✨【 如何無痛回歸訓練 】- 每個人的回歸訓練方式都不同,你也不是唯一感到焦慮的人
疫情將近快三個月的日子,大多數的人應該都沒辦法有一個舒適的環境運動,附近的公園或者學校可能都沒辦法正常進出。在三級那段期間,我大概一天只會出去一次,就是買東西喝或者出去遛狗,除此之外也沒其他多好的選擇了,但我覺得我可能比很多人幸運,在疫情期間還有一些空間,和一些簡單的器材,來維持我身體的運動能力,在這個期間我的目標只有一個,讓自己持續保持活動,然後保有對食物的熱情,會這麼說是因為活動量下降,會讓我對食物的需求大幅下降,很長的時間不太吃東西,這樣的結果,就是體重會下降很多,肌肉、脂肪、水份等應該都差不多會往下,我們大多人很難控制只有下降其中一種。
那我們進入主題吧! 在短期的停止訓練之後,我們該如何無痛地回到健身房運動
如果你有以下的目標,也許今天的分享可以給你一些幫助。
-►運動愛好者
-►想開始嘗試規律運動習慣
-►想改變自己的體態
-►想增加自信心
-►想提升自我效能感
🔶一、停止訓練在生理上的效果
在一些過往的研究中,我們發現高度訓練的運動員,在發生 #突然的休息,即使時間不長,也會發生所謂的停止訓練效果( Detraining Symdrome),這種情形大多發生在運動員故意停止訓練或者因傷被迫停止訓練,或者像這次面對突然升溫的疫情,大多數人無法正常地做訓練。
而停止訓練的症狀包括:「失眠、焦慮、沮喪、心血管功能改變、沒有胃口,這些症狀通常都不是病理的,如果短時間可以恢復訓練,症狀都會緩解」。我自己在疫情中有一度是一週幾乎沒什麼活動,還記得當時的睡眠品質變得很差、我很容易感到焦慮,也會對現狀的產生無力感,甚至覺得沮喪,一天只出門一次,買了兩個便當,但我想吃東西的慾望也是很低,但卻會在某些時段突然很想吃垃圾食物,這又讓我更加地焦慮。
我們將運動類型分成 #耐力型運動 以及 #肌力與爆發力型運動
🌀 耐力運動短期停止訓練的效果
短期停止訓練 (四周以內),我們用 #最大攝氧量來當作標準 #身體最強的有氧能力指標 ,四天的停止訓練大概會下降4%,3週-4週的停止訓練大概降低7~ 14 %。如果停止訓練超過8週,有氧能力也許會降到比訓練前低20%。而這些有氧能力的降低,大多的原因是因為心肺系統的改變,像是血量、每跳輸出量與最大心輸出量的降低。通常優秀運動員或者原本訓練量很高的運動愛好者,會感受更明顯的下降結果。
🌀 肌力與爆發力運動短期停止訓練的效果
四週完全停止訓練,最大肌力降低6~10%,最大爆發力降低14~17%。而肌力與爆發力的減少,有可能會跟跟快縮肌2型肌纖維萎縮,以及神經適應降低有關。
肌力最大下降的幅度發生在最初4週,大約10%,接下來到第8週,運動表現會持續下降,降低至11~12%,尤其是高度訓練的運動員,下降的幅度會更加明顯,相對地,如果是休閒運動員或者未經訓練的人,經過2~3週的停止訓練,可能影響不大。
🔶二、如何無痛回歸訓練呢?
