#注意超級長文看完你很厲害
🧙♂️大家好,我是三妍良語,勵志實驗狂📜
目前我的粉專從2018年建立到現在2020年,明年要邁向第四年了,期間我培養了無數個好習慣:
#3年的閱讀習慣(每年閱讀量75本起跳)
#3年的冥想的習慣(從每天做到現在一個禮拜至少1次)
#4年的運動習慣(每個禮拜至少會運動一天)
#2年的日文自學習慣(2019平均每天練30分鍾,今年一個禮拜至少30分鐘)
#3年練圖的習慣(目前達到1300多張)
#今年新的練字習慣(目前練字46篇)~等等
#大家會不會很好奇我是怎麼持續一件事的呢?
難道我有什麼過人的意志力,或是燃燒不完的熱情嗎?
其實沒有哦!我在以前是個做事三分鐘熱度,覺得有趣才做,過一陣子覺得無聊就放棄的人。
還喜歡訂各式各樣標準超高,非常不切實際的目標設定。
後來是看了許多維持習慣的書、學到許多時間管理的方法,慢慢的改善過來的
🌿那時還沒有原子習慣這本超火的書,但是有
#改變人生的持續術
#為什麼我們這樣生活那樣工作
#下班後的黃金8小時
這些書沒看過沒關係,但是最基本的-讓我建立各式各樣好習慣的幕後功臣,
就是「每·天·寫·日·記」
再重複一次,是每天寫日記這件事。
說到寫日記,難道你腦中立刻浮現了,今天早餐吃蛋餅配豆漿,中午排骨便當配綠茶...那種流水帳日記嗎?
拜託,那實在太無聊了
我怎麼可能會做那種事🙄
日記要怎麼寫,才會讓人生從無聊慢慢變得有趣,又進一步建立目標,完成年度目標夢想的方法呢?
實際上我的日記每一年的介面都不大一樣,每一年不同的成長階段,我會再調整成更新版本的日記模組,至今是3.0版本了。
分享我這3年的日記版本,可以看情況取用。
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🌿使用軟體依然是Evernote+Lit圖片壓縮APP,
在搜尋關鍵字和照片紀錄上很好用。
#2018年的日記 1.0版本
🌸狀態:
做事三分鐘熱度、訂了目標一直放棄、下班滑手機追劇、覺得每天都很空虛、不知道活著人生意義在哪裡。
🌸概念:
既然覺得每天都很空虛,不如每天問自己一個問題:「今天想要做什麼有意義的事?」想出對自己有意義的事寫在紙上,不管是整理房間、去繳帳單、出去走10分鐘的路,只要有做,今天就會覺得「有意義」的任何事,即使別人覺得沒意義也沒關係。
🌸方法:
在紙上寫下「今天想要做什麼有意義的事?」列出3~10項小事,有完成就劃掉,不強迫一天要完成幾項,打開Evernote,每個月為單位一篇,紀錄完成什麼有意義的事。
🌸功效:
內心逐漸覺的每一天不一樣了,把完成的事從紙上劃掉會產生難以言喻的滿足感,甚至上癮劃掉的感覺,瀏覽那些有意義的事,內心的空虛逐漸被小小的暖意填滿,逐漸的掌握主動生活的能力。
#2019年的日記 2.0版本
🌸狀態:
因為無法持之以恆背日文,想要解決這個問題,上了閱讀人社團的設計人生線上課程,此時已經擁有紀錄的習慣。
🌸概念:
在社團內寫下100個想完成的事,許下今年目標,進行宣言拆成微習慣,每天跟觀光日文有關半小時、每天做健康的事10分鐘、每天畫素材10分鐘、每天閱讀15分鐘、每天寫文章10分鐘、每天可以改善家裡的事。每天在Line群組內和同學拍照打卡上傳自己的進度,第一次使用團體的力量建立督促的機制。
🌸方法:
打開Evernote,每個月為單位一篇,把每天的代辦事項建立成模板,複製貼上一整個月份,每天打開筆記,有做到就打勾和進度拍照存檔,截圖放到Line群組裡面分享互相激勵。
🌸功效:
相較其他只有文字PO上完成什麼事項的同學,我有照片有畫面有文字紀錄,每天往下更新時都會看到之前努力的痕跡,每個月總結計算各項完成幾天給自己強大的信心(原來我這麼努力呀)並給自己獎勵。(例如買書費或點心)
在社團每天po文活動結束的兩個月後,我整整持續po文7個月,PO到最後只有我一人在更新,怕洗頻於是轉到粉專更新(2019年貼文還有筆記截圖可以翻翻)
第一次體會團體的力量非常強大,在第一次達成「每天」學習日文30分鐘30天的紀錄後,突破以往無法持續一個月的關卡,開始有了「每天打開筆記紀錄的習慣」這一年總結每月學習日文有27~11次的學習天數浮動,但沒有歸零過。
