為了最大化肌肉增長，我們應該做多少訓練？想回答這個問題，這需要先和一些理論概念熟悉一下。這些概念，或以我的叫法，“指標”，可以幫你更容易地理解我們對“多少訓練”這個問題所得出的結論，以及我們所作出的建議。
首先，一條規則。我們從科學文獻中得知，訓練量和增肌有關，而且到一定程度，訓練量越高越好。我們還知道，不同的訓練量會不同地影響到身體的恢復能力，它還會不同地刺激身體增長系統。
本文將近8000字，而且包含很多的訓練術語，所以請耐心閱讀。如果不想耐心閱讀，我在最下面提供了一個摘要。
術語定義：
訓練量（Training Volume）= 一位訓練者在一定時間內所完成的總訓練。由訓練組數乘以訓練個數來代表，不過在本文裡，訓練量由訓練組數來代表。
訓練強度（Training Intensity）= 指訓練時所使用的重量。由1RM的百分比而定。例如，1RM的60%算是“低”強度，1RM的80%算是“高”強度。
RM（Repetition Maximum）= 最高個數，1RM代表只能做1個，不能做2個的重量。3RM代表只能做3個，不能做4個的重量。
大週期（Macrocycle）= 由好幾個小週期而組成的訓練週期，通常以年算。
小週期（Mesocycle）= 由好幾個微週期而組成的訓練週期，通常以月算。
微週期（Microcycle）= 由好幾個訓練而組成的訓練週期，通常以周算。 積累階段/期（Accumulation Phase）= 一個目地是以積累訓練量為主的訓練階段。
減負/減負周（Deload/ Deload week）= 一個降低訓練量和訓練強度的訓練周，目地是為了去除多餘的疲勞，防止訓練過度。
目地性訓練過量（Functional Overreaching）= 當訓練者故意過度訓練，再通過減負的方式，去除疲勞，來顯示比平時更好的訓練表現。
個數能力（Repetition Strength）= 指一位訓練者，給予一定的訓練重量，能做的最高個數。
1rm定義 在 Re: [問題] 請問測試1rm的方式- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《juor2 ((－^－))》之銘言：
: 基本上Repetition maximum不是直接用百分比推算的
: 一般而言，有兩個公式比較常用，雖然他是線性的公式所以不太準
: Brzycki (1993)：1RM = W x (36 / (37 - R))
: Epley (1985)：1RM = W x (1 + 0.0333 x R)
: 之後也是有人計算出很多非線性更準的公式去推導，但現在很多APP或是網站有
: calculator幫你算好好的。
: ==
: Btw ACSM第十版也有教你怎麼測1RM
: 1.要熟悉器材
: 2.要用低於最大重量的量作一定組數的熱身
: 3.在4次試驗內決定1RM，組間至少3-5分鐘
: 4.第一個重量為自己目標決定1RM的50-70%
: 5.逐漸加上重量，上肢每次+5-10%，下肢是10-20%，直到無法完成所選的反覆次數
: (每下的活動速率跟活動度範圍都要相同且完整)
: ↑光這個我想就很多人都不合格
: 6.最後記錄出1 RM或是 x RM
: ↑可用這個再去代入公式查 1RM
: 不過大眾目前選的皆是多關節動作，在各種代償跟各種活動度不良之下
: 就定義而言就都不太合格就是@@!
小分享一下，測1rm前一般都會先訓練1～2月再開始，如果剛開始運動的朋友建議不要太
急著衝上去測以免受傷。
對於像我們這種練健康的，比較建議測3rm或10rm,再根據上面的公式反推，安全性比較好
。而且根據我的經驗，直接測1rm的數據通常會比反推的數據低，因為一開始的穩定性、
動作控制還不夠讓我們舉起真正1rm重量。
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