經歷的這麼長時間,超過八週的期間,如果你是低度運動者,甚至幾乎沒有運動者,當你回到健身房舉鐵、或者重新回到跑步或爬山的運動當中,我想肯定會覺得挫折感很重,我相信這是幾乎可以預期的狀況,不過也不用太過擔心,好消息是雖然肌力和心肺能力也許已經所剩無幾,但如果你先前有好好的 #規律運動以及疫情期間有做一些 #動態休息,那我相信其實回到疫情前的能力應該不會花太久的。
🌀動態休息:用來降低因為 #被動休息或者 #完全休息,生理功能喪失的幅度。動態休息就是盡量維持一些運動計畫,像是每天的動態伸展操、居家的健身動作、夜晚出門小跑步等等,這些運動看起來沒什麼強度,但卻可獲得身體和心理的恢復,也能盡可能將體能喪失降到最少。
🌀以下的一些建議也許可以幫助到你:
1️⃣肌力訓練的運動強度可以下降到之前50%甚至更低,肌力訓練次數可以使用12~15下的區間,至少操作3組,單次總運動時間可以抓30~60分鐘內,例如之前臥推100公斤8下x 3組,可以先從50公斤開始操作,次數可以看當下身心理反應來做微調,我個人會建議次數可以先抓高,若覺得不行再慢慢往下調整。
2️⃣耐力訓練方面,建議先從有氧區間開始做起,用 #輕鬆跑 的方式慢慢增加運動的時間,假設第一次開始跑15分鐘覺得很累,就休息一下沒關係,不用評價自己的身體,試著觀察身體的反應,下次可以增加5分鐘,再慢慢地往上累加。能力如果比較好或者已經適應有氧耐力跑,可以開始使用「長節奏訓練」,大約以70%最大速度,反覆衝刺200 公尺以上,反覆間休息45秒或更多,組間休息2分鐘,這樣做的目的通常是用來訓練有氧耐力,以及有氧的爆發力。
3️⃣熱身運動要做充足,針對緊繃的肌肉確實放鬆,以及盡可能用動態伸展的方式來提高體溫跟增加關節的活動度,如果是要操作爆發力類型的運動,記得要做一些簡單跑跳當作身體活化,不要直接做很高的強度,如直接想要做最大爆發力或者直接去灌籃等等。
4️⃣均衡飲食,盡可能攝取多種類的蔬菜,以及好的蛋白質跟碳水,盡可能平均分配在三餐當中。
5️⃣睡眠與休息,通常好的睡眠品質會為身體帶來最好的恢復,好的恢復可以讓你每次的訓練強度得以慢慢累加上去,睡眠基本上就是最好的補給品,成人的建議睡眠時間7~9小時,中老年人可能會下降到6~7小時,小孩子通常是會睡得更多。
🔶三、訓練影片分享
上肢推拉課表,我除了第一個槓鈴划船,後面都是用配對組的方式來訓練,肌群主要針對背肌以及肩膀做強化,最後體能是操作雪橇衝刺,也別忘了訓練後記得補充蛋白質和碳水,伸展放鬆也別忘記做囉。
參考資料:運動訓練法( Periodization,5/e Theory and Methodology of Training )
=============================
❇️如果你喜歡這次分享的內容❇️
➡️歡迎留言留下感想
➡️按愛心❤️並且收藏
➡️分享文章
影片連結🔗
https://youtu.be/Ddy_uuM3bco
「200公尺如何跑得快」的推薦目錄:
- 關於200公尺如何跑得快 在 麥特教練 x 訓練與生活 Facebook 的最佳貼文
- 關於200公尺如何跑得快 在 敏迪選讀 Facebook 的最佳解答
- 關於200公尺如何跑得快 在 黃國書 Facebook 的最佳貼文
- 關於200公尺如何跑得快 在 Re: [問題] 請教3000 公尺的一些技巧- 看板Road_Running 的評價
- 關於200公尺如何跑得快 在 200公尺跑法- 運動板 - Dcard 的評價
- 關於200公尺如何跑得快 在 請教參加200公尺比賽訓練方法?? (第3頁) - Mobile01 的評價
- 關於200公尺如何跑得快 在 200公尺怎麼跑的分享,DCARD ... - 運動情報網紅推薦指南 的評價
200公尺如何跑得快 在 敏迪選讀 Facebook 的最佳解答
(今天文章最後有感人的彩蛋)
#國家和選手
#誰才是奧運的主角
恭喜台灣小清新文姿云昨日獲得空手道銅牌!