🚥這期間不斷調整每日目標用語的精細度,發現「每天背日語30分鐘」、「每天運動10分鐘」諸如精確行為的句子非常容易失敗。
🚥改成「每天跟觀光日文有關半小時」在倦怠期可以選擇各種有趣好玩的方式達成目標,例如:看動畫遮字幕猜日語半小時、玩日語app五十音消消樂、聽NHK廣播等等。
🚥改成「每天做健康的事10分鐘」在倦怠期可以選擇各種有趣好玩的方式達成目標,例如:午餐吃健康便當、走路10分鐘、閱讀健康雜誌、看健身影片、看健康料理、去健身房泡熱水、11點睡覺等等。
#2020年的日記 3.0版本
🌸狀態:
在追尋十年目標的過程中遇上了關卡,對未來感到迷茫,在銀快的指導下走向了約8個月的全職插畫師實驗,對自己內向沒自信,而且負面思考、受害者信念根深蒂固,反覆被過往傷痛回憶折磨、不相信自己值得擁有美好的人生、思考力薄弱,他分享六分鐘魔法日記給我,後期結合FASOLA的感恩日記使用。
🌸概念:
與其讓別人稱讚自己,不如學習自己肯定自己,剛開始覺得就算是騙自己的也好,努力在身上找尋優點,並且反思每日做到什麼、領悟到了什麼,學習感謝身邊的人(即使覺得沒什麼好感謝的)
🌸方法:
每天複製一個辦到了日記並且填寫內容,完成事項用文字和照片附圖、使用連結功能把其他篇文章連結,點進去可以跳至該筆記內容。
🚥今天做了什麼完成什麼
·領悟日記:
領悟了什麼道理,理解了什麼
·讚美日記:
試著以第三視角讚美自己今天做了什麼、完成什麼
·感恩日記:
三件我覺得感恩的事
🌸功效:
強身健體、回顧人生、增強身心靈發展、增進家庭和諧、寫文章不缺的資料庫,紀錄任何努力的微小痕跡,能從過去的失敗學會教訓、檢視自己的成長、在失意低落覺得自己沒做到什麼的時候拿出來回顧,紀錄3個月後升起原來我還不賴的心情,能永久性的改善自卑提升自信,對於身邊的事產生感恩珍惜的心,心中散發溫暖,意識能量提升達到富足平和的心態。
🧙♂️好的,以上是這3年來的日記紀錄,我的日記不是單純的流水帳,而是有圖像的成長日記。
搭配之前分享的
#16格閱讀筆記
https://www.facebook.com/292824844747882/posts/655675545129475/
達到思考+實踐+改造人生的效果(再加其他個人因素,例如不想人生再後悔的強烈動機、著迷研究自己的實驗精神、向多位老師和益友學習等等)
謝謝大家播時間讀到這裡,
那麼我們下一篇再見了。
#自學力
#日記模板
#Evernote筆記
#加上Lit圖片壓縮APP不怕筆記容量不夠用
#持之以恆的方法
#用視覺日記翻轉自己的人生
#三妍良語的勵志實驗室
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過33萬的網紅早安健康,也在其Youtube影片中提到,「運動對身體好」已是老生常談,想必每個人都能列出2、3個原因,但根據2017年體育署統計,台灣規律運動的人口比例只有3成,其中又以30~59歲職場主力族群最低;國健署調查也發現,超過572萬的上班族運動不足,埋下健康隱憂。 本次邀請到林志豪醫師,用親身經歷告訴我們,養成運動習慣讓他的身體產生什麼樣...
4年的運動習慣 在 【 人妻。倫敦。習作簿】 Facebook 的最佳解答
《封城期間🇬🇧媽媽需要釋放壓力!在家重拾運動流汗的快感》💪 #英國媽媽封城日記 #quarantine #workoutathome
封城進入第四週,每天在家得搬出十八般武藝來迎接兩個孩子(跟一個長男先生),老實說也是很驚人的體力活😂。
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但是,都不是自主性的強烈運動,少了完整運動強度帶來的噴汗及肌肉痠痛快感!加上前些日子生理期來,我整個食慾大開!一發不可收拾😋
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#封城前,我一週至少去健身房運動3天,每次都是完整一個鐘頭的重量訓練body pump或是擺腰扭臀的Zumba。更不用說,基本款的一天一萬五千步!
