運動後,疲勞該怎麼恢復?
在訓練或比賽後,疲累疲勞感會累積,若有一個良好的恢復策略,可以幫助在下一次訓練或是比賽穩固運動表現歐🤩
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🔥4R策略
1.Rehydrate:水分補充
恢復的過程中的首要目標之一補充液體與電解質
運動後該喝多少液體,原則上需要測量運動前後的體重來推估液體該補充的量
🔥建議要補充
運動時流失重量1.2-1.5倍的液體及包含每公升含鈉20-30毫克當量的鈉
🔥如果是馬拉松跑者的水份補充又是另外一回事了,下回分享
2.Refuel:能量補充/肝醣補充
主要是在訓練後要做肝醣回補的動作,就是要補充碳水化合物的食物
🔥建議補充
中高強度的運動:1-1.2克/公斤的碳水化合物
3.Repair:肌肉修復
根據國際運動營養學會表示,運動後補充蛋白質對於蛋白質合成率是有益的
🔥建議補充
運動後補充20-40克蛋白質(根據強度不同而不同,例如高強度、全身性阻力運動約為40克蛋白質),而每餐次的蛋白質建議維持在0.25-0.4g/ Kg
4.Rest:睡眠休息
擁有好的睡眠時間、品質對於運動後的整體恢復很重要
🔥另外補充,睡前補充40克的酪蛋白可以協助修復肌肉,幫助合成,但這以針對做阻力訓練的運動員才有補助,耐力運動員則需要再研究
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好的訓練課表能讓我們擁有好體態、好的運動表現,但能不能贏的冠軍或是在比賽中比到最後的,則是看誰恢復的比較快、比較好!運動營養的支持與介入就相對重要了❤️
#有營養飲食問題找運動營養師
參考資料:
doi: 10.3390/ijerph18010103.
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【好睡祕笈:睡過夜的關鍵,養成良好的睡前儀式】#精選書摘
睡前儀式的養成不只在這個時期很重要,而是直到學齡前都要隨著幼兒的喜好與心理發展不斷調整。以八~十二個月階段來說,幼兒此時已有較多語音,已有能力回應照顧者,可以多多強調互動,諸如看書、說故事、唱歌、抱抱或互道晚安等,除了能增加親子互動,也是很適合的睡前儀式。
明德爾博士(Jodi A. Mindell)的研究更指出,睡前儀式如果可以天天進行,幼兒睡眠就會愈好
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