昨天最後那一踢後勾太振奮人心了。
台灣這屆奧運表現實在是太耀眼,
每天都覺得我們有這些這些運動員是一大幸運,
感謝他們為我們帶來精彩片刻,
以及用他們奮戰到底的表現,鼓舞了在台灣的我們。
然而,今天要來講截然不同的運動員故事。
或許可以反思,
國家和選手,誰才是奧運的主角。
#緬甸運動員的兩難
#代表自己還是代表國家
不知道你有沒有發現,緬甸今年缺席了奧運開幕式。有緬甸的牌子、緬甸的國旗(這麼巧還是台灣的志工舉的),但國旗身後就是沒有緬甸運動員。緬甸不是沒有人參賽,而是今年2月開始的軍政府政變,讓一切變質。
緬甸今年有兩位運動員代表國家出賽,一位是女子羽球單打的Thet Htar Thuzar,一位是男子10公尺空氣槍項目的Ye Tun Naung。但其實,有第三位運動員早在2019年東南亞運動會上打破緬甸的全國紀錄,取得2020東京奧運參賽資格。
他是Win Htet Oo,緬甸50公尺、100公尺和200公尺男子自由式項目的全國紀錄保持人。但他現在並不在東京,而是在澳洲家中看著電視轉播。
這是Win Htet Oo自己的決定。
今天2月緬甸爆發軍政府政變後,全國人民開始了「公民不服從運動」,抵制軍政府統治。這場政變至今累積超過900人死亡,包含了數十名兒童。緬甸全國一片混亂,經濟停滯、民主被宣告腦死。
「政變發生當下,我就知道,我不能再代表緬甸了。只要軍方還控制著緬甸奧委會,我就不會參賽。」Win Htet Oo對澳洲媒體NBC說。
Win Htet Oo 3月時寫信給國際奧委會,希望可以以「個人中立」身份參加今年的奧運,因為他認為,現在的緬甸奧委會是不合法的(因為是政變奪權)。但是奧委會一再表示必須保持「中立」並遠離政治,拒絕了他。於是最後我們看到,Win Htet Oo並未代表緬甸出賽。他從6歲開始愛上游泳,渴望透過在奧運的好表現,推動緬甸的運動風氣,並回饋給他的國家。但現在,在夢想面前,他選擇了站在緬甸人民這邊。
並不是所有運動員都這樣選擇。
回到我們一開始講的女羽選手Thet Htar Thuzar。她在奧運開打之前是個緬甸國內運動明星,她的FB粉專有126萬讚,甜美外型加上精湛球技,讓她成為緬甸羽壇的希望。但這一切都在她宣布要為緬甸出戰奧運後變調了。
7月7日,緬甸國營報紙刊登了Thet Htar Thuzar出賽的新聞,並將她一句話大大的highlight出來:
「我將努力成為所有緬甸人民的最佳代表。」
如果放在台灣,或是全球任何國家,這句話都應該會鼓舞人心才是。但在全國人民的「公民不服從」風氣下,緬甸人民拒絕被Thet Htar Thuzar代表。
「你是代表國家和人民出賽,還是代表非法獨裁軍政府出賽?」
「你去那裡是為了你自己。與緬甸人民無關,你根本不代表我們。」
「如果你對殞落的英雄們(指政變中死亡的人民)有一點點憐憫心,拜託行行好,不要拿我們當你出頭的墊腳石。」
這些話淹沒了Thet Htar Thuzar的社群媒體,她的東奧之旅最後以未晉級小組賽做收。
#當國家力量大於選手
#當國家奧委會被威權左右
剛剛聽到的是「運動員的選擇」。不管是拒絕出賽的Win Htet Oo,
還是選擇圓夢的Thet Htar Thuzar,他們都是根據自己的意願做下艱困的決定。但若情況反過來,當國家力量大於選手的個人意志呢?
週日,白俄羅斯選手季馬諾夫斯卡婭(Kristina Timanovskaya),在羽田機場尋求庇護。她本來應該要在田徑場上奮力跑出200公尺的好成績的,但不知為何,白俄羅斯奧委會突然通知國際奧委會,說季馬諾夫斯卡婭要跟其他運動員一起去羽田機場。而國際奧委會也不疑有他,就放行了季馬諾夫斯卡婭。根據BBC報導,季馬諾夫斯卡婭平日並沒有批評政府,她後來錄影表示,她被帶離開賽場,可能是因為在賽場上批評了教練。她也強調,尋求庇護不是叛逃的行為:
「我愛我的國家,我沒有背叛我的國家。希望我五年或十年後可以回到我的家鄉。」
白俄羅斯的狀態我們一講再講。他們總統盧卡申科(Lukashenko)被稱為歐洲最後一位獨裁者,先前還攔截別的國家的飛機,只為了抓異議人士,所以季馬諾夫斯卡婭的緊張完全合理。可是為什麼他們可以操控奧委會呢?