(我不會開車所以通通走路:每天接送小孩上下學,會家裡學校至少來回4趟,因為兩個人下課時間不同,還不包含帶他們去學校以外的公園玩,再加上都是自己走路去超市買菜,自己扛回家,每天I watch 計算最少都超過一萬五千步的運動。)
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#封城後,為了配合孩子們健康飲食作息,我自己原本早餐、午餐都吃的很簡單。現在因為食材取得不易,滿常跟著孩子吃白米飯🍚跟滿滿起司的義大利麵🍝,或是各式澱粉食物。蔬菜、水果幾乎都是優先給孩子吃。
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要是白天被孩子操到虐心的話,當天 #晚上媽媽獨自一人安靜追劇的宵夜場!更驚人😅不如以前可以隨時去超市買食材,就忍不住吃台灣親友們送來的各式乾拌麵😂。有一次還一口氣吃了兩包🤫。
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體重不知不覺~就一點一滴往上增加😅,不到一個月就默默胖了2公斤,而且身體的緊實度也開始鬆垮。實在不想因為封城,毀了我去年整整一年的運動習慣,把好不容易鍛鍊的肌肉放鬆😭。(低頭望著肚子變軟的肥油)
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再這樣下去實在太糟糕!於是,我開始在網路找一些運動,先從喜歡的跳舞開始,還有cardio跟瑜珈。
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今天試著提早把晚餐做好,5:15pm先端上晚餐給孩子們吃,我就立刻換裝開始運動!等老公5:30下班從房間出來後(封城期間都在家工作),他就可以去餐桌接手陪孩子吃飯。
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就這樣,我順利做完整整一個小時的運動,好久好久沒這樣大噴汗跟拉筋!自己都覺得自己的汗是臭酸味🤪可見身體裡毒素有多高。拉筋後精神也異常的好!#心情也愉快
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結束運動後,剛好孩子們也吃完晚餐了。我先進浴室洗頭🛀,他們稍微休息後,再輪流來浴室洗澡。
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6:45pm孩子們跟爸爸一起進房間聽故事準備睡覺💤。7:20pm兩隻已經睡著!我也趁老公在哄小孩睡覺時,煮了我們大人版的晚餐。
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7:30pm,久違 #大人晚餐的精心時刻!重新充電一下夫妻關係,開了一罐珍貴的啤酒🍻 封城這陣子,大家都辛苦了!媽媽也別忘了爭取一下給自己的運動me time 💪。
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#說好的腹肌呢😂
#封城除了要照顧身體更要好好照顧心靈
#對我而言運動是唯一抗低潮最有用的方式
#我的牙套也暫時停止療程中 😂
4年的運動習慣 在 宗佑-文字慾的囚徒 Facebook 的最佳貼文
如各位所見,我沒有一個很棒的職業生涯,甚至可說是無甚成就、在工作的升遷上也不求上進。
我就是到處學東西,所以我去過飲料店打工、去過國家衛生研究院當實驗鼠的飼養人員、擔任過國衛院的國科會計畫助理(處理基因特殊的老鼠照顧繁殖與驗DNA)、也開過貨車,甚至考慮去當訓犬師的學徒或是牧場擠奶的照護員(但是學徒薪水月薪只有六千,牧場工作內容又很血尿).....
沒有一個有規模的公司老闆會找一個常換不同工作的人來面試,但如果讓我回到24歲,我會做出一樣的決定,甚至22歲就挑戰隔行如隔山的山峰了。
#那問題來了。
我憑什麼拿一個沒什麼好說嘴的人生,來啟發一個20歲不到,面容姣好,顯然還有大把青春可以揮霍、大好(未知)前程等著她的女孩子呢?
只因為我這一年多來看著她(也知道她過去幾年的經歷後),再加上最近一陣子越來越荒腔走板的行為,所以判斷她正認為自己已經到了人生新巔峰,而且很有可能會泡死在這缸子同溫層裡的心態了......
對我來說,"停止成長"是一件可怕的事;因為環境不斷在改變,過去我所知的每一個舒適圈,都越來越不舒適了。
一旦你沒有創造出自我的不可取代性,總有一天會有更便宜更年輕的人來取代你,而讓自己面臨"夢醒了卻無路可走"的困境。
所以對我來說"成長"是一件不能停下來的事。
(也不完全是為了工作跟職涯,很大一部分是因為我喜歡學東西)
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#那要怎麼知道自己有沒有成長?
