【家庭醫學】~ 運動時戴口罩會不會有影響?
微解封首週,相信很多人已經迫不及待出門走走了;你會不會覺得騎車、跑步、爬山時,戴個口罩很難呼吸?一下子就累了呢?
其實這個問題在我家也有出現,和家人去走走小步道,太太覺得戴口罩好難呼吸,需要休息比較多次;我則覺得爬山沒什麼影響,反而是去河濱追著小朋友的腳踏車跑步時,會比平常容易累。
一些朋友戴著口罩外騎,也覺得瓦數做不出來,變得比平常弱,所以好奇來看看有沒有文章來討論,整理後分享給大家。
--------- 開始看一些文章囉 ----------------------
1. 第一篇是討論戴布口罩和外科口罩,在劇烈運動時的表現
Shaw, Keely, et al. "Wearing of cloth or disposable surgical face masks has no effect on vigorous exercise performance in healthy individuals." International Journal of Environmental Research and Public Health 17.21 (2020): 8110.
https://doi.org/10.3390/ijerph17218110
實驗找了14位 (7男、7女;年齡 30.3 ± 10.9 歲),平常有規律運動習慣的人,分別進行三次測驗 (不戴口罩、戴布口罩、戴外科口罩)。
測驗內容為使用「自行車測力計」(就是可以調阻力測功率的飛輪車),自行決定起始的功率 (35W-100W),並以每2分鐘增加35W,向上增加,直到力竭。測驗期間去測量動脈氧飽和度、組織氧合指數、主觀的勞累程度及心率。
最後結果如下:
最大功率:(各組間沒有差異)
沒有口罩 234 ± 56 W
外科口罩 241 ± 57 W
戴布口罩 241 ± 51 W
力竭時間:(各組間沒有差異)
不戴口罩 622±141秒
外科口罩 657±158秒
戴布口罩 637±153秒
也沒有因為戴口罩就產生缺氧的情況出現。
※ 阿賢小結:看起來一切都很美好,戴了口罩好像不會對運動有什麼影響耶?
2. 所以我們就來找找看如果用N95,會不會造成運動表現下降吧
Epstein, Danny, et al. "Return to training in the COVID‐19 era: the physiological effects of face masks during exercise." Scandinavian journal of medicine & science in sports 31.1 (2021): 70-75.
https://doi.org/10.1111/sms.13832
這次找了16個男性 (年齡 34 ± 4 歲),平常也有規律的中高強度運動習慣,分別進行三次測驗 (不戴口罩、戴外科口罩、戴鴨嘴式N95口罩)。
一樣是使用自行車測力計,從25W開始,每3分鐘增加25W,直到力竭;期間測量心率 (HR)、氧飽和度 (SPO2 )、呼吸頻率 (RR) 、呼氣末二氧化碳濃度 (EtCO 2 )及主觀疲勞程度量表。血壓則在開始及結束時測量。
結果如下:
心率、呼吸頻率、血壓、氧飽和度和力竭時間沒有顯著差異。
(力竭時間:不戴口罩為 18.9 ± 3.7 分鐘,戴外科口罩為 18.3 ± 3.7 分鐘,戴 N95 為 18.5 ± 3.6 分鐘。)
但在較高強度的運動時,呼氣的二氧化碳濃度則有明顯不同 (N95>外科>不戴口罩)。
※ 阿賢小結:看起來運動的表現還是沒什麼變化耶?只是這個實驗多測了一個呼氣末的二氧化碳濃度,能不能做為解釋我們覺得戴著口罩比較喘的原因呢?
而且要注意的是,在2011年的研究發現,使用 N95 口罩會導致吸氣和呼氣流動阻力的平均增加分別為 126% 和 122%,氣體交換率也下降了37%。另外,口罩隔開的空間,會造成重新吸入二氧化碳含量高的空氣,如果時間拉長,會不會有更大的影響,都在這個實驗中得不到答案。
Lee, Heow Pueh, and De Yun Wang. "Objective assessment of increase in breathing resistance of N95 respirators on human subjects." Annals of occupational hygiene 55.8 (2011): 917-921.
3. 前面都踩腳踏車,有沒有跑步機的實驗呢?
Driver, Simon, et al. "Effects of wearing a cloth face mask on performance, physiological and perceptual responses during a graded treadmill running exercise test." British journal of sports medicine (2021).
http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2020-103758
這次找了31名成人(年齡 :23.2±3.1 歲;14女、17男),分別不戴口罩和戴布口罩,在跑步機上進行最大攝氧量測試。
結果戴布口罩,明顯減少運動時間 (-01:39±01:19 min/sec, p<0.001)、最大耗氧量 (VO 2 max) (-818±552 mL/min , p<0.001)、分鐘通氣量 (-45.2±20.3 L/min)、最大心率 (-8.4±17.0 每分鐘跳動, p<0.01) 和呼吸困難增加 (1.7±2.9, p<0.001)。
簡單來就是差很大!運動時間減少 14%,VO2max減少 29%。
※ 題外話,還有研究在討論戴口罩會影響溫度調節
日常工作活動中,佩戴外科口罩和 N95, 30 分鐘後,鼓膜溫度(耳溫) 分別升高 0.07 和 0.03°C
Roberge, Raymond J., Jung-Hyun Kim, and Aitor Coca. "Protective facemask impact on human thermoregulation: an overview." Annals of occupational hygiene 56.1 (2012): 102-112.
〖結語〗
好啦,看到大家頭都暈了,究竟這些研究能不能到現實生活中使用呢?其實會有一些問題存在。
第一就是研究的對象多為年輕人,40-50歲甚至以上的族群不確定戴著口罩運動有沒有什麼影響,而且也沒有合併慢性病的資料,例如:三高。
第二就是上面研究的測試都是高強度的,有點像自行車的FTP test,以及最大攝氧量測試,相對運動的時間都短,如果像爬山一爬就是半天一天的,或是自行車一騎就是3-4個小時,不知道上面提及的呼氣末的二氧化碳濃度會不會升到對身體有害的程度。
最後就是這些實驗,都沒有考慮到口罩可能因為長時間使用後,汗水浸溼而影響呼吸的狀況。
我自己的建議如下:
1. 循序漸進:從強度較低的運動開始嘗試,例如:散步、慢慢騎車;再慢慢拉長時間,如果身體沒有不適,再提高強度和拉長時間。另外,活動中在開放附近沒人的情況下飲水或飲食時,也可以趁機換氣,把累積的二氧化碳吐掉。
2. 有備無患:運動時,多帶幾個備用口罩用防水夾鏈袋收好,如果真的口罩太溼,影響到呼吸或換氣效率,至少還有可用的口罩。
3. 接種疫苗:真的想在戶外無罩趴趴走,還是需要疫苗接種率先拉上來,就像之前提過的,打完疫苗至少可以大幅下降重症機率;即便感染之後,也比較有機會可以重回戶外。
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
40歲 最大攝氧量 在 Jay的跑步筆記 Facebook 的最讚貼文
昨天那篇文被分享了快兩百次,你們是
多、不、想、練、間、歇、啊?
接續這個話題,下面有位跑友留言:「不跑間歇、著重里程的訓練,不就是之前很紅的 #福澤式馬拉松訓練法?」雖然我並不是這個訓練法的信徒,不過回頭看了課表,歪打正著,還真有相似之處。
關於福澤式馬拉松訓練法,我在年初的時候已經寫過文章。翻出來編輯了幾個段落、順便補齊了資料,先前已經看過的可以選擇略過此文。
--- 以下正文 ---
前陣子動一動刊出了這篇文章「福澤式馬拉松訓練 ─ 不用跑30km不用練間歇就可以Sub-3」(正文可以 Google 一下,應該很好找到)
裡頭附的課表:
1. 全馬 3:30
週一 休息
週二 慢跑40分鐘 (配速每公里6分30秒)
週三 10公里漸速跑 (從6分速最後拉到5分速)
週四 慢跑40分鐘 (配速每公里6分30秒)
週五 慢跑40分鐘 (配速每公里6分30秒)
週六 慢跑40分鐘 (配速每公里6分30秒)
週日 15公里漸速跑 (從5分30秒最後拉到5分速)
每個月合計訓練距離約在150-200公里
2. 全馬 3:00
週一 慢跑60分鐘或休息 (每公里6分速)
週二 慢跑60分鐘 (配速每公里6分速)
週三 10公里漸速跑 (從5分30秒最後拉到4分30秒)
週四 慢跑60分鐘 (配速每公里6分)
週五 慢跑60分鐘 (配速每公里6分)
週六 慢跑60分鐘 (配速每公里6分)
週日 15公里漸速跑(從5分速最後拉到4分速)
每個月合計訓練距離約在250-400公里
---
我起初沒有細讀,一者是訓練方是百百種,只要你喜歡就好了;二者是我覺得全馬 3:30 甚至 SUB3 對多數青壯年男性,本來就不是非常難的事。這句話我大概破三那年就說了,當時很多人覺得我天賦異稟,破了就說不難,沒有同理心。
不過三年過去了,隨著週期化訓練漸漸成為基本常識,會質疑的人也就越來越少。就光是去年台北馬拉松,一場比賽就有 100 多人破三。當然我還是不會說它容易,畢竟每個跑者背後都有自己的難關要克服。但如果你能好好靜下心來,練個一年兩年,就會發現你會對這個"不可能"的感受截然改觀。
而昨天接到跑友訊息,想要我針對這個訓練法做點解釋。於是我去找了ㄧ些資料來讀,包含動一動的介紹文、本書在日本網站的讀者評價、以及日本經濟新聞在 2013 年對作者的採訪。
*注意:我沒有閱讀過書籍本身,內容皆取自網路資料,如果有誤請不吝告知。
這本書的內容強調,不需要痛苦得要死的間歇跑、不需要 30 公里以上的長跑,不做心理排斥的訓練,只需要每天跑 10 公里,一週兩次漸速跑就可以了。
聽起來很簡單吧?
看了課表,第一眼確實會被它的"簡單"所震驚。但我覺得這正是作者想要達到的效果。讓你覺得這份課表很簡單,而人人都可以做,只要每週 4 次的 10 公里輕鬆跑,再加上 2 次漸速跑就可以了。
我在這裡做一個簡單的小測驗:
1. 全馬目標 3:00 的跑者舉手
2. 全馬目標 3:30 的跑者舉手
3. 全馬目標 3:00,今年累積跑量預期達 4000 公里的手放下
4. 全馬目標 3:30,今年累積跑量預期達 2400 公里的手放下
我不知道現在有多少人手舉著,但我再問你一次,請摸著良心回答:「這份課表真的簡單嗎?」
(現在還舉著的可以放下了。辛苦了,你今年超棒!)
---
讀了日本經濟新聞的採訪,福澤先生起初之所以會採取這種訓練方式,是因為他每天要上班到晚上九點,忙碌之餘就只能跑步通勤回家。這種訓練方式對他來說比較不會造成負擔,好處是「持續性高」且「不容易受傷」。
而這正是我不斷強調一份好的週期化課表需要的要素:「要能夠長久執行」、「不要過度勉強自己,而第一要務就是避免受傷」
我自己對課表的感受是,這是一份「溫和」的課表。它不要求你進行很累人的間歇訓練(儘管有漸速跑),也不強求進行長距離(儘管它說狀況好,可以跑遠一點)。
不過你能在這種溫和的週期下,慢慢累積出十分可觀的有氧耐力。而對於目標 3:30 或 3:00 的跑者而言 (再強調一次,青壯年男性),最大攝氧量的訓練相較下就沒有這麼重要。
因為年輕跑者先天的最大攝氧量本來就不會太差,這也是為什麼你總覺得 400 間歇很容易。況且對於初學者來說,即使是慢跑也能夠緩慢提升最大攝氧。
這時你只要跑步經濟性 (Running Economy) 能跟上去,就很有機會跑進 3:30、甚至破三了。
但同時也請留意,如果您是 40-50 歲之後才開始練跑的大哥大姐,在最大攝氧不比年輕人的前提下,如果目標還是擺在 3:30, 3:00 等高標,那麼最大攝氧跟乳酸門檻的訓練大概是避不了的。
這種情況下,福澤式馬拉松訓練法對你的幫助就有限。就像是我不太相信這個訓練法,可以幫助我達到全馬 2:30.
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世界上沒有完美的訓練法,只有最適合你的。這本書在日本網站的評論中,有一則說得滿好的:
「福澤式馬拉松訓練法並不是一份你怎麼照著課表做,就能得到目標的課表。它的精神在於先讓你開始跑,接著持續跑。」
如果坊間的課表讓你眼花撩亂不知從何下手,或是你有練間歇或長跑而受傷的陰影,那福澤先生的訓練方式,也許不失為一個反璞歸真的選擇。
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總結
1. 課表看起來簡單,其實還是有點難度,而貴在堅持。
2. 它不見得是最有效的課表,進步可能很慢,但是相對很安全。
3. 先認清現實吧,很多嘴上說這份課表簡單的人,連最低標準都沒達到。
如果你看完這篇文,什麼都不記得,那至少記住這句話:
只要能持續跑、堅持跑、且避免受傷,早晚你會勝過九成的人,包括你自己。
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認識VO2 max最大攝氧量:
這是每個職業車手必做的檢測,為評估心肺功能與天資能耐的很好指標。你知道自己的VO2max數值嗎?我們特別整理了一些有用的VO2 max相關資訊,供大家了解參考 –
VO2 max定義:
指身體所能消耗氧氣的最大量值,是心肺耐力的絕對指標,通常除以個人體重,也就是用每公斤體重每分鐘的攝氧量來表達(毫升/公斤/分鐘,mL/kg /min)。 詳: https://goo.gl/dXk54U
年齡/性別的VO2 max最大攝氧量優劣參考:
以30-39歲男性為例,一舲平均值落在40-47毫升/公斤/分的範圍,若48-51算優,52以上就屬很優秀。詳見 https://goo.gl/tJ496N
最強的職業公路車選手的VO2 max數值:
今年第3度摘下環法賽總冠軍的Chris Froome曾測得VO2max值88.2,同樣曾獲3次環法冠軍的80年代傳奇車手Greg LeMond擁有92.5的VO2,堪稱歷年來職業車手之最。
但創下最高VO2max世界紀錄的是2012年的一位挪威18歲單車選手Oskar Svendsen,高達97.5 ! 更多世界頂尖耐力型運動選手的VO2max值參考: https://goo.gl/Ktetn3