因為白俄羅斯奧委會的主席,就是盧卡申科的長子。
#奧運是為了什麼存在
大家不用擔心季馬諾夫斯卡婭,因為她已經受到相當多歐洲國家的邀請。包含波蘭、斯洛維尼亞,以及台灣最棒的新朋友們,捷克和立陶宛。我們最熟悉的立陶宛帥外交部長蘭斯柏格斯(Gabrielius Landsbergis)說:
「立陶宛願意給季馬諾夫斯卡婭一個家。」
奧運比賽期間出現運動員尋求庇護不是第一次了,過去發生過,現在也會持續發生。但國際奧委會一再表示,奧運必須保持中立,主席巴赫甚至堅持,奧運「不是一個超級世界政府」。
但在國際奧委會試著保持非政治傾向、立場超然的同時,實際上助長了獨裁統治和侵犯人權的行為。我們看見有血有淚的運動員的控訴;我們看見威權政府對運動員的掌控;我們看見國族主義強加在運動員身上的民族壓力。
奧運的主角應該是選手,但選手到底是為自己而戰,還是為國爭光?而奧運以國家為單位的這個前提,是否還如此超然不容質疑?
棄賽的Win Htet Oo說了兩段話:
「讓我們想想體育如何成為保護基本人權的力量。這是國際奧委會和運動員需要真正考慮的下一個問題。」
「世界各地的許多運動員都希望將體育視為一種真正的向善的力量,而不僅僅是空話。讓我們將體育作為通往更道德、更人道的世界的真正載體。」
最後我說會附上感人的彩蛋。
我今天早上傳訊息到Win Htet Oo的粉專,想跟他申請這張照片的授權。他答應了,而且我們開始聊緬甸的政治狀況。我跟他說,台灣有一些人也在關心著緬甸。沒想到他說,他也知道台灣的狀況。
「Yes I know it's very complicated for Taiwan because of CCP influence. I have received very nice messages from Taiwanese and Hong Kong people and I know many Myanmar feel very strong connection to Taiwanese and Hong Kong especially now. Myanmar don't have athletes that can win medals but we will cheer for Taiwan because we are very much inspired by democracy in Taiwan!」
(我知道台灣因為中國共產黨的關係,情況非常複雜。我收到很多來自台灣和香港人民的訊息,我也感受到緬甸人和台灣香港有著很強的連結,尤其是現在。雖然現在緬甸的運動員無法奪得任何獎牌,但我們仍然會對台灣的運動選手喝采,因為我們被你們的民主感動了!)
最後他給了我一個可愛的hashtag:
「#milkteaalliance haha!」
嗚我快哭惹QQ
Thank you Win Htet Oo. Myanmar Swimmer.
全文參考資料放於網站
https://www.mindiworldnews.com/20210806-2/
200公尺如何跑得快 在 黃國書 Facebook 的最佳貼文
今天是不折不扣的羽球日,除了黃金男雙將爭取台灣奧運史上第一金之外,羽球一哥和一姐也將出賽,更多的賽程介紹請看這裡!
(括弧中為台灣時間,實際可能因比賽進行而有差異)
#王齊麟/ #李洋(羽球,19:30):昨天麟洋配對上印尼的世界排名第二組合,意外地以21-11,21-10直落二狂虐對手獲勝,過程只花28分鐘,這近況真的好到嚇人!而今天的金牌賽的對手是身高193和195公分的巨人組合-中國的劉雨辰/李俊慧,面對曾是世界排名第一的中國二人組,期待麟洋配持續搏聖筊的好狀況,留下台灣史上第一面奧運男雙金牌!
#戴資穎(羽球,17:50):昨晚跟宿敵依瑟儂打好打滿的三盤大戰看得大家胃都痛了起來,連鷹眼系統都讓人懷疑是不是泰國製的,不過好在結果令人滿意。但今天的對手仍然是世界當今女子羽球最頂尖的選手之一-世界排名第7的印度一姐辛度,雖然兩人近期的對戰小戴取得三連勝,但上一屆里約奧運就是輸給辛度而被淘汰,如何戰勝179公分的對手完成甜蜜復仇,今天傍晚就會揭曉!
#周天成(羽球,12:10):小天28日以21-18、16-21、22-20擊敗加拿大的年輕好手,但過程實在令人捏把冷汗,由於賽制安排前二種子免打16強直接保送8強,在充分休息兩天之後希望小天能重新調整好狀況,因為今天的對手可是對戰9次從未贏過的中國前球王諶龍,諶龍的打法是在防守中抓機會來反擊或誘導對手失誤,且防守覆蓋面積超大,在當今男單的打法裡相當獨樹一格,期待台灣羽球一哥能發揮100%的實力繼續往前挺進!
#楊俊瀚(田徑,18:45):24歲的楊俊瀚是花蓮玉里鄉的阿美族,和國內女子跨欄一姐的謝喜恩是表姐弟。從小就展露田徑天份的他一直以來都專攻短跑,目前是國內100公尺和200公尺的全國紀錄保持人,有「台灣最速男」稱號。今天首度參賽奧運的俊瀚將帶著台灣人的田徑夢和全世界最快的飛人們同場競技!
