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#SBD怪獸Podcast #好菌家 #晚安益生菌
#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
本集節目由【好菌家｜晚安益生菌】贊助播出 ❤️
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【多種好菌＋色胺酸＋GABA＋芝麻素＋玄米萃取物＋維生素E】
GABA是天然存在人體裡的一種胺基酸，能幫助入睡。國內首支助眠益生菌，讚的！

【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
折扣碼【CHIOUGRR】折價150元，首購第⼀袋還可無感退費。晚安益生菌睡前1~2小時食用一包，持續使用效果讚！

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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
但掉到90~80%然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小孩的放電推薦，Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練🔥
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意。
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

#好箘家 #晚安益生箘
#SBDTaiwan #邱個 #何立安 #何博士

怪獸訓練 (Monster training)
怪獸肌力及體能訓練中心
怪獸肌力及體能訓練中心古亭分店
怪獸肌力及體能訓練中心民權西基地

https://open.firstory.me/story/ckq0vq2s42pwc0861id6dc09y/platforms

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【登神山花費及心得💰】
#東亞最高峰4095m的代價
關於阿波的神山登頂之旅最多人好奇的就是費用問題了
我沒跟團自己申請山屋
以下是登神山兩天一夜必要的花費：
1⃣️山屋1309rm/人
2⃣️神山公園入園費15rm/人
3⃣️登山許可200rm/人
4⃣️保險7rm/人
5⃣️嚮導費230rm/團（最多5人）
6⃣️登山口接駁費34rm/車（最多4人）

以下是依個人安排的費用：
1⃣️登頂證書費彩色10rm/黑白1rm
2⃣️亞庇市區來回神山公園交通（搭巴士或計程車會差很多）

而波卡登神山部分所有的費用 #花了一萬三千多
雖然真的貴貴der
但當地旅行社的登神山兩天一夜tour通常都要價台幣一萬八起跳
#一切自己來現省台幣5000元

跟台灣登山活動比起來這價位實在非常驚人
但我也看到了一些馬來西亞🇲🇾政府在管理神山登山活動時值得學習的地方：
1⃣️以價制量
2⃣️用收益提升環境及旅遊品質（神山步道及山屋品質都維護非常好，沿路有三個檢查站確保遊客安全）
3⃣️促進當地經濟及就業（揹工、嚮導、相關工作人員等創造巨大就業效益）

老實說看到馬來西亞政府的用心經營
這一萬三千多塊我花的非常心甘情願覺得物有所值
但唯一讓我不甘的是我們的嚮導⋯⋯
登神山一定要強迫請嚮導
我的嚮導是位年紀有點大的伊斯蘭大媽
他從頭到尾沒有發揮任何功能就算了
他還走。超。慢！！！🔥🔥🔥
第一天中午我抵達預定地點吃完午餐等她等了半小時以上他才出現
更別說最後一天下山我等她等了多久了⋯⋯
我覺得應該是他要付230rm嚮導費給我吧😅😅😅（大約台幣一千八欸！）

—

📍更多即時旅程照片在IG限動👉 https://www.instagram.com/hiimpoca/
📍快訂閱波卡的youtube👉https://www.youtube.com/susie2010906/videos

對於痔瘡或是疝氣的病人，醫生常交代要盡量避免會使腹內壓增高的活動，重量訓練也是其中之一。

在討論痔瘡或是疝氣的病人能不能從事重量訓練之前，我先請問各位，最常導致腹內壓升高的日常活動是什麼?

答案是「便秘」!!

拿重量訓練和便秘來比較 (感覺好像有點怪怪的🤣)
就腹內壓增加的程度而言，重量訓練除非是在拼1RM或是撐到力竭，否則對有經驗的訓練者來說， 就算3-5RM的大訓練重量，只要緊繃核心就足夠了，並不需要特別用力閉氣，反而是便秘時死命的憋氣用力，會使得腹內壓大幅升高。
就腹內壓增加的時間而言，重量訓練做一次動作的時間不超過2-3秒，甚至拼1RM的時候最多撐5-10秒。但是便秘時一次憋氣的時間可能會長達20秒以上。
就腹內壓增加的次數而言，大重量訓練一組做3-5下就會組間休息，但是便秘時可能會憋氣用力10次以上。重量訓練一星期練個兩三天就算很勤了，但是可能每天都會便秘。

總結來說，不管是腹內壓增加的程度、時間或是次數，便秘都贏過重量訓練。所以如果患有疾病需要特別小心腹內壓增加，那第一個要注意的絕對是便秘。

預防便秘的方法，包括高纖維飲食、多喝水、避免久坐以及「規律的運動」等等。

重量訓練當然不是沒有風險，但是一切又回歸到訓練風險與不訓練風險的考量。重量訓練的確可能使得痔瘡或疝氣加重，對這類沒有生命危險且較容易治療的疾病，衡量重量訓練的好處，增加的風險應該是可以接受的。況且運動可以預防痔瘡，而加強腹壁肌肉可以預防疝氣。但是對於其它會嚴重威脅生命的疾病，也許就不值得冒險做重量訓練。

如果真的很擔心重量訓練增加腹內壓，會對疾病造成不良影響，可以選擇70-75% 1RM (約10RM) 左右的重量來訓練，每組要有保留次數不要做到力竭，這樣腹內壓就不會增加太多，也有不錯的訓練效果。

附帶一提，我每次重量訓練完都覺得排便特別順暢，不知道大家是否有同樣的感覺?💩

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1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
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RM計算表はこちら。http://www.amy.hi-ho.ne.jp/mizore/1rm.html

フォームが間違っていたらウェイトが重くても、回数をこなしても効果が出ません。
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http://osaka-lifechange.com/