好一陣子,我會在跨年跟生日的時候(剛好間隔半年)時,寫一篇半年期回顧的貼文,讓自己回顧這半年到底有什麼進步、做了哪些事、學會那些技能或知識。
在這麼讓人不舒服的過程中,我必須誠實的面對自己,痛定思痛的檢討自己過去半年來到底有沒有建樹,才能找出要進行的下一步。
#那要怎麼知道別人有沒有成長?
不要只是聽,還要看;而且是長期的看。
去年八月我報到時,廚房裡是另外一個年輕的同事。他熱絡的跟我聊天,暢談他的理想,他說自己要精進廚藝、想學會"分子料理"(就是以科學的方式,把食材重新打散與改辦,來做出看起來不知道是啥,但吃起來變化多端的東西)的技術;甚至將來的目標是要做到飯店的行政副主廚。
非常棒!非常有雄心壯志! 這才是有抱負的年輕人!
#大丈夫當如是!!
但要怎麼知道這是空談還是未來進行式?
要怎麼知道這個人是腳踏實地還是出一張嘴?
#要靠時間來觀察。
那16個月至今,他都做了些什麼相關的努力呢?
去進修了?
去考取基礎的丙級廚師執照了?
去買了相關的書籍來研讀呢?
去設法搞懂食材營養內容與澱粉、蛋白質變化的化學知識了?
沒有。
他就是同時玩16個"殭屍來了'的帳號,然後花好幾萬塊投入遊戲,再用幾萬塊賣掉那些帳號;接著跟新來的同事相見恨晚,每天打麻將打很晚,現在重感冒ing.......
我每個月要跟他一起上班18天,這段期間內沒有看見他做了任何跟當初理想相關的努力跟進修,也沒有看見他有什麼特殊的人生進展。
可能在她人生里程紀錄表中值得一書的是,他又去日本玩了一兩趟,還有因為急性盲腸炎去醫院割了盲腸,這是他人生中的第一個手術.....(還是我協助確診,再幫他頂班的)
所以,這一年來的他除了少了根闌尾外,大概就是多了幾分麻將技能吧。
其他同事呢?
也是聊天的時候說過自己有哪些進修計畫,然後我看著他們聊了十六個月的八卦,所有人加起來總共換了六七個新男友(這也算是人生進境啦);然後十六個月後的今天,依然聊八卦、聊染髮、聊夜市、聊美食,聊自己如何理性的跟男朋友相處、然後理性的跟同事討論怎麼跟男朋友吵架後理性分析勝敗成因.......
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#那同樣的十六個月中我又幹了什麼?
一禮拜發兩三則貼文、完成了幾回新菜單的研製跟口味定調、然後回去念了大學,也找到了幾種可以嘗試的職業選項,並訂定了接下來幾個月、幾年的進修目標。
回顧這些時間,我覺得我對我自己有交代,有進步、有收穫、有成長,雖然還是窮鬼一個.......
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我今天分享給她與大家的,不是要炫耀自己好像有多上進 或是 與眾不同(畢竟我們都一樣在同個店裡面做事跟領薪水);而是我再次嗅到了"不長進"的恐怖氣味。
"以人為鏡"是一種鞭策、不讓自己落入這種俗套,則是另一種反向驅動前進的動力;這提醒我自己要時時謹記"夢想"跟"幻想"的差別,因為這兩者其實只差一點---不過就是"說了有去嘗試"跟"說了自我滿足"的差異罷了。
這令我想到我大學時一個老師曾說過的話,這句話在當時讓我覺得很尖銳刺耳,但這麼多年過去後,卻讓我在目睹各種現況後時時想起那句話的回音。
『君子立長志,小人常立志』
我過去用來自勉,現在拿來共勉。
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#我們都有一個立志明天早起或減肥的朋友
#我在天天都想偷懶的情況下維持了二十幾年的運動習慣
#我跟大家一樣都想偷懶
#只是我更怕偷懶的結果
#上班上課到沒空寫貼文
#我會努力回留言的
每週一、三、五的晚上10點半,一起看、一起想、有瞌睡蟲一起養。
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4年的運動習慣 在 早安健康 Youtube 的精選貼文
「運動對身體好」已是老生常談,想必每個人都能列出2、3個原因,但根據2017年體育署統計,台灣規律運動的人口比例只有3成,其中又以30~59歲職場主力族群最低;國健署調查也發現,超過572萬的上班族運動不足,埋下健康隱憂。
本次邀請到林志豪醫師,用親身經歷告訴我們,養成運動習慣讓他的身體產生什麼樣的變化?忙碌的醫師生活又該如何安排運動時間呢?
