克醣(即不到兩份的含醣類食物)。別忘了,上述是以2000大卡為基準計算出來的,故若你計畫攝取的熱量為1500大卡的話,要將上述可攝取的醣量乘以3/4,若為1000大卡的話,則直接除以一半。總結來說,一般採生酮飲食時,除了蔬菜類以外,幾乎不能吃其他含有醣類的食物。
▍需要限制脂肪攝取者~
那些食物含有脂肪?從圖中你可以發現在六大類食物中,「乳品類」、「豆魚蛋肉類」和「油脂堅果類」都含有脂肪。故需要限制脂肪攝取者,需要留意這幾類食物的攝取。其中「乳品類」因低脂或全脂之別,每杯含4或8公克脂肪;「豆魚蛋肉類」依低脂、中脂、高脂含量之分,每份含3~10公克脂肪不等;「油脂與堅果類」每份則含5公克脂肪。
*含脂肪類食物中每份(*註)所含脂肪含量多寡排行:高脂肉>全脂奶>中脂肉、油脂>低脂奶>低脂肉
特別要提醒的是蔬菜雖然不含脂肪,但因為蔬菜多半需要經烹調才能食用,因此需要限制脂肪攝取者千萬別忽略了炒青菜或其他食物(如「豆魚蛋肉類」和「全穀雜糧類」)料理時所使用的油喔。
[實戰指南]
1.想減肥者或控制熱量攝取者:由於每公克脂肪含9大卡熱量,為同重蛋白質和醣類的兩倍,因此,富含脂肪的食物一般熱量也比較高。所以想要控制熱量者,宜留意上述富含脂肪食物的攝取。
*食物中的油:乳品類可以脂肪含量較低的低脂奶或脫脂奶來取代全脂奶;「豆魚蛋肉類」則以新鮮、少加工的為主,並盡量減少可見的油脂,例如吃肉時去肥肉與皮。
*烹調用油:使用少油的烹調方法,如蒸、煮、烤、滷、燉、湯、微波等來料理食物,以減少油脂的攝入。
*堅果種子類食物:芝麻、花生、瓜子、腰果等均屬於油脂類,熱量相當高,故宜嚴格控制好每日的攝取量。
2.血脂過高者:除了控制總脂肪攝取外,如果是三酸甘油脂過高者,宜同時避免添加糖(含糖飲料、點心零食、果醬等)的攝取;如果是膽固醇過高者,則要避免攝取高膽固醇食物及富含飽和脂肪酸的攝取(飽和脂肪對膽固醇的影響,比食物本身所含膽固醇還高)。
一般而言,動物脂肪含較多的飽和脂肪,因此,宜少吃
高脂肉品及”肥肉較多”的部位;另外呈固態的油脂也是富含飽和脂肪的食物,所以豬油、牛油;固態奶油、椰子油(椰子油的飽和脂肪量為豬油的兩倍以上)等都是需嚴格限量的食物。
▍需要限制/增加蛋白質攝取者~
那些食物含有蛋白質?從圖中你可以發現在六大類食物中,「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「全穀雜糧類」和「蔬菜類」都含有蛋白質。其中「乳品類」和「豆魚蛋肉類」蛋白質含量比較高,每份含有7~8公克的蛋白質,「全穀雜糧類」和「蔬菜類」含量比較低,每份含1~2公克蛋白質。
*含蛋白質類食物中每份(*註)所含蛋白質類含量多寡排行:「乳品類」>「豆魚蛋肉類」>>「全穀雜糧類」>「蔬菜類」
[實戰指南]
1.需要增加蛋白質攝取者:由於人類為動物,故來自動物性食物的胺基酸組成會較接近人類的需求,因而動物性食物的蛋白質品質一般會優於植物性蛋白質。因此,不管是為了健身,或因生長發育、懷孕、肌少症及疾病預後等而需要補充蛋白質者,都宜以蛋、奶、家禽、家畜、魚貝海鮮等動物性食物為主要的的蛋白質來源食物。至於吃素的朋友,則可選擇奶、蛋及大豆蛋白等蛋白質較優良的食物作為主要蛋白質來源,或利用胺基酸互補來提升植物性食物蛋白質的品質。
2.需要限制蛋白質攝取者:由於蛋白質是身體組織的建材,故若因疾病而需要限制蛋白質攝取者,在”限量”的前提下,更需要重”質”,因此宜以優質蛋白質為食物選擇的依據。在食物中,蛋、奶和大豆分離蛋白的蛋白質品質最優,肉類蛋白質品質優於植物性蛋白質,故宜以這些食物做為蛋白質食物的來源。
而由於「全穀雜糧類」和「蔬菜類」中都含有蛋白質,故在蛋白質限量的情況下,可多挑選蛋白含量較低的植物性食物,並少吃蛋白質含量較高的植物性食物。例如冬粉、藕粉、米粉、米苔目和西谷米等是蛋白質含量較低的「全穀雜糧類」,可以多選;而紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蓮子等則蛋白質含量較高,宜避免食用。另外要留意的是某些蔬菜,如豆芽、苜蓿芽、香菇、地瓜葉、紅莧菜、青江菜等蛋白質含量比較高,這類食物也要盡量少吃。
(註)上面的”份”指的是食物份量。有關食物份量是什麼,我們將在後面的文章中介紹。
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