#湯智鈞(射箭,08:43):前天湯包一日兩戰,先是戰勝越南阮黃飛宇,再與同隊老大哥魏均珩上演台灣內戰,最終湯智鈞加射階段以一支10分箭贏過魏均珩取得晉級。而今天湯智鈞遭遇的是以色列的好手,期待他能維持平常心繼續過關斬將!
#潘政琮(高爾夫,06:45):昨天的第二回合賽潘政琮總算找回手感,在前15洞抓下5隻小鳥、吞1柏忌,排名上升了18名並列第39,但下午的大雷雨讓比賽暫停,總共有16位選手未完賽將在今天一早的6:45進行補賽,希望政琮能越打越好,讓大家知道台灣高球一哥的實力。
#陳柏任(舉重,18:50):來自台南偏鄉的柏任大一時還是77公斤量級選手,但教練評估增重後他應該更有競爭力,於是他努力讓自己成為96公斤量級,短短一年之內,抓、挺舉成績都進步超過40公斤以上,也有了想挑戰奧運的想法。面對本次得來不易的遞補資格,陳柏任將好好享受這個大舞台,並期許自己能發揮應有的實力。
以上是今天全部參賽的台灣選手,希望他們都能盡情在奧運這個大舞台上享受比賽、突破自我,也請大家一起為他們集氣加油!
#東京奧運 #台灣加油 #一起為台灣戰士加油
(圖片來源:長榮大學、運動視界、中央社、聯合報、中央廣播電臺、 聯合新聞網,更詳細來源網址請見留言處)
200公尺如何跑得快 在 200公尺跑法- 運動板 - Dcard 的推薦與評價
看個人體能撐不撐的下去吧! 撐的下去基本上全速跑不能就配速我們高中就有人200米跑的比他100米秒速*2還快!! 可惜我無法 . ... <看更多>
200公尺如何跑得快 在 請教參加200公尺比賽訓練方法?? (第3頁) - Mobile01 的推薦與評價
請教參加200公尺比賽訓練方法?? - 有一個很簡單的撇步,短跑用腳尖跑,時間上會有些差喔,簡單來說換腳速度會變快,不過你的腿力也要能承受完200M,GOOD LUCK!(慢跑第3頁) ... <看更多>
200公尺如何跑得快 在 Re: [問題] 請教3000 公尺的一些技巧- 看板Road_Running 的推薦與評價
過一年來報告成果
目前體重 61 左右
去年賽前自己練 200 公尺 x 15 圈, 14 : 10
去年正式比賽標準 400 公尺操場 x 7 圈半,13 : 34
雖然要顧家庭要上班,但這一年每天都很努力
月跑量約 180 K
每星期練習大概就是 200 間歇 x 12 (約 40 秒)
輕鬆跑 6-7 K
400 間歇 x 10 (約 90 秒)
輕鬆跑 6-7 K
1200 間歇 x 5 (約 5 分 15 秒)
5K 全力跑
剩一天肌肉休息或也是輕鬆跑 6K
假日和小孩比(小孩騎車我跑)
上個月得知今年因疫情取消運動會,看著其他馬拉松還是照常舉辦
超級超級惆悵,加上冬天南部空氣超差,跑量就減少,也沒練間歇了
最近自己測驗最佳成績 200 公尺 x 15 圈 13 : 09
努力一年進步約 1 分鐘,真的很難進步啊,沒天分,只能後天繼續努力
感想
1.運動時間更多身體更好
2.跑前香蕉很好用,每跑 200 公尺快 1 秒左右
3.一直練間歇效果比較好,但我很容易跑者膝。輕鬆跑比較不會
※ 引述《proudC (call me 酷哥)》之銘言:
: 先上個人資料
: 目前 36 歲, 169 cm, 63 kgw (目標體重 61 kgw)
: 上個月測驗 13:30
: 目標一年後 12:00
: 有一些問題想請問各位前輩
: 就算能快 1 秒都好
: 1.比賽前要休息幾天才能表現得最好 ?
: 2.如果在彎道追上對手
: (1)等速超過去
: (2)加速超過去
: (3)降速與對手同樣速度跟在屁股(同時省力),一到直線立刻超過
: 3.比賽當天吃什麼比較適合,幾小時前就不要吃了?
: 感謝前輩們的指教
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.232.225 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1608293709.A.F4F.html
... <看更多>