打網球:練心肺又能防失智
林志豪醫師分享,自己比較常做的有兩個運動,分別為網球及重訓。提及選擇網球的原因,他表示,是因為受到曾是網球國手的舅公啟蒙,從小就開啟了打網球的生涯。他也進一步表示,打網球是一個很好有氧運動,能夠促進心肺功能;同時由於打網球需要快速移動,可以訓練平衡感、敏捷度、肌肉爆發力,以及手眼協調的能力。
「再加上打網球常常需要動腦,」林志豪醫師說,對打過程中需要思考策略,在快速移動中又要做決定,此外,也需要與人互動社交,所以對腦部的訓練也有幫助。他提及,打網球除了本身帶來的好處外,也有更多的附加價值,「所以我滿喜歡網球這個運動的。」
練重訓:提升肌肉力
後來因為太太邀請的關係,也開始接觸重量訓練,林志豪醫師指出,打網球對於肌肉力量的訓練相對有所不足,所以很多人網球打了非常多年,可是因為肌肉力量不夠,還是常常會受傷。
「年紀愈來愈大,我開始發現肌肉力量不夠,真的是一個很大的缺點。」林志豪醫師說,重量訓練能夠使肌肉更強健,同時也能提升身體的敏捷度及穩定度。
不動才是顯老、腰痛的原因
醫師生活如此忙碌,平時又是怎麼堅持運動,並安排運動時間?林志豪醫師分享,自己在當住院醫師時,常常忙到沒有時間,也沒有力氣運動,整個在當住院醫師的過程中,幾乎都沒有在運動。
直到升上主治醫師的一、兩年後,林志豪醫師透露,自己腰椎開始出現狀況,常常在門診結束後都痛到站不起來,甚至連開完長途車後,想下車都沒辦法做到;明明沒搬重物、也沒受傷,卻常常挺不起腰,「痛到受不了。」
經過核磁共振的檢查後,發現腰椎的第4、5節退化得很厲害,當時只有30多歲的林志豪醫師,腰椎狀態卻像50、60歲的人。腰痛的狀況沒有好轉,連早上起床都很困難,他分享,有一次早上彎腰駝背、勉強走到浴室梳洗,就被鏡中自己的狀態嚇了一跳,「我彎著腰,又挺著一個肚子,整個看起來老態龍鍾。」
發現自己有初老現象,林志豪醫師驚覺自己的身體狀態不行,尤其是身為醫師,常與患者提醒要如何保持健康,更得以身作則。
提及如何安排運動時間,林志豪醫師表示,自己週末有空時就會打1~2個小時的網球;而週間則是會安排兩天請健身教練指導重量訓練。其他時間則會在沐浴前,自主重訓10分鐘左右,至今維持了兩年的運動習慣。
持續運動:除痠痛更消鮪魚肚
兩年持續的運動習慣,林志豪醫師說很明顯感受到身體的變化。不再彎腰駝背,肚子也消下去,「甚至有時候隱隱約約還有六塊肌。」他表示,維持訓練習慣至今,身體的確變得更扎實也更健康。
保護血管:有氧與重訓搭配更有效
該如何預防中風、失智是許多人十分關心的議題,身為神經內科醫師,林志豪醫師推薦大家能有氧及無氧搭配進行。
有氧運動:包括慢跑、游泳、騎腳踏車等
除了能促進心肺功能,促進血液循環、保護血管,對於預防中風、失智,以及偏頭痛等疾病,也都很有幫助。
重量訓練
林志豪醫師指出,有時候單靠有氧是不夠的,許多中老年人會腰痠背痛、走路無力、失去平衡等,就是因為肌肉力量不足。單純只靠有氧運動,無法刺激肌肉生長,建議可以加入適當的肌肉鍛鍊,有助改善上述問題,甚至得到根本的解決。
愈年輕開始運動愈好
「健康的培養沒有速效,」林志豪醫師認為,我們應該進早開始培養運動習慣,就能預防很多疾病。許多腰痠背痛的患者,尋求許多能立即見效的治療,但大部分都沒辦法達到很好的效果。
「運動可以從無到有,先有就好!」雖然現代人生活忙碌,可能沒辦法抽出太多時間運動,但林志豪醫師建議,可以先從一周兩天、一次20~30分鐘就好;內容就選擇自己力所能及的種類,慢慢養成習慣後,再增加內容的多樣性。
此外,林志豪醫師也說,可以多加善用零碎的時間,好比中午休息的時候,一次10分鐘、一天做個2~3次的鍛鍊,累積起來有30分鐘,也能達到效果。
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#林志豪 #重訓 #有